İsti vaxtda təsadüfən kimisə incitmək asandır. Zərif bir insan olmaq üçün diqqətli və düşüncəli olmalısan. Gücünüzü yönləndirməyi və impulslarınızı idarə etməyi öyrənməlisiniz. Hərəkət etməzdən əvvəl düşünün, qəzəbinizdə hökmranlıq edin və nəticələrini həmişə düşünün.
Addımlar
Metod 3 -dən 3 -ü: Məhdudlaşdırma tətbiq edin
Addım 1. Gücünüzü bilin və ehtiyatlı olun
Ehtiyatlı olmasanız, düşünmədən başqasını incitmək istəməyəcəksiniz. Uşaqlar, xəstələr və ya çox yaşlı insanlar kimi kövrək insanlarla ünsiyyət qurarkən xüsusilə diqqətli olun.
- Həmişə ehtiyatla yanılırsınız. Kövrək insanlara əslində sındıra biləcək kimi davranın. Həddindən artıq qorumağa ehtiyac yoxdur-yalnız düşüncəli.
- Kiçik bir uşağı götürsəniz, onu havaya atmayın və ya yelləməyin. Onu hər iki qolunuzla yumşaq bir şəkildə tutun və düşməmək üçün diqqətli olun. Oyuncaq olun, amma diqqətsiz olun.
- Bir uşağın və ya digər asılı adamın sizinlə gəlməsini istəyirsənsə, qolunu çəkmə və ya itələmə. Uşağın qolunu çəkmək dərini çürütə, çiynini yerindən çıxara və uşağa inamsızlıq yarada bilər. Səslə, amma yumşaq bir şəkildə ona gəlməsini söyləyin.
Addım 2. Toxunmaq istəməyən insanlara toxunmayın
Fiziki yaxınlıq insan olmağın vacib bir hissəsidir, ancaq heç kimin şəxsi məkanını pozmamalısınız. Hörmətli olun.
- Bura əyləncəli toxunma da daxil ola bilər. Qıdıq, sancmaq və ya tutmaq kimi hərəkətlər, əhval -ruhiyyədə deyilsə, bir insanı ciddi şəkildə narahat edə bilər.
-
Razılığa hörmət edin. Kimsə səndən dayanmağını istəsə: dayan
İnsanların məkanına hörmət etməsəniz, onlar sizə güvənməyəcəklər.
- Toxunmaq istəməyən birinə toxunmaq məcburiyyətindəsinizsə (məsələn, uşağınız qəzəblənir, ancaq uşaq bezini dəyişməlisiniz): mümkün qədər sakitləşdirici və diqqətli olun. Etməli olduğunuz şeyi edin və sonra adama öz yerini verin.
Addım 3. Zərifliyi zəifliklə qarışdırmayın
Ən güclü insanlar başqaları ilə təmas qura bilən, başqaları ilə danışa bilən, başqalarını sevən-səbirli və qayğıkeş şəkildə davrananlardır. Yumşaq olmaq, birini əzmədən tuta bilməkdir.
- Bir qucaqlaşma düşünün. İstədiyinizi hiss edəcək qədər yaxın birisini qucaqlamağa çalışın, amma nəfəs ala bilməyəcəyi qədər yaxın deyil. Həmişə nə qədər sıxıldığınızdan xəbərdar olun.
- Yumşaq bir şəkildə, ancaq hər addımın arxasında güclə gəzin. Sahib olduğunuzu sübut etmək üçün bütün gücünüzü daim istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur. Özünü idarə etməkdə güc var.
Addım 4. Səbirli olun
Biri ilə fikir ayrılığına girsəniz-və ya kiminsə bir şey etməsini istəyirsinizsə, amma əməkdaşlıq etməsə-səbirli olun. Fikrinizi izah edin və kompromis üzərində işləməyə çalışın.
- Mübarizə-sözlə və ya fiziki olaraq-vəziyyəti daha da qızışdıracaq. Davamlı bir sülh qurmaq istəyirsinizsə, mübahisənin hər iki tərəfini başa düşmək üçün çalışmalısınız. İlk reaksiya verən olmayın.
- Heç kəsi iradəsinə zidd bir şey etməyə məcbur etməyə çalışmayın. Vəzifələrinə hörmət edin. Güzəşt sənəti ilə məşğul olun.
Addım 5. Tələsməyin
Qəzəblənəndə on qədər say. Hələ də qəzəblənirsənsə, saymağa davam et. Qəzəb daşqınına düşməyinizə icazə verəndə tələsik və şiddətlə hərəkət edə bilərsiniz-ancaq bu impulsları idarə etməyi öyrənə bilərsiniz.
Özünüzə sərinləmək üçün vaxt verin. Bir vəziyyətə həddindən artıq reaksiya verdiyini görə bilərsiniz. Demək olar ki, hər zaman şifahi və ya fiziki zorakılıq etməyən bir həll var
Addım 6. Dərindən nəfəs alın
Qəzəblənsəniz, tələsik bir şey etməzdən əvvəl özünüzü mərkəzləşdirməyə və sakitləşməyə çalışın. Burnunuzdan dərindən, bacardığınız qədər nəfəs alın. Yavaş -yavaş nəfəs alın.
- Gözlərinizi yumun və nəfəsinizə diqqət yetirin. Nəbzinizi yavaşlatmaq və özünüzü tarazlaşdırmaq üçün vaxt ayırın. İlkin qəzəbin arxa plana keçməsinə icazə verin. Fikrinizi təmizləyin.
- Nəfəslərinizi saymağı düşünün-meditasiya kimi. Nəfəs aldığınız zaman yavaş -yavaş sayın: 1… 2… 3… 4. Nəfəs aldığınız zaman eyni zaman artımını sayın. Bu sizi nəfəs alma hərəkətinə yönəldəcək.
- Meditasiya etməyi düşünün. Bu, düşüncələrinizi mərkəzləşdirmək, zehinlilik tətbiq etmək və duyğularınızı idarə etmək üçün əla bir yoldur. İnternetdə dərslər axtarın və bələdçi meditasiya seansına qatılmağı düşünün. Rəhbərsiz və ya bələdçi meditasiyalar üçün Insight Meditation, Calm və ya Headspace kimi pulsuz tətbiqlərdən də istifadə edə bilərsiniz.
Addım 7. Gedin
Özünüzü sakitləşdirə və enerjinizi cəmləşdirə bilmirsinizsə, vəziyyətdən uzaqlaşmanız lazım ola bilər. Niyə bu qədər üzüldüyünüzü düşünmək üçün yalnız bir neçə dəqiqə çəkin.
- Özünüzü sadə və zərif şəkildə bağışlayın. Səni əsəbiləşdirəndən soruş: "Bunu sonra müzakirə edə bilərikmi?" ya da "Bu barədə düşünməliyəm. Bu mövzuda sizə geri dönə bilərəmmi?"
- Tək ola biləcəyiniz bir yerə getməyi düşünün. Sevdiyiniz bir yeriniz varsa-kölgəli bir ağac, gözəl bir mənzərə, qaranlıq və sakit bir otaq-ora gedin. Özünüzü sakitliklə əhatə edin.
- Aça biləcəyiniz ağıllı, balanslı bir insan tapmağı düşünün. Bir dost tapın və ya kiməsə zəng vurun və bu qədər əsəbiləşdiyinizi söyləyin. Dostunuz sizi sakitləşdirə və vəziyyətə baxış verə bilər.
Addım 8. "Konstruktiv qarşıdurma" tətbiq edin
Terapevt Mark Gorkin, LICSW, Practice Safe Stres: Stress, Tükənmişlik və Depressiya qarşısında Şəfa və Gülüşün müəllifi, "konstruktiv qarşıdurma" üçün beş addımlı bir üsul təklif edir:
- 1) "Mən" ifadəsini, sualını və ya müşahidəsini istifadə edin: "Narahatam", "Mən qarışıqam" və ya "Məyus oldum" mübadilə etməyə başlamaq üçün yaxşı yollardır.
- 2) Problemi xüsusi olaraq təsvir edin. "İşinizi vaxtında almırsınız" kimi mühakimə ittihamlarından çəkinin. Əksinə, konkret olaraq deyin: "Bu həftə üç dəfə sistem hesabatının vəziyyətini soruşdum və nə hesabat, nə də cavab almadım. Burada nə var?"
- 3) Niyə əsəbiləşdiyinizi izah edin. Təsirlərdən və gözləntilərdən danışın. Məsələn: "Hesabatı vaxtında almadığım üçün iclasda təqdim edə bilmədim və qərar verməyi təxirə salmalı olduq." Təsiri budur. Gözləmə: "Verilənlərə həqiqətən ehtiyacımız var. Layihə ilə harada olduğunuzu müzakirə etmək üçün sabah səhər 9 -da görüşmək istəyirəm."
- 4) Digər şəxsi tanıyın və məlumat istəyin. Başqasına yaşadıqlarını başa düşdüyünüzü bildirin. Məsələn: "Bir neçə vacib layihə üzərində işlədiyinizi bilirəm. Mənə boşqabınızda nə olduğunu söyləyin. Sonra prioritetləri təyin etməli və bu layihənin əhəmiyyətini yüksəltməliyik."
- Dinləyin və buraxın. İlk dörd addımı atdıqdan sonra daha obyektiv ola bilərsiniz və hər hansı bir qəzəbi, incik hissləri və ya şübhəli fərziyyələri buraxa bilərsiniz.
Metod 2 /3: Düşüncəli olmaq
Addım 1. Hərəkət etməzdən əvvəl düşünün
Tez qəzəblənirsinizsə, istiliyində daha sonra peşman olacağınız bir şey edə bilərsiniz. Etmək istədiyiniz işin nəticələrini düşünün. Reaksiya verməyin; cavab ver.
- Qəzəbinizi tutmağa çalışın və araşdırın. Özünüzdən soruşun ki, sizi əsəbiləşdirən nədir? Həddindən artıq reaksiya verdiyinizi özünüzdən soruşun.
- Etdiyiniz hərəkətlərin nəticələrini düşünün. Bu vəziyyətdə şiddətlə reaksiya versəniz, hər hansı bir körpünü yandıracaqsınızmı? Əlaqələrinizə mənfi təsir edəcəkmi? Hərəkətlərinizə görə həbs olunma, təxirə salınma və ya başqa cür cəzalandırılma riskiniz olacaqmı?
Addım 2. Heç kimə zərər verməmək üçün şüurlu bir səy göstərin
Hərəkətlərinizin onlara necə hiss etdirə biləcəyini düşünməsəniz, digər insanlarla kobud davranmaq asandır. Ehtiyatlı ol.
- Niyyət etmədən insanları incitdiyinizi görürsünüzsə, onları incitməyin nə olduğunu anlamağa çalışın. Bu şəxs müəyyən bir sözə və ya etiketə həssasdırmı? Düşünmədən onların qolundan çox sıxdım?
- Heç olmasa əvvəlcə başqalarına xüsusilə kövrək kimi davranmağı düşünün. Yumurta qabığı üzərində gəzmədən bacardığınız qədər diqqətli olun.
Addım 3. Empatiya
Birinin niyə hərəkət etdiyini başa düşməyə çalışın: nə hiss etdiyini və nə düşündüyünü anlamağa çalışın. Birinin haradan gəldiyini anladığınız zaman qəzəblənmək daha çətin ola bilər.
- Birinin niyə müəyyən bir şəkildə hərəkət etdiyini anlaya bilmirsinizsə, onlardan soruşun. Başa düşmədiklərini söyləyin və cavablarını diqqətlə dinləyin. Düşündüklərinizlə eyni dərəcədə qarışıq ola bilərlər.
- Empati iki tərəfli bir yoldur. Düşündüklərinizi açıq danışmağa çalışın. Qarşılıqlı anlaşma qurmağa çalışın.
Addım 4. Dəyişdirə bilməyəcəyiniz şeyləri qəbul edin
Ayrılmaq üçün məşq edin. Sizi stresə salan şeylərin çoxunun üzərində heç bir nəzarəti olmayan şeylər olduğunu görə bilərsiniz.
- Hər bir stress mənbəyini nəzərdən keçirin. Güclə düzəldə bilərsinizmi? Xeyirxahlıqla dəyişə bilərsinizmi? Səni niyə narahat etdiyini başa düşürsənmi?
- Sizi əsəbiləşdirən şeyləri buraxın-istər zəhərli bir əlaqələr, istərsə də qorxunc bir iş, istərsə də keçmişdən olan kin. Keçmişə deyil, bu günə diqqət yetirəcəyinizi özünüzə əmanət edin.
- Məsələn, danışmağın ortasında kəsildiyiniz zaman buraxmağa çalışın. Dərin nəfəs al. Bir həftə ərzində unudacağınız bir şeyə görə başınızı itirməsinə icazə verməyin.
Addım 5. Bacardıqlarınızı dəyişdirin
Öz davranışınızı dəyişə bilərsiniz, həm də şeylərə necə reaksiya verirsiniz. Məsələn, başqalarında mənfi hisslərə səbəb olan şeyləri etməməyi seçə bilərsiniz. Əlavə olaraq, öz tetikleyicilerinizi aradan qaldırmaq üçün işləyə bilərsiniz.
Qəzəb, bir şey haqqında hisslərinizi anlamaq üçün faydalıdır. Qəzəblənsəniz, səbəbini axtarın. Məsələn, işiniz sizi əsəbiləşdirirsə, yeni bir vəzifə üçün müraciət etməyinizin vaxtı gələ bilər
Addım 6. Stresdən azad olmaq üçün vaxt ayırın
Gündəlik iş, məktəb, münasibətlər və ailənin tələblərinə qapılmaq çox asandır. Sadəcə özünüz olmaq üçün özünüzə vaxt verin.
- Çölə çıxın. Sakit bir yer tapın. Gəzintiyə çıxın və ya üzün. Kinoya gedin. Bir masaj edin və ya dırnaqlarınızı düzəldin. Dərdlərinizi bir müddət unutmağa imkan verən hər şeyi edin.
- Telefonunuzu arxada qoymağı düşünün. Mətnlər, zənglər və e-poçtlarla davamlı bombalanmadığınız təqdirdə gündəlik həyatın çətinliklərini geridə qoymağı daha asan tapa bilərsiniz. İştirak et.
- Stressi azaltmaq sağlamlığınız üçün fantastikdir. Həmişə stresli və tez -tez əsəbiləşirsinizsə, yüksək təzyiq riski ilə üzləşə bilərsiniz. Stressdən azad olun, daha uzun və sağlam bir həyat yaşaya bilərsiniz.
- Daha həyəcanlı və ya stresli hiss edən qidalardan çəkinin. Məsələn, kofein sizi narahat və qarışıq hiss edə bilər. Eynilə, digər qidaların sizi stimullaşdırdığını görə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Etibarın yenidən qurulması
Addım 1. Daha yumşaq olmağa çalışın
Hərəkətlər sözlərdən daha yüksək səslənir. Həyatınızdakı insanlara yeni bir yarpaq çevirdiyinizi göstərmək istəyirsinizsə, bunu xüsusilə diqqətli olaraq sübut etməlisiniz.
- Səbirli olun. Etibar yaratmaq üçün vaxt lazımdır. İstədiyiniz qədər yumşaq davranmağa çalışın və hərəkətlərinizi davamlı olaraq qiymətləndirin. Mən yumşaq davranıram? Mən mehriban davranırammı?
- Heç kimin səni bağışlamasını gözləmə. İnsanlar keçmiş zorakılığınızı bağışlasalar, unutmalarını gözləməyin. Keçmişi dəyişə bilməzsən, amma gələcəyi düzəldə bilərsən.
Addım 2. Sevdiklərinizə deyin
Şiddətli dürtülərinizi dəf etməyə və daha yumşaq bir insan olmağa çalışırsınızsa, qəzəbinizdən zərər çəkmiş insanlarla bunu paylaşmağı düşünün. Xəttdən çıxanda sizə xəbər vermələrini istəyin.
Bunu etmək üçün konstruktiv tənqidə hazır olmalısınız. Kimsə qəzəbinizi cilovlamağınızı istədikdə sakit qalmaq çətin ola bilər-"Sakit olun!" İfadəsindən daha az şey əsəbiləşir. Sevdiklərinizin yalnız özünüzə kömək etməyə çalışdığını unutmayın
Addım 3. Bir qəzəb idarəetmə məşqçisi işə götürməyi düşünün
Bölgənizdəki insanlara qəzəblərini həll etməkdə köməkçi olan terapevt və psixoloqlar axtarın. Yalnız bir seans sınamaq zərər verə bilməz.
- "Qəzəbi idarə edən məşqçi" və ya "qəzəbi idarə etmə dərsləri" üçün veb axtarışını aparın. Bu kursları İnternet üzərindən keçə bilərsiniz. Biri ilə üz-üzə görüşmək istəyirsinizsə, şəhərinizlə birlikdə "qəzəbi idarə edən məşqçi" axtarın (məsələn, "qəzəbi idarə edən məşqçi san-francisco").
- Açıq fikirlə daxil olun. Özünüzə kömək etməyə hazır olmadıqca heç kim dəyişməyinizə kömək edə bilməz. Həyatınızdakı insanlarla işləyin, onlara qarşı deyil.
- Son qərarı verməzdən əvvəl qəzəb idarəetmə məşqçinizi araşdırın. İnternetdə rəylər tapa bilsəniz, oxuyun. Bu xüsusi məşqçini görmək üçün gələn birisi ilə əlaqə saxlamağa çalışın.
Addım 4. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Dəstək qrupunuz həyatınızda müsbət dəyişikliklər etməyə kömək edə bilər. Görüşünüzdə yaşadıqlarınızı bölüşə və başqalarından öyrənə biləcəksiniz. Qrupun terapevtik bir mühit saxlamasını təmin edə biləcək bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi tərəfindən idarə olunan bir qrup axtarın.
Bölgənizdə onlayn və ya yerli psixi sağlamlıq klinikalarına müraciət edərək görüşən qrupları axtarın
Addım 5. Duyğularınızı qəbul edin
Tələsik, şiddətli davranırsınızsa, mənfi duyğularınızın sizi üstələməsinə icazə verirsiniz. Müsbət duyğularınızı qucaqlayın və çətin anlarda sizə yol göstərsin.
- Həssas olmaq yaxşıdır və ağlamaq da yaxşıdır. Güclü ola bilərsiniz və hisslərinizlə əlaqə saxlaya bilərsiniz.
- Havalandırmaqdan qorxmayın. Problemləriniz barədə danışacaq birini tapın. Dəstək çıxışının streslə baş etməyi çox asanlaşdırdığını görə bilərsiniz.
Addım 6. Buna əməl edin
Yumşaq olun və özünü tanıyın. Qəzəblənsən və tələsik bir şey etsən, etdiyin bütün işləri geri qaytara bilərsən.
- Davamlı olaraq hərəkətlərinizin mülayim və ya şiddətli olduğunu qiymətləndirin. Keçmiş olduğunuz insanı özünüzə unutdurmayın.
- Nəhayət, vaxt və diqqətlə imicinizi dəyişə bilərsiniz: özünüzün və başqalarının gözündə əsl incə insan ola bilərsiniz. Təcrübə vərdişlərə səbəb olur. Bu gün başlayın.
