İdman etməyə vaxtınız yoxdursa və ya vaxtınız yoxdursa, diyetinizə diqqətlə yanaşmaq, sıx məşqlər etmədən yağ yandırmanıza kömək edə bilər. Vücudunuz əlavə kalori yağ kimi saxlayır, buna görə də kalori qəbulunuzu nəzarət etmək, yağ azaltmağın açarıdır. Vücudunuzu lazım olan yanacaqla təmin etmək üçün hələ də kifayət qədər kalori və qida istehlak etməli olduğunuzu unutmayın. Şəkərli içkilərdən və lazımsız qidalardan uzaq durun, porsiyalarınızın ölçüsünə nəzarət edin və balanslı bir pəhriz saxlayın. Bir az səy tələb oluna bilər, ancaq yediklərinizə yaxından baxmaq sizi daha yaxşı sağlamlıq yoluna çıxara bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Sağlam olmayan kalorilərin kəsilməsi
Addım 1. Hazırda nə qədər kalori istehlak etdiyinizi hesablayın
Bir neçə gün ərzində normal istehlak etdiyiniz hər şeyi qeyd edin. Yediyiniz və içdiyiniz hər şeyin etiketlərini oxuyun və hər bir məhsul üçün porsiyon başına ümumi kalori və yağ miqdarını qeyd edin. Gündə istehlak etdiyiniz yağların ümumi kalori və kalorisini əlavə edin.
- İstehlak etdiyiniz məhsulların və nə qədər istehlak etdiyinizin yazılı siyahısını tutun və ya kalori sayma tətbiqindən istifadə edərək izləyin.
- Məhsul və ya ət kimi etiketləri olmayan məhsullar üçün kalorili və yağlı hesablamalar üçün onlayn və ya izləmə tətbiqinizdə axtarın.
- Arıqlamaq üçün kalori kəsirində olmalısınız-bu, yeyib içdiyinizdən daha çox kalori yandırdığınız zaman.
Addım 2. Tövsiyə etdiyiniz gündəlik kalori miqdarını öyrənin
Yaşınıza, cinsiyyətinizə, boyunuza, çəkinizə və aktivlik səviyyənizə görə tövsiyə olunan gündəlik kalori miqdarına baxın. Tövsiyə etdiyiniz qəbulu qida qeydlərinizdəki rəqəmlərlə müqayisə edin. Bu, diyetinizdən neçə kalori kəsəcəyiniz barədə bir fikir verəcəkdir.
- Məsələn, gündə təxminən 3500 kalori istehlak etdiyinizi düşünün. Tövsiyə etdiyiniz gündəlik kalori miqdarı 2500 olarsa, diyetinizdən təxminən 1000 kalori kəsməyi hədəfləyin.
- Https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input saytında tövsiyə olunan gündəlik kalori qəbulunu tapmaq üçün MyPlate kalkulyatorundan istifadə edin. Yaşınızı, cinsinizi, boyunuzu, çəkinizi və fəaliyyət səviyyənizi daxil edin. Kalkulyator cari çəkinizi qorumaq üçün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu və sağlam bir çəkiyə çatmaq üçün diyetinizdən neçə kalori götürməli olduğunuzu siyahıya alacaq.
Addım 3. Kalori istehlakınızı tədricən azaldın
Tövsiyə etdiyiniz miqdardan yüzlərlə kalori daha çox istehlak etsəniz də, kalori qəbulunuzu yavaş -yavaş azaldın. Gündə təxminən 150 kalori azaltmağa çalışın. Yeni diyetinizə uyğunlaşmaq daha asan olacaq və buna riayət etmə ehtimalınız daha çox olacaq.
- Kalorilərinizi kəskin şəkildə kəsməyin və ya MyPlate -də tapdığınızdan daha az kalori istehlak etməyin. Məsələn, əsas ehtiyaclarınızı ödəmək üçün gündə 2500 kaloriyə ehtiyacınız varsa, gündə 1000 yemək bədəninizi ehtiyac duyduğunuz yanacaqla təmin etməyəcək.
- Əlavə olaraq, vücudunuz kalori qəbulunun ani bir azalmasını daha çox yağ yığmağın bir əlaməti olaraq şərh edə bilər. Vücudunuz, qida çatışmazlığı olan dövrlərlə mübarizə aparmaq üçün bu yağ saxlama reaksiyasını inkişaf etdirdi.
Addım 4. Porsiya ölçülərinizə nəzarət edin
İstədiyiniz miqdarda kalori aldığınızdan əmin olmaq üçün hissələrinizi və yeməklərinizi planlaşdırın. Yeni başlayanda ölçmə qablarından istifadə edin və əşyaları tərəzi ilə çəkin. Nəhayət, 85 qram somonun nə olduğunu hiss edəcəksiniz 1⁄2 c (120 mL) bişmiş ispanaq bənzəyir.
Porsiyalarınızı əvvəlcədən planlaşdırın, çünki qərar qəbul edərkən diyetinizi aldatmaq ehtimalı daha yüksəkdir. Məsələn, Bazar gecəsi, Bazar ertəsindən Çərşənbə gününə qədər olan hissələri və yeməkləri sadalayın
Addım 5. Bir jurnalda və ya bir tətbiqdə hissələrinizi və kalorilərinizi izləyin
Yeməklərin və hissə ölçülərinin siyahısını bir jurnalda və ya bir qida izləyicisi tətbiqində yazın. Yeməkdəki hər bir maddənin ehtiva etdiyi kalori miqdarı üçün onlayn və ya tətbiqinizdə axtarın. Gündəlik yeməklərinizin kalori hədəfinizə çatmasını təmin etmək üçün bu məlumatlardan istifadə edin.
- Nahar üçün toyuq göğsü, düyü və brokkoli bişirdiyinizi düşünün. Orta ölçülü toyuq göğsü (380-520 kalori) üçün onlayn və ya tətbiqinizdə kalori sayına baxın, 1⁄2 c (120 mL) qəhvəyi düyü (108 kalori) və 1 c (240 mL) brokoli (31 kalori).
- Porsiyalarınızı diqqətlə ölçdüyünüzdən əmin olun ki, kalori sayınız dəqiq olsun.
Addım 6. Şəkərli və yağsız içkilərin daha az kalorili olması üçün dəyişdirin
Yüksək kalorili içkilər yerinə su içərək xeyli miqdarda kalori kəsə bilərsiniz. Əlavə olaraq, az yağlı və ya yağsız süddən istifadə edin, içdiyiniz meyvə suyunun miqdarını məhdudlaşdırın və spirt içirsinizsə daha aşağı kalorili seçimlər seçin.
- Məsələn, səhər yeməyi taxılını tam süd əvəzinə yağsız südlə doldurursanız, 60 kalori azaldacaqsınız.
- Günorta yeməyində 590 ml şüşə yumşaq içkini su ilə əvəz etsəniz, 225 kalori azaldacaqsınız.
- Aşağı kalorili spirtli içkilərə gəldikdə, yüngül pivə 12 fl oz (350 ml) şüşə üçün 8 ilə 100 kalori arasında olur. Təxminən 60 kalori olan 1 fl oz (30 mL) araq içə bilərsiniz, kalorisiz soda suyu ilə.
Addım 7. Yüksək kalorili qidaları doldurma, aşağı kalorili seçimlərlə əvəz edin
Daha az kalori istehlak etdiyiniz üçün doymayacağınızdan narahat ola bilərsiniz. Ancaq yediyiniz yemək miqdarı sizi doyurur, nəinki kalori sayı. Meyvə və tərəvəzlər lazımsız qidalardan daha az kalori ehtiva edir və su və liflə doludur, bu da tox hiss etməyinizə kömək edir.
- Məsələn, 2 unsiya (57 q) havuç 25 kaloriyə malikdir, lakin 1 oz (28 q) konfet çubuğu təxminən 150 kalori ehtiva edir. Bundan əlavə, bir havuç həyati qida ehtiva edir; konfet çubuğu yalnız şəkər və doymuş yağla doludur.
- Digər doldurma, aşağı kalorili seçimlərə yulaf ezmesi (su və ya yağsız südlə hazırlayın), yağsız və ya az yağlı Yunan qatığı (giləmeyvə ilə doldurmağa çalışın) və mərcimək və lobya (qara lobya ilə şorba bişirməyi və kələm).
3 -cü hissənin 2 -si: Qidalandırıcı bir pəhriz hazırlamaq
Addım 1. Hər həftə müxtəlif tərəvəzlər yeyin
Hər gün təxminən 2 yemək yeməlisiniz 1⁄2 3 c (590 - 710 ml) tərəvəz. Yarpaqlı göyərti, nişastalı tərəvəzlər, baklagiller və qırmızı və narıncı tərəvəzlər daxil olan bütün tərəvəz qruplarına gedin. Hər qrupdan hər gün tərəvəz yemək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq həftədə hər qrupdan minimum miqdarda istehlak etməlisiniz.
Addım 2. Brokoli və ispanaq kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər əlavə edin
Yeməyə çalışın 1 1⁄2 həftədə 2 c (350-470 ml) qədər yarpaqlı göyərti. Yarpaqlı göyərti porsiyasına 2 c (470 ml) bişmiş ispanaq və ya 1 c (240 ml) brokoli daxildir.
Addım 3. Kartof və qarğıdalı kimi nişastalı tərəvəzlərə gedin
Nişastalı tərəvəzlər üçün 1 baş qarğıdalı, 1 c (240 mL) yaşıl noxud, 1 orta bişmiş və ya qovrulmuş şirin kartof və 1 c (240 ml) şirin kartof və ya yam püresi alın. Həftədə 5 - 6 c (1,2 - 1,4 L) gedin.
Addım 4. Garbanzo lobya, soya və digər baklagillerlə doldurun
Paxlalı bitkilərin nümunə porsiyalarına 1 c (240 ml) pişmiş böyrək, garbanzo, split və ya soya fasulyəsi daxildir. Yeyin 1 1⁄2 həftədə 2 c (350 ilə 470 ml).
Addım 5. Yeməklərinizi qırmızı və narıncı tərəvəzlərlə işıqlandırın
5 var 1⁄2 həftədə 6 c (1,3 ilə 1,4 L) arasında. Qırmızı və narıncı tərəvəzlərin nümunə hissələrinə 2 orta yerkökü, 1 c (240 ml) doğranmış və ya dilimlənmiş təzə qırmızı bibər və 1 böyük pomidor daxildir.
Addım 6. Qruplaşdırılmamış tərəvəzlərin porsiyalarını daxil edin
Kələm, xiyar, kahı və balqabaq kimi bu qruplara daxil olmayan tərəvəzləri həftədə 4-5 q (950-1,180 ml) yeməlisiniz. Qruplaşdırılmamış tərəvəzlərin porsiyalarına 1 ədəd salat daxildir 1⁄2 c (350 mL) romalı kahı və dilimlənmiş xiyar, 1 c (240 mL) buxarlanmış balqabaq və 1 c (240 mL) sote kələm.
Addım 7. Şirin dişinizi doyurmaq üçün təzə meyvələr yeyin
Meyvə yemək, şirin yeməyin ən sağlam yoludur, buna görə də yeməyə çalışın 1⁄2 gündə 1 c (120 ilə 240 ml). Bir stəkan 100% meyvə suyu da bir porsiya sayılsa da, suyu diyetinizə şəkər və kalori əlavə edə bilər. Bundan əlavə, bütün meyvələrdə toxluq hiss etməyinizə kömək edən lif var.
- Nümunələr 1⁄2 c (120 ml) porsiyalara 1/2 kiçik alma, 1/2 böyük banan, 1/2 böyük portağal və təxminən 16 üzüm daxildir.
- Tərəvəz kimi, qida qəbulunu artırmaq üçün müxtəlif meyvələrə üstünlük verin. Səhər yeməyi taxılınızla dilimlənmiş banan yeməyə çalışın, günortadan sonra üzümlə qəlyanaltı edin və desert üçün çiyələk və dilimlənmiş badam ilə yağsız Yunan yoğurtunu yeyin.
Addım 8. Hər gün bol bol sağlam taxıl əldə edin
Gündəlik 170-830 qram yeməyə çalışın və mümkün olduqda bütün taxılları seçin. Qəhvəyi düyü və çörəklər, səhər yeməyi taxılları, makaron və bütün taxılla işarələnmiş krakerlərə gedin.
Addım 9. Diyetinizə yağsız protein daxil edin
Yeyin 5 1⁄2 6 -ya 1⁄2 oz (160 ilə 180 q) arıq protein. Sümüksüz, dərisiz toyuq göğsü, quru hinduşka, dəniz məhsulları, qoz -fındıq və paxlalılar (lobya və soya məhsulları kimi) kimi yağsız variantları seçin. Qırmızı ətdən, işlənmiş ətlərdən (donuz əti və şirniyyat ətləri) yağlı kəsilmələrdən çəkinin və çox miqdarda yağ, şəkər və ya duz ehtiva edə bilən əvvəlcədən marinatlı ətlər almayın.
- Ümumi hissələrə 85 qr toyuq göğsü və ya somon porsiyası daxildir. Tuna balığının bir qutusu da 85 qram porsiya sayılır.
- Bir yumurta 28 qramdır.
- 1 c (240 ml) bişmiş mərcimək və 1 ədəd soya pattisi hər biri 2 oz (57 q) sayılır.
Addım 10. Tam yağlı variantlar yerinə yağsız və ya az yağlı süd məhsulları seçin
Gündə 3 c (710 ml) süd yeməyə və ya içməyə çalışın. Süd məhsulları kalsiumla zəngindir və diyetinizin vacib bir hissəsidir. Yalnız yağ və kalorili istehlakınızı nəzarətdə saxlamaq üçün az yağlı və yağsız seçimlər aldığınızdan əmin olun. Ümumi süd hissələrinə aşağıdakılar daxildir:
- 1 c (240 ml) az yağlı və ya yağsız süd və ya kalsiumla zənginləşdirilmiş soya südü.
- Çox şəkər ehtiva etməyən 2% qatıqdan ibarət standart 1 c (240 ml) konteyner.
- 1 c (240 ml) az yağlı dondurulmuş qatıq.
Addım 11. Orta miqdarda bitki mənşəli yağlardan istifadə edin
Kərə yağı və kərə yağı kimi heyvan mənşəli yağlarla yeməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə zeytun, fıstıq və kanola yağları kimi bitki yağlarından istifadə edin. Gündəlik yağlar üçün icazə verilən gündəlik gündəlik kalorinizin 20% -ni təşkil edir, buna görə də yağdan qənaətlə istifadə edin.
Bir kaşığı yemək yağı, bir avokado və 2 xörək qaşığı fıstıq yağı gündəlik yağ ehtiyatınızın təxminən yarısını ehtiva edir
3 -cü hissə 3: Diyetinizə bağlı qalmaq
Addım 1. Dostlarınızdan və ya qohumlarınızdan sizinlə daha sağlam yemək yemələrini istəyin
Siz və bir dostunuz və ya qohumunuz bir -birinizə dəstək ola bilər, bir -birinizi məsuliyyətə cəlb edə və pəhriz saxlamağı əylənə bilərsiniz. Birlikdə baqqal alış -verişinə gedə, bir -birinizlə yemək bişirə və həftədə bir sağlamlıq yeməyi təşkil edə bilərsiniz.
Sizə qoşulmaq üçün bir dostunuzu və ya qohumunuzu işə götürə bilmirsinizsə, pəhriz dəyişikliklərinizlə bağlı sizinlə əlaqə saxlayacaq birini götürün. Yolda qalmağınızı xatırlatmalarını istəyin və diyetinizi aldatmaq istəsəniz onlara zəng edin
Addım 2. Yeməklərinizin daha böyük görünməsi üçün daha kiçik qablardan istifadə etməyə çalışın
Böyük lövhələr orta hissə ölçülərini kiçik göstərir. Kiçik qablar yeməklərinizin daha doyurucu görünməsini təmin edə bilər və əlavə yemək yığmaq istəyinin qarşısını ala bilər.
Addım 3. Yemək üçün çölə çıxanda restoran menyularını vaxtından əvvəl yoxlayın
Nəyi əvvəlcədən sifariş etməyi planlaşdırırsınızsa, sağlam seçimlər etmək ehtimalı daha yüksəkdir. Əvvəlcədən bir restoran seçin və onlayn menyusunu axtarın. Salatanın üstündə buxarda bişmiş balıqlar və ya qızardılmış toyuq göğsü kimi az yağlı yeməklərə baxın.
Bir antre yağlı bir garnitür ilə gəlirsə, restorana zəng edin və daha sağlam bir seçim ilə əvəz edə biləcəyinizi soruşun. Məsələn, kartofu meyvə və ya qarışıq göyərti ilə əvəz etməyə icazə verib -vermədiyini soruşun
Addım 4. Özünüzü qeyri-ərzaq mükafatları ilə motivasiya edin
Bir həftə yeyilməz yemək və ya sağlam olmayan qəlyanaltı olmadan getmək, bədən yağ faizini azaltmaq və ya arıqlamaq kimi uğurlarınızı qeyd edin. Musiqi, video oyun və ya aksesuar kimi özünüzə bir mükafat ala və ya istirahət etmək üçün günortadan sonra istirahət edə bilərsiniz.
- Gündəlik və ya həftəlik hədəflər üçün kiçik, tez -tez mükafatlar seçin. 6 aylıq və ya 1 illik mərhələlər kimi daha böyük nailiyyətlər üçün daha əhəmiyyətli mükafatlar bir spa günü, bir gün və ya həftə sonu gəzintisi və ya yeni bir gadget ola bilər.
- Mükafat olaraq sağlam qidalanmadan qəlyanaltılar və ya istirahət günlərindən istifadə etməyin.
Addım 5. Uğursuzluqların sizi ruhdan salmasına imkan verməyin
Heç kim mükəmməl deyil, buna görə aldadıcı bir yemək və ya qəlyanaltı ilə məşğul olsanız özünüzə ağır olmayın. Bir geriləmə yaşadığınızı bilin, sonra davam edin. Sağlamlıq məqsədlərinizi özünüzə xatırlatın, gündəlik işinizə davam edin və yalnız sürüşdüyünüz üçün təslim olmayın.
İpuçları
- Pəhriz dəyişikliyi etmək vacib olsa da, fiziki fəaliyyət daha sürətli kalori yandırmağa kömək edə bilər. Nə qədər çox kalori yandırsanız, bədəniniz o qədər az kalori yığar və enerji üçün yağ ehtiyatlarından istifadə edər.
- Güclü idman etməyi sevmirsinizsə, fiziki olaraq aktiv olmaq üçün idman salonuna girmək və ya kilometrlərlə qaçmaq lazım deyil. Asansör yerinə pilləkənlə çıxmaq, məhəllə ətrafında gəzmək və velosiped sürmək hər biri kalori və yağ yandırmağa kömək edəcək.
- Fiziki cəhətdən əlilsinizsə və məşq etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həkiminiz sizi fiziki terapevtə yönləndirə bilər. Vəziyyətinizə uyğun məşqlər etməyə kömək edə bilərlər.
