Yuxu günün ortasında tez bir zamanda doldurmaq üçün əla bir yol ola bilər. Ancaq çox uzun yatdığınız zaman, yuxusuz və diqqətsiz ola bilərsiniz. Yuxudan oyanma ehtimalını azaltmaq üçün yuxu vaxtınızı optimallaşdıra bilərsiniz: yuxunuzu qısaltmaq üçün həyəcan siqnalı qoyun və dərin yuxuya getməzdən əvvəl oyanın. Dərin bir yuxuya girsəniz və pis vəziyyətdə oyansanız, zehninizi və bədəninizi stimullaşdıraraq özünüzü daha tez oyatmağa cəhd edə bilərsiniz. Aşağıdakı üsulları nəzərdən keçirin və yuxunuzun sizin üçün işləməsini öyrənin!
Addımlar
Metod 1 /3: Naftime Optimizasyonu
Addım 1. Yeməyi minimuma endirmək üçün yuxunuzu planlaşdırın
Orta yuxu dövrü, yüngül yuxudan dərin yuxuya qədər bir axında 90 ilə 110 dəqiqə arasında davam edir. Mərhələləri nəzərdən keçirin:
- Mərhələ 1 yuxunun ilk və dayaz mərhələsidir - hər yerdə 5-10 dəqiqə davam edir. Gözləriniz bağlıdır, ancaq sizi oyatmaq asandır. Beş dəqiqə yatanda yəqin ki, özünü dəhşətli dərəcədə təravətləndirməyəcəksən, amma özünü çox gümrah hiss etməməlisən.
- Mərhələ 2, bir qədər dərin bir yuxu mərhələsidir. Nəbziniz yavaşlayır, bədən istiliyiniz aşağı düşür və dərin yuxuya getməyə başlayırsınız. Bu 5-10 dəqiqə davam edə bilər.
- Mərhələ 3 "dərin yuxu" mərhələsidir. Dərin yuxu zamanı oyanırsınızsa, bir neçə dəqiqə ərzində özünüzü yorğun hiss edəcəksiniz.
MÜHASİR İPUCU
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Addım 2. Sürətli "güc yuxusu" üçün bir anda 20 dəqiqə yatın
Təxminən 25 dəqiqə üçün bir alarm qurun: yatmaq üçün 20 dəqiqə və yuxuya getmək üçün 5 dəqiqə. Beyniniz dərin və ya yavaş dalğalı yuxuya getməzdən əvvəl qısa bir "güc yuxusu" bitər; özünü cavan hiss edərək oyanacaqsan və özünü pis hiss etməməlisən. 20 dəqiqədən çox yatarsanız, daha dərin bir yuxu mərhələsinə girə bilərsiniz və əgər belədirsə, tam yuxu dövrünün sonundan əvvəl oyansanız özünüzü daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.
Bəzən mərhələ 2 yuxu adlandırılan 20 dəqiqəlik güc yuxusu, diqqətli olmaq və motor öyrənmə bacarıqları üçün yaxşıdır-yazmaq və pianoda çalmaq kimi şeylər
Addım 3. Yavaş yuxuya getmək üçün 30-60 dəqiqə yatın
Araşdırmalar göstərir ki, uzun yuxular yaddaşı gücləndirir və yaradıcılığı artırır. 30-60 dəqiqə yatanda yavaş yuxuya girirsən, bu da REM "yuxu" yuxusu arasında gələn dərin mərhələdir. 30-60 dəqiqəlik bir yuxu qərar vermək bacarığı üçün yaxşıdır-məs. lüğətləri əzbərləmək və ya istiqamətləri xatırlatmaq. Unutmayın ki, yuxu dövrünün ən dərin hissəsində oyandığınız təqdirdə daha yaxşı oyana bilərsiniz.
Addım 4. REM yuxusundan faydalanmaq üçün 60-90 dəqiqə yatın
REM (sürətli göz hərəkəti) yuxu, yuxu dövrünün son mərhələsidir; xəyalların gerçəkləşdiyi və beyninizin özünü bərpa etdiyi vaxtdır. REM yuxusu beyində yeni əlaqələr qurmaqda və yaradıcı problemlərin həllində əsas rol oynayır.
Addım 5. Həddindən artıq yatmamağa çalışın
Yuxunun məqsədi vücudunuzu cavanlaşdırmaqdır, buna görə özünüzə çox vaxt ayırmanız vacibdir. İstədiyiniz yuxu vaxtında qaldığınızdan əmin olmaq üçün həyəcan siqnalı qurun. Çox dəqiq olmaq istəyirsinizsə, yuxuya getmək üçün kifayət qədər vaxt ayırmaq üçün "yuxu vaxtınıza" bir neçə dəqiqə əlavə edin.
Metod 2 /3: Grogginessə qalib gəlmək
Addım 1. Daha tez oyanmaq üçün üzünüzə su səpin
Üzünüzü təmiz bir parça ilə silin və ya əllərinizdə su ilə yuyun. Açmaq üçün gözlərinizin künclərini ovuşdurun. İsti və ya soyuq su istifadə edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, soyuq su daha çox təravətləndirici ola bilər: sərin suyun ürək dərəcəsini aşağı saldığı və daha tez oyanmanıza kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Vaxtınız varsa duş qəbul edin. Üzünüzə bol su axdığından əmin olun.
- Yalnız üzünüzü yuyanda özünüzü daha az yorursunuz, həm də daha az yorğun görünərsiniz. Uzun müddət davam edən yuxu qırışlarını aradan qaldırmaq üçün üzünüzü yaxşıca yuyun.
Addım 2. Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və elektrolitlərinizin axmasını təmin etmək üçün su için
Dərin bir yuxuya düşdüyünüz zaman maddələr mübadiləsi yavaşlayaraq aşağı baxımlı yuxu vəziyyətinə keçir. İçməli su vücudunuza oyanmağın vaxtı olduğunu bildirəcək. Uzun bir stəkanı doldurun və yavaş -yavaş için.
Addım 3. Daha tez oyanmaq üçün kofein içmək
Özünüzü çox pis hiss edirsinizsə, zehninizi canlandırmaq və ağır başlı dumanı aradan qaldırmaq üçün kofeinli bir içki-qəhvə, çay, enerji içkiləri və s. Qəbul etməyə çalışın.
- Tezliklə yuxuya getməyi planlaşdırırsınızsa, kofein içməyin. Qəhvə hər kəsi fərqli şəkildə təsir edir, ancaq bir dozanın sizi saatlarla oyaq saxlayacağı ehtimalı yüksəkdir.
- Bir çox kofeinli içkilərin susuzlaşdırıcı, sidikqovucu təsiri olduğunu unutmayın. Lazım gələrsə qəhvə için, ancaq su içdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Yüngül bir qəlyanaltı yeyin
Maddələr mübadiləsini sürətləndirin və qarnınızı sakitləşdirin. Yuxudan oyandıqda ürək bulanması hiss edirsinizsə, sisteminizə bir az qida qoymağa kömək edə bilər. Yüngül, həzm olunan və enerji baxımından zəngin bir şey yeyin: meyvə və qoz-fındıq idealdır.
Addım 5. Fikrinizi stimullaşdırın
Bir kitab oxuyun, kağızı oxuyun və ya İnternetə girin. Bir krossvord işləyin, bir video oyunu oynayın və ya şən bir televiziya proqramına baxın - beyninizi işə salan hər şey. Zehniniz aktiv və məşğul olsa, yenidən yuxuya getmək daha çətin olacaq.
Addım 6. Şən musiqi dinləməyə çalışın
Bir partiya çalğı siyahısına və ya məşq siyahısına salın - sizi ayağa qaldıran və hərəkət etməyinizə səbəb olan hər şey.
Addım 7. Otağa təmiz hava daxil olmaq üçün pəncərənizi açın
Bu, özünüzü daha oyaq və daha az yorğun hiss etmənizi təmin etməlidir.
Metod 3 /3: Günə Yenidən Başlama
Addım 1. Ağız qoxusundan və ağız bulanıklığından xilas olmaq üçün dişlərinizi fırçalayın
İstəyirsinizsə ağız dolusu yuyun və boğazınızı təravətləndirmək üçün boğazınızı yuyun. Səhər nəfəsinizi yumaq ritualı, zehninizi günün səs -küyünə qaytarmağa kömək edə bilər və ağzınızı "qeyri -səlis" hissindən qurtardıqdan sonra gününüzü davam etdirməyə daha hazır hiss edə bilərsiniz. Diş fırçanız yoxdursa, nanə saqqızı çeynəyin.
Addım 2. Gərin və hərəkət edin
Yuxuduğunuz yerdən asılı olaraq özünüzü sərt və ağrılı hiss edə bilərsiniz. Gevşəmək və rahatlamaq üçün bütün əzələlərimizi uzatmağa çalışın. Vaxtınız varsa, ürəyinizi pompalamaq və beyninizi hərəkət rejiminə keçirmək üçün qaçmağa gedin.
Ağciyərlər və yüksək dizlər kimi dinamik uzanmaları sınayın. Jacks və squats atlamağa çalışın. Nə qədər sürətli hərəkət etsəniz, qanınız daha sürətli axacaq
Addım 3. Özünüzü təqdim olunan hala gətirin
Saçınızı düzəldin, geyinin (və ya paltarınızı hamarlaşdırın) və lazım olduqda makiyajınızı yenidən tətbiq edin. İşə qayıdırsınızsa və ya dünyaya qayıdırsınızsa, görünüşünüzü bərpa etmək üçün bir neçə dəqiqə sərf etməyiniz lazım ola bilər.
Addım 4. Qalx və ayağa qal
Yuxuduğunuz yerdə oturmaq üçün geri qayıtmayın. Yenidən yuxuya getmək şansınız var.
Addım 5. Əgər sinifdəsənsə, səhnə yaratma
Dərsin mövzusunu öyrənmək üçün diqqətlə dinləyin və yenidən müzakirə axınına qayıtmağa çalışın. Yuxudan əvvəl nə etdiyinizi xatırlamağa çalışın. Diqqəti sevmədiyiniz halda başınızı birdən qaldırmayın - əksinə, gözlərinizin işığa alışması üçün yavaş -yavaş başınızı yuxarı qaldırın və çox göz qırpın.
Addım 6. Səbirli olun
Təxminən 30 dəqiqə ərzində oyaq və tam həyəcanlı hiss etməlisiniz. Su və kofein içmək, enerji dolu bir qəlyanaltı yeyin və aktiv qalmağa çalışın-oyaq olduğunuz müddətdə tədricən yuxudan çıxacaqsınız.
İpuçları
- Yuxudan sonra kobudluğun qarşısını almaq üçün dişlərinizi fırçalayın, rahat paltarlara keçin və təsadüfən çökmək əvəzinə üzünüzü yuyun.
- Nə etməyinizdən asılı olmayaraq, xüsusilə ağır bir yuxudan qurtulmaq üçün bir az vaxt lazım ola bilər.