Aşağı karbohidratlı bir pəhriz kilo verməyinizə kömək edə bilər, ancaq karbohidratları tamamilə kəsmək sağlam deyil. Bəzi karbohidratlar bizim üçün xeyirlidir və bizi əsas qidalarla təmin edir, buna görə də az karbohidratlı bir pəhrizə yaxınlaşmağın ən yaxşı yolu pəhrizinizdəki "doldurucu" karbohidratları tədricən aradan qaldırmaq və onları qidalandırıcı, faydalı qidalarla əvəz etməkdir. Karbohidratları sürətlə azaltmağa çalışmayın, əks halda əhval dəyişikliyi və aclıq hiss edəcəksiniz və nəticədə diyetinizi dəyişdirmək üçün iradə gücünüzü itirəcəksiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Tərəvəz ilə doldurun
Addım 1. Yarpaqlı göyərti yeyin
Kələm, ispanaq, pazı, xardal göyərti, şalgam göyərti və yaxalıq kimi yarpaqlı göyərti əla qidalanma mənbəyidir. A, C, E və K kimi vacib vitaminlər, kalsium, kalium və lif təmin edir. Karbohidratlar çox az və qida maddələri çox olduğu üçün, yarpaqlı göyərti hər hansı bir az karbohidratlı pəhrizin vacib bir hissəsidir.
- Buz əti və ya romalı kahı kimi daha yüngül salat göyərtilərindən daha çox qaranlıq rəngli yarpaqlı göyərti seçin. Marul dadlı ola bilsə də, tünd göyərtilərin qida zərbəsini yığmır.
- Çox yarpaqlı göyərti, yarpaqları yumşaltmaq və həzmini asanlaşdırmaq üçün bir az bişirməyi tələb edir. Ləzzətli garnitür hazırlamaq üçün onları qızardılmış, qovrulmuş və ya donuz əti və ya toyuq əti ilə yavaş-yavaş bişirməyə çalışın.
Addım 2. Kök tərəvəzləri məhdudlaşdırın
Kartof, yerkökü, şalgam, çuğundur və digər kök tərəvəzlərdə karbohidratlar çoxdur, buna görə az karbohidratlı bir pəhriz üçün maddələr seçərkən ilk seçiminiz olmamalıdır. Bununla birlikdə, kök tərəvəzlər A, C və K vitaminləri kimi vacib qidalarla zəngindir, buna görə də hələ də qabınızda bir yer var. Həftədə bir neçə porsiya kök tərəvəz yemək karbohidratlı həyat tərzinizin sağlam bir hissəsi ola bilər.
- Yalnız qovrulmuş və ya qaynadılmış kartof kimi təzə bişmiş kök tərəvəzləri yeyin. Kartof və cips hazırlamaq üçün kök tərəvəzləri qida maddələrindən təmizləyir və əsasən nişasta, yağ və duz buraxır.
- Ağ kartofdan qırmızı kartof, mavi kartof və ya şirin kartof seçin. Russet kartofu (klassik çörəkçilik kartofu) yüksək glisemik yükə malikdir, yəni qan şəkərinizə kilo almağa təsir edəcək şəkildə təsir edir. Digər kartof növlərində daha az glisemik yük var.
Addım 3. Daha əvvəl heç görmədiyiniz tərəvəzləri sınayın
Aşağı karbohidratlı bir həyat tərzi, xüsusən də yeni tərəvəzlər sınamağa hazır olduğunuzda məhdudlaşdırıcı hiss etmək məcburiyyətində deyil. Tərəvəzləri yeməklərinizin ən önəmli hissəsinə çevirməyə alışdıqdan sonra ləzzət və toxumada olan nüansları anlayacaqsınız.
- Brokoli, gül kələm və brüssel cücərti kimi xaçlı tərəvəzlər zeytun yağı və duz ilə qovrulmaqla əla olur. Qovurmadan əvvəl onları kiçik ölçülü parçalara ayırıb sevdiyiniz ədviyyatlarla atmağa çalışın.
- Acorn və ya kərə yağı kimi qış balqabağı bişirmək, şirin dişinizi doyurmaq üçün əla bir yoldur. Balqabağı ərinmiş kərə yağı və darçın səpin.
Addım 4. Mövsümi olaraq saxlayın
Baqqal mağazalarında bütün il idxal məhsulları olduğu üçün tərəvəzlərin fəsillərinin olduğunu unutmaq asan ola bilər. Tərəvəzlər, yetişmə zirvəsində ikən yeyəndə daha dadlıdır. Mümkün olan ən dadlı tərəvəzləri seçsəniz, aşağı karbohidratlı həyat tərzinizə sadiq qalmaq ehtimalı daha yüksəkdir, buna görə də bölgənizdə mövsümdə nə olduğunu öyrənmək üçün mövsümi məhsul cədvəlini yoxlayın.
- Bahar və yaz, az karbohidratlı qidalananlar üçün həyəcanverici fəsillərdir, çünki bu dövrlərdə mövcud olan tərəvəzlərin müxtəlifliyi yoxdur. Kuşkonmaz, yaşıl soğan, noxud, ispanaq pazı, ispanaq, arugula və daha çoxunu axtarın.
- Mövsümdən kənarda sevdiyiniz tərəvəzlərdən zövq almaq istəyirsinizsə, onları mövsümdə almağa və yetişdikdə dondurmağa və ya konservləməyə çalışın.
Addım 5. Bir fermer bazarını ziyarət edin
Tərəvəzləri bir fermer bazarından almaq üçün bir çox yaxşı səbəb var: yeni başlayanlar üçün pestisidlərlə müalicə olunmaq, uzaq bir yerdən göndərilmək və iştah açmayan plastiklə qablaşdırmaq ehtimalı azdır. Üzvi şəkildə yetişdirilən və minimum miqdarda saxlanılan və qablaşdırılan məhsullar daha qidalıdır. Yaxşı bir yerli fermer bazarı tapın və məhsul ehtiyaclarınızı ödəmək üçün ziyarət edin.
- İcma tərəfindən dəstəklənən kənd təsərrüfatına (CSA) qoşulmağı düşünün. Həftədə bir dəfə mövsümi məhsul almaq üçün yerli bir fermaya üzv ola bilərsiniz. Yerli bir fermaya dəstək olmaq və dadlı tərəvəzlərlə bitirməyin əla bir yoludur.
- Əkin bazarları böyük zəncir baqqal mağazalarında tapa bilməyəcəyiniz tərəvəz tapmaq üçün əla bir yerdir. Mini badımcan, gicitkən (şorba və pesto üçün əla), dandelion göyərti, rampalar və daha çox kimi xüsusi növlərə baxın.
Metod 2 /4: Protein və yağların əlavə edilməsi
Addım 1. Səhər yeməyi üçün yumurta yeyin
Çox yönlü yumurtalar az karbohidratlı bir pəhriz dostudur. Yumurta böyük bir protein və sağlam omeqa-3 yağ mənbəyidir. Ən yüksək qida miqdarı üçün, sağlam bitkilərin təbii bir pəhrizi ilə qidalanan toyuqlar tərəfindən qoyulan otlaqda yetişdirilən yumurtalara baxın. Yumurtaları bişirməyin sonsuz yolları olduğu üçün yorulmaq çətindir.
- Əlinizdə ispanaq, doğranmış göbələk, arpacıq və hər hansı digər tərəvəz ataraq pişmiş yumurtalarınızı daha dolğun edin.
- Asanlıqla 2 tərkibli pancake hamuru hazırlamaq üçün iki yumurtanı kiçik bir bananla qarışdırın. Hamuru kərə yağı və ya zeytun yağı ilə qızardın.
Addım 2. Ət istehlakınızı artırın
Ət, karbohidratlara malik olmadığı üçün aşağı karbohidratlı yeməklər hazırlamaqda vacib bir faktordur. Karbohidratlarla doymadığınız üçün qidalanmış və doymuş hiss etmək üçün əlavə ətə ehtiyacınız olacaq. Gündə ən az bir dəfə tərəvəz yeməklərinizin yanında yağsız toyuq, mal əti və ya donuz əti yeyin.
- Balıq, az karbohidratlı bir pəhrizin başqa bir əsas komponentidir. Həftədə bir -iki dəfə balıq yeməyi hədəfləyin. Satın almadan əvvəl, hansı növ balıqların mövsümdə olduğunu və davamlı olaraq qaynaqlandığını yoxlayın.
- Donuz, kolbasa və soyuq ət kimi çox miqdarda işlənmiş ət yeməkdən çəkinin. Bu ətlər nitratlar və ya çox miqdarda duz ilə qorunur və son araşdırmalar onları xərçəng riskləri ilə əlaqələndirir.
- Çörək və ya çörək qırıntıları əlavə edilən hər hansı bir ətdə karbohidratlar olacaq.
Addım 3. Karbohidratları yağ və ya yağla uyğunlaşdırın
Çoxlu doymamış yağ turşuları, çoxlu doymamış yağ turşuları və omeqa-3 yağ turşuları yüksək olan qidalar qan şəkərinin tənzimlənməsinə və ürək sağlamlığına kömək edir. Ləzzət və əsas qidalar əlavə etmək üçün tərəvəzlərinizi zeytun yağı və ya hindistan cevizi yağı kimi sağlam yağlarda bişirin. Avokado, qoz -fındıq və balıq da sağlam yağların əla mənbəyidir.
- Ürək xəstəlikləri və bəzi xərçəng riskini artıra biləcək trans yağları olan qidalardan çəkinin. Qızardılmış qidalar, işlənmiş qəlyanaltılar və işlənmiş ətlərdə trans yağlar çoxdur.
- Tam yağlı süd, kərə yağı, donuz əti və toyuq ətindən daha yağlı kəsiklər kimi heyvan yağları da az miqdarda yeyildikdə sağlam ola bilər; lakin bəzi mənbələr bu doymuş yağları daha çox xolesterol səviyyəsi ilə əlaqələndirirlər.
Metod 3 /4: Ümumi karbohidratlardan çəkinmək
Addım 1. Şirniyyata yox deyin
Şirniyyat, bişmiş məhsullar və şəkərlə dolu digər yeməklərdən çəkinmək, az karbohidratlı bir pəhrizin ən çətin hissəsi ola bilər, amma eyni zamanda ən vacibdir. Şəkər, qan şəkərinizin yüksəlməsinə səbəb olan və kilo almağa səbəb olan sadə bir karbohidratdır. Aşağı karbohidratlı diyetlərin çoxu şəkərin bütün formalarını qadağan edir.
- Ağ qamış şəkəri, qarşısını almaq üçün şəkərdən yalnız biridir. Diyetinizdən yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, ağcaqayın siropu və bal kimi digər şəkərləri də çıxarmalısınız.
- Məhsullarda şəkərin olub -olmadığını öyrənmək üçün tərkib hissələrinin etiketlərini yoxlayın. Şəkər, pomidor sousu və salat sosu kimi qidaların "gizli" tərkib hissəsidir.
Addım 2. Taxıllardan imtina edin
Buğda, yulaf, düyü, qarğıdalı və digər taxıllarda da yüksək miqdarda karbohidratlar var. Əgər az karbohidratlı olsanız, həm un, həm də ağ taxıl, həm də tam buğda və poladdan kəsilmiş yulaf kimi "bütün" dənli bitkilərdən çəkinmək istərdiniz. Demək olar ki, bütün çörək, makaron və digər dənli qidalar məhduddur.
- Yemək qlütensiz olduğu üçün onu az karbohidratlı etməz. Bişmiş qlütensiz məhsullarda buğda yoxdur, ancaq düyü və ya karbonhidratlı başqa bir taxıl ehtiva edə bilər.
- Karbohidratların tamamilə aradan qaldırılması ilə maraqlanmırsınızsa, bütün taxıllar işlənmiş taxıllardan daha yaxşı seçimdir. İşlənmiş taxıllardan fərqli olaraq, bütün taxıllar sağlam vitamin, mineral və lifdən təmizlənməmişdir.
Addım 3. Meyvələrə diqqət yetirin
Meyvələr əsas vitaminlərlə zəngin olduğu üçün ümumiyyətlə sağlam bir qida sayılır. Ancaq bu, karbohidratların az olduğu anlamına gəlmir. Meyvənin tərkibində şəkərin bir növü olan fruktoza vardır və orta dərəcədə yeyilməlidir. Aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə meyvə istehlakınızı gündə 1-2 porsiyonla məhdudlaşdırın.
- Təzə meyvələri, tercihen qabığı ilə yeyin. Meyvələrdə çox miqdarda lif və su var, ancaq meyvələri suyu sıxaraq və ya qurudaraq emal edərkən bu faydaları itirirsiniz.
- Bəzi meyvələr şəkər baxımından digərlərindən daha yüksəkdir. Banan və alma üzərində çiyələk, böyürtkən, moruq və kivi seçin.
Addım 4. Süd əvəzini sınayın
İnək südü təbii şəkərlər ehtiva edir, buna görə aşağı karbohidratlı bir yemək deyil. Yağsız və az yağlı süd şəkər baxımından bütün süddən daha yüksəkdir. Aşağı karbohidratlı bir alternativ axtarırsınızsa, soya, kaju və ya badam südünü sınayın.
- Şəkərsiz süd əvəzediciləri aldığınızdan əmin olun. Şokolad və vanil ətirli süd demək olar ki, həmişə yüksək şəkər tərkibinə malikdir.
- Evdə özünüz qoz südü hazırlaya bilərsiniz: bir stəkan çiy kaju və ya badamı 3 stəkan suda bir gecədə isladın. Fındıqları boşaltın, yaxşıca qarışdırın, sonra mayeni bir parça tülbentdən süzün. Yaranan süd reseptlərdə süd südü yerinə istifadə edilə bilər.
Addım 5. Fındıq və paxlalı bitkiləri kəsin
Qara lobya və noxud kimi qoz -fındıq və baklagiller, zülal və lif baxımından yüksək olmasının yanında mülayim bir karbohidrat tərkibinə malikdir. Karbohidratları əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq istəyirsinizsə, qoz -fındıq və paxlalı bitkilərdən uzaq durun. Bununla birlikdə, qoz-fındıq və baklagiller, az miqdarda yeyildikdə, az karbohidratlı bir pəhrizin sağlam bir hissəsi ola bilər.
- Qəlyanaltı olaraq qoz yeməyinizi gündə bir ovucla məhdudlaşdırın.
- Paxlalıları yeməyin mərkəzinə çevirməkdənsə, kiçik bir garnitür kimi yeyin.
Metod 4 /4: Əvəzetmələr etmək
Addım 1. Karnabaharı düyü ilə əvəz edin
Karnabahar, düyü kimi digər ləzzətləri yaxşı mənimsəyən yumşaq, qaymaqlı bir dadı var. Ağ və ya qəhvəyi düyü tələb edən hər hansı bir yemək, gül kələm düyü istifadə edilə bilər. Bunu necə edəcəyiniz burada:
- 1 baş gül kələmini təmizləyin və doğrayın.
- Kiçik, düyü ölçüsündə parçalara sahib olana qədər doğranmış gül kələmini bir qida prosessorunda emal edin.
- Bir kaşığı ərinmiş kərə yağı ilə bir tencereye qoyaraq "düyü" bişirin; örtün və 8 dəqiqə buxarlayın.
Addım 2. Spagetti balqabağını sınayın
Qovrulmuş spagetti balqabağının əti həqiqətən al dente spagetti toxumasına malikdir. Payız və qış aylarında, spagetti balqabağının mövsümdə olduğu yerə çatan sadə bir yeməkdir. Balqabağı marinara sousu ilə bəzəyə və ya başqa bir sevimli yeməyə makaronla əvəz edə bilərsiniz. Spagetti balqabağı bişirmək üçün,
- Fırını 450 dərəcəyə qədər əvvəlcədən qızdırın.
- Balqabağı uzunlamasına yarıya bölün. Toxumları çıxarın. Əti zeytun yağı, duz və istiotla ovuşdurun.
- Balqabağın yarısını bir tərəfi aşağı salınmış qovurma qabına qoyun və 40 dəqiqə qızardın.
- Əti soyuduqdan sonra onu çıxarın; düz və ya sous ilə bəzədilmiş şəkildə xidmət edin.
Addım 3. Balqabağı spiral halına salın
Bu, yay tərəvəz mövsümünün spagetti balqabağına həmkarınızdır. Spiral halına salınmış balqabaq, karbohidratlı makaron üçün əla əvəzedici olan yaylı bir toxumaya və yumşaq bir ləzzətə malikdir. Bir spiralizator maşını ilə etmək ən asandır; sadəcə balqabağı soyub içindən yedirirsən. Biriniz yoxdursa, bu addımları izləyin:
- Böyük bir balqabağı soyun.
- Uzun, nazik balqabaq parçalarını sürtmək üçün bir qutu rəndəsindəki böyük deliklərdən istifadə edin. Alternativ olaraq, balqabağı bıçaqla nazik zolaqlara kəsin.
- Balqabağı zeytun yağı və su ilə təxminən 10 dəqiqə bişənə qədər buxarlayın.
Addım 4. Makaron üçün göyərti yatağını dəyişdirin
Hər hansı bir makaron yeməyi, təzə göyərti üçün makaron çıxararaq aşağı karbohidratlı bir yeməyə çevrilə bilər. Zeytun yağı, parmesan və bibər ilə bəzədilmiş göyərtilərə xidmət edə bilərsiniz və ya öz istəyinizi təmin etmək üçün daha ağır makaron sousuna gedə bilərsiniz.
- Daha yüngül souslarla xidmət etmək üçün arugula, kərə yağı marulunu və ya bahar yaşıl qarışığını sınayın.
- Qalın sousu tutacaq bir göyərti yatağı istəyirsinizsə, makaron yerinə bişmiş ispanaq və ya isveç bibəri sınayın.
Addım 5. Çörək yerinə kahı sarğılarından istifadə edin
Aşağı karbohidratlı qidalara gedərkən sevdiyiniz sandviç təcrübəsindən imtina etmək lazım deyil; sadəcə çörəyi möhkəm bir aysberq və ya romainə dəyişdirin. Marul parçasına humus və ya mayonez səpərək başlayın, sonra üstünə soyuq kəsiklər, təzə tərəvəzlər və digər sevdiyiniz sandviç qarışıqları əlavə edin.
- Daha möhkəm bir sarğı istəyirsinizsə, marul yerinə yaxalıq yarpağı istifadə etməyə çalışın.
- Pizza istəyərkən qabığın yerinə marul istifadə edə bilərsiniz. Marul parçasını zeytun yağı ilə fırçalayın, üzərinə bir az pendir və bir az yağ əlavə edin və pendiri əritmək üçün broylerin altına bir neçə dəqiqə qoyun.
İpuçları
- Ümumiyyətlə, gündə təxminən 130 karbonhidrat yeməlisiniz. Aşağı karbohidratlı bir pəhriz edirsinizsə, gündə ən az 50 qram yediyinizə əmin olun.
- Bir qram karbohidrat təxminən 4 kalori enerji təmin edir.
