Tükənmə işdəki xroniki stresdən yaranır, ancaq bununla bitmir. Tükənmişliyin təsirləri şəxsi həyatınıza qarışa bilər və bu da sizi başqa hər şeyə qarşı həvəssiz və maraqsız hiss etməyə imkan verir. Baş verəndən sonra tükənmə ilə necə mübarizə aparmaq olar? İş stresini daha yaxşı idarə etməyi və iş mühitinizə müsbət təcrübələr tətbiq etməyi öyrənin. Sonra iş yerindəki tükənmə ilə mübarizə aparmaq üçün saatlar sonra əyləncəli və mənalı fəaliyyətlərə daha çox vaxt ayırın.
Addımlar
Metod 1 /4: İş Stressinin İdarə Edilməsi
Addım 1. İş günü ərzində fasilələri planlaşdırın
Saatın vaxtı çatana qədər fasiləsiz işləyirsən və işləyirsən? Əgər belədirsə, adi iş gününüzə bir neçə fasilə verərək oymağa başlayın. Hər 2 saatlıq iş üçün 10 və ya 15 dəqiqəlik bir fasilə verməyə başlamağı hədəfləyin.
Fasilə zamanı meditasiya etmək, push-up və ya taxtalar düzəltmək və ya digər bacarıqlardan istifadə etməyə kömək edən bir söz və ya tapmaca oyunu oynamaq kimi işdən uzaqlaşmağınıza kömək edəcək bir şey edin
Addım 2. Stresi azaltmaq üçün istirahət texnikalarını yerinə yetirin
İş yerində artan stres və ya narahatlıq əlamətləri gördüyünüz zaman, rahatlama məşqi edərək gərginliyi aradan qaldırmaq üçün dərhal hərəkətə keçin. Masanızda və ya iş yerinizdə oturarkən bir çox istirahət texnikası həyata keçirilə bilər. 10-15 dəqiqəlik istirahət vaxtını ayırın. Ofisiniz varsa, qapını bağlayın.
Ən çox bəyəndiyinizi görmək üçün müxtəlif istirahət məşqləri edin. Dərin nəfəs alma, zehinlilik meditasiyası, idarə olunan görüntülər və mütərəqqi əzələ gevşetməsi, stres hiss etməyə başladığınız anda edə biləcəyiniz sadə üsullardır
Addım 3. Daha çox yatın
İş yerində tükənmə hiss edirsinizsə, ehtimal ki, tövsiyə olunan miqdarda göz yuma bilmirsiniz. Yuxusuzluq streslə mübarizə aparmağı çətinləşdirə bilər. Yaxşı bir gecə istirahəti, iş stresini idarə etmək qabiliyyətinizi daha da artıra bilər.
Yeni bir yuxu rejimi yaratmaqla yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırın. Yataqdan ən az bir saat əvvəl elektron cihazları söndürün və yaşayış yerinizdəki temperaturu aşağı salın. İsti vanna qəbul etmək, sakitləşdirici musiqi dinləmək və ya minnətdarlıq siyahısı yazmaq kimi sakitləşdirici fəaliyyətlər edin
Addım 4. Vaxt ayırın
Tükənmə hiss edirsinizsə, işdən ayrılmağınızdan uzun müddət keçdi. Müdirinizə ruhi sağlamlıq gününə ehtiyacınız olduğunu söyləyin və xəstəlik məzuniyyətinizin bir hissəsini istifadə edin. Tətilinizi ailənizlə birlikdə təxirə salmağı planlaşdırın. Və ya daha uzun bir şeyə ehtiyacınız varsa, sağlamlığınıza diqqət yetirərkən məzuniyyət üçün qeydiyyatdan keçin.
İstirahət vaxtı, həmişə işinizi evinizə gətirməmək deməkdir. Həqiqətən doldurmaq üçün işinizlə ev həyatınız arasında aydın sərhədlər çəkin. Saat və ya tətildə olduğunuz zaman iş zənglərinə və ya e -poçtlara cavab verməyin
Metod 2 /4: Sağlam iş təcrübələrinin inkişafı
Addım 1. İş dünyagörüşünüzü yenidən qurun
Etdiyiniz işin dəyəri ilə əlaqənizi itirdiyiniz üçün işə qeyri -adi bir baxış yarana bilər. Rəsm lövhəsinə qayıdın və sizi bu karyera yoluna gətirən və bunun uzunmüddətli hədəflərinizlə necə əlaqəli olduğu ilə əlaqə saxlayın.
Məsələn, hər gün bir qeyri -kommersiya təşkilatı üçün iş görürsünüzsə, işinizin müsbət təsir etdiyi insanları və ya sahələri görmək üçün bir ziyarət təşkil edin
Addım 2. İşlə bağlı dilinizi dəyişdirin
Hər gün "məcburiyyətində" düşüncəsi ilə ortaya çıxırsınızsa, iş haqqında düşüncə tərzinizi dəyişdirmək üçün özünüzə meydan oxuyun. Əksinə, "get" nöqteyi-nəzərini inkişaf etdirin. "Zorunlu" dili istifadə edərək özünüzü tutduğunuzda, dərhal nəzərdən keçirin.
- "Bu gün bu hesabatları bitirməliyəm" demək əvəzinə, "bu gün hesabatlarımı bitirməliyəm" deyin. Semantika sadə ola bilər, ancaq ifadənin dünyagörüşünüzə necə təsir etdiyini fərqləndirir.
- Gündəlik işlər siyahınızın başında, "Bu gün, mən …" yaza bilərsiniz.
Addım 3. Nə vaxt "yox" deməyi öyrənin
Yandırılmış hiss etməyinizin səbəblərindən biri super qəhrəman zehniyyəti ola bilər. Əlavə məsuliyyət götürmək, başqalarına nə qədər zəhmli olduğunuzu görməyinizə kömək edə bilər, eyni zamanda sizi adi hal kimi qəbul etmələrinə və yolunuza davamlı olaraq yeni vəzifələr atmasına səbəb ola bilər.
- Lazımsız və ya kənar öhdəliklərə "yox" deyərək qiymətli vaxtınızı geri alın. Kimsə əlavə iş götürməyinizi istəsə, “Xeyr, mənim boşqabım artıq doludur. Bunu ötürə biləcəyiniz başqası varmı?”
- Üzr istəmə. Özünüzə inamla əmin olun və vaxtınıza hörmət edin. Bunu etməklə başqaları da tədricən bu yolu izləyəcəklər.
Addım 4. Nümayəndə
A Tipi bir mükəmməllikçisinizsə, iş stresi ilə bağlı böyük bir əlaqə, hər şeyi etmək istəyiniz ola bilər. Başqa heç kimin işi sizin kimi səmərəli və ya müvəffəqiyyətlə edə bilməyəcəyini düşünürsən, buna görə də yığmağa davam edirsən.
Mükəmməllik meyllərinizin tükənməyə səbəb olduğunu anlayın. Başqalarının edə biləcəyi işləri təhvil verməklə yükü bölüşməyə başlayın. Bunu etmək onlara yeni bacarıqlar inkişaf etdirmək şansı verir və bunu etmək üçün bir az daha az şey verir
Addım 5. İş yerinizdəki qüsurları qəbul edin
Başqalarının fikirlərindən narahat olduğunuz üçün layihələri son dəqiqəyə qədər təxirə salırsınız? Ən yaxşı olmağa diqqət etdiyiniz üçün hər kəsdən daha çox saat işləyirsiniz? Bu mükəmməllik keyfiyyətləri iş məmnuniyyətinizə və məhsuldarlığınıza təsir edə bilər və tükənməyə səbəb ola bilər.
Dəyişiklik əldə etmək üçün kifayət qədər iş görməyə başlamaq üçün şəxsi probleminizi tamamlayın. Dəhşətli görünür, amma bu, sükanı rahatlaşdırmağa və işinizin kifayət qədər yaxşı ola biləcəyinə diqqət yetirməyə kömək edə bilər-hər şeydən əziyyət çəkmədən
Addım 6. Özünüzə meydan oxuyun
Yəqin ki, "Mənə kifayət qədər meydan oxuyuram!" Ancaq tükənmə ilə mübarizə aparırsınızsa, özünüzü doğru yollarla sınamaya bilərsiniz. İş cansıxıcı və ya monoton olduqda, yeni bacarıqlar öyrənmək və ya mövqelərinizi dəyişdirməklə hər şeyi bir pilləyə qaldırın.
- Mövcud işinizlə əlaqədar xüsusilə zəif hiss edirsinizsə, etməyinizi istədiyiniz başqa bir işin olub olmadığını görmək üçün özünüz olmadan daha dərinə baxmalısınız.
- Bacarıqlarınızı artırmaq, mövcud bacarıqlarınızı köçürə biləcəyiniz yeni peşələri araşdırmaq və ya "xəyal" işinizlə məşğul olan biri ilə müsahibə aparmaq üçün iş yerində təhsilə yazılın.
Metod 3 /4: Asudə vaxtınızı mənalı etmək
Addım 1. Daha çox əylənmək üçün "bəli" deyin
Dostlarınız və ailə üzvləriniz asudə vaxt keçirdiyində partiyalara dəvətləri rədd edirsiniz və ya rüku edirsiniz? Əgər belədirsə, bu dəvətlərin çoxuna "bəli" deməyə başlamağı öz işinizə çevirin.
Uşaqlarınız sizdən onları parka aparmağınızı istəsələr, "bəli" deyin və bir neçə saatlıq işinizi kənara qoyun. Dostlarınız poker gecəsinə gəlməyinizi xahiş edərsə, bir dəfə "hə" deyin və yaxşı vaxt keçirin. Həyatınızın müntəzəm bir hissəsini əylənməyə layiqsiniz
Addım 2. Hobbi üçün vaxt ayırın
Çox işləmək çox vaxt digər ehtirasları laqeyd etdiyiniz anlamına gələ bilər. Ancaq bu fəaliyyətlərə daha çox vaxt ayırmaq daha yaxşı iş/həyat tarazlığı tapmağa kömək edə bilər. Daha tez -tez etmək istədiyiniz bir hobbi düşünün və bu gün buna vaxt ayırın.
Hobbi, basketbol oynamaq, uşaqlarınızla çörək bişirmək və ya marafon qaçmaq kimi zövq aldığınız hər şey ola bilər
Addım 3. Sosial əlaqələrə sərmayə qoyun
Yüksək müvəffəqiyyətli olmaq, başqalarını itələmək lazım olduğu anlamına gəlmir. Sosial dəstək iş stresi ilə mübarizə aparmaq üçün əla bir çıxış ola bilər. Üstəlik, qayğı göstərdiyiniz insanlarla vaxt keçirmək işlə məşğul olduğunuz zaman əslində ilham verə bilər. Daha tez -tez ünsiyyət qurmaq üçün aşağıdakı strategiyaları sınayın:
- Həyat yoldaşınızla müntəzəm bir görüş gecəsi planlaşdırın.
- Dostlarınız və ya ailənizlə həftəlik bir oyun və ya film gecəsi planlaşdırın.
- Yeni bir kluba və ya təşkilata qoşulun (işlə əlaqədar və ya hobbi ilə əlaqədar).
- İş gününü dözümlü etmək üçün iş yerində daha çox dost edin.
Addım 4. Vaxtınızı maraqlandığınız bir işə həsr edin
İctimai xidmət asudə vaxtınızı keçirmək üçün əla bir yol ola bilər. Könüllülük, mənalı bir iş etdiyinizi hiss etmədiyiniz zaman hər şeyi tarazlaşdırmağa kömək edə bilər. İnandığınız bir səbəb tapın. Sonra kömək etmək üçün bacarıqlarınızı təklif edin.
Məktəbdən sonra şagirdlərə dərs verə, kitabxanadakı uşaqlara kitab oxuya, yaşlılara könüllü olaraq kömək edə və ya bir cəmiyyət tədbiri planlaşdıra bilərsiniz
Metod 4 /4: tükənmənin təkrarlanmasının qarşısını almaq
Addım 1. Xəbərdarlıq işarələrini bilin
Tükənmişliyin necə görünəcəyini bilməklə təkrarlanmasının qarşısını ala bilərsiniz. Ümumiyyətlə tükənmək istədiyiniz bəzi göstəricilər var. Bu işarələri gördüyünüz zaman həyatınıza bir nəzər salın və bəzi müsbət əlavələr (və ya çıxmalar) edin. Tükənmə əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:
- İşlə bağlı alçaq və ya tənqidi düşüncəyə və ya dilə sahib olmaq
- Özünüzü işə getməyə məcbur etməlisiniz
- İş yoldaşları və ya müştərilər/müştərilər tərəfindən asanlıqla qıcıqlanır
- İşinizi görmək üçün lazımi enerjinin və motivasiyanın olmaması
- Yuxu və ya yemək vərdişlərində dəyişikliklər yaşanır
- Açıqlanmayan ağrılar və ya ağrılar
- Özünü dəyərsiz, ümidsiz və ya günahkar hiss etmək
Addım 2. Mübarizə strategiyalarınızı nəzərə alın
Yaxınlaşan tükənmənin əlamətlərindən biri streslə mübarizə aparmaq üçün istifadə etdiyiniz fəaliyyət növüdür. Stresslə mübarizənin sağlam yolları fiziki fəaliyyət, dostları və ailəsi ilə vaxt keçirmək və ya oxumaq və ya rəsm çəkmək kimi özünə qulluq fəaliyyətlərini əhatə edə bilər. Sağlam olmayan mübarizə strategiyaları tez -tez mübarizə apardığınızı göstərir.
- Tükənmə, çox yemək, çox alış -veriş, qumar və ya duyğularınızı yatırmaq üçün narkotik və ya spirt istifadə etmək kimi qeyri -sağlam mübarizə strategiyalarını əhatə edə bilər.
- Təkrarlanan sağlam olmayan mübarizə strategiyalarını görürsünüzsə, özünə qulluq təcrübənizi artırmaq üçün addımlar atın.
Addım 3. Mənfi özünü danışmağa qulaq asın
Tükənmişlik, çox mənfi və ya bədbin görünə bilən düşüncə prosesinizdən də aydın ola bilər. Daxili dialoqunuz iş mövzusunda son dərəcə qaranlıq görünsə, əslində həyatınızın digər sahələrinə də tökülə bilər.
- Məsələn, özünüzə "Heç vaxt yetərincə iş görə bilmərəm" və ya "Nə etsəm də, patronum heç vaxt xoşbəxt olmur" kimi sözlər söyləyə bilərsiniz.
- Bunu görsəniz, bu mənfi düşüncələri yenidən düzəltməyə çalışın. Məsələn, "heç vaxt yetərincə iş görə bilməyəcəyimi" düşünürsənsə, bunun doğru olmadığı halları tapmağa çalış. Bəlkə də bir gün işinizi bir iş yoldaşına kömək etmək üçün vaxtınızı bitirdiniz, bu da əvvəlki ifadəni yalan edir.
- Həm də kömək üçün bir məsləhətçi ilə danışmaq və mənfi düşüncə nümunələrini aşmağa kömək edə bilər.
