30 kilo arıqlamaq üçün pəhriz, idman və həyat tərzinizi yaxşılaşdırmaq lazımdır. Bu kifayət qədər böyük bir kilo itkisi məqsədidir və əhəmiyyətli bir müddət sağlam bir həyat tərzinə bağlı qalmanızı tələb edəcək. Tipik olaraq, hər həftə təxminən bir -iki kilo arıqlamağı hədəfləməlisiniz. Bu, təxminən dörd ay ərzində təxminən 30 kilo arıqlaya biləcəyiniz deməkdir. Bir plan quraraq və bacardığınız qədər ona əməl edərək kilo verməyə başlayın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Arıqlamaq üçün planlaşdırma
Addım 1. Qida jurnalına başlayın
Hər hansı bir kalorili pəhriz planına başlamazdan əvvəl istehlak etdiyiniz kalorilər haqqında yaxşı bir fikir əldə etməlisiniz.
- Bir gündə yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi qeyd edərək yemək jurnalını saxlamağa başlayın. Səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi, qəlyanaltılar, içkilər və gün ərzində yediyiniz hər şeyə diqqət yetirin.
- Bacardığınız qədər dəqiq olun. Bu tipik günlərdən hesabladığınız kalori, arıqlamağa kömək edəcək bir səviyyəni anlamaq üçün başlanğıc nöqtəniz olacaq.
- Kilo vermə planına başladıqdan sonra qida jurnalına davam edin. Araşdırmalar göstərir ki, bu, diyetinizə cavabdehlik daşıyır və arıqlamağa kömək edir.
Addım 2. Cari gündəlik kalori cəminizi hesablayın
Bir neçə gün qida jurnalını saxladıqdan sonra arıqlamağa kömək etmək üçün hər gün qarşılanacaq bir kalori hədəfini təyin edə biləcəksiniz.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri hər həftə bir -iki kilo arıqlamağı hədəfləyirlər. Bu tədricən, lakin daha təhlükəsiz və daha davamlı bir kilo itkisidir. Çox güman ki, tədricən arıqlamaq üçün daha asan vaxt keçirəcəksiniz.
- Qida jurnalınızı götürün və ümumiyyətlə yediyiniz ümumi kaloriyi hesablayın. Bu rəqəmdən 500 ilə 750 kalori çıxarın. Həftədə bir -iki kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, bu daha aşağı kalorili səviyyəyə sahib olmalısınız.
- 500 ilə 750 kalori çıxarsanız, ancaq 1, 200 kaloridən aşağı bir dəyər əldə edirsinizsə, gündəlik hədəfiniz 1.200 kalori edin.
- Gündə 1 200 kaloridən az yemək təhlükəsiz sayılmır. Maddələr mübadiləsi yavaşlaya bilər və qida çatışmazlığı riski yüksəkdir.
Addım 3. Həqiqi bir kilo vermə müddətini təyin edin
Müəyyən bir müddət ərzində arıqlamaq üçün yolda qalmağınıza kömək etmək üçün bir kilo itkisi təqvimi və ya cədvəli qurun.
- Həftədə bir -iki kilo arıqlamaq düşüncəsi ilə kilo verməyə davam edirsinizsə, 30 kilo arıqlamaq üçün təxminən dörd aya ehtiyacınız olacaq.
- Ancaq arıqlamaq üçün özünüzə bir neçə həftə əlavə etməyi düşünə bilərsiniz. Kilo itkisi ilə sizi bir neçə gün və ya həftə geriyə çəkə biləcək sürüşmələr, tətillər və planlaşdırılmamış stresli hadisələr üçün plan qurmalısınız.
Addım 4. Bir dəstək qrupu yaradın
Arıqlama diyetinizin bir hissəsi olaraq planlaşdırmağın faydalı olacağı başqa bir şey, dəstək qrupu tapmaq və qurmaqdır.
- Araşdırmalar, bir dəstək qrupu olanların uzun müddət pəhriz saxlamağa meylli olduqlarını və dəstək qrupu olmayanlara nisbətən daha çox arıqlayaraq onu saxlamağı bacardıqlarını göstərdi.
- Dostlarınızla, ailə üzvlərinizlə və ya iş yoldaşlarınızla arıqlama məqsədləriniz haqqında danışın və onlardan dəstək qrupu olmağınızı və məsuliyyət daşımağınızı xahiş edin.
- Ayrıca, yemək və fitness jurnalınızda arıqlamaq üçün motivasiyalarınızı yazaraq öz dəstək qrupunuz olun. Hədəflərinizi, çəkinizi və düym azalmağınızı planlaşdırmaq üçün gündəlik və həftəlik bu jurnala qayıdın.
3 -dən 2 -ci hissə: Pəhriz dəyişiklikləri etmək
Addım 1. Daha yüksək proteinli bir diyetə əməl edin
Bir çox araşdırma göstərir ki, daha yüksək proteinli bir pəhriz arıqlamağa kömək edə bilər, həm də çəkini uzun müddət saxlamağı bir qədər asanlaşdırır.
- Protein diyetiniz üçün vacib bir qidadır. Ümumi doyma qabiliyyətinizi artırmaq və iştahınızı daha yaxşı idarə etmək üçün ortalamadan bir az çox əldə etməyə diqqət edin.
- Hər yeməkdə bir protein mənbəyi yediyinizə əmin olsanız, zülal ehtiyacınızı asanlıqla qarşılaya biləcəksiniz. Yemək üçün ən az bir və ya iki porsiyon yağsız protein və bir qəlyanaltı ilə bir porsiyon yeməyi planlaşdırın.
- Bir porsiyon ət zülalı, 20 ilə 25 qram protein verən təxminən 85 ilə 120 qram ağırlığındadır. Daha az protein mənbələri seçin, çünki bunlar daha az kaloridir və asanlıqla aşağı kalorili bir pəhriz planına uyğundur.
- Fərqli bir pəhriz saxlamaq üçün fərqli protein mənbələri arasında alternativ olun. Deneyin: dəniz məhsulları, tofu, baklagiller, yağsız mal əti, yumurta, az yağlı süd və quş əti.
Addım 2. Boşqabınızın yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirin
Özünüzü ac hiss etmədən aşağı kalorili bir pəhriz saxlamağın başqa bir asan yolu çoxlu meyvə və tərəvəz doldurmaqdır.
- Bu qidaların aşağı kalorili olması, kifayət qədər miqdarda yeyə biləcəyinizi və hələ də hədəf kalori hədəfinizdə olacağınızı bildirir.
- Bundan əlavə, bu qidalar lif baxımından yüksəkdir. Yeməklərə böyük miqdarda təmin edirlər ki, yemək zamanı daha dolğun hiss edəsiniz və yeməyiniz bitdikdən sonra daha uzun müddət məmnun qalacaqsınız.
- Yemək və qəlyanaltılarınızın yarısını meyvə və ya tərəvəz edin. Porsiyon başına bir fincan sıx tərəvəz, iki fincan yarpaqlı göyərti və 1/2 fincan meyvə verməyi hədəfləyin.
Addım 3. 100% tam taxıl üçün gedin
Meyvə və tərəvəzlərə əlavə olaraq, liflə dolu başqa bir qida qrupu taxıllardır.
- Yeməkdən daha çox məmnun qalacağınız üçün lif istehlakınızı artırmanıza kömək etmək üçün gününüzə bir porsiyon və ya iki dənli taxıl əlavə edin.
- Tərkibində lif, zülal və digər zəruri qida maddələri daha çox olduğu üçün təmizlənmiş taxıllar üzərində 100% dənli bitkilərdən istifadə etmək tövsiyə olunur.
- Ağ çörək, ağ düyü, düz makaron və ya ağ unla bişmiş məhsullar kimi zərif taxıllardan çəkinin.
- Bunun əvəzinə yulaf, quinoa, qəhvəyi düyü, tam buğda çörəyi və ya tam buğda makaronu kimi müxtəlif taxıl növlərini sınayın.
- Həm də bütün taxılların hissə ölçülərini ölçün. Porsiyon başına 1/2 fincan və ya 1 oz yapışdırın.
Addım 4. Sağlam qəlyanaltılar qabaqcadan yığın
Qəlyanaltı çəki itirməyə qarşı intuitiv görünsə də, əslində kilo vermə planınızın uyğun bir hissəsi ola bilər.
- Bir qəlyanaltıya ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə, 150 kalori və ya daha az qəlyanaltı hazırlamağı hədəfləyin. Ayrıca, gününüzə qidalandırıcı bir əlavə etmək üçün bir az yağlı protein və meyvə və ya tərəvəzdən ibarət olduğundan əmin olun.
- Ayrıca, yalnız ehtiyacınız olduqda qəlyanaltı edin. Məsələn, yemək yediyinizdən dörd saatdan çox vaxt keçdi və qarnınız xırıldayırsa və ya məşqdən əvvəl bir az ehtiyacınız varsa. Sıxıntıdan qəlyanaltı yeməməyə çalışın.
- İşə gətirmək və ya yolda tez bir zamanda qəlyanaltı seçimi etmək üçün evdə saxlamaq üçün kiçik çantalarda 100-150 kalorili qəlyanaltı qoyun.
Addım 5. Ağılla yeyin
Arıqlamağa çalışdığınız zaman, aşağı kalorili bir pəhrizə riayət etməklə yanaşı, həyat tərzinizdə bəzi dəyişikliklər etmək də ağıllı bir fikirdir.
- Şüurlu yemək, xüsusi bir pəhriz və ya arıqlamaq üçün məşq planına əməl etməklə yanaşı istifadə etmək üçün əla bir vasitə ola bilər. Nə yediyinizə, necə yediyinizə və niyə yediyinizə diqqət yetirmək məcburiyyətində qalacaqsınız.
- Yeməklərinizi yemək üçün ən az 20 dəqiqə vaxt ayırın. Bu yavaş yemək üsulu, vücudunuza doyunca hiss etmək üçün kifayət qədər vaxt verməyə kömək edir və həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Kiçik hissələr və kiçik plitələr istifadə edin. Şam yeməyində salat qablarından istifadə hissə ölçülərini daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər.
- Yemək yeyərkən diqqətinizi yayındırın. Televizoru və cib telefonunuzu söndürmək sizi diqqətli olmağa və yeməklərinizdən daha çox zövq və məmnunluq əldə etməyə məcbur edə bilər.
Addım 6. Hər gün kifayət qədər maye içmək
Gün ərzində nəmlənməyiniz üçün su vacibdir. Bununla birlikdə kilo verməyinizdə də əsas faktordur.
- Susuz qaldığınız zaman, bu olduqca yaygındır, bir çox dəfə aclıq susuzluğunu qarışdıra bilərsiniz. Yemək və ya qəlyanaltı yeyə bilərsiniz, əslində bir az su içmək lazımdır.
- Bundan əlavə, yeməkdən əvvəl böyük bir stəkan su içmək sizi doyurmağa və kalorisiz bir maye ilə doymağa kömək edə bilər.
- Gündə ən az səkkiz 8 unsiya maye içməyi hədəfləyin. Ancaq bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri hətta gündə 13 stəkana qədər ehtiyacınız ola biləcəyinə inanırlar. Bu, yaşınızdan, cinsiyyətinizdən və fəaliyyət səviyyənizdən asılı olacaq.
- Günün sonuna qədər sidiyinizi limonadın rənginə və ya çox solğun sarı rəngə çevirməyi hədəfləyin. Bundan əlavə, gün ərzində susuzluq hiss etməməlisiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Fiziki aktivliyin artırılması
Addım 1. Bir məşq planı hazırlayın
Daha çox kilo verməyi hədəflədiyiniz və bu kilo itkisini dəstəkləmək üçün məşqdən istifadə etməyi planlaşdırdığınız zaman özünüz üçün bir məşq planı qurmaq faydalı ola bilər.
- Hansı məşqi edəcəyinizi, günün hansı vaxtını, həftənin neçə gününü və nə qədər edəcəyinizi göstərən kiçik bir cədvəl və ya təqvim yazın.
- Aşağı təsirli məşqlərlə başlamağı planlaşdırın. İlk ay ərzində üzgüçülük, gəzinti, su aerobikası və ya elliptik istifadə edin. Bu cür məşqlər oynaqlarınızda daha yaxşı ola bilər və ya artritdən əziyyət çəkənlər üçün asan ola bilər.
- Həm də yavaş -yavaş məşq müddətini və ya müddətini artırmağı planlaşdırın. Həftənin üç günü 20 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyərək başlaya bilərsiniz. Yavaş -yavaş həftənin üç günü 30 dəqiqəyə, sonra isə həftənin dörd günü 30 dəqiqəyə keçin.
- Daha əvvəl məşq etməmisinizsə və ya əlavə rəhbərlik istəsəniz, şəxsi məşqçi və ya fiziki terapevtlə görüşmək istəyə bilərsiniz.
Addım 2. Həyat tərzi fəaliyyətini artırın
Məşqə başlamağın və daha aktiv olmağın asan bir yolu həyat tərzinizi artırmaqdır. Bu anda planlaşdırılmış və ya qurulmuş bir məşq etməsəniz başlamaq üçün xüsusilə yaxşı bir yerdir.
- Həyat tərzi fəaliyyətləri müntəzəm olaraq etdiyiniz işlərdir. Maşınınıza gediş -gəliş, zəmini silmək, ofisinizdəki pilləkənləri götürmək və ya hətta qar sürmək.
- Bəzi araşdırmalar göstərir ki, çoxlu həyat tərzi fəaliyyəti ilə məşğul olan insanlar, strukturlaşdırılmış aerobik fəaliyyətlə məşğul olan insanlara bənzər fayda gətirirlər.
- Gününüzə daha çox hərəkət və ya addım əlavə etməyə çalışın. Məsələn, axşam yeməyindən və ya nahar fasiləsindən sonra 10-20 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın. İş günü, səhər və ya nahar saatlarında mikro gəzintilər də arıqlamağa kömək edəcək.
- Həm də televiziya seyr etməkdənsə, fəaliyyətlərinizi planlaşdırmağa çalışın. Bütün ailənizi daha aktiv olmağa təşviq edin. Mini golf oynayın, it gəzintisi edin və ya idman oynayın.
Addım 3. Daimi ürək -damar məşqləri daxil edin
Həyat tərzi fəaliyyətinizi artırmaq üzərində çalışdıqdan sonra bəzi planlı və qurulmuş kardio məşqlərində iştirak etmək üçün addımlar atmağa başlayın.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri hər həftə təxminən 150 dəqiqə fəaliyyətə qatılmağı məsləhət görürlər. Bu təxminən 2 1/2 saatdır.
- Əgər məşq etməmisinizsə və ya məşq etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həftədə 1 1/2 saat kimi daha kiçik bir hədəflə başlayın.
- Bir çox fəaliyyət kardio məşqləri hesab edilə bilər. Çalışın: su aerobikası, elliptikdən istifadə edərək, gəzintiyə çıxın, rəqs dərsi edin və ya stasionar velosiped sürün.
Addım 4. Güc təhsili əlavə edin
Güc təhsili arıq əzələ kütləsi yaratmağa kömək edir və zamanla istirahət zamanı vücudunuzun kalori yandırma qabiliyyətini artırmağa kömək edə bilər.
- Həftədə iki -üç dəfə ən az 30 dəqiqə çəki qaldırın və ya ağırlıq maşınlarından istifadə edin. Hər bir əsas əzələ qrupunu işləməyi hədəfləyin. Həftədə iki -üç dəfə ən az 30 dəqiqə çəki qaldırın və ya ağırlıq maşınlarından istifadə edin.
- Düzgün forma öyrənmək üçün fərdi bir məşqə yazılın. Yaralanmamaq üçün çox diqqətli olmalısınız. Formanızı və yeni məşqlərinizi şəxsi məşqçi ilə tez -tez nəzərdən keçirin.
