Bir çox insan bir az arıqlamaqla maraqlanır. Xüsusilə bir sinif görüşü, tətil və ya toy kimi xüsusi bir gününüz varsa, bu doğrudur. Qısa müddətdə çox tez arıqlamaq məsləhət görülməsə də, özünə inamı artırmaq və ya paltarının bir az daha yaxşı uyğunlaşmasına kömək etmək üçün kifayət qədər arıqlaya bilərsən. Beş gündə 5 kilo itirmək çətin olsa da, düzgün pəhriz dəyişiklikləri və məşq planı ilə bir az arıqlaya və bir az da yüngülləşə bilərsiniz. Unutmayın: bu beş günlük bir plandır və artıq edilməməlidir. Bu plana beş gündən artıq qalmaq sağlamlığınıza ciddi zərər verə bilər.
Addımlar
2 -nin 1 -ci hissəsi: Tez Arıqlamaq üçün Diyetinizi Dəyişdirin
Addım 1. Kalori kəsin
Arıqlamaq üçün diyetinizdən bir neçə kalori çıxarmalısınız.
- Tipik olaraq, gündəlik təxminən 500 kalori kəsmək, həftədə 1-2 kilo arıqlama ilə nəticələnəcək. Ancaq 5 gündə 5 kilo arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, daha çox kalori kəsməyiniz lazım ola bilər.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri gündə 1200 -dən az kalori qəbul etməməyi məsləhət görürlər. Bu miqdardan az istehlak etsəniz, hər gün lazım olan qida maddələrini lazımi miqdarda almaq çətindir.
- Ancaq bir neçə gün ərzində çox aşağı kalorili bir diyetə riayət etmək istəyirsinizsə, çox güman ki, bir çox mənfi yan təsirləriniz olmayacaq.
- Çox aşağı kalorili diyetlərin (gündəlik təxminən 800-1000 kalori olan diyetlər) tipik yan təsirləri arasında yorğunluq, yorğunluq, baş ağrısı, zehni dumanlıq və enerji çatışmazlığı var. Həmişə əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin. Həkim nəzarəti olmadan çox aşağı kalorili bir pəhrizə başlamayın.
Addım 2. Karbohidratları məhdudlaşdırın
Araşdırmalar, kilo vermək üçün ən sürətli pəhrizlərdən birinin aşağı karbohidratlı bir pəhriz olduğunu göstərdi. Daha çox yağ kütləsi itirməyinizə kömək edir və bir az su çəki itirirsiniz. Uzun müddətli bir pəhriz olaraq tövsiyə edilməsə də, bu plana beş gün əməl etmək təhlükəsiz olmalıdır.
- Aşağı karbohidratlı bir pəhriz, karbohidrat ehtiva edən qidaları məhdudlaşdıran və ya məhdudlaşdıran bir qidadır. Bu növ qidalara taxıl, nişastalı tərəvəzlər, süd məhsulları və meyvələr daxildir.
- Karbohidrat ehtiva edən bütün qidalardan imtina etmək sağlam və ağıllı deyil. Beş qida qrupundan dördünü məhdudlaşdıracaq və vücudunuzun işləməsi üçün vacib olan qida maddələrini istehlak edə bilməyəcəksiniz.
- Əsasən karbohidratlardan ibarət olan və əhəmiyyətli miqdarda digər qida təmin etməyən qidaları məhdudlaşdırın. Bunlara taxıl və nişastalı tərəvəzlər daxildir. Bu qidalardan alınan qidalar digər qida qruplarında da tapıla bilər.
- Bəzi karbohidratlar daxil etməyi seçsəniz, gündəlik yalnız bir -iki porsiyon yeməyi hədəfləyin. Bu 1 unsiya və ya ½ fincan taxıl, ½ fincan meyvə və ya 1 stəkan nişastalı tərəvəz olardı.
Addım 3. Yeməklərinizi arıq və yaşıl edin
Sürətli kilo vermək üçün karbohidratları məhdudlaşdırın və yeməklərinizin çoxunu "yağsız və yaşıl" edin. Bu, əsasən yağsız zülallara və yaşıl və ya nişastalı olmayan tərəvəzlərə diqqət yetirmək deməkdir.
- Hər yeməkdə bir və ya iki yağsız protein əlavə edin. Bir xidmət təxminən 3-4 oz və ya bir kart göyərtəsinin ölçüsüdür.
- Yağsız protein qidalarına yumurta, quş əti, yağsız mal əti, donuz əti, qoz -fındıq və dəniz məhsulları daxildir. Az yağlı süd məhsulları və paxlalı bitkilər də yağsız zülal saya bilər, ancaq karbohidrat tərkibinə görə bunları məhdudlaşdıra bilərsiniz.
- Yeməyinizin digər yarısı nişastalı olmayan bir tərəvəz olmalıdır. Hər yeməkdə bir -iki porsiyon alın. Bir xidmət 1 fincan və ya 2 fincan yarpaqlı göyərtidir.
- "Arıq və yaşıl" meyarlarına uyğun yemək nümunələrinə ispanaq salatı üzərində qızardılmış qızılbalıq, qızardılmış tərəvəzlər və qızardılmış toyuq və ya balqabaq spagetti və köftə daxildir.
Addım 4. Kifayət qədər maye içmək
Kifayət qədər nəmləndirmək çox vacibdir - xüsusən də tez arıqlamağa çalışdığınız zaman. Mif, bədənin susuzlaşdırılmasının su çəkisini itirmək üçün yaxşı bir yoldur, ancaq duzlu qidaları məhdudlaşdırmaq və bədəni düz su ilə təmizləmək artıq "su çəkisini" azaltmağa kömək edə bilər.
- Nəmləndirmə ümumi sağlamlığınızda çox əhəmiyyətli bir rol oynayır. Bədən istiliyinizi qorumağa, orqanlarınızı qorumağa və hətta oynaqlarınızı yağlamağa kömək edir.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri hər gün təxminən 8-13 stəkan su və ya digər nəmləndirici maye istehlak etməyi təklif edirlər. Bu məbləğ yaşınıza, cinsiyyətinizə və fəaliyyət səviyyənizə görə dəyişəcək.
- Kifayət qədər nəmləndirmə vəziyyətini qorumaqla yanaşı, içməli mayelər də kilo verməyə kömək edə bilər. Yeməkdən əvvəl hissələrinizi azaltmaq və ya aclıq hiss etmək üçün bir -iki stəkan su içmək məsləhət görülür.
- Yalnız su, ətirli su, şəkərsiz qəhvə və çay kimi kalorisiz, nəmləndirici içkilər istehlak etməyi hədəfləyin. Şirələr, idman içkilər, enerji içkilər, qazlı içkilər və alkoqol kimi içkilər verin.
Addım 5. Qəlyanaltıları məhdudlaşdırın
Beş gün ərzində 5 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, işlənmiş və yüksək natriumlu qidalardan qəlyanaltıları kəsmək və ya əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
- Qəlyanaltılar sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olsa da, beş gündə 5 kilo arıqlamağınıza icazə verməz.
- Qəlyanaltı yeməyi seçirsinizsə, "arıq və yaşıl" mövzusuna diqqət yetirin. Daha çox protein və daha az karbohidrat olan qidaları seçin.
- Ayrıca, qəlyanaltıları 150 kalori və ya daha az tutun. Bu, ümumi kalori limitinizi izləməyinizə kömək edəcək.
- Müvafiq qəlyanaltılara 1 qaynadılmış yumurta, 3 oz mal əti, 2 unsiya pendir və ya 1 yüksək proteinli bar/sarsıntı daxildir.
Addım 6. Qaz istehsal edən qidaları məhdudlaşdırın
Bəzi qidalar qaz və ya şişkinliyə daha çox meyllidir. Bu, miqyasda kilo itkisinə səbəb olmasa da, bu qidaları məhdudlaşdırmaq özünüzü daha incə hiss etməyə kömək edə bilər.
- Həzm edildikdə bəzi qidalar artıq qaz əmələ gətirir. Bu, şişkin hiss etmənizi və ya görünməyinizi və daha sıx bir şalvar və ya yubka ilə uyğunlaşmağınızı və ya özünüzü rahat hiss etmənizi çətinləşdirə bilər.
- Qaz əmələ gətirən qidalara brokoli, gül kələm, Brüssel lahanası, kələm, lobya, mərci, sarımsaq və soğan daxildir.
- Saqqız çeynəmək və ya qazlı içkilər içmək də istənməyən qaz və ya şişkinliyə səbəb ola bilər.
2 -ci hissənin 2 -si: Tez arıqlamağı dəstəkləmək üçün fiziki fəaliyyət daxil
Addım 1. Həftədə 150 dəqiqə kardioya gedin
Kalori kəsməyə əlavə olaraq, gün ərzində ümumi kalori yandırma və ya çatışmazlığınızı artırmaq üçün kardio məşqlərindən istifadə edə bilərsiniz.
- USDA, hər həftə minimum 150 dəqiqə ürək -damar məşqləri etməyi və ya həftədə beş gün təxminən 30 dəqiqə məşq etməyi tövsiyə edir.
- Orta intensivlikdə fəaliyyət göstərməyi hədəfləyin. Bunlar tərləməyinizə, bir az nəfəs almağınıza və bitirdikdə yorğun hiss etməyinizə səbəb olacaq məşqlərdir. Mövcud fitness səviyyənizdən asılı olaraq, sizin üçün orta intensivlik hesab edilə bilən müxtəlif fəaliyyətlər ola bilər.
- Məşqlərə nümunələr arasında gəzinti, qaçış/qaçma, üzgüçülük, elliptik və ya avarçəkmə maşınından istifadə, aerobika dərsi və ya rəqs daxildir.
- Mümkünsə həftədə 300 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz. Məşq üçün təhlükəsiz bir üst hədd yoxdur; Bununla birlikdə, çox məhdud bir pəhriz və ya çox aşağı kalorili bir pəhriz təqib edirsinizsə, məşq edərkən çox yorğun hiss edə və ya tez yorula biləcəyinizi unutmayın. Bu yan təsirləri görürsünüzsə diqqətli olun və diqqətli olun. Ağrı və ya hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqinizin intensivliyini azaldın. Ağrı şiddətlidirsə, tibbi yardım axtarın.
Addım 2. Əsas fəaliyyətinizi artırın
Kardio məşqlərinə əlavə olaraq, əsas fəaliyyətlərinizi artırmaq da faydalı ola bilər. Bunlar hər gün etdiyiniz işlərdir və kiçik dəyişikliklərlə artıra bilərsiniz.
- Başlanğıc fəaliyyətlər (ev işləri görmək və ya gedəcəyiniz yerlərə gediş -gəliş kimi) çox kalori yandırmır; Bununla birlikdə, bütün gün ərzində əsas fəaliyyətinizi artırsanız, ümumi gündəlik kalori yandırmağınızda əhəmiyyətli artımlar görə bilərsiniz.
- Daha çox hərəkət edə və daha aktiv olmağın yollarını düşünün. Bu, təyinat yerinizdən daha uzaqda dayanacaq, pilləkənlərlə qalxmaq, TV reklam fasilələri zamanı dayanmaq və ya məşqlər etmək və ya masanızda dayanmaq demək ola bilər.
Addım 3. HIIT məşqlərini sınayın
Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) yeni populyar olan bir məşq növüdür. Qısa müddətdə çox miqdarda kalori yandırır və ümumi metabolik sürətinizi artırmağa kömək edir.
- Tipik HIIT məşqləri, davamlı kardiyodan daha uzun müddətdir (qaçışa getmək kimi) və çox, çox yüksək intensivlikdə olan qısa partlayışları, daha sonra daha orta intensivlikdə olan qısa partlayışları əhatə edir.
- HIIT məşqləri, adətən, yalnız daha yüksək intensivlikli fəaliyyətləri dəstəkləmək üçün fitness səviyyəsini saxlayan və ya müntəzəm olaraq aktiv olan şəxslərə yönəldilmişdir.
- Bir HIIT məşqi üçün müxtəlif kardio fəaliyyətləri edə bilərsiniz. Məsələn, bir koşu bandında qaçış və sprint və ya yoxuşa qaça bilərsiniz.
Addım 4. Buxar otağında bərpa edin
İndi bir çox idman salonu müştəriləri üçün buxar otağı və ya sauna təklif edir. Bu, məşqdən sonra istirahət etməyinizə və bərpa olunmağınıza kömək edə bilər, eyni zamanda sürətli bir kilo itkisini dəstəkləyir.
- Tərlədikdə artıq su çəkisini itirə bilərsiniz. Bu, miqyasındakı rəqəmlərin daha sürətli düşməsinə kömək edə bilər və daha az şişkin hiss etməyinizə səbəb ola bilər.
- Buxar otağında 10 - 20 dəqiqə istirahət edin. Bundan daha çox vaxt sərf etmək susuzluğunuza səbəb ola bilər.
- Xüsusilə kilo vermək üçün buxar otağından istifadə edərkən çox diqqətli olun. Arıqlamaq üçün bu üsul tövsiyə edilmir və ehtiyatla istifadə edilməlidir.
- Bundan əlavə, həddindən artıq tərləmə təhlükəli ola biləcək susuzluğa səbəb ola bilər. Həmişə bol nəmləndirici maye ilə buxar otağı hissini izləyin.
İpuçları
- Bol yatmaq. Vücudunuz hələ də kalori yandırır və planınıza sadiq qalmağı asanlaşdıraraq özünüzü daha enerjili hiss edəcəksiniz.
- İşləmək üçün velosiped sürmək, pilləkənlərə çıxmaq və evdə aktiv qalmaq kimi xırda şeylər uzun müddət ərzində tamamlanır.
- Ailəniz və ya otaq yoldaşlarınızla birlikdə yaşayırsınızsa, sağlam olmayan yeməkləri dolablara ata biləcəyinizi və ya heç olmasa gizlədə biləcəyini soruşun. Mümkün qədər az cazibədarlıq istəyirsən.
- Həddindən artıq bir pəhriz və ya məşq etmədən əvvəl bir həkimə müraciət edin. Diyet planınızın və ya məşq planınızın sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını sizə deyə biləcəklər.
- 5 kiloqramdan artıq arıqlamaq istəyirsinizsə, Həftədə 2 kilo arıqlamağı öyrənin.
