Üç ayda 50 kilo arıqlamaq asan bir iş deyil, xüsusən də ideal çəkinizdən 50 kilo aralıksanız. Bu, tamamilə ləğv edilə biləcəyini söyləmək deyil; çox iradə və nizam -intizamla hələ də mümkündür. Kilo verməyə necə başlaya biləcəyinizi öyrənmək üçün 1 -ci addıma keçin.
Addımlar
Metod 1 /3: Kaloriləri anlamaq və Plan hazırlamaq
Addım 1. Kalorilərin nə olduğunu anlayın
Qısa müddətdə 50 kilo arıqlamaq üçün kalori anlayışını başa düşməlisiniz. Kalori, sadəcə olaraq, enerji vahidləridir; Qidalanma dedikdə, qida ilə aldığınız və fiziki fəaliyyətlə yandırdığınız enerji miqdarını ölçmək üçün istifadə olunan vahidlərdir.
Addım 2. Hər gün nə qədər kalori almalı olduğunuzu öyrənin
Bir insanın hər gün istehlak etməsi lazım olan kalori miqdarı, şəxsin yaşına, boyuna, çəkisinə, gün ərzində etdikləri fəaliyyətə və s. Kalori qəbul nömrənizi necə tapacağınızı öyrənmək üçün bura da daxil ola bilərsiniz.
Addım 3. Arıqlamaq üçün nə qədər kalori kəsmək lazım olduğunu bilin
Həftədə bir kilo itirmək üçün gündə təxminən 500 və ya həftədə 3 500 kalori kəsiri yaratmalısınız. Üç ayda 50 kilo arıqlamaq üçün həftədə təxminən 4 kilo itirmək üçün həftədə ən az 14.000 kalori açığı yaratmalısınız. Bu o deməkdir ki, gündəlik 2.000 kalori kəsiri yaratmalı olacaqsınız.
Kilo baxımından 3 ayda 50 kilo itirmək hər ay 16 kilo (3 ay ərzində) və ya hər həftə 4.17 kilo (12 həftə ərzində) itirmək deməkdir
Addım 4. Plan hazırlayın
Lazım olan ilk şey bir pəhriz və fitness planıdır. Onsuz kilo vermə prosesinizi izləyə bilməyəcəksiniz. Düşündüyünüz plan belə olmalıdır:
- Xüsusi və ölçülə bilən: Bu, kilo vermə planınızın fərdiləşdirilməsi (Xüsusi) deməkdir. Hər kəsin fərqli bir bədən quruluşu, yemək vərdişləri və fiziki güc məhdudiyyətləri var. Bu səbəbdən kilo vermə planınız kilo itkisinə və fitness ehtiyaclarınıza uyğun olaraq cəmləşməli və fərdiləşdirilməlidir.
- Çərçivəli və mərhələlərə bölünmüş vaxt: Son hədəfinizi daha kiçik mərhələlərə bölün və doğru yolda olduğunuzdan əmin olmaq üçün onları zamanla izləyin. Həftəlik bölünmə tövsiyə olunur.
Metod 2 /3: Doğru Pəhrizi Tapın
Addım 1. Yeməyinizi yenidən düşünün
Üç böyük yemək yemək əvəzinə gün ərzində kiçik yeməklər yeməyə çalışın. Gün ərzində kiçik yemək yemək, maddələr mübadiləsini aktivləşdirməyə və aclığın qarşısını almağa kömək edəcək. Hər biri təxminən 300 kalori olan beş yemək yeməyə çalışın.
Hər yemək zamanı zülal baxımından zəngin bir məhsul, meyvə və ya tərəvəz və bir nişastalı karbohidrat (düyü, makaron, çörək, kiçik kartof və s.) Bu, yeməklərinizi balanslaşdıracaq
Addım 2. Bol su içmək
Özünüzü yaxşı nəmləndirmək və su çəkisini atmaq üçün gündə səkkiz və ya daha çox fincan düz su için. İnanın və ya inanmayın, kifayət qədər su içməsəniz, bədəniniz sudan yapışacaq. Beləliklə, çoxlu su içmək kifayətdir və bədəniniz su çəkisini tutmağı dayandıracaq.
Addım 3. Çiy tərəvəz və bütün qidalar kimi daha az kalorili böyük həcmli qidaları hədəfləyin
Bu qidalar sizi daha uzun müddət tox saxlamağınıza zəmanət verir və bunu edərkən daha az kalori istehlak edirsiniz. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər ən yaxşı arıqlama yoldaşınız olacaq.
Addım 4. İşlənmiş, kalorili qidalardan çəkinin
Böyük nümunələr fast food, işlənmiş konserv məhsulları, desertlər və yüksək miqdarda doymuş yağlar və/və ya sadə şəkər olan qidalardır. Bu qidalar kiçik bir porsiyada çoxlu kalori yığır.
Addım 5. 'Qəlyanaltılardan' çəkinin
Sağlam olmayan qəlyanaltılar arıqlamaq istəyərkən gündəlik hədəf kalorilərinizi poza bilər. Çox zərərli yemək yeyən, çoxlu soda və ya spirt içən birisinizsə, bu pəhriz təxribat vərdişlərindən qurtulmalısınız. Bu qidalar və içkilər bir çox boş kalori ehtiva edir və bədəninizi sağlam bir şəkildə bəsləməyəcək. Onları diyetinizdən tamamilə çıxarın və işlənmiş zibildən daha çox qida məhsullarını diyetinizə daxil etməyə çalışın.
Bəzi cipsləri yudumlamaq əvəzinə, ac qalanda yemək üçün ən sevdiyiniz meyvə və tərəvəzləri yığın
Addım 6. Kalori içməyi dayandırın
Alkoqolsuz içkilər, smoothies və şəkərli bütün içkilər masadan kənarda. Kalorili içkilərin miqdarını məhdudlaşdıraraq kalorilərinizi azaltmağı öyrənin. Düz su, şəkərsiz limonad, qara qəhvə (Ya da yağsız südlə) getməyə çalışın.
Addım 7. Gün ərzində yediyiniz hər şeyi qeyd etdiyiniz və ümumi kaloriləri əlavə etdiyiniz bir qida jurnalını saxlayın
Qida jurnalını saxlamağın ən əlverişli yolu telefonunuzdakı tətbiqlərdən istifadə etməkdir; Yediyiniz qidaları açmağa imkan verən və yeməklərinizin kalori sayını avtomatik olaraq göstərən həm pullu, həm də pulsuz bir çox tətbiq var. İzləmə ilə bağlı çalışdığınızdan əmin olun, çünki izləmə qabiliyyətli deyilsinizsə, çox yeyə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Məşq
Addım 1. Məşqlərinizi artırın
Həftədə təxminən 4 kilo arıqlamaq üçün həftədə 5-7 saat məşq edin. Hər seans (bir saat uzunluğunda) təxminən 400 - 600 kalori yandırmalıdır. Məşq növü nəticələrinizə görə dəyişə bilər, amma böyük bir kalori yandırıcı olduğu üçün ürək -damar təhsili mütləqdir.
Addım 2. Kardio məşqləri yaradın
Kardio məşqləri, ürək dərəcənizi artıran və bədəninizdə qan dövranını artıran məşqlərdir. Kardio məşqlərinə nümunələr qaçmaq, velosiped sürmək, elliptik maşından istifadə etmək və üzməkdir. Həftədə ən az 4 kilo arıqlamaq məqsədinizə çatmaq üçün gündə təxminən 1,500 kalori yandırmaq üçün məşq etməlisiniz.
- İşləmək üçün yalnız iki saatınız varsa, hər saatda ən az 750-800 kalori yandıran daha yüksək intensivlikli məşqlər etməlisiniz. Yüksək intensivlikli məşqlərə nümunələr arasında əyilmə, yüksək intensivlikdə Zumba, yüksək intensivlikli interval məşqləri, sıx kikboksinq və daha yüksək sürətlə qaçış daxildir.
- Fitnes səviyyənizin geniş kardio məşqlərinə girməyinizə imkan verməyəcəyini düşünürsünüzsə, üzgüçülük, sürətli gəzinti (4 - 5 mil (6,4 - 8,0 km/saat)), aşağı zərbəli aerobika kimi aşağı təsirli məşqlərlə başlaya bilərsiniz. və sair, ancaq bunları gündə iki saat yerinə üç saat edin.
Addım 3. Ağırlıq məşqləri edin
Kardiyo etmək böyük bir kalori yandırmaq üçün əla olsa da, çatışmazlıqları var. Çox kardiyo etmək istəmədiyiniz bir şey olan yağ əvəzinə əzələ kütləsini itirməyinizə səbəb ola bilər. Maddələr mübadiləsini optimal səviyyədə saxlamaq və daha yaxşı görünüşlü, tonlanmış bir bədənə sahib olmaq üçün yağsız əzələlərə ehtiyacınız var. Etdiyiniz sıx kardioya baxmayaraq əzələlərinizi qorumaq üçün həftədə üç dəfə orta çəki məşqləri edin.
İdman salonunda müqavimət maşınlarından istifadə edə bilərsiniz və ya sadəcə evdə dumbbells ilə məşq edə bilərsiniz. Güc təhsili kardio qədər çox kalori yandırmasa da, əzələ qurmaq və beləliklə maddələr mübadiləsini artırmaq çox vacibdir
Addım 4. Gündəlik həyatınızda kiçik aktiv dəyişikliklər etməyə çalışın
Pilləkənlərə çıxın, itinizlə gəzin, uşaqlarınızla oynayın; bu kimi sadə dəyişikliklər çox görünməsə də, bunlar daha geniş şəkildə böyük bir fərq yaradır və 3 ayda 50 kilo olan hədəfinizə yaxınlaşmanıza kömək edir.