Protein "makronutrient" hesab olunur, yəni bədənimiz ümumiyyətlə çox miqdarda ona ehtiyac duyur. Bunun səbəbi, bədənimizin sümüklərdən, saçdan əzələlərə və qana qədər hər şeyi etmək üçün zülaldan istifadə etməsidir. Bununla birlikdə, yağlar və karbohidratlardan fərqli olaraq, bədənimiz protein saxlamır, bu da diyetinizdə lazımi miqdarda protein saxlamağı vacib edir. Hansı qidalarda zülalın yüksək olduğunu və bunları diyetinizə necə inteqrasiya edəcəyinizi öyrənərək asanlıqla daha çox protein yeməyə başlaya bilərsiniz.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizə daha çox protein əlavə edin
Addım 1. Diyetinizə daha çox dəniz məhsulları və yağsız ət əlavə edin
Dəniz məhsulları və quş əti iki əla protein mənbəyidir. Həm də digər yağ protein növlərindən daha sağlam seçimlərdir, çünki ümumiyyətlə yağda daha azdır.
- Böyük bir zülal mənbəyinə əlavə olaraq, qızılbalıq kimi bir çox dəniz məhsulları da ürək üçün faydalı olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.
- Tünd ətli quş əti ağ ətdən bir qədər çox yağlıdır. Pişirməzdən əvvəl dərini quş ətindən çıxarmalısınız, çünki doymuş yağla doludur.
- Donuz filesi başqa bir zülal zəngin ağ ətdir. Quş ətindən daha az yağlıdır, amma yenə də qırmızı ətdən daha arıqdır.
Addım 2. Yağsız mal əti seçin
Dana əti tələb edən bir yeməyiniz varsa, yağsız mal əti istifadə etdiyinizə əmin olun. Yağsız kəsiklər ümumiyyətlə dərisiz toyuqdan doymuş yağda yalnız 1 q daha yüksəkdir və yenə də əla bir protein mənbəyidir. Arıq mal əti kəsilməsinin bəzi nümunələrinə üst yuvarlak, fileto, yan biftek və 93% dana əti daxildir. 3.5 oz yağsız mal əti 10 q və ya daha az yağ, 4.5 q və ya daha az doymuş yağ və 95 mq xolesteroldan azdır.
- Yağsız mal əti zülal mənbəyinə əlavə olaraq sink, dəmir və B12 vitamini də ehtiva edir.
- Dana ətinin arıq kəsilməsini seçmək üçün "loin" və ya "round" ifadələrini axtarın.
Addım 3. Diyetinizdə az yağlı süd miqdarını artırın
Süd, pendir və qatıq hamısı yaxşı bir protein mənbəyidir. Tam yağlı seçimlər ağır kalorili hesablamalar apara bilər, buna görə də kaloriləri minimuma endirərkən zülal miqdarını artırmaq üçün həmişə az yağlı variantları (məsələn, 1% və ya yağsız süd) seçin.
- Süd məhsulları da əla bir kalsium mənbəyidir və bir çoxu D vitamini ilə zənginləşdirilmişdir.
- Daha yüksək proteinli qəlyanaltı üçün gərgin Yunan və ya İslandiya qatıqını sınayın. Hər 6 oz porsiyonda təxminən 14 q protein var, az yağlı qatıqda isə 10 q.
Addım 4. Daha çox yumurta yeyin
Bir büdcəyə daha çox protein əlavə etmək istəyirsinizsə, yumurta tapa biləcəyiniz ən ucuz protein mənbələrindən biridir. Amerika Ürək Dərnəyi hətta sağlam yetkinlərin hər gün diyetlərinə təhlükəsiz şəkildə yumurta əlavə edə biləcəklərini söyləyir.
Süd məhsullarında olduğu kimi, yumurtaları necə yediyinizə əsaslanaraq zülalları da minimuma endirə bilərsiniz. Yumurta ağları, demək olar ki, heç bir yağ ehtiva etmədikdə, bütün yumurtada təxminən 50% protein ehtiva edir, buna görə də yumurta yeyərkən yumurtanın ağını sarısından ayırmağı düşünün. Bir karton yumurta ağı almaq da yaxşı bir seçim ola bilər. 100% yumurta ağı olduğundan əmin olmaq üçün etiketi oxuduğunuzdan əmin olun, çünki bəzi markalar duz əlavə edir
Addım 5. Diyetinizə daha çox lobya əlavə edin
Fasulye, hər hansı bir pəhriz üçün əla bir protein qaynağıdır və eyni zamanda sizi tox hiss etmənizi təmin edən lif və digər qida maddələri ilə doludur, bu da onları çili və tacos da daxil olmaqla bir çox yeməklərdə qırmızı ət üçün mükəmməl bir əvəz edir. 1/2 fincan fasulye, hətta tam unsiyə bişmiş biftek qədər protein ehtiva edir.
Addım 6. Daha çox soya yeyin
Soya başqa bir böyük zülal qaynağıdır və yağ baxımından bir çox mənbəyə nisbətən daha aşağıdır və bu da onu ürək sağlamlığı üçün bir seçim halına gətirir.
Addım 7. Fındıqları qəlyanaltı kimi saxlayın
Badem, kaju fıstığı və fıstıq nisbətən aşağı kalorili qoz-fındıqdır və ons başına təxminən 160 kalori ehtiva edir. Bu seçimlər eyni miqdarda 5-6 qram protein və eyni zamanda faydalı lif ehtiva edir ki, bu da sizin üçün şəkərli və işlənmiş bir şeydən daha sağlam olan zülal baxımından zəngin bir qəlyanaltı halına gətirir.
Duzlarla örtülmüş və ya yağda qablaşdırılmış/qovrulmuş qoz -fındıqdan çəkinin. Çiy və ya quru qovrulmuş qoz -fındıq, kaloriləri minimuma endirərkən zülalı maksimuma çatdırmaq üçün ən yaxşı seçimdir
Addım 8. Bir zülal əlavə və ya toz düşünün
Zülal çatışmazlığınız və ya həddindən artıq fiziki aktivliyiniz varsa, bir protein əlavəsi düşünün. Bir çox baqqal mağazalarında, smoothies, sarsıntılar, taxıl və digər qidalara əlavə edə biləcəyiniz əlverişli protein çubuqları və ya protein tozları satılır.
Xidmətdə ən az 6 q protein ehtiva etdiyinə və həm şəkərdə, həm də yağda az olduğuna əmin olmaq üçün məhsulun etiketini yoxlayın
2 -ci hissə 2: Nə qədər Zülala Ehtiyac Olduğunuzu Hesablayın
Addım 1. Yaşınıza görə nə qədər protein lazım olduğunu təyin edin
Bir çox insan diyetinə nə qədər çox protein yığa bilsə, bir o qədər yaxşı olacağını düşünür. Bununla birlikdə, bir insanın pəhrizində nə qədər protein olması lazım olduğuna dair gündəlik tövsiyələr var. Bunun ən asan bölünməsi yaşa görədir.
- 1-3 yaş arası uşaqlar: 13 qram
- 4-8 yaş arası uşaqlar: 19g
- 9-13 yaş arası uşaqlar: 34g
- Qızlar 14-18: 46g
- Oğlanlar 14-18: 52g
- 19-70 yaş arası qadınlar: 46g (hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsa 71 q)
- 19-70 yaş arası kişilər: 56g
Addım 2. Ümumi qidalarda olan protein miqdarına baxın
Proteini bu şəkildə nəzərdən keçirərkən, bəzi ümumi qidalarda nə qədər protein olduğunu bilmək kömək edir.
- 1 stəkan süddə 8 qram protein var
- 3 unsiya ətdə təxminən 21 qram protein var
- 1 fincan bişmiş lobya təxminən 16 qram protein ehtiva edir
- 8 unsiya qatıq qabında təxminən 11 qram protein var
Addım 3. Zülal ehtiyaclarını bir hissə və ya gündəlik pəhriz olaraq hesablayın
Qramlarla sadalanan zülalları görmək təsəvvür etmək çətindir. Bunu görməyin başqa bir yolu, gündəlik protein miqdarınızın kalori alımınızın 10-35% -ni təşkil etməsidir.
Addım 4. Xüsusi əlavə tələblərinizin olub olmadığını müəyyənləşdirin
İdmançılar və yaşlılar, əzələ sağlamlığını və düzgün skelet funksiyasını qorumaq üçün yaş qruplarında olan fərdlər üçün Tövsiyə olunan Pəhriz Ödənişindən daha çox ehtiyac duya bilərlər. Yüksək aktivliyiniz, 65 yaşdan yuxarı olduğunuz və ya metabolik və ya böyrək xəstəliyiniz varsa, gündəlik ehtiyaclarınızı hesablamağınıza kömək etmək üçün bir sağlamlıq mütəxəssisi və ya diyetisyendən soruşun.
Vejeteryanlar və veganlar, protein çatışmazlığı riski ilə üzləşə biləcək digər insan qruplarıdır. Bununla birlikdə, bitki mənşəli diyetlər hələ də kifayət qədər əlavə protein mənbələri ehtiva edə bilər. Bir vegetarian olaraq kifayət qədər protein yemək haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz: Vegetarian Diyetinizdə Daha Fazla Protein Yeyin
Addım 5. Mövcud pəhrizinizi qiymətləndirin
Mövcud pəhrizdən asılı olaraq, aktiv həyat tərzi üçün belə, kifayət qədər protein istehlak edə bilərsiniz. Bir həftə ərzində hər gün yediyiniz qidaların növünü və miqdarını (qəlyanaltılar, içkilər və əlavələr daxil olmaqla) yazın. İçərisində bir etiket varsa, istehlak etdiyiniz porsiyada olan protein qramını hesablayın; əks halda, USDA qida bazası və ya onlayn tərkib hissəsi vasitəsi ilə bir qidada ehtimal olunan protein miqdarına baxın.
Addım 6. Qidalanma etiketlərini oxumağa başlayın
Süd kimi ümumi qidalarda olan protein miqdarına alışmaq, kifayət qədər protein qəbulunu təmin etmək üçün gündəlik menyunuzu planlaşdırmağa kömək edə bilər. Kifayət qədər protein qəbulundan narahat olsanız, enerji çubuqları və ya xüsusi atletik içkilər kimi proteinlə zənginləşdirilmiş qidaları seçin.
Addım 7. Hər yeməkdə bitki və ya heyvan mənşəli zülalları daxil edin
Müxtəlif qidalar istehlak etmək, xüsusən də heyvan məhsulları yeyirsinizsə, az miqdarda əlavə yemək planlaması ilə gündəlik protein ehtiyaclarınızı qarşılamağa kömək edə bilər. Hər gün süd, taxıl, tərəvəz və yağsız protein (məsələn, balıq və ya toyuq) üçün tövsiyə olunan miqdarda porsiyon əldə etmək, ortalama insanın ehtiyacları üçün kifayət qədər zülal təmin etməlidir.
İpuçları
Araşdırmalar göstərdi ki, səhər yeməyinə zülal mənbəyi (yumurta və ya yunan yoğurtu) ilə birlikdə buğda tostu kimi yüksək lifli taxıl əlavə etmək, uzun müddət tox hiss etməyinizə və gün ərzində daha az yeməyinizə kömək edə bilər
Xəbərdarlıqlar
- Diyetinizdə zülalın artması naminə digər qidaları qurban verməyin. Hər şeydən əvvəl, meyvə və tərəvəzlə zəngin olan balanslaşdırılmış bir pəhriz və yuxarıdakı təkliflər idealdır.
- Bəzi hallarda, müəyyən sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcək və ya kilo almağa səbəb ola biləcək çox miqdarda protein istehlak etmək mümkündür.
