5 həftədə 5 kilo necə itirmək olar (şəkillərlə)

Mündəricat:

5 həftədə 5 kilo necə itirmək olar (şəkillərlə)
5 həftədə 5 kilo necə itirmək olar (şəkillərlə)

Video: 5 həftədə 5 kilo necə itirmək olar (şəkillərlə)

Video: 5 həftədə 5 kilo necə itirmək olar (şəkillərlə)
Video: Möcüzəli Dieta proqramı. 1 həftəyə 5 kq arıqlayın 2024, Mart
Anonim

Beş həftə ərzində beş kilo arıqlamaq sağlam və təhlükəsiz kilo itkisi sayılır. Həftədə bir -iki kilodan artıq çəki itirmək sizi qida çatışmazlığı, yorğunluq riski ilə üzləşə bilər və ümumiyyətlə uzun müddət davamlı deyil. Daha sürətli kilo vermək üçün istifadə edilən çox aşağı kalorili diyetlər, vücudunuzun ehtiyac duyduğu həyati qida maddələrini kifayət qədər yeməyi çətinləşdirir. Bununla birlikdə, pəhriz və həyat tərzinizdə kiçik dəyişikliklərlə, beş həftə ərzində beş kilo arıqlamaq olduqca asan ola bilər, halbuki əksər insanlar üçün təhlükəsiz və sağlamdır.

Addımlar

4 -dən 1 -ci hissə: Arıqlamağa hazırlaşmaq

5 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 1
5 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 1

Addım 1. Həkiminizlə danışın

Hər hansı bir kilo vermə planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Kilo məqsədlərinizi müzakirə edə və kilo verməyin sizin üçün təhlükəsiz və sağlam olub olmadığını sizə bildirə biləcək.

  • Doktorunuzdan qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene müraciət etməyinizi soruşun. Daimi işlədiyi bir həmkarı ola bilər.
  • Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, kilo vermə planınızı tərtib etməyə, yemək planlaşdırmağa kömək etməyə və ya kilo vermək üçün müəyyən qidalar təklif etməyə kömək edə biləcək bir qidalanma mütəxəssisidir.
  • EatRight veb saytına daxil olun və bölgənizdə bir diyetisyen axtarmaq üçün sağ üstdəki narıncı rəngli "Mütəxəssis tap" düyməsini basın.
5 Həftədə 5 Kilo Arıqlayın Addım 2
5 Həftədə 5 Kilo Arıqlayın Addım 2

Addım 2. Kalori sayın

Beş həftə ərzində beş kilo itirmək olduqca sadə ola bilər - xüsusən də kalori saydığınız zaman. Həftədə təxminən bir kilo arıqlamaq üçün gündəlik 500 kalori diyetinizdən çıxarmağı hədəfləyin. Bu ümumiyyətlə həftədə təxminən bir kilo arıqlama ilə nəticələnir.

Gündə çox kalori kəsməyin və ya 1200 kaloridən az yeməyin. Bu, çox aşağı kalorili diyetlərdə kifayət qədər həyati faydalı maddələr istehlak etmək çətin ola biləcəyi üçün qida çatışmazlığı ilə nəticələnə bilər

5 həftə ərzində 5 kilo itirin Adım 3
5 həftə ərzində 5 kilo itirin Adım 3

Addım 3. Qida jurnalını saxlayın

Qida jurnalı əla bir arıqlama vasitəsidir. Diyetinizdə hansı dəyişikliklər edə biləcəyinizi görmək və həmçinin pəhriz boyunca yolda qalmağınıza kömək etmək üçün istifadə edə bilərsiniz.

  • Bir jurnal satın alın və ya ağıllı telefonunuzda bir jurnal tətbiqini yükləyin. Mümkün qədər çox gün izləyin - həm iş günü, həm də həftə sonu günləri. Bir çox insan həftə sonları fərqli yemək yeyir, buna görə də həftə sonu və həftə içi günləri də daxil etmək vacibdir.
  • Jurnalınıza ilk dəfə başlayanda gündəlik nə qədər kalori yediyinizə diqqət yetirin. Qida jurnalı tətbiqlərinin çoxu bunu sizin üçün avtomatik olaraq edir. Bu, kilo vermə planınız üçün təqib etməli olduğunuz bir kalori hədəfi haqqında bir fikir verə bilər.
5 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 4
5 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 4

Addım 4. Bir yemək planı yazın

Yemək planları arıqlamaq üçün başqa bir əla vasitədir. Yemək və qəlyanaltılarınızı əvvəlcədən planlaşdırmaq yolda qalmağınıza və planınıza sadiq qalmağınıza kömək edə bilər.

  • Sağlamlıq tarixiniz üçün düzgün və uyğun olduğundan əmin olmaq üçün yemək planı ilə bağlı bir diyetisyenlə məsləhətləşin.
  • Yemək planınızı yazmaq üçün hər həftə bir gün ayırın. Bir həftə ərzində ehtiyacınız olan bütün yeməkləri və qəlyanaltıları daxil edin.
  • Yemək planınız, hər həftə bir baqqal siyahısı yaratmağınıza kömək edə bilər, buna görə yalnız ehtiyacınız olan məhsulları satın ala bilərsiniz.

4 -cü hissənin 2 -si: Arıqlamaq üçün yemək

5 Həftədə 5 Kilo Arıqlayın Adım 5
5 Həftədə 5 Kilo Arıqlayın Adım 5

Addım 1. Hər yeməkdə yağsız protein yeyin

Protein xüsusilə kilo itkisi baxımından əvəzolunmaz bir qidadır. Hər yeməkdə yağsız protein yeməyin kilo verməyə kömək etdiyi və uzun müddətdə daha çox kilo verməyinizə kömək edə biləcəyi göstərilmişdir.

  • Hər yeməkdə uyğun miqdarda protein yeyin. Hər yeməyə təxminən 3-4 oz yağsız protein daxil etməyi hədəfləyin. Bu, təxminən bir kart göyərtəsinin və ya çek kitabının ölçüsüdür.
  • Hər yeməkdə və gün ərzində müxtəlif yağsız proteinlər əlavə edin. Yağsız protein seçimlərinə aşağıdakılar daxildir: quş əti, yumurta, yağsız qırmızı ət, donuz əti, dəniz məhsulları və az yağlı süd məhsulları.
  • Vegetarian protein mənbələri də yağsız sayılır. Bunlara daxildir: lobya, mərci, qoz -fındıq, tofu və tempeh.
5 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 6
5 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 6

Addım 2. Yeməklərinizin yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirin

Meyvə və tərəvəz diyetinizin kifayət qədər böyük bir hissəsini təşkil etməlidir. Bu qidalar aşağı kalorili və lif, vitamin, mineral və antioksidanlarla zəngindir.

  • Balanslaşdırılmış bir pəhriz üçün hər yemək və qəlyanaltıya bir meyvə və ya tərəvəz daxil etməyə çalışın.
  • Bir porsiya tərəvəz təxminən 1 fincan və ya 2 fincan yarpaqlı yaşıl tərəvəzdir.
  • Bir xidmət meyvəsi 1 kiçik bütün meyvə, 1 stəkan dilimlənmiş meyvə və ya 1/2 fincan qurudulmuş meyvədir.
5 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 7
5 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 7

Addım 3. Yalnız 100% tam taxıl yeyin

Bütün taxıl qidaları diyetinizi əhəmiyyətli bir lif və bəzi vitamin və minerallarla təmin edir. Minimum işlənir və taxılın kəpək, mikrob və endospermini ehtiva edir.

  • Bütün taxılların 1 porsiyası 1 oz və ya düyü və ya makaron kimi 1/2 fincan dənədir. Qida miqyasından istifadə etmək, makaron və ya digər taxılları ölçməyin başqa bir dəqiq üsuludur.
  • Tam taxıl qidalarına nümunələr: quinoa, qəhvəyi düyü, 100% tam buğda çörəyi, darı, çətinliklə, yulaf və ya 100% tam buğda makaronu.
5 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın 8 -ci addım
5 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın 8 -ci addım

Addım 4. Sağlam qəlyanaltı

Arada bir qəlyanaltı çəki itkisini asanlaşdıra bilər. Bir qəlyanaltı, yemək zamanı çox yeməyinizin qarşısını almağa kömək edərsə, bu xüsusilə doğrudur.

  • Yemək yeməyə qərar verərkən diqqətli olun. Bir qəlyanaltı, yeməklər arasında (dörd və ya beş saatdan çox) və ya məşqdən əvvəl/sonra yanacaq olaraq uzun müddət keçməyiniz üçün əla bir vasitə ola bilər.
  • Qəlyanaltıları təxminən 100-200 kalori tutun. Ayrıca, yağsız protein, meyvə və ya tərəvəz və ya tam taxıl əlavə etməyə çalışın. Zülal və lifin birləşməsi sizi daha uzun müddət məmnun etməyə kömək edə bilər.
  • Sağlam qəlyanaltılara aşağıdakılar daxil ola bilər: az yağlı pendir və alma, aşağı kalorili zülal çubuğu və ya yunan qatığı və meyvəsi.
5 Həftədə 5 Kilo Arıqlayın Adım 9
5 Həftədə 5 Kilo Arıqlayın Adım 9

Addım 5. Su içmək

Gündəlik miqdarda maye almağı hədəfləyin. Gündəlik təxminən 8 stəkan və ya 64 oz istehlak etmək tövsiyə olunur. Hər kəs üçün miqdar fərqli olsa da, kifayət qədər nəmləndirmə kilo verməyə də kömək edə bilər.

  • Su şüşəsini yaxın saxlayın və hər gün nə qədər içdiyinizi izləyin.
  • Ayrıca, yeməkdən dərhal əvvəl içmək aclığınızı sakitləşdirə və yeməkdə ümumi qəbulunuzu azalda bilər.
5 Həftədə 5 Kilo Arıqlayın Adım 10
5 Həftədə 5 Kilo Arıqlayın Adım 10

Addım 6. Yüngül yeməklərdən çəkinin

Arıqlamağa çalışdığınız zaman, ən çox sevdiyiniz qidaları nə qədər içdiyinizi tənzimləmək vacibdir. Bir çox rahat qidalar və ya rahat qidalar daha çox kalori və yağ ehtiva edir və kilo verməyi yavaşlata və ya qarşısını ala bilər.

  • Xüsusi bir hadisə üçün şirniyyatlar və ya daha çox yağlı qidalar kimi cazibədar qidaları saxlayın. Və ya onları ayda bir və ya iki dəfə orta dərəcədə istehlak etməyə çalışın.
  • İstirahət etməyi planlaşdırırsınızsa, kaloriləri nəzarətdə saxlamaq üçün kiçik bir hissə istehlak edin.
5 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 11
5 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 11

Addım 7. Alkoqoldan çəkinin

Mütəmadi olaraq spirt içmək arıqlamağınızın qarşısını ala və ya ləngidə bilər. Alkol çox yüksək kalorili və şəkərli ola bilər (xüsusilə qarışıq içkilərdə). Alkoqolu məhdudlaşdırın və ya çəkinin.

  • Qadınlar gündə ən çox 1 stəkan, kişilər isə gündə ən çox 2 stəkan içməlidir.
  • Alkoqollu içkilərdən zövq alırsınızsa, spirtli içki içməkdən zövq alırsınızsa, orta dərəcədə istehlak etməyə çalışın. Məsələn, həftədə bir və ya iki dəfə bir stəkan şərab.

4 -cü hissənin 3 -ü: Arıqlamaq üçün məşqlər

5 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 12
5 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 12

Addım 1. Hər həftə ürək məşqləri daxil edin

Məşq kilo itkisinə səbəb olmasa da, müntəzəm fiziki fəaliyyət arıqlama səylərinizi dəstəkləməyə kömək edəcək. Hər həftə ən az 150 dəqiqə aktiv olmağı hədəfləyin.

  • Aerobik fəaliyyətlərə rəqs dərsləri, yürüyüş, qaçış və ya velosiped sürmək kimi məşqlər daxil ola bilər.
  • Kardio maşınların kalori hesablamalarına qarşı diqqətli olun. Siyahıda göstərilən rəqəmlər boyunuza, çəkinizə və ya cinsinizə görə mütləq dəqiq deyil.
5 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 13
5 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 13

Addım 2. Güc məşqlərinə qatılın

Müqavimət təhsili ürək -damar fəaliyyətinə və arıqlamağınıza böyük bir iltifatdır. Daha çox əzələ kütləsi qurduqca maddələr mübadiləsini artıracaq və ümumilikdə daha çox kalori yandıracaqsınız.

  • Hər həftə iki günlük güc məşqləri etmək tövsiyə olunur.
  • Güc təhsili aşağıdakı kimi fəaliyyətləri əhatə edir: ağırlıq qaldırma, Pilates və ya push-up və ya crunches kimi izometrik məşqlər.
5 həftə ərzində 5 kilo itirin Addım 14
5 həftə ərzində 5 kilo itirin Addım 14

Addım 3. Şəxsi məşqçi ilə bir seansa yazılın

Şəxsi məşqçi ilə bir və ya iki seans planlaşdırmaq yaxşı bir fikir ola bilər. Bu, bəzi məşqlərlə tanış deyilsinizsə və ya yeni kilo vermə planınızı dəstəkləyəcək bir məşq qaydası tapmaq istəyirsinizsə xüsusilə doğrudur.

  • Şəxsi məşqçi, qabiliyyətlərinizə/məqsədlərinizə uyğun olaraq mütərəqqi, vaxtaşırı və uyğun bir məşq planı hazırlamaqda sizə kömək edə bilər.
  • Bir çox idman zalı üzvlüyünüzə qoşulduqda və ya üzvlüyünüzdə pulsuz və ya endirimli şəxsi məşqlər təklif edir.
  • Fərdi bir məşq seansı baha başa gələ bilər, ancaq bir rutin öyrənmək və ya maşınlardan istifadə etməyi öyrənmək üçün yalnız bir və ya iki seansa ehtiyacınız ola bilər.

4 -cü hissə 4: Arıqlamağınızı qoruyun

5 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 15
5 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 15

Addım 1. Hər gün özünüzü çəkin

Hər gün eyni vaxtda özünüzü ölçmək vacibdir. Beş həftədə beş kilo arıqlamaq istədiyiniz üçün bu xüsusilə doğrudur; daha qısa bir pəhriz dövrü olduğundan, pəhriz planınızın yaxşı işlədiyinə əmin olmaq istəyəcəksiniz.

  • Özünüzü yolda saxlamaq üçün evdə lazımi vasitələrə sahib olmaq üçün bir ev ölçüsü alın.
  • Ən dəqiq çəkilər üçün özünüzü hər gün eyni paltarda çəkin.
  • Daimi çəki çəkilərinin kilo almasının qarşısını almağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
5 həftə ərzində 5 kilo itirin Adım 16
5 həftə ərzində 5 kilo itirin Adım 16

Addım 2. Diyetinizi qiymətləndirin

Beş həftə ərzində beş kilo arıqlamaq məqsədinizə çatmaq üçün, yol boyunca diyetinizi yoxlamaq və qiymətləndirmək vacib olacaq. Zaman cədvəli çox qısa olduğundan, diyetinizin kifayət qədər kilo vermədiyini görürsünüzsə, ən qısa müddətdə düzəlişlər etmək istəyəcəksiniz.

Arıqlamırsınızsa, yemək jurnalınızı və kalori sayınızı yoxlayın. Yuxarı sürüşürsən? Daha tez -tez qəlyanaltı və ya daha böyük porsiyalar yemək? Kilo itkisinə səbəb olmaq üçün lazımi dəyişiklikləri edin və ya bir neçə kalori kəsin

5 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 17
5 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 17

Addım 3. Diyet planınızı atmaqdan çəkinin

İdeal olaraq, istədiyiniz miqdarda arıqladıqdan sonra çəki saxlamalısınız. Arıqlamağınızı qorumaq üçün uzun müddətli pəhriz planınıza əməl edin.

  • Etdiyiniz həyat tərzi dəyişikliklərini qoruyun: kaloriləri, porsiyaların ölçüsünü izləmək və gündəlik balanslı bir pəhriz yemək.
  • Həm də nə qədər tez -tez yemək və ya spirt içdiyinizi izləyin. Arada bir müalicə etmək yaxşı olsa da, çəkinizi qorumaq üçün onları minimum uzun müddət saxlayın.

İpuçları

  • Kalori sayarkən bir konteynerdəki porsiyonların ümumi sayına baxın və sonra hesablayın. Çox vaxt xidmət başına kalori nəzərə alınır və çantada və ya qutuda 2,5 porsiyon ola biləcəyini unutmaq meyli var.
  • Yağdan (və ya karbohidratlardan) tamamilə çəkinin! Mono-doymamış yağlar (zeytun yağında üstünlük təşkil edir) kimi sağlam yağlar və təbii olaraq yüksək miqdarda Omega-3 kimi yağ turşuları olan qidalar qəbul edilə bilər.
  • Hər yeməkdən 10 dəqiqə əvvəl iki stəkan su için. Bu sizi doyuracaq və ümumilikdə daha az yeməyinizə səbəb olacaq.
  • Bir kilo itirmək üçün həftədə 3 500 əlavə kalori yandırmalı və ya 3, 500 daha az kalori yeməlisiniz.
  • Heç vaxt gündə 1 200 kaloridən az yeməyin və ya kalorinizi gündə 550 -dən çox məhdudlaşdırmayın.
  • Kalorilərin tədricən, orta dərəcədə məhdudlaşdırılması məşqlə birlikdə arıqlamaq və arıqlamağın ən təhlükəsiz və sağlam üsullarından biridir.
  • Həftədə bir dəfə özünüzü kiçik bir "fırıldaq yeməyi" ilə müalicə edin, ancaq ehtiyatla. Bu hiyləli yemək bir aldatma gününə, sonra bir fırıldaqçı həftəyə çevrilə bilər.

Xəbərdarlıqlar

  • Sürətli və həddindən artıq kilo vermək sağlam deyil və çəki artımına səbəb ola bilər. (Buna "yo-yo dieting" də deyilir.)
  • Arıqlama proqramı ilə əlaqədar həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun; həkiminiz kömək etmək üçün oradadır və sizin üçün əlavə təkliflər verə bilər.
  • Həftədə iki kiloqramdan artıq arıqlamağa çalışmayın. Bundan artıq sağlam və ya təhlükəsiz sayılmır.

Tövsiyə: