Arıqlamaq üçün yorucu məşq rejimləri və ya həddindən artıq məhdudlaşdırıcı diyetlərə ehtiyac yoxdur. Həqiqət budur ki, arıqlamağın ən yaxşı yolu, uzun müddət davam edə biləcəyiniz davamlı həyat tərzi dəyişiklikləri etməkdir və biz bunu sizə göstərmək üçün buradayıq! Bu məqalə, sağlam, balanslı yeməklər hazırlamaq, kaloriləri təhlükəsiz və sağlam bir şəkildə azaltmaq və səbəb olmadan ən yaxşı nəticələr verəcək məşqlər etmək kimi kilo itkisinə başlamaq üçün bilmək lazım olan hər şeyi sizə izah edəcək. yanarsan.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Özünüzü hazırlamaq və motivasiya etmək
Addım 1. Arıqlama rejiminə başlamazdan əvvəl ümumi pratisyeninizi ziyarət edin
Başlamazdan əvvəl həyat tərzinizdəki dəyişiklikləri həkiminizlə müzakirə etmək həmişə vacibdir. Arıqlama məqsədlərinizə təsir edə biləcək diabet və ya artrit kimi sistemli problemlərin olmadığını yoxlaya bilərlər.
Fiziki terapiya və ya fərdi məşqçi seanslarına yazılmağı da düşünə bilərsiniz. Bu, real məqsədlər yaratmağınıza və həyatınızda sağlam, təsirli dəyişikliklər etmək üçün lazım olan peşəkar dəstəyi əldə etməyinizə kömək etmək üçün xüsusilə vacibdir
Addım 2. Fitnes jurnalını saxlayın
Gündəliyinizə üç bölmə daxil etməyi düşünün: biri hisslərinizi qeyd etmək üçün, biri hər gün yedikləriniz üçün, biri gündəlik fəaliyyətiniz üçün. Gündəliyinizə arıqlamaq istədiyiniz səbəbləri izah edərək başlayın. Arıqlama prosesində motivasiyanızı yeniləmək üçün bu səhifəyə qayıda bilərsiniz.
- Qida girişləri üçün istehlak etdiyiniz hər bir məhsulu, hər bir maddənin miqdarını və bildiyiniz hər hansı bir sağlamlıq statistikasını (kalori, qram yağ, karbohidratlar və ya digərləri) daxil etməyə çalışın.
- Fəaliyyət girişləri üçün fəaliyyət növünü, müddətini və intensivliyini daxil edin. Məsələn, koşu bandında 30 dəqiqə gəzsəniz, bunu nə qədər sürətlə getdiyinizi yazın - ya maşındakı intensivlik nömrəsini, ya da tər tökdünüzsə "orta intensivlik" kimi daha açıq bir termin.
Addım 3. 11 həftədən çox olmayan kilo vermə cədvəli hazırlayın
Araşdırmalar göstərir ki, 11 kilodan artıq çəki itirmək üçün motivasiyanı saxlamaq çətindir. Kilo vermə müddətinizi bitirmək və baxım müddətinə başlamaq üçün bir tarix təyin edin.
- Baxım müddəti bədəninizə fasilə verməyə və əhəmiyyətli bir kilo itkisindən sonra bərpa/sabitləşməyə kömək edə bilər.
- Həqiqətən harada bir dəyişiklik etməli olduğunuzu düşünün-bəlkə də çox yeməyə meylli olduğunuz günlər və ya tez-tez çox yediyiniz yeməklər var. Bu, daha qəsdən necə irəliləmək üçün bir hərəkət planı hazırlamanıza kömək edə bilər.
Addım 4. Güclü bir dəstək sistemi qurun
Bir dostunuzdan kilo vermə planına qoşulmasını xahiş edin. Mənəvi dəstək, 9,1 kq arıqlama ehtimalınızı artıracaq. Ailənizdəki bir tərəfdaşla birləşmək, pəhrizinizi dəyişdirməyə və daha aktiv vərdişlər yaratmağa kömək edə bilər.
Arıqlama şəbəkəsinə qoşulmağı düşünün. Sizi təşviq edən bir qrup insan varsa, motivasiya saxlamaq daha asandır. Weight Watchers kimi proqramlarda insanların məlumat paylaşa biləcəyi və sadiq qalacaqları görüşlər var
3 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Ümumi kalori qəbulunu təxminən 700 kalori azaldın
Məqsədinizə çatmaq üçün hər gün 1167 kalori kəsiri yaratmalısınız. Bu məqsədə pəhriz və idmanla nail olmaq olar. Gündə ortalama 500 kalori yandırırsınızsa, o zaman mövcud çəkinizi qorumaq üçün normaldan 700 kalori az yeməlisiniz. Kalori qəbulunuzu hər gün kilo vermə jurnalına yazın.
Əgər kişi olsanız gündə 1500 kalori, qadın olsanız gündə 1200 kalori az yeməyi planlaşdırmayın. Keçmiş yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırmaq və ya nəzərdən keçirmək üçün onlayn kalorili kalkulyatorlardan istifadə edə bilərsiniz
Addım 2. Hər yeməkdə tövsiyə olunan pəhriz qaydalarına uyğun olaraq boşqabınızı yaradın
Meyvə və tərəvəzlə dolu boşqabınızı 1/2 doldurun. Qalan boşluğu yağsız protein və tam taxıl arasında bölün. Bunu yediyiniz hər yemək üçün edin.
- Yaxşı hazırlanmış bir boşqab nümunəsi, boşqabınızın yarısını təşkil edən bir porsiya ızgara toyuq göğsü ilə bütün taxılın (qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi) bir porsiyası ola bilər. Digər yarısına bir porsiya brokoli və bir porsiya yerkökü əlavə edin.
- Təmizlənmiş karbohidratlar və şəkər olan şeylərdən uzaq durmağa çalışın. Bunun əvəzinə məhsul və tam taxıl ilə əvəz edin.
- Mümkünsə, işlənmiş qidaların çoxunu diyetinizdən çıxarın. Bunlar ümumiyyətlə gizli şəkər, yağ və kalori ilə doldurulur. Araşdırmalar göstərir ki, təzə yemək bişirmə arıqlamağa kömək edə bilər.
- Ümumiyyətlə daha sağlam yemək böyük bir məqsəd olsa da, həddindən artıq məhdudlaşdırıcı pəhriz planlarından çəkinin. Bunlar uzun müddətdə bədəniniz üçün yaxşı deyil və davam etdirmək həqiqətən çətindir.
Addım 3. Kiçik yeməkləri daha tez -tez yeməyi düşünün
Səhər yeməyi, səhər yeməyi və məşqdən sonra yemək və ya qəlyanaltı kimi qanda şəkərin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı düşməməsi üçün yeməklərin vaxtını təyin etmək kalori məhdudiyyətinizə riayət etməyə kömək edə bilər. Gün ərzində daha tez -tez kiçik hissələrdə yeməyə çalışın.
- Yeməklər arasında bir ovuc badam, bir dilim meyvə və ya tərəvəz ilə yarım stəkan kəsmik, yer fıstığı yağı ilə kərəviz çubuqları və ya humuslu yerkökü çubuqları olan alma ilə qəlyanaltı yeməyə çalışın.
- Gün ərzində yeməyi asanlaşdırmaq üçün yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırmağa çalışın. Qəlyanaltılar və içkilər də daxil olmaqla hər bazar günü nə edəcəyinizi planlaşdırın.
Addım 4. Maye kalori çıxarın
Alkol, yüksək yağlı süd və ya krem, qəhvə içkiləri və soda diyetinizə xeyli miqdarda boş kalori əlavə edir. Digər emal qidalar kimi onları da məhdudlaşdırın. Bunun əvəzinə, təravətləndirici bir içkiyə ehtiyacınız olduqda əsasən su içmək lazımdır.
- Bu artıq kaloriləri azaltmaq daha sürətli arıqlamanıza kömək etməlidir.
- Süni tatlandırıcılar ehtiva edən yağsız və şəkərsiz içki seçimlərində diqqətli olun. Bu əlavələr artıq çəkiyə səbəb ola bilər.
- Tez arıqlamaq istəyirsinizsə, içməli sudan istifadə etmək daha yaxşıdır.
3 -dən 3 -cü hissə: Effektiv Məşq Proqramı Yaratmaq
Addım 1. İdman üçün kifayət qədər sağlam olub -olmadığınızı öyrənmək üçün həkiminizlə danışın
Həmişə həkiminizlə məşq dəyişikliklərini müzakirə etməlisiniz, ancaq keçmişdə çox aktiv olmamısınızsa bu xüsusilə vacibdir. Məşq səviyyənizi çox sürətlə artırmaq zədə və ya tibbi komplikasiyaya səbəb ola bilər. Bu yalnız təhlükəli deyil, həm də istədiyiniz nəticəni gecikdirəcək.
Həkiminizə həm kardio, həm də müqavimət təhsili də daxil olmaqla həftədə 5-6 gün məşq etməyi planlaşdırdığınızı söyləyin
Addım 2. Həftədə 5-6 gün ən azı 30 dəqiqə kardio edin
Kardio arıqlamağın ən yaxşı yollarından biridir, baxmayaraq ki, pəhriz dəyişiklikləri ilə birləşdirməlisiniz. Arıqlamaq üçün həftədə 5 dəfə 45 dəqiqədən 1 saata qədər kardio edin. Yaxşı ürək məşqlərinə gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, avarçəkmə və ip atlama daxildir.
- Aşağı təsirli bir şeylə başlayın (gəzinti və ya üzgüçülük kimi), sonra daha yüksək intensivlikli kardio fəaliyyətlərinə (qaçış və ya avarçəkmə kimi) qədər çalışın.
- Vücudunuzun bir kardio fitness planına uyğunlaşmasına icazə verin. Əvvəllər hərəkətsiz olsaydınız, ilk 1-2 həftə ərzində hər gün məşq edin. 6 günlük fitness məqsədinizə çatana qədər planınıza əlavə vaxt və günlər əlavə edin.
- Aralıq təlim metodlarından istifadə edin. Orta intensivliklə çalışın və yüksək intensivlik və ya müqavimət hərəkəti edin. Fasilələr etsəniz eyni zamanda daha çox yağ yandıracaqsınız.
- Unutmayın ki, istədiyiniz nəticəni görmək üçün məşq zamanı yandırılan kalorilərin diyetinizdəki kalori çatışmazlığı ilə bir araya gəlməsi lazımdır.
Addım 3. Həftədə 2 gün 30 dəqiqə güc məşqləri edin
Maddələr mübadiləsinə başlamaq və əlavə kilo vermək üçün sərbəst çəkilər, çəki maşınları, müqavimət bantları və ya kombinasiyadan istifadə edin. Əzələlərinizi gücləndirmək, daha geniş əzələlərdən yağ itirməyinizə kömək edəcək.
- Əzələlərin yağdan daha ağır olduğunu unutmayın. Beləliklə, güc təhsili, tərəzi çox kilo verməsə də, arıq olmağınıza və arıqlamağınıza kömək edəcək.
- İlk 2 ilə 4 həftə ərzində həftədə 2 gün güc məşqlərinə davam edin. Vücudunuz məşqə alışdıqda həftədə 3 günə qədər artıra bilərsiniz. Bu ümumiyyətlə təxminən bir ay çəkir.
Addım 4. Yaralanmamaq üçün uzanın
Bir kilo vermə dövrü bir idman hadisəsi üçün məşq kimi qəbul edilməlidir. Su içməmək, uzanmaq və bədəninizə istirahət verməmək zədə ilə nəticələnə bilər və yalnız yaxşı bəslənmə ilə arıqlamaq daha çətin olacaq. Vücudunuzu istiləşdirmək üçün hər məşqə 5-10 dəqiqə vaxt ayırın.
- İstiləşmək üçün dinamik uzanmaları (hərəkətlərinizi tədricən artıran idarə olunan hərəkətlər etməyi) sınayın. Dinamik uzanmalar istiləşmə üçün ən yaxşısıdır, çünki bədəninizə qan axır.
- Əzələləriniz soyuq olduqda statik uzanma etməyin, çünki bu zədələnməyə və performansınızı azalda bilər.
Addım 5. Fitnes dərsləri alın
Bir dostunuzla fitness dərslərinə yazılmaq motivasiyanızı qorumağın gözəl bir yoludur. Dersi əvvəlcədən planlaşdırmış olsanız və strukturlaşdırılmış bir məşq dərsində iştirak edirsinizsə, bir saatlıq fitness məqsədlərinə çatmaq daha asandır.
Dərslərə yazılmaq, digər insanların, xüsusən bir müddət gedəndən sonra səni orada görəcəyini gözləyəcəyi deməkdir. Bu da dərslərə davam etməyinizə motivasiya olacaq
Addım 6. Məşqlərinizi dəyişdirin
İkinci aya çatanda yeni məşqlər edin. Güc təhsili və ürək məşqləri üçün fərqli əzələlərin istifadəsi maddələr mübadiləsini artıracaq və arıqlamağa kömək edəcək.
- Müəyyən kardio məşqlərinə alışdıqca, dəyişən maşınları/fəaliyyətləri düşünün. Məsələn, bir günü elliptik maşında keçirin, sonra ertəsi gün üzməyə gedin.
- Güc təhsili zamanı, hər bir əzələ qrupunun növbəti seansdan əvvəl sağalmaq üçün vaxtının olduğundan əmin olun.
- Vücudunuz müəyyən bir məşq rejiminə alışdıqdan sonra əzələ qarışıqlığı və ya fərqli əzələ qruplarını hədəf almaq kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər.
Addım 7. Əgər varsa, şəxsi məşqçinizlə müntəzəm seanslar planlaşdırın
Təlimçinizdən 1 ay və 2 ayda kilo itkisi və düym kiçiltmə hədəflərinə çatmağınıza kömək etmək üçün fitness testləri etməsini istəyin.
Şəxsi məşqçiniz, bədəniniz üçün xüsusi olaraq hazırlanmış kilo vermək məqsədlərinizə kömək edəcək müəyyən fəaliyyətləri tövsiyə edə biləcək
Addım 8. Məqsədlərinizə çatmaq üçün özünüzü sınayın
Şəxsi bir məşqçiyə girişiniz yoxdursa, bədəninizi yoxlamaq və öz tərəqqinizi təhlil etmək üçün bir az vaxt ayırın. Hər iki həftədə özünüzü çəkin, kalçanızı və belinizi ölçün və etdiyiniz təkrarların və çəkilərin artımına diqqət yetirməlisiniz.
- Bu mərhələləri təhlil etmək, kilo vermək məqsədləriniz üçün doğru istiqamətdə davam etməyinizə və özünüzü çox sıxmadığınızdan əmin olmağınıza kömək edəcək.
- Həftədə 2,5 lb (1,1 kq) arıqlamaq kimi özünüz üçün aydın məqsədlər qoyun. Məqsədlərinizə çatıb -çatmadığınızı görmək üçün hər həftə özünüzlə yoxlayın.
- Bir problem sahəniz olduğunu başa düşsəniz, enerjinizi bu xüsusi sahəni hədəf almağa yönəltməyi düşünün.
Addım 9. Məşqdən sonra sərinləyin
Soyumaq, məşqdən sonra nəbzinizin normallaşmasına kömək edəcək və əzələlərinizi düzəltməyə imkan verəcəkdir.
- Bud və baldır əzələlərini uzatmaq üçün ağciyərlər tətbiq etməyə çalışın.
- Bacaklarınızı önünüzə uzadaraq yerə oturun və qollarınızı və kürəyinizi uzatmaq üçün qollarınızı bir ayağa söykəyin. Gərginliyi bir neçə dəqiqə saxlayın, sonra geriyə, digər ayağa söykənin.
2 Ayda Həqiqətən Nə qədər Arıqlaya bilərəm?
İzləyin
