Dərsdə oturursan, bir mühazirə dinləyirsən və kitabın əsnəməsini dayandıra bilməzsən. Ya da gündüz növbəsində işləyirsən, amma patronun diqqət yetirmədiyi zaman yuxu görürsən. Gün ərzində əsnəmək və yatmaq ümumi bir məsələdir və yuxulamaq istəyini inkar etmək demək olar ki, çox çətin ola bilər. Ancaq tələsik yuxuya getməyin nəticələri kağız üzərində uğursuz qiymət və ya patronunuzun sərt danışması ola bilər və çox güman ki, gündüz yuxusunun faydalarından üstün olacaq. Yorğun və ya yuxulu olduğunuz zaman üçün qısa müddətli həllər üçün yuxululuqla mübarizə yollarını axtarın.
Addımlar
Metod 1 /4: Yuxu vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Adi bir yuxu cədvəlinə riayət edin
Həftə sonları və ya istirahət günlərində belə hər gün eyni vaxtda oyandığınız və yatdığınız bir yuxu cədvəli yaradın. Yuxu ehtiyacları insandan insana dəyişir, ancaq yuxudan oyanarkən ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün orta hesabla yeddi ilə doqquz saat arasında yuxu almalısınız.
- Bəziləri yalnız bir saat daha az yatmağın gündəlik işinə təsir etməyəcəyini və ya həftə sonu və ya istirahət günündə yuxusuzluğunun əvəzini çıxara biləcəyini düşünür. Ancaq nizamlı yuxu cədvəlinizə edilən hər hansı bir dəyişiklik və ya dəyişiklik yuxu vərdişlərinizə mənfi təsir edəcək və oyaq olduğunuzda çoxlu əsnəməyə səbəb olacaq.
- Vücudunuzun fərqli yuxu cədvəlinə tez uyğunlaşdığı bir mifdir. Əksər insanlar bioloji saatlarını sıfırlaya bilsələr də, bu yalnız zamanlanmış işarələrlə, hətta ən yaxşı halda gündə yalnız bir -iki saatla edilə bilər. Vücudunuzun daxili saatının bir neçə vaxt zonasında səyahətə və ya gecə növbəsinə keçməsinə uyğunlaşması bir həftədən çox çəkə bilər.
- Gecə əlavə yuxu gündüz yorğunluğunuzu müalicə edə bilməz. Hər gecə aldığınız yuxu miqdarı vacibdir, ancaq yuxunuzun keyfiyyəti daha vacibdir. Gecə səkkiz və ya doqquz saat yuxuya gedə bilərsiniz, ancaq yuxunuzun keyfiyyəti pis olsaydı yaxşı istirahət etməyəcəksiniz.
Addım 2. Yatmadan bir neçə saat əvvəl bütün elektronikaları və yayındırıcıları söndürün
Televizorunuzu, smartfonunuzu, iPad -inizi və ya kompüterinizi söndürün və ya bütün elektronikanı yataq otağınızdan tamamilə uzaq tutun. Bu ekranların yaydığı işıq növü beyninizi stimullaşdıra, melatonin istehsalını (yuxuya getməyinizə kömək edir) və bədəninizin daxili saatına müdaxilə edə bilər.
Başqa bir seçim, kompüterinizi cədvələ uyğun olaraq bağlamaqdır. Bu, maşınınızı avtomatik olaraq yatdıracaq və kompüterinizdə çox gec və ya yatma vaxtınıza yaxın işləməyinizə mane olacaq. Həm kompüterlərdə, həm də Mac -da aktivləşdirə biləcəyiniz yuxu xüsusiyyətləri var. Eləcə də, kompüterinizin səhər işə hazır olmasını istəyirsinizsə, yuxudan oyandıqdan sonra bir başlanğıc vaxtı da təyin edə bilərsiniz
Addım 3. Yatmağın vaxtı olduğunu xatırlatmaq üçün həyəcan siqnalı qurun
Axşam məşğuliyyətlərinə və ya söhbətlərə qapılmağa meylli olsanız və yuxu cədvəlinizə riayət etməyi unutsanız, yatmazdan 1 saat və ya 30 dəqiqə əvvəl sizi xəbərdar etmək üçün telefonunuzda və ya kompüterinizdə bir həyəcan siqnalı qura bilərsiniz.
Yataqdan bir neçə saat əvvəl bütün elektronikanı bağlamağı üstün tutursanız, saatınızda bir həyəcan siqnalı istifadə edə və ya yaşadığınız birindən vaxtından 1 saat əvvəl yatma vaxtını xatırlatmasını istəyə bilərsiniz
Addım 4. Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir hərəkət edin
Bu isti bir hamam, yaxşı bir kitab oxumaq və ya ortağınızla sakit bir söhbət ola bilər. Sakit bir fəaliyyətlə məşğul olmaq beyninizin rahatlamağa və bağlanmağa başlamasına kömək edəcək.
Qaranlıqda çarpayıda yatdığını görsən, orada yatma və tavana baxma. Bunun əvəzinə yatağınızda sakitləşdirici hərəkətlər edin və yuxuya getməməyinizdən ağlınızı qurtarın. Rahat bir fəaliyyətlə məşğul olmaq yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər
Addım 5. Yataq otağınızı qaranlıq, sərin və sakit saxlayın
Pəncərələrdən gələn işığın qarşısını almaq üçün ağır pərdələr və ya kölgələr istifadə edin. Televizor və ya kompüter kimi hər hansı bir elektron displeyi örtün ki, otaqda işıq yanmasın. Gözlərinizi örtmək və yuxuya kömək edəcək qaranlıq bir yer yaratmaq üçün yuxu maskasından da istifadə edə bilərsiniz.
Pəncərənizin kənarındakı yüksək səslər və ya yüksək bir yuxu ortağı səbəbiylə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yaxşı qulaq tıxaclarına və ya səs -küy cihazına investisiya qoymağı düşünün
Addım 6. Günəşlə oyanmağa çalışın
Bir taymer də təyin edə bilərsiniz ki, hər gün eyni vaxtda səhər saatlarında otağınızda parlaq işıqlar olsun. Günəş işığı bədəninizin daxili saatının hər gün özünü sıfırlamasına kömək edir.
Yuxu mütəxəssisləri yuxuya getməkdə çətinlik çəkən insanlar üçün bir saat səhər günəş işığına məruz qalmağı məsləhət görürlər
Addım 7. Saat 15: 00 -dan sonra yatmaqdan çəkinin
Yuxu üçün ən yaxşı vaxt ümumiyyətlə günortanın ortasıdır, 15 -dən əvvəl. Nahardan sonra yuxululuq və ya daha aşağı bir xəbərdarlıq hiss edə biləcəyiniz günün vaxtıdır. Saat 15 -dən əvvəl alınan yuxular gecə yuxunuza mane olmamalıdır.
Qısa yuxularınızı 10 ilə 30 dəqiqə arasında saxlayın. Bu, 30 dəqiqədən çox davam edən bir yuxudan sonra özünü yorğun hiss etdiyiniz və yuxudan yayındığınız zaman yuxu ətalətinin qarşısını alacaqdır
Addım 8. Yuxu jurnalını saxlayın
Bir yuxu jurnalı və ya gündəlik, oyaq saxlaya biləcəyiniz vərdişləri təyin etməyə kömək etmək üçün faydalı bir vasitə ola bilər. Yuxu pozğunluğunun əlamətlərini görürsünüzsə bunu da təyin edə bilərsiniz. Yuxu jurnalınızı aşağıdakılarla qeyd edin:
- Nə vaxt yatıb oyandın.
- Ümumi yuxu saatları və yuxunuzun keyfiyyəti.
- Oyaq keçirdiyiniz vaxt və nə etdiyiniz. Məsələn: "gözlərini yumub yataqda qaldım" "qoyunları saydım" "kitab oxudum".
- Yatmazdan əvvəl istehlak etdiyiniz qida və mayelərin miqdarı və istehlak etdiyiniz qida və mayelərin miqdarı.
- Yatmadan əvvəl hissləriniz və əhvalınız, məsələn "xoşbəxt" "stressli" "narahat".
- Doz və istehlak müddəti də daxil olmaqla yuxu həbləri kimi aldığınız hər hansı bir dərman və ya dərman.
- Yuxu jurnalında özünü təkrarlamağa başlayan hər hansı bir tetikleyiciyə diqqət yetirin və bu tetikleyicilərin qarşısını almaq və ya məhdudlaşdırmağın yollarının olub olmadığını yoxlayın. Məsələn, bəlkə də tez -tez iki martini içdikdən sonra cümə günü pis yuxuya gedirsən. Növbəti cümə günü heç içməməyə çalışın və bunun yuxunuzu yaxşılaşdırdığını gör.
Addım 9. Yuxu dərmanlarını yalnız lazım olduqda qəbul edin
Qısa bir müddət ərzində yuxu həbləri qəbul edərkən və həkiminizin tövsiyələrinə əsaslanaraq yuxuya getməyinizə kömək edə bilərlər. Ancaq bunlar müvəqqəti bir həlldir. Əslində, yuxu həbləri uzun müddətdə yuxusuzluq və digər yuxu problemlərini daha da pisləşdirə bilər.
- Bir neçə vaxt zonasında səyahət etmək və ya tibbi prosedurdan sağalmaq kimi qısa müddətli vəziyyətlərdə yuxu həbləri və dərmanlardan az istifadə edin.
- Yuxu dərmanlarını gündəlik olaraq deyil, yalnız lazım olduqda istifadə etmək, hər gecə yatmağınıza kömək etmək üçün onlardan asılı olmağınızı da maneə törədir.
Addım 10. Yuxusuzluq və yuxu problemlərinə səbəb ola biləcək reseptsiz satılan dərmanlardan ehtiyatlı olun
Bu dərmanların bir çox yan təsirləri yuxu rejiminizə və gündüz xəbərdarlığına mənfi təsir göstərə bilər. Yuxunuzu poza biləcək ümumi dərmanlar bunlardır:
- Burun dekonjestantları.
- Aspirin və digər baş ağrısı dərmanları.
- Kafein ehtiva edən ağrı kəsiciləri.
- Antihistamin ehtiva edən soyuqdəymə və allergiyaya qarşı dərmanlar.
- Bu dərmanlardan birini qəbul edirsinizsə, dozanı azaltmağa çalışın. Və ya bu problemləri müalicə etmək üçün alternativ üsullar araşdırın ki, bu reseptsiz dərman qəbul etməyi dayandırasınız.
Metod 2 /4: Pəhrizinizi düzəltmək və idman etmək
Addım 1. Gün ərzində triptofan olan qidaları yeməkdən çəkinin
Triptofan beyninizin serotoninə çevrildiyi təbii bir amin turşusudur. Serotonin yuxuya kömək edən bir kimyəvi maddədir. Buna görə də tərkibində triptofan olan qidalardan uzaq durmaq gün ərzində oyaq qalmağınıza kömək edə bilər. Triptofan ehtiva edən qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Süd məhsulları
- Banan
- Türkiyə
- Qatıq
- Tam taxıl krakerləri
- Fıstıq yağı
Addım 2. Yatmazdan dörd -altı saat əvvəl kofein istehlak etməyin
Saat 19 -da yediyiniz kofeinin təxminən yarısı hələ də 23 -də bədəninizdədir. Qəhvə, şokolad, sərinləşdirici içkilər, bitki mənşəli olmayan çaylar, pəhriz dərmanları və bəzi ağrı kəsicilərdə bilinən bir stimulant olan kofein tapıla bilər. Yatmadan bir neçə saat əvvəl neçə fincan qəhvə içdiyinizi məhdudlaşdırın və ya birlikdə diyetinizdəki kofeini aradan qaldırmağa çalışın.
Alkol da dərin yuxu və REM yuxusunun qarşısını alır. Yuxunun yüngül mərhələlərində saxlayacaqsınız, bu da asanlıqla yuxudan oyanmanıza və yuxuya getməyinizdə daha çətin olacaq. Gecənin yaxşı keçməsini təmin etmək üçün yatmazdan 1-2 saat əvvəl spirt içməkdən çəkinin
Addım 3. Normal yatmadan bir neçə saat əvvəl yüngül bir qəlyanaltı yeyin
Yatmazdan əvvəl böyük bir yemək həzmsizliyə səbəb ola bilər ki, bu da yuxu cədvəlinizə mane olacaq. Mədənizin gecəni mızıldamaması üçün bir parça meyvə kimi yüngül bir qəlyanaltıya yapışdırın.
Addım 4. Yatmazdan 90 dəqiqə əvvəl maye içməkdən çəkinin
Yatmazdan əvvəl çoxlu maye içmək sidik çıxarmaq üçün oyanmağa səbəb ola bilər. Vücudunuzun içdiyiniz mayeləri emal etməsi təxminən 90 dəqiqə çəkir, buna görə də sidik kisənizin sizi oyatmaması üçün yatmazdan əvvəl böyük stəkan suyu atın.
Addım 5. Gündə ən az 20-30 dəqiqə idman etməyə çalışın
Gündəlik məşqlərin insanların yuxuya getməsi sübut edilmişdir. Ancaq yuxuya çox yaxın bir məşq yuxu cədvəlinizə mane ola bilər. Yatmadan 5-6 saat əvvəl gündəlik məşqlər etməyə çalışın.
Metod 3 /4: Xüsusi Yuxu Problemlərinin Həlli
Addım 1. Sizi oyaq saxlaya biləcək hər hansı bir ekoloji problemi düşünün
Yaşamaq vəziyyətinizin və ya hətta yuxu mühitinizin dəyişməsi yuxu problemlərinə səbəb ola bilər. Yeni evə yeni köçmüsən? Yeni bir otaqda yatırsınız, yoxsa yeni bir tərəfdaşla? Yeni bir döşək və ya yastıqda yatırsınız? Bu növ dəyişikliklər, kiçik də olsa, narahatlıq və ya stres səviyyənizə təsir edə bilər. Bu, daha sonra yaxşı bir yuxu alma qabiliyyətinizə təsir edəcək.
Ekoloji problemlərin sizi oyaq saxladığını düşünürsünüzsə, yatağınızı daha rahat etmək üçün döşəklə tənzimləməyi düşünün. Yaxud köhnə otağınızdan bir əşyanı yeni otağınızda saxlayın. Yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün yuxu mühitinizdə sakitlik və təhlükəsizlik hissi yaradın
Addım 2. Vaxt işi ilə məşğul olsanız, yuxu cədvəlinizi tənzimləyin
Fərqli bir iş növbəsi və ya fırlanan bir növbədə işləmək, xüsusən də müntəzəm olaraq növbələri dəyişsəniz, yuxu cədvəlinizə ziyan vura bilər.
- Yuxu cədvəlinizə 30 dəqiqəlik yuxu əlavə edərək və yuxuya ayırdığınız vaxtı uzadaraq növbəli işlərə qarşı durun. Gecə ayıqlığı və gündüz sakitliyi artırmaq üçün kofeni yalnız növbənin ilk hissəsində istifadə etməlisiniz. Vücudunuzun daxili saatına yeni bir iş cədvəlinə uyğunlaşmaq üçün daha çox vaxt vermək üçün etdiyiniz dəyişikliklərin sayını minimuma endirməyə çalışın.
- Gün ərzində yatmağınıza kömək etmək üçün həkiminizlə qısa müddətli yuxu həblərinin resepti haqqında da danışmaq istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Jet lag ilə məşğul olsanız, günəşin doğuşunu və düşməsini izləyin
Yeni bir saat qurşağına uyğunlaşma bir neçə gün və hətta bir həftə çəkə bilər. Şərqə səyahət, ümumiyyətlə qərbə doğru səyahətdən daha ağır reaktiv gecikməyə səbəb olur, çünki şərqə səyahət etmək üçün günü qısaltmaq lazımdır və daxili saatınız daha qısa bir gündən daha uzun bir günə daha yaxşı uyğunlaşa bilər.
- Yatmazdan əvvəl işığa marağınızı azaldın və gəldikdən sonra oyananda işığa marağınızı artırın. Çox vaxt açıq havada keçirin ki, vücudunuz yeni vaxt zonasındakı işıq işarələrinə alışsın.
- Səyahətdən 2-3 gün əvvəl yaxşı bir yuxu alaraq daxili saatınızı tənzimləyin. Qərbə səyahət edirsinizsə, normal yatma vaxtınızı və oyanma vaxtınızı tədricən 20-30 dəqiqə aralıqlarla gecikdirərək yuxu cədvəlinizdə kiçik dəyişikliklər edin. Şərqə səyahət edirsinizsə, normal oyanma vaxtınızı səfərdən 2-3 gün əvvəl gündə 10-15 dəqiqə artırın və normal yatma vaxtınızı 10-15 dəqiqə artırmağa çalışın.
- Jet lagına qarşı melatonin əlavələri haqqında doktorunuzla danışın. Melatoninin günlər və ya həftələr ərzində istifadəsi təhlükəsiz sayılır, lakin reaktiv gecikmədə effektivliyi mübahisəlidir. Bəzi tədqiqatlar, yeni bir saat diliminə girmədən bir neçə gün əvvəl yatmadan əvvəl melatonin əlavələrinin uyğun zamanda yuxuya getməyinizə köməkçi olduğunu tapır. Ancaq digər tədqiqatlar melatoninin jet lagını azaltmağa kömək etmədiyini tapdı.
Metod 4 /4: Tibbi Qiymətləndirmə Alınması
Addım 1. Mövcud dərmanlarınızı həkiminizlə yoxlayın
Bir çox dərmanların gecə yuxusuz qalmasına və ya yuxu problemlərinə səbəb ola biləcək yan təsirləri var.
- Astma, xroniki bronxit və amfizem üçün dərman qəbul edirsinizsə həkiminizlə danışın. Bu problemləri müalicə etmək üçün istifadə edilən bir çox dərmanlar, steroidlər və gecə sizi oyada biləcək bir stimulant olan "teofillin" adlı bir birləşmə ehtiva edir.
- Artrit üçün ürək dərmanı və ya dərman qəbul edirsinizsə, bu dərmanlar səbəbiylə yuxusuzluq və kabuslar yaşaya bilərsiniz.
- Antidepresan qəbul edirsinizsə yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Anksiyete və ya depressiyadan əziyyət çəkirsinizsə, yuxusuzluq və ya yuxu problemləri də yaşaya bilərsiniz.
Addım 2. Yuxu pozğunluqları üçün testdən keçin
Yuxu probleminizdə xüsusi simptomlar və ya nümunələr haqqında doktorunuzla danışın. Gün ərzində əsəbi və ya yuxulu hiss edirsinizsə, oturarkən oyaq qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, maşın sürərkən yuxuya gedirsinizsə və oyaq qalmaq üçün hər gün kofein tələb edirsinizsə, yuxu pozğunluğunuz ola bilər. Yuxu pozğunluğunun dörd əsas növü var:
- Yuxusuzluq: Ən çox görülən yuxu şikayəti. Yuxusuzluq tez -tez stres, narahatlıq, depressiya və ya başqa bir sağlamlıq vəziyyəti kimi başqa bir problemin əlamətidir. Həm də qəbul etdiyiniz dərmanlar, hərəkətsizlik, jet lag və ya kofein qəbulu kimi həyat tərzi seçimlərindən qaynaqlana bilər.
- Yuxu apnesi: Üst tənəffüs yollarınızın tıxanması səbəbindən yuxu zamanı nəfəs alma müvəqqəti olaraq dayandıqda meydana gəlir. Nəfəs almanın bu fasilələri yuxunuzu pozur və bütün gecə bir çox oyanışa səbəb olur. Yuxu apnesi ciddi və potensial olaraq həyatı təhdid edən bir yuxu pozuqluğudur. Bu xəstəlikdən əziyyət çəkirsinizsə, bir həkimlə danışmaq və Davamlı Pozitif Hava Yolu Təzyiqi (CPAP) aparatı almaq vacibdir. Bu cihaz yatarkən nəfəs yollarınıza hava axını verir və bu xəstəliyi uğurla müalicə edə bilir.
- Narahat ayaq sindromu: (RLS), əllərinizi və ayaqlarınızı hərəkət etdirmək üçün qarşısıalınmaz bir istək nəticəsində yaranan yuxu pozuqluğudur. Bu çağırış ümumiyyətlə yatarkən baş verir və qollarınızda və ayaqlarınızda narahatlıq, qıcıqlanma hisslərindən qaynaqlanır.
- Narkolepsi: Bu yuxu pozğunluğu həddindən artıq, nəzarətsiz gündüz yuxululuğunu əhatə edir. Beyninizdəki yuxu və oyanışı idarə edən mexanizmin işləməməsindən qaynaqlanır. Narkolepsiniz varsa, danışarkən, işləyərkən və ya hətta maşın sürərkən yuxuya getdiyiniz "yuxu hücumları" ola bilər.
Addım 3. Həkiminizdən yuxu mərkəzi haqqında soruşun
Həkiminiz sizi bir yuxu mərkəzinə yönləndirərsə, bir mütəxəssis bədəninizə bağlı monitor cihazları ilə yuxu rejiminizi, beyin dalğalarınızı, nəbzinizi və sürətli göz hərəkətinizi müşahidə edəcək. Yuxu mütəxəssisi yuxu araşdırmanızın nəticələrini təhlil edəcək və xüsusi bir müalicə proqramı hazırlayacaq.
