Posttravmatik Stress Bozukluğu (TSSB) ilə necə mübarizə aparmaq olar

Mündəricat:

Posttravmatik Stress Bozukluğu (TSSB) ilə necə mübarizə aparmaq olar
Posttravmatik Stress Bozukluğu (TSSB) ilə necə mübarizə aparmaq olar

Video: Posttravmatik Stress Bozukluğu (TSSB) ilə necə mübarizə aparmaq olar

Video: Posttravmatik Stress Bozukluğu (TSSB) ilə necə mübarizə aparmaq olar
Video: Nevroloqun praktikasında təşviş və onunla əlaqəli vəziyyətlərin menecmenti 2024, Mart
Anonim

Post-travmatik stress pozğunluğunun öhdəsindən gəlmək və hələ də normal bir həyat sürmək qeyri-mümkün görünə bilər. TSSB, başqalarından qaçmaq və özünüzü dostlarınızdan və ailənizdən təcrid etmək istəyinizə səbəb ola bilər. Adi yerlərə çıxmaqdan qorxursunuz və hətta narahatlıq hücumlarınız ola bilər. TSSB'niz varsa, bu xəstəliyin əlamətlərini idarə etməyin və nəticədə sağlam və xoşbəxt bir həyat sürməyin yolları var.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Peşəkar Yardım Alınması

TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə Adım 1
TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə Adım 1

Addım 1. Düzgün diaqnoz qoyun

TSSB ilə mübarizə yolunda atacağınız ilk addım əslində bu ruhi xəstəliyə sahib olduğunuzu təsdiq etməkdir. TSSB bir narahatlıq xəstəliyidir və simptomlar tez -tez digər oxşar şərtlərlə üst -üstə düşə bilər.

  • Sizi narahat edən şey üçün lazımi müalicəni ala bilmək üçün hərtərəfli ayırıcı diaqnoz üçün psixi sağlamlıq təminatçısına müraciət edin. TSSB diaqnozu almaq üçün xüsusi şərtlərə cavab verən travmatik bir hadisəyə məruz qalma tarixiniz olmalıdır.
  • Məsələn, müəyyən bir müddət ərzində dörd simptom qrupunun hər birindən simptomlar nümayiş etdirməlisiniz: 1) müdaxilə- kabuslar, geri çəkilmələr və təkrarlanan xatirələr; 2) qaçmaq- baş verənləri xatırladan düşüncələrdən, insanlardan, yerlərdən və şeylərdən çəkinmək; 3) idrak və əhval-ruhiyyədəki mənfi dəyişikliklər- başqalarından uzaqlaşma hissi, dünya haqqında davamlı mənfi inanclar, hadisənin aspektlərini xatırlaya bilməmək və s. və 4) həyəcan və reaktivlikdəki dəyişikliklər- qıcıqlanma, hiperaruziya, yuxu pozğunluqları və s.
  • Travmatik bir hadisə yaşamış hər kəs TSSB ilə nəticələnə bilər. İstismardan əziyyət çəkən uşaqlar, cinsi təcavüzə məruz qalanlar, döyüş veteranları, avtomobil qəzası və ya təbii fəlakətdən sağ çıxanların hamısı bu xəstəliyin inkişaf riski altındadır.
  • Kəskin Stress Bozukluğu, tez -tez TSSB ola biləcək əlaqədar bir narahatlıq pozuqluğudur. ASD, travmatik hadisədən bir ay sonra baş verir. 3 gündən 4 həftəədək davam edə bilər. Bir aydan çox davam edən kəskin stres simptomları, pozğunluğun TSSB -ə keçdiyini göstərir.
TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə 2
TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə 2

Addım 2. Travma qurbanları ilə iş təcrübəsi olan bir terapevtlə danışın

Əlbəttə ki, valideynləriniz və ya yaxın dostlarınızla söhbət etmək, travmatik bir hadisədən sonra duyğularınızı emal etməyə kömək edə bilər, ancaq bir terapevt sizin kimi insanlara kömək etmək üçün xüsusi olaraq hazırlanır. Terapevtinizə hər şeyi deyin! Kiçik görünən detallardan qaçmaq belə problemin həllini çətinləşdirə bilər. Ağlamaq lazımdırsa, ağla.

  • Terapevtlər, qorxunc hadisə haqqında düşüncələrinizi və inanclarınızı müəyyən etməyə və dəyişdirməyə kömək edən bilişsel əsaslı müalicələrdən istifadə edə bilərlər. Sağ qalanlar tez -tez baş verənlərə görə özlərini günahlandırırlar. Hadisəni bir mütəxəssislə danışmaq, baş verənlərə nə qədər az nəzarət etdiyinizi başa düşməyə kömək edə bilər.
  • Bəzi müalicə yanaşmaları, travma ilə əlaqəli yerlərə və ya vəziyyətlərə tədricən və ya birdəfəlik məruz qalmağı əhatə edir. Diaqnostik meyarlardan biri-qaçmaq-insanların hadisə haqqında danışmaqdan və ya düşünməkdən çəkinməsinə səbəb olur. Ancaq baş verənləri emal etmək və bu barədə terapevtinizlə danışmaq hadisədən sağalmanıza kömək edə bilər.
  • Terapevtiniz müalicə planınızı sizin üçün ən yaxşı varianta dəyişməyə açıq olmalıdır. Fərqli insanlar fərqli yollarla şəfa tapırlar və vəziyyətinizə ən uyğun müalicə variantlarını seçmək vacibdir.
TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə 3
TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə 3

Addım 3. Dərman müalicəsi üçün bir psixiatra müraciət edin

TSSB'nizin müəyyən simptomları, yuxuya gedə bilməmək və ya işə və ya məktəbə getməkdən qorxduğunuz qədər narahat olmaq kimi iş qabiliyyətinizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edərsə, terapevtiniz sizi farmakoloji müalicə üçün bir psixiatrla məsləhətləşə bilər. Selektiv serotonin geri alım inhibitorları (SSRI) TSSB üçün ən çox təyin olunan dərmanlardır, lakin digər antidepresanlar, əhval stabilizatorları və digər dərmanlar faydalı ola bilər. Diqqət yetirin ki, hər bir dərman öz yan təsir qrupuna malikdir və bunları həkiminizlə müzakirə etməlisiniz.

  • Sertralin (Zoloft) beyninizin serotonin istehsalını artıraraq amigdala seratonin çatışmazlığına kömək edir.
  • Paroksetin (Paxil) beyində mövcud olan serotonin miqdarını artırır.
  • Sertralin və paroksetin, TSSB müalicəsi üçün hazırda FDA tərəfindən təsdiqlənmiş yeganə dərmanlardır. Digər dərmanlar istifadə edilə bilər, lakin TSSB müalicəsi üçün FDA tərəfindən təsdiqlənməmişdir.
  • Fluoksetin (Prozac) və Venlafaxine (Effexor) bəzən TSSB müalicəsində istifadə olunur. Fluoksetin bir SSRI -dir, lakin venlafaksin bir SNRI -dir (selektiv serotonin və norepinefrin geri alım inhibitoru), yəni həm serotonin, həm də norepinefrini artırır.
  • Həm seratonin, həm də norepinefrin təsir edən Mirtazapin, TSSB müalicəsində faydalı ola bilər.
  • TSSB'de kabusları azaltmağa kömək edən Prazosin, bəzən "əlavə" bir müalicə olaraq istifadə olunur, yəni SSRI və terapiya kimi digər müalicələrə əlavə olaraq təyin edilir.
  • İntihar düşüncələri SSRI və SNRI istifadəsinin yan təsiri ola bilər. Bu riskləri və onlarla necə mübarizə aparacağınızı anlamaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə 4
TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə 4

Addım 4. Dəstək qruplarında iştirak edin

TSSB ilə müşayiət olunan qorxu və narahatlıqla mübarizə aparmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dəstək qrupuna qoşulmaq faydalı ola bilər. Bu qruplar birbaşa xəstəliyi müalicə etmək məqsədi daşımasa da, simptomları ilə məşğul olanların özünü daha az tənha hiss etmələrinə kömək edir və eyni sınaqdan keçən başqalarından onları ruhlandırırlar.

  • TSSB kimi yeni bir diaqnozu qəbul etmək çətin ola bilər. Bir qrupda iştirak etmək, bu xəstəliyi idarə edən milyonlarla insanın olduğunu görməyə kömək edir. Bir qrupa qoşulmaq, sosial olaraq yenidən əlaqə qurmağınıza kömək edə bilər.
  • Həyat yoldaşınız və ya yaxınlarınız diaqnozunuzla razılaşmaqda çətinlik çəkirlərsə, TSSB xəstələrinin ortaqları və ya ailə üzvləri üçün bir bərpa qrupuna qatılaraq faydalı məsləhətlər və dəstək ala bilərlər.
  • Amerika Anksiyete və Depressiya Dərnəyi, yaxınlarınızdakı bir dəstək qrupunu tapmağa kömək edə biləcək bir axtarış xüsusiyyətinə malikdir.
  • Bir veteransınızsa, yerli VA ilə əlaqə saxlayın.

3 -dən 2 -ci hissə: TSSB ilə yaşamaq

TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə 5
TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə 5

Addım 1. Bədəninizə və zehninizə diqqət edin

Bir çox insan, kifayət qədər məşq etmənin, sağlam qidalarla qidalanmanın və kifayət qədər istirahət etmənin TSSB üzərində əhəmiyyətli təsir göstərə biləcəyini tapmışdır. Üstəlik, bu strategiyaların hamısı TSSB xəstələrində təbii olaraq yüksək olan həm stres, həm də narahatlıq ilə mübarizədə təsirli olduğu sübut edilmişdir.

  • Həyat tərzinizdə müəyyən elementləri dəyişdirmək simptomları azaltmağa və ya TSSB simptomlarınızı daha yaxşı idarə etməyinizə kömək edə bilər. Müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olanda və bütün qidalardan ibarət bir pəhriz yeyərkən, mənfi düşüncə nümunələrinə hücum etmək və ya narahatlıq hücumundan daha tez düşmək üçün özünü daha yaxşı hiss edə bilərsən.
  • Alkoqol və narkotikdən uzaq durun. Açıq havada gəzintiyə çıxmaq, maraqlı bir roman oxumaq və ya hər şeyi danışmaq üçün dostunuza zəng etmək kimi arzuolunmaz duyğularla mübarizə və streslə mübarizənin daha sağlam yollarını tapın.
  • TSSB -nin sizi zəiflətmədiyini qəbul edin. TSSB -nin hər kəsə təsir edə biləcəyini anlayın. Əslində güclü insanlar, inandıqları şeyin arxasında durduqları, başqalarına kömək etməyə çalışdıqları və ya şəxsi maneələrdən sağ çıxdıqları üçün səbəb olan vəziyyətlərə düşənlər ola bilər. Hərbi xidmətdən sonra TSSB inkişaf etdirmisinizsə, qoşulmaq üçün cəsarətli idiniz və indi də cəsarətlisiniz. TSSB ilə üzləşmək və müalicə axtarmaq özlüyündə cəsarətdir.
TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə Edin 6
TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə Edin 6

Addım 2. Şəxsi bir jurnal saxlayın

Gün ərzində sizi narahat edən hər şeyi yazın, çünki bu hallar və ya obyektlər kabuslar və ya geri çəkilmələr üçün tetikleyici ola bilər. Ayrıca, necə hiss etdiyinizi və simptomlarınızın o gün xüsusilə pis və ya yaxşı olub olmadığını yazın.

Bu, irəliləyişi izləməyinizə kömək edir, həm də simptomlarınızın gündən -günə necə dəyişdiyini öyrənməkdə terapevtinizə köməkçi ola bilər

TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə Edin 7
TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə Edin 7

Addım 3. Ailənizə və dostlarınıza güvənin

Qaçış tələsinə düşməkdən çəkinməyə çalışın. Başqalarından uzaq durmağın özünüzü daha yaxşı hiss etməsinə baxmayaraq, əslində simptomlarınızı daha da pisləşdirir. Sosial dəstək post-travmatik stres pozuqluğu ilə əlaqədar həm narahatlıq, həm də depresiyanı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

  • Semptomlarınızın xüsusilə şiddətli olduğuna diqqət yetirin və sizi güldürən və təsəlli edən yaxınlarınızla vaxt keçirməyi planlaşdırmağa çalışın.
  • Həmyaşıdları dəstək qrupları vasitəsi ilə dəstək tapa və TSSB olan və ya yaşayan digər insanlarla əlaqə qura bilərsiniz. Burada bir dəstək qrupu tapın.
TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə 8
TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə 8

Addım 4. Başqalarına səs verin

TSSB kimi ciddi bir vəziyyəti idarə etməyi öyrəndiyiniz zaman, eyni şeyi yaşayan başqa bir insana kömək edərək daha da yaxşılaşmanıza kömək edə bilər. Psixi sağlamlıq siyasəti və xidmətlərə çıxış haqqında danışmaq, TSSB -dən sağalma səyahətinizdə özünüzü güclənmiş hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Təsirləndiyiniz bir ruhi xəstəlik haqqında məlumatlılığınızı artırmaq sizə kömək edir və bu prosesdə başqalarına kömək edir. Vəkillik, həyatınızdakı dəhşətli bir hadisəni psixi sağlamlıq təminatçıları, siyasətçilər və ruhi xəstəliklərdən təsirlənənlər üçün müsbət bir mesaja çevirməyə imkan verir

3 -dən 3 -cü hissə: Panikə nəzarət

TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə Adım 9
TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə Adım 9

Addım 1. Yaxınlaşan çaxnaşma hücumunun əlamətlərini tanıyın

Davamlı qorxu, TSSB -nin əsas səbəbidir. Həddindən artıq stres və ya qorxu panik ataklara səbəb ola bilər və panik ataklar tez-tez TSSB ilə birlikdə baş verir. Bunlar beş dəqiqədən bir saata qədər davam edə bilər. Bəzən heç bir açıq əlamət olmadan son dərəcə çaxnaşma hiss edə bilərsiniz. Hər dəfə narahatlığınıza və ya çaxnaşmaya müsbət yollarla cavab verdiyiniz zaman, bunun daha az baş verməsinə çalışacaqsınız. Təcrübə öhdəsindən gəlməyi asanlaşdıracaq. Çaxnaşma hücumunun ümumi əlamətləri bunlardır:

  • Sinə ağrısı
  • Nəfəs alma çətinliyi və ya nəfəs darlığı
  • Tərləmə
  • Boğulma hissləri
  • Titrəmək və ya titrəmək
  • Bulantı
  • Başgicəllənmə, başgicəllənmə və ya zəiflik
  • Soyuqluq və ya isti hiss
  • Uyuşma və ya karıncalanma
  • Derealizasiya (real olmadığınız kimi hisslər) və ya şəxssizləşmə (özünüzdən kənarda olduğunuzu hiss etmək)
  • Nəzarəti itirmək və ya "çılğın olmaq" qorxusu
  • Ölmək qorxusu
  • Ümumi əzab hissi
TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə 10
TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə 10

Addım 2. Dərin nəfəs alın

Bu texnika narahatlıq, qorxu və hətta narahat edən ağrıları azaltmaqda faydalı ola bilər. Ağıl, bədən və nəfəs bir -biri ilə əlaqəlidir, buna görə məqsədli nəfəs almaq üçün bir neçə dəqiqə çəkmək, qan təzyiqini aşağı salmaq, əzələləri rahatlaşdırmaq və enerji səviyyələrini artırmaq kimi geniş faydalar təqdim edə bilər.

Tipik dərin nəfəs 5-8 saya qədər nəfəs almaqdan, nəfəsi qısaca tutmaqdan və sonra 5-8 saya qədər nəfəs almaqdan ibarətdir. Bu, "döyüş və ya uçuş" cavabını dəyişdirməyə və sizi daha sakit bir vəziyyətə çevirməyə xidmət edir

TSSB (Travmatik Post Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə Adım 11
TSSB (Travmatik Post Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə Adım 11

Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın

Anksiyete azaldılmasında təsirli olduğu başqa bir üsul, hər bir əzələ qrupunun tədricən və sistematik olaraq sıxılması və sərbəst buraxılmasını əhatə edir. Bu üsul stresi yüngülləşdirə və yuxusuzluq və xroniki ağrı kimi narahatlıqdan kənar şərtlərdə kömək edə bilər. Proqressiv əzələ gevşetməsi, daha böyük təsir üçün dərin nəfəs almağı da istifadə edir.

Ayaqlarınızın uclarından başlayın və yavaş -yavaş bədən boyunca yuxarıya doğru hərəkət edin. 5-10 dəfə nəfəs alarkən ayaqların əzələlərini sıxın və tutun. Nəfəs aldığınız zaman, gərginliyin aradan qaldırılmasından sonra hiss etdiklərini nəzərə alaraq, birdən o əzələlərin gərginliyini azad edin

TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə 12
TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə 12

Addım 4. Meditasiya edin

Tam bir çaxnaşma hücumunun ortasındasınızsa, bu rahatlama texnikası ilə məşğul olmaq çətin ola bilər. Ancaq meditasiya bu hücumların ilk növbədə meydana gəlməsinin qarşısını almaqda olduqca faydalı ola bilər.

  • Bir başlanğıcsınızsa, gündə təxminən 5 dəqiqə ilə kiçik başlayın və tədricən daha uzun müddət oturun. Minimum diqqəti yayındıran sakit və rahat bir mühit seçin. Ayaqları çarpaz şəkildə yerə və ya yastığa, ya da arxanız düz olan rahat bir kresloya oturun. Gözlərinizi yumun və burnunuzdan və ağzınızdan yavaş, dərin nəfəslər almağa başlayın. Yalnız nəfəs alma hərəkətinə diqqət yetirin, zehniniz yoldan çıxanda diqqətinizi bura qaytarın. Bu məşqi istədiyiniz qədər davam etdirin.
  • Gündəlik ortalama 27 dəqiqə meditasiya ilə məşğul olan zehinlilik əsaslı stressin azaldılması proqramında 16 iştirakçının iştirakı ilə bir araşdırma. Tədqiqatın sonunda MRT, iştirakçının beyin strukturlarında dəyişikliklər göstərərək, şəfqətin, özünü tanıma və introspeksiyanın artdığını, narahatlıq və stresin azaldığını ortaya qoydu.
TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə 13
TSSB (Travma Sonrası Stress Bozukluğu) ilə Mübarizə 13

Addım 5. Narahatlığı minimuma endirməyə çalışın

Çaxnaşma hücumunun nə vaxt olacağı ilə bağlı daim narahat olmaq, əslində buna səbəb ola bilər. Ardıcıl narahatlıq səbəbiylə təsadüfən artıq narahatçılığa başlamamaq üçün özünüzü məşğul və yayındırın.

  • Özünüzü dəfələrlə narahat etdiyiniz zaman özünüz üçün bir neçə müsbət danışma strategiyası hazırlayın. Bunlar özünüzə "yaxşı olacağam" deyə bilər. ya da "Bu da keçəcək." Daha əvvəl burada olduğunuzu və sağ qaldığınızı özünüzə xatırlatmaq, narahatlıq hücumlarını daha az qorxudar və hətta qarşısını ala bilər.
  • Gələcək üçün narahat olduğunuzu düşündüyünüz zaman, diqqətinizi bu günə yönəltməyə çalışın. Minnətdar olduğunuz bəzi şeyləri və ya özünüz haqqında "Güclüyəm" kimi müsbət xüsusiyyətlərinizi yazın. Bu, narahatlığınızı başa düşməyinizə kömək edə bilər və çaxnaşmaya səbəb ola biləcək həyatınızın pis olmadığını xatırladır.

İpuçları

  • Bir terapevt görürsünüzsə və yaxşılaşmadığınızı hiss edirsinizsə, ona vaxt verin. Müəyyən terapiya növləri, nəticəni görmək üçün vaxt tələb edir. İnadkar olun.
  • Başqaları ilə keçirdiyiniz travmatik təcrübə haqqında danışanda özünüzü narahat hiss edə bilərsiniz. TSSB ilə əlaqədar utanc və ya günahkarlıq hisslərini həll etməyə kömək edə biləcəyiniz üçün birisi ilə, yəni terapevtinizlə açmaq üçün əlinizdən gələni edin.
  • Tetiklendiğiniz bir vəziyyətlə mübarizə aparırsınızsa, sakitləşdirici bir şeylə diqqəti yayındırmağa kömək edə bilər. Bu, sizi sakitləşdirən hər şey ola bilər, məsələn, rəngləmə, musiqi dinləmək, yuxuya getmək və s.
  • Dindarsınızsa, dəstək qrupu tapıb Allaha dua edə biləcəyiniz kilsəyə getməyi düşünün. Bu sizin rahatlıq mənbəyiniz ola bilər.

Tövsiyə: