COVID-19 kimi yoluxucu bir xəstəliyə məruz qaldığınız zaman başqalarına yoluxmamaq üçün özünüzü karantinə almağınız vacibdir. Əlavə olaraq, bir epidemiyadan təsirlənmiş bir cəmiyyətdə olsanız özünüzü təcrid edə bilərsiniz. Çox güman ki, narahat olmağınız lazım olmasa da, karantində çox vaxt keçirmək ruhi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Xoşbəxtlikdən, karantində olanda da əhvalınızı artıra bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Zövqlü fəaliyyətlərlə məşğul olmaq
Addım 1. Video söhbət və mətn vasitəsilə dostlarınız və sevdiklərinizlə əlaqə saxlayın
Karantində olmaq, maraqlandığınız insanlarla danışa bilməyəcəyiniz mənasına gəlmir. İnsanlarla şəxsən görüşmək əvəzinə onlarla danışmaq üçün elektron cihazlarınızı istifadə edin. Gün ərzində dostlarınıza və ailənizə yazın. Əlavə olaraq hər gün ən azı bir nəfərlə video söhbət etməyə çalışın. Bu, yalnız özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə səbəb olmayacaq, həm də danışdığınız şəxsin çətin anlar yaşaması ehtimalı var.
- FaceTime, Facebook messenger və Skype kimi xidmətlərdən istifadə edərək video söhbət.
- Sosial media vasitəsi ilə başqaları ilə də əlaqə qura bilərsiniz. Ancaq sizi narahat edən karantin haqqında yazılar görürsünüzsə, sosial mediada çox vaxt sərf etməyin.
Addım 2. Sakit qalmağınıza kömək etmək üçün stressi aradan qaldıran fəaliyyətlərdən istifadə edin
Yəqin ki, hazırda stres və ya narahatlıq hiss edirsiniz və bu tamamilə normaldır. Xoşbəxtlikdən, bu duyğuları nəzarət altında saxlamaq mümkündür. Stress səviyyənizi idarə etməyə kömək etmək üçün gününüzə ən çox sevdiyiniz stresdən azad edən fəaliyyətlər daxil edin. Hər kəsin istirahət etmək üçün fərqli yolları var, buna görə də ən cavanlaşdırıcı olanı düşünün. Məsələn edə bilərsiniz:
- Boyama kitabında rəng.
- Oxuyun. Sevdiyiniz kitablardan birində itkin düşün. İctimai bir mövzu ilə bağlı bir kitab (sizin üçün çox üzücü deyilsə) və ya hətta sizə yumor gətirən məzəli bir kitab oxumağa cəhd edə bilərsiniz.
- Gündə 10-30 dəqiqə meditasiya edin.
- Nəfəs alma məşqləri edin.
- Ev heyvanınızla oynayın.
- İsti vanna qəbul edin.
- Yaradıcı bir şey edin. Rəsm çəkməyə, yazmağa və ya hətta rol oynamağa və uydurma bir hekayə hazırlamağa çalışın.
- Musiqi dinləmək. Musiqi özünüzü yayındırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Reklamsız bir kanalı dinlədiyinizə əmin olun, çünki koronavirusla bağlı reklamlar əhvalınızı poza bilər. Rəqs etmək və özünü xoşbəxt hiss etmək üçün şən musiqi dinləməyə çalışın və özünüzü sakitləşdirmək üçün klassik musiqi dinləyin.
- Biri ilə danış. Başqaları ilə yaşayırsan, onlarla vaxt keçir və tək olmadığın üçün minnətdar ol.
- Bir jurnalda yazın. Gündəlik hisslərinizi açmağın sağlam və faydalı bir yoludur. Tarixi bir dövrdə yaşadığımız üçün bu pandemiya bitdikdən çox sonra yazdıqlarınıza yenidən baxa biləcəksiniz.
- İsti vanna qəbul edin.
İpucu:
Əgər təcrid olunmuş bir yerdə yaşayırsınızsa, karantində olanda da çöldə otura və ya pəncərənin yanında otura bilərsiniz. Təbiət böyük bir stress aradan qaldırıcıdır, buna görə də bu sizin üçün faydalı bir seçim ola bilər. Ancaq yaxınlıqda insanlar varsa çölə çıxmayın, çünki bu, karantin rejiminizi pozacaq. Karantinadan daha çox sosial uzaqlaşma ilə məşğul olsanız, əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün açıq hava fəaliyyətləri etmək əla bir fikirdir.
Addım 3. Özünüzə gündə bir neçə saat TV və film izləməyə icazə verin
Karantində olarkən, televizora və ya sevdiyiniz filmlərə baxmaq kimi zövqünüzə uyğun şeylər etməyə çalışın. Hətta bu vaxtdan izləməyi planlaşdırdığınız şouları izləmək üçün də istifadə edə bilərsiniz. Ancaq özünüzü birdən -birə bir neçə saat televiziya ilə məhdudlaşdırın ki, ruhdan düşməyəsiniz.
Özünüzü yaxşı hiss etməyiniz üçün ağlınızı məşğul edən və ya güldürən şouları seçin. Yarasalardan qaynaqlanan super ölümcül və yoluxucu bir virus haqqında da danışılan Contagion filminə baxın. Və ya Joe Exotic -in oynadığı ən populyar film Tiger King -i sınayın. Ancaq səni kədərləndirəcəyini düşünürsənsə gözyaşardıcılardan və pandemiya haqqında şoulardan çəkinin
Xəbərdarlıq:
Bütün vaxtınızı televizora baxmağa sərf etməyin, çünki çox şey kədərli hisslərə və ya depressiyaya səbəb ola bilər. Başqa işlərlə də məşğul olun.
Addım 4. Həyatınızdakı müsbət cəhətlərə diqqət yetirməyə kömək etmək üçün minnətdarlıq siyahısı hazırlayın
Karantində olarkən bir uğursuzluq kimi hiss olunsa da, ehtimal ki, hələ də saymaq üçün xeyir -dualarınız var. Həyatınızdakı yaxşı şeyləri düşünün və onlara şükür edin. Özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz üçün bunu gündə ən az bir dəfə edin.
- Siyahınızı yaza, telefonunuzda saxlaya və ya yalnız ucadan söyləyə bilərsiniz.
- "Ailəm, pişiyim, rahat bir ev, oxumaq üçün kitablar, zəng etmək üçün dostlar, içmək üçün çay və yaradıcılığımı ifadə etmək üçün sənət ləvazimatları" kimi şeylər ola bilər.
- Əgər işlə məşğulsunuzsa və başınızın üstündə bir damınız varsa, bir çoxlarından daha şanslısınız.
Addım 5. Vaxt keçirərək əylənmək üçün onlayn və ya stolüstü oyunlar oynayın
Sizinlə birlikdə karantində olan digər insanlar varsa, onlarla oynaya biləcəyiniz bir oyun seçin. Əks təqdirdə, başqaları ilə onlayn oynayın. İstəyirsinizsə, özünüz də oyun oynaya bilərsiniz.
- Şəxsən bir oyun oynayırsınızsa, daha çox interaktiv olması üçün bir stolüstü oyun seçin. Həm sizin, həm də digər şəxsin eyni oyunu varsa, video söhbət üzərində bəzi stolüstü oyunlar oynaya bilərsiniz. Yalnız hər bir hərəkətlə oyun lövhələrinizin hər birindəki parçaları hərəkət etdirin.
- Özünüz karantində olsanız və ümumiyyətlə onlayn oyun etməsəniz, Dostları ilə Sözlər və ya Ən Yaxşı Dostlar kimi bir oyunu sınayın.
Addım 6. Evdə edə biləcəyiniz hobbi üzərində çalışaraq vaxt keçirin
Çox vaxt istədiyiniz qədər edə bilməyəcəyiniz hobbiləriniz var. Karantinada keçirdiyiniz vaxt, hobbilərinizlə irəliləmək üçün mükəmməl vaxt ola bilər. Günün bir neçə saatını zövq aldığınız işlərə həsr edin. Budur bəzi fikirlər:
- Kitab oxumaq.
- Bir hekayə yaz.
- Əyləncəli bir eşarp toxuyun.
- Çəkmək.
- Model avtomobil hazırlayın.
- Bir alətlə məşq edin.
- Yeni bir şey öyrənin! Təhlükəsiz olanda həmişə etmək istədiyiniz bir şeyi sınayın.
- Bişirin və bişirin. Öyrənə biləcəyiniz çox dadlı yeməklər və hətta şirniyyatlar var.
- Ağac emalı.
İpucu:
Xəstələnirsinizsə, hobbilərinizi daha yaxşı inkişaf etdirmək üçün onlayn dərsləri izləməyə çalışın. Bu, sağalma zamanı özünüzü məhsuldar hiss etməyinizə kömək edəcək.
Addım 7. Normal bir duyğuya sahib olmaq üçün bir iş rejiminə riayət edin
Hal -hazırda, gündəlik fəaliyyətlərinizin çoxunun müvəqqəti olaraq dayandırılması ehtimalı var. Ancaq bu, günlərinizin quruluşa malik ola bilməyəcəyi demək deyil. Özünüz üçün gündəlik rutin yaradın ki, hər şey yaxşı olsun.
- Məsələn, ayağa qalxın, duş qəbul edin, səhər yeməyi yeyin, hobbi edin, nahar edin, televizora baxın və ya başqa bir fəaliyyətlə məşğul olun, axşam yeməyi yeyin, stresdən azad olun, istirahət edin və yatın.
- Evinizdə uşaqlarınız varsa, bir gündəlik onlara çox kömək edəcək. Onlara sakitlik və nəzarət hissi verəcək.
Addım 8. Bir ev heyvanı öyrət
Səhvləri müəyyən etmək üçün açarlarınızı və ya parakeetinizi gətirməyi keçinizə öyrədin. Bir ev heyvanına öyrətmək üçün lazım olan əsas şeylər sevgi, diqqət və vaxtdır və indi evdə olduğunuz üçün hər üçü var. Heyvanınıza yeni bir bacarıq öyrətdiyiniz üçün çox minnətdar olacaq.
Metod 2 /3: Özünə qulluq etmək
Addım 1. Təmiz və məhsuldar olmaq üçün hər gün vanna qəbul edin
Çölə çıxmadığınız üçün çimməyin mənası olmadığını düşündüyünüz günlər ola bilər, ancaq gigiyenaya riayət etmək vacibdir və çimmək əslində əhvalınızı yaxşılaşdırır. Gündə ən azı bir dəfə çimmək və ya duş almaq üçün təmiz və günə hazırsınız!
Gününüzü duşla başlamaq özünüzü daha məhsuldar hiss etməyinizə kömək edə bilər, gününüzü hamam və ya duşla bitirmək rahatlaşdırıcı ola bilər
Addım 2. Ən yaxşı hiss etməyinizə kömək etmək üçün sağlam, balanslı yeməklər yeyin
Karantində olmaq, xüsusilə də emosional olaraq yeməyə meylli olsanız ("stress yemək" kimi), qəlyanaltılar və yeməklərlə məşğul olmaq istəyinizə səbəb ola bilər. Təəssüf ki, bu sizi narahat hiss edə və aşağı qaça bilər. Bunun əvəzinə, boşqabınızın yarısını tərəvəzlərlə, boşqabınızın 1/4 hissəsini yağsız proteinlə və boşqabınızın 1/4 hissəsini nişastalı tərəvəz və ya dənli bitkilərlə dolduraraq bədəninizə lazım olan qidalanmanı verin.
- Yağsız zülallara toyuq, balıq, tofu, az yağlı süd, lobya, qoz-fındıq və toxum daxildir.
- Sağlam olduqları müddətcə istədiyiniz qəlyanaltıları yeyin. Meyvə, tərəvəz və ya tam taxıl ilə qəlyanaltı. Arada bir şokolad və ya Cheetosdan da zövq ala bilərsiniz, amma bu qəlyanaltıları orta dərəcədə yemək ən yaxşısıdır.
Addım 3. Doktorunuzun yaxşı olduğunu söylədiyi təqdirdə hər gün ən az 30 dəqiqə məşq edin
Hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Məsələn, məşq videosunu izləyə və ya rəqs oyunu oynaya bilərsiniz.
- Başqa bir seçim olaraq, evinizin və ya təcrid otağınızın koridorları və yolları boyunca gəzin. Pilləkənlərə çıxa bilsəniz, yuxarı və aşağı enin.
- Atlama krikosu, ağciyər və çömbəlmə kimi uzanma, yoga və ya kalistenika da edə bilərsiniz.
- Bir məşq maşınınız varsa, məşq etmək üçün istifadə edin.
Addım 4. Özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etdiyi üçün yerinizi səliqəli saxlayın
Bir yerdə çox vaxt keçirəcəksən, buna görə təmiz saxlamağa çalış. Hər gün zibil yığıb düzəldin. Bu, özünüzü daha pozitiv hiss etməyinizə kömək edəcək, buna görə də aşağı düşmə ehtimalınız azdır.
Hər səhər yatağınızı düzəltməyə çalışın ki, dərhal bir şeyə nail olduğunuzu hiss edəsiniz
Addım 5. Gecə 7-9 saat yatın ki, yaxşı istirahət edəsiniz, amma çox yatmayın
Karantində olduğunuz zaman nizamlı yuxu cədvəlinizi qorumağa çalışın ki, kifayət qədər dincələsiniz, amma çox yatmayasınız. Məsələn, axşam 22.30 -da yatmaq olar. hər gecə və işə və ya məktəbə getməməyinizə baxmayaraq hər səhər 6.30 -da oyanın. Sonda normal bir yuxu cədvəlinə qayıtmalı olacaqsınız, buna görə də onu pozmamaq daha yaxşıdır.
Bir uşaq və ya yeniyetmisinizsə, hər gecə 10-11 saat yatın, çünki daha çox yuxuya ehtiyacınız var
Addım 6. Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın
Qanuni olaraq içmək üçün kifayət qədər yaşınız varsa, həkiminiz bunun yaxşı olduğunu söyləsə, bir porsiya şərab, pivə və ya içki içməyiniz normaldır. Ancaq hisslərinizin öhdəsindən gəlmək üçün içməməyiniz vacibdir, çünki bu vəziyyəti daha da pisləşdirəcək. İçməyinizə nəzarət edin ki, həddindən artıq olmasın.
İçməyin nə qədər təhlükəsiz olduğunu həkiminizlə danışmaq daha yaxşıdır. Ümumiyyətlə, 65 yaşdan yuxarı bütün qadınlar və kişilər özlərini gündə 1 içki ilə məhdudlaşdırmalıdırlar, 65 yaşınadək kişilər isə 2 içki içə bilərlər
Addım 7. Özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz üçün dərman istifadə etməyin
Karantin müddətində narahatlıq, qəzəb və çarəsizlik kimi güclü duyğular yaşaya bilərsiniz. Bu duyğular nə qədər ağrılı olsa da, onları dərman vasitəsi ilə darıxdıraraq düzəldə bilməzsiniz. Bu yalnız vəziyyəti daha da pisləşdirəcək. Bunun əvəzinə daha yaxşı tibbi və ya psixoloji dəstək ala bilmək üçün həkiminizə müraciət edin.
- Həkiminiz sizi bir terapevtlə əlaqələndirə bilər və ya sizə kömək etmək üçün başqa mənbələr təklif edə bilər.
- Narkotik istifadə etmək istəyini hiss etdiyiniz zaman dostunuza və ya ailə üzvünüzə də zəng edə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Narahatlıqlarınızı və duyğularınızı idarə edin
Addım 1. Xəbərlərə və sosial mediaya marağınızı məhdudlaşdırın
Yəqin ki, karantin məkanınızdan kənarda nə baş verdiyini bilmək istərdiniz, ancaq çox məlumat stresinizə əlavə edə bilər, xüsusən də pandemiya xəbərləri. Yenilikləri izləmək üçün daimi bir dövrə düşməmək üçün xəbərləri yoxlamaq üçün vaxt təyin edin. Əlavə olaraq, sosial mediadan istifadə edərkən özünüzə vaxt məhdudiyyətləri qoyun ki, orada xəbər yenilikləri görməyəsiniz.
- Bütün xəbərlərinizi hökumət və xəbər təşkilatları kimi etibarlı mənbələrdən alın. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzinə (CDC), Milli Səhiyyə Xidmətinə (NHS) və Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatına (ÜST) üstünlük verin. Əyalətinizdən/əyalətinizdən və/və ya yerli sağlamlıq idarənizdəki mənbələrdən alınan məlumatlara da üstünlük verin.
- Sosial medianı məhdudlaşdırmaq, hər kəsin həyatından zövq aldığına görə əsəbiləşməməyinizə kömək edə bilər. Bir çox insanın sizinlə eyni vəziyyətdə olduğunu unutmayın, buna görə də tək deyilsiniz.
Addım 2. İstirahət etmək üçün karantində ehtiyaclarınızı qarşılamaq üçün bir plan hazırlayın
Karantində olmaq normal həyatınızı pozduğundan özünüzü nəzarətdən kənarda hiss edə bilərsiniz. Ancaq hələ də həyatınızın məsuliyyətindəsiniz və bir plan hazırlamaq güc hissinizi bərpa etməyə kömək edə bilər. Üstəlik, sakit olmağınıza kömək edəcək. Planınıza aşağıdakı mövzuları daxil edin:
- Yeməyi necə əldə edəcəksiniz. Məsələn, bir dostunuz və ya qohumunuz sizə bir neçə gündən bir baqqal gətirə bilər və ya bir baqqal alış -veriş proqramı vasitəsilə sifariş verə bilərsiniz.
- Dərmanlarınızı necə əldə edəcəksiniz. Ehtiyaclarınızı ödəmək üçün artıq kifayət qədər dərmanınız ola bilər. Əks təqdirdə, bir dostunuzdan və ya qohumunuzdan dərmanlarınızı götürməsini, həkiminizə zəng etməsini və ya bir yardım proqramı istifadə etməsini xahiş edin.
- Rutininiz. Sizin və hər hansı bir ailə üzvünün günlərinizi necə keçirəcəyini təsvir edin. Televiziya vaxtı, yemək vaxtı və fəaliyyət üçün vaxt kimi şeyləri daxil edin. Bu, saatlarla ağılsızca internetdə gəzmək və ya sosial şəbəkələrdə gəzmək kimi, cavanlaşdırıcı olmayan keçmiş vaxtlara çox vaxt sərf etməməyinizə kömək edə bilər.
- Dəstək sisteminiz ola biləcək insanların siyahısını tərtib edin. Bura ailə üzvləri, həkiminiz, inanc cəmiyyətiniz, dostlarınız və alış -veriş tətbiqləri daxil ola bilər.
Addım 3. Puldan narahat olsanız, işəgötürənlə və yerli agentliklərlə əlaqə saxlayın
Karantin müddətində işsiz olsanız pula görə narahat ola bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən seçimləriniz ola bilər. İşəgötürəninizlə ödənişli məzuniyyət və ya uzaqdan iş haqqında danışaraq başlayın. İşəgötürəniniz sizə seçim təklif edə bilmirsə, yerli ərzaq bankınıza, Qırmızı Xaça və əgər varsa iman mərkəziniz də daxil olmaqla digər yerli təşkilatlara müraciət edin. Sizə kömək təklif edə bilərlər.
- Bir çox ərzaq bankları karantində olan insanlar üçün dəstlər hazırlayır, buna görə də ehtiyacınız olduğunu bilməlidirlər. Əlavə olaraq, karantində və ya təcrid olunduğu üçün işsiz qalan insanların tələbatını ödəmək üçün xüsusi olaraq müəssisə və şəxslərdən əlavə ianələr alırlar.
- Qırmızı Xaç və ya inanc mərkəzləri kimi təşkilatlar hesablarınızda kömək edə bilər.
Addım 4. Evinizdəki digər insanlarla, xüsusən də uşaqlarla mehriban və anlayışlı olun
Ailəniz və ya otaq yoldaşlarınızla birlikdə yaşayırsınızsa, çox güman ki, hamınız birlikdə karantin içindəsiniz. Yəqin ki, hamınız üçün çətindir və stress mübahisəyə səbəb ola bilər. Onlara yaxşılıq etmək üçün əllərindən gələni edin və eyni şeyi etməyə təşviq edin.
Uşaqlar və yeniyetmələr ağlamaq və ya qəzəblənməklə ifadə edə biləcəkləri çox əsəbləşə bilərlər. Əlavə olaraq, pis yemək yemək kimi sağlam olmayan vərdişlərlə məşğul ola bilərlər və ya yataq ıslatmaq kimi böyüdükləri vərdişlər. Bəzi hallarda, baş ağrısı və ya stresdən gələn ağrı kimi açıqlanmayan simptomları ola bilər
İpucu:
Bir -birindən ayrı vaxt keçirməyə kömək edə bilər. Hər bir ailə üzvünə və ya otaq yoldaşına hər kəsdən uzaqda ola biləcəkləri şəxsi bir yer təyin etməyə icazə verin. Ailənin üzvləri bir otağı paylaşarsa, hər kəsin öz otağı və ya ortaq bir məkanda bir künc varsa bu yataq otağı ola bilər.
Addım 5. Hisslərinizlə mübarizə aparırsınızsa kimsə ilə danışın
Karantin altında olmaq çox stresli ola bilər və gələcəyə görə narahat olmaq normaldır. Hisslərinizin öhdəsindən gəlməkdə çətinlik çəkirsinizsə, heç bir problem yoxdur! Bir dostunuza və ya qohumunuza müraciət edərək hisslərinizi danışın və arxayınlaşın. Əlavə yardıma ehtiyacınız varsa, ruhani məsləhətçiyə və ya terapevtə müraciət edin.
- Bir terapevtiniz varsa, onlara zəng etməkdən çəkinməyin. Telefonla bir seans edə bilərlər.
- Terapevtiniz yoxdursa, BetterHelp və ya Talkspace kimi bir onlayn tele sağlamlıq məsləhət xidmətindən istifadə edə bilərsiniz.
İpuçları
- Özünüzü təcrid edirsinizsə, ancaq karantin altında deyilsinizsə, təbiətdən zövq almaq üçün çölə çıxın. Bölgənizdə icazə verildiyi müddətcə və birlikdə yaşamadığınız insanlardan ən az 6 fut uzaqda olduğunuz müddətdə açıq havada vaxt keçirmək əhvalınızı yüksəltmək və məhsuldar hiss etmək üçün əla bir yoldur.
- Doğru işlər gördüyünüz və karantində qaldığınız üçün özünüzə şükürlər edin. Həyatını xilas edirsən və digər insanların qorunmasını təmin edirsən, buna görə də özünü qəhrəman hesab et!
- Bu müddət ərzində özünüzə qarşı mehriban olun. Depressiya, qəzəb və ya hətta rahatlama kimi bir sıra duyğuları hiss etmək normaldır. Hiss etdikləriniz üçün özünüzə çətin vaxt verməyin. Fərqli insanlar çətin anlarla fərqli davranırlar.
- Sağlamlıq sahəsində çalışan dostlarınızı və ailə üzvlərinizi yoxlayın. Onlarla danışmaq üçün vaxt ayırdığınız üçün minnətdar olacaqlar və özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz.
- Bacardığınız qədər müsbət tərəflərə diqqət yetirməyə çalışın. Hal-hazırda qaranlıq bir vaxtdır, ancaq özünüzü və ailənizlə tək-tək vaxt keçirmək üçün bu vaxtı ayıra bilərsiniz.
Xəbərdarlıqlar
- Koronavirusa yoluxmamaq və hər zaman altı metr aralıda qalmaq üçün bacardığınız qədər CDC Təlimatlarına əməl edin.
- Özünüzü həddindən artıq depressiyada hiss edirsinizsə, dərhal bir kömək telefonuna və ya həkiminizə müraciət edin. Məsələn, 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) nömrəli Milli İntiharın Qarşısının Alınması Xəttinə zəng edə bilərsiniz.
