Ayrılma, zehniniz fiziki dünyadan ayrıldıqda baş verir. Təcrübə, ətrafınızda zehni olaraq mövcud olmadığınızı hiss edir. Spektrin bir ucunda sadəcə boşluq yarada bilərsiniz, digər tərəfdə isə fiziki mənliyinizdən və ətrafınızdan tamamilə uzaq hiss edə bilərsiniz. İnsanlar travma və psixoloji stressin öhdəsindən gəlmək üçün tez -tez ayrılırlar. Zehniniz boğulanda, ayrılıq öhdəsindən gəlmək üçün bir yol təqdim edə bilər. Onları həll etmək üçün lazım olan dissosiativ epizodlarınızı tanımağı öyrənməklə başlayın. Daha sonra, ayrılmağı dayandıra biləcək indiki vaxtda özünüzü əsaslandırmağı öyrənin. Davamlı, təkrarlanan ayrılığı aradan qaldırmaq üçün çox güman ki, müalicəyə getməli olacaqsınız.
Addımlar
Metod 1 /3: Dissosiasiyanın tanınması
Addım 1. Ümumi ayrılma simptomlarına baxın
Bu, epizodlarınız olduğunu başa düşməyinizə kömək edəcək. Yaşadığınız simptomları və o dövrdə baş verənləri yazın. Unutmayın ki, ayrılma bir spektrdə baş verir, tanış bir yolda maşın sürərkən xəyal qurmaq və ya rayonlaşdırmaq kiçik dissosiativ təcrübələrdir. Spektrin əks tərəfində ciddi bir vəziyyət olan dissosiativ şəxsiyyət pozğunluğu durur. Ümumi simptomlara aşağıdakılar daxildir:
- Zehni olaraq ayrıldığını, aralığa düşdüyünü və ya olmadığını hiss edirsən
- Ağılsızlıq və ya düşüncəsizlik
- Dünyanı qeyri -real (derealizasiya kimi tanınan) və ya mənlik hissinizi təhrif edilmiş (depersonalizasiya kimi tanınan) kimi qəbul etmək
- Vücudunuza "kənar" kimi baxmaq
- Duygusal uyuşma və hisslərinizi ifadə edə bilməmək
- Həddindən artıq yorğunluq və ya yuxululuq
- Həyat hadisələrinə gec reaksiya vermək
Addım 2. Ayrılanda nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin
Bu, ayrılmağı dayandırmağa çalışmaq üçün epizodları müəyyən etməyə kömək edəcək. Düşüncələrinizə, hisslərinizə və hisslərinizə diqqət yetirin. Tez -tez baş verən tetikleyiciləri də qeyd etməlisiniz, çünki bu, dissosiativ epizodlarınıza nəyin səbəb olduğunu müəyyən etməyə kömək edəcək ki, onları aşa biləsiniz. Özünüzə bu sualları verin:
- Necə hiss edirəm? Məsələn, özünüzü ayrı, dumanlı və ya vəziyyətin üzərində üzdüyünüz kimi hiss edə bilərsiniz.
- Mən nə düşünürəm? Düşüncələrinizi formalaşdırmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz və ya zehninizin boş qaldığını görə bilərsiniz.
- Hazırda nə baş verir? Sizi narahat edən şeyləri təyin edə bilərsiniz.
Addım 3. Təcrübələriniz üzərində işləməyə kömək etmək üçün bir jurnal saxlayın
Gündəlik, duyğularınızı idarə etmək və çətin təcrübələrlə mübarizə aparmaq üçün əla bir yoldur. Günlük qeydləri yalnız epizodlarınızı izləməyə və onları emal etməyi öyrənməyə kömək edə bilməz, həm də keçmişinizi emal etməyə kömək edə bilər.
- Gündəliyinizə hər gün yazın. Gündəlik həyatınızı, keçmişlə bağlı hisslərinizi və dissosiativ təcrübələrinizi sənədləşdirin.
- Bir epizod gördüyünüz zaman nəyə səbəb olduğunu və hisslərinizi qeyd edin.
- Bəzi hallarda, terapiyaya gedirsinizsə, jurnalınızı terapiya seanslarına gətirməyi seçə bilərsiniz.
Addım 4. Müxtəlif növ ayrılıqların olduğunu anlayın
Yüngül ayrılma ümumiyyətlə stresli vəziyyətlərə normal bir psixoloji cavab olsa da, bəzi insanlar bu vəziyyəti xroniki və daha uzun müddət yaşaya bilərlər. Şiddətli və uzun müddət davam edən dissosiativ epizodlar ruhi xəstəliklərin əlaməti ola bilər; təcrübənizlə həqiqətən mübarizə aparırsınızsa, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmağı düşünməlisiniz. Psixi Bozuklukların Diaqnostik və Statistik Kılavuzuna (5 -ci nəşr) görə, dissosiasiyanın görkəmli bir simptom olduğu şərtlər bunlardır:
- Depersonalizasiya pozğunluğu həyatınızdan və ya özünüzdən uzaq hiss etdiyiniz zaman baş verir.
- Dissosiativ amneziya həyatınızın bir hissəsini unudanda baş verir, tez -tez travmanı maskalamaq üçün.
- Dissosiativ fuglar kim olduğunuzu unudanda və yeni, tanımadığınız bir yerə səyahət edərkən baş verir.
- Dissosiativ şəxsiyyət pozğunluğu (DID), zehniniz həddindən artıq travmaya cavab olaraq ayrı -ayrı şəxsiyyətlərə bölünəndə baş verir.
- Başqa cür göstərilməyən dissosiativ pozğunluq (DDNOS), dissosiasiya əlamətləri yaşadığınızda diaqnoz qoyulur, ancaq hər hansı bir xəstəlik üçün diaqnoz tələblərinə cavab vermir.
Addım 5. Lazım gələrsə, ayrılacağınızı təyin etmək üçün kömək istəyin
Ayrılanda fərqinə varmamaq normaldır. Xoşbəxtlikdən, sizinlə maraqlanan insanların fərqinə varmaq asandır, çünki çox güman ki, çaşqınlıq içindəsən. Bunun baş verdiyini tanımağınıza kömək etmələrini istəyin.
Deyə bilərsiniz: "Bilirəm ki, işlər çətinləşəndə ayrılmağa meylliyəm, amma bunu edərkən fərq etməyim çətindir. Uzaqdan baxsam, deyə bilərsinizmi?"
Metod 2 /3: İndiki vaxtda özünüzü əsaslandırın
Addım 1. Bu anda harada olduğunuzu təsvir edin
Bu, özünüzə harada olduğunuzu xatırlatmağın sadə bir yoludur. Məkanı bildirərək başlayın, sonra bacardığınız qədər bu mövzuda bir çox detal yazmağa çalışın. Bunu etməklə özünüzü ayrılıq hiss etməkdənsə, yaşadığınız vəziyyətə qayıda biləcəksiniz.
Məsələn, bunu deyə bilərsiniz: “Mən yemək masasındayam. Bacım burada mənimlə yemək yeyir. Taxıl yeyirik. Taxılın çox şirin dadı və meyvəli qoxusu var. Dərimdə yumşaq hiss edən pijama geyinirəm. Bacım mənimlə danışır. Məndən bir şey içmək istədiyimi soruşur."
Addım 2. Ətrafınızdakı "mavi olan hər şey" kimi şeyləri müəyyənləşdirin
"Bu, bu anda sizi əsaslandıran indiki ilə məşğul olmağınıza kömək edir. Ətrafınızdakı bəzi şeyləri seçdiyiniz "casusluq edirəm" oyununa bənzəyir. Bu əsaslandırma fəaliyyətini yerinə yetirmək üçün bir neçə möhtəşəm göstəriş var:
- Neçə qırmızı əşya görürəm?
- Neçə yuvarlaq obyekt saya bilərəm?
- Hansı nümunələri görürəm?
- Nə qoxuya bilərəm?
- Nə eşidirəm?
- Hisslərim necə məşğul olur?
Addım 3. 5 hissdən 1 və ya daha çoxunu aktivləşdirin
Hissləriniz sizə indiyə ən yaxşı bağlantı verir, çünki sizi harada olduğunuzdan daha çox xəbərdar edir. Ayrıldığınızı hiss etdiyiniz zaman, 1 hissi tetikleyerek başlayın. Sonra, bacardığınız təqdirdə, hər bir hissinizi işə salın. Bunu etmək üçün bəzi yollar:
- Bir parça buz dərinizə sürtün, əllərinizə soyuq su tökün və ya biləyinizə bir rezin bant vurun.
- Pulse nöqtələrinizə bir damla efir yağı çəkin və iyləyin.
- Bir şey yeyin və ləzzətlərə diqqət yetirin.
- Ətrafınızın səslərini dinləyin.
- Ətrafınızda nələr görə biləcəyinizi təsvir edin.
- Balans etməyə çalışaraq bir ayaq üstə durun, vücudunuzun özünüzlə yenidən birləşməsinə məcbur edəcək.
Addım 4. Zəmində qalmaq üçün zehinlilikdən istifadə edin
Zehinlilik, indiki zamanda yaşamaq təcrübəsidir. Ayrılma ilə mübarizə aparırsanız çox faydalı ola bilər. Zehinlilik haqqında kitablar və jurnallar oxumaq və ya iş dəftəri üzərində işləmək istəyə bilərsiniz. İnkişaf etmək üçün vaxt lazım olan bir bacarıqdır, amma burada başlamağın bir neçə yolu var:
- Bir anda yalnız 1 şey edin.
- Yemək yeyərkən yeməyinizin dadına diqqət yetirin.
- Təbiət gəzintisinə çıxın və eşitdiklərinizə, hiss etdiyinizə, dadına, qoxusuna və gördüklərinizə diqqət edin.
- Nəfəsinizə diqqət edin.
- Meditasiya edin. Insight Timer, Calm və ya Headspace kimi pulsuz bir meditasiya tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz.
- Yoga sınayın.
- Mindful, Happinez, Breathe və Flow kimi jurnallara baxın.
- Jon Kabat-Zinn tərəfindən Hara Getirsən, Oradasan kimi kitabları oxu.
Addım 5. Ayaqlarınızın yerdə necə hiss etdiyinə diqqət edin
Bunu ayaqyalın etmək yaxşıdır. Ayaqlarınızı yerə qoyun və içinə sıxın. Hamar kafel, cızıqlı xalça və ya sürüşkən, yaş ot kimi hisslərə diqqət yetirin. Ətrafınızda gəzin, ayaqlarınızın yerə toxunmasına diqqət edin.
Metod 3 /3: Terapiyaya gedirik
Addım 1. Travma üzrə ixtisaslaşmış bir terapevtlə tanış olun
Ayrılma ən çox travmadan qaynaqlanır, buna görə də terapevtinizin travma qurbanları ilə iş təcrübəsi olması vacibdir. Potensial terapevtlərinizdən təcrübələrini soruşun. İxtisasları arasında travmaların olub olmadığını görmək üçün veb saytlarına və ya reklamlarına baxmağı da seçə bilərsiniz.
- Həkiminizdən bir tövsiyə istəyə və ya onlayn olaraq bir terapevt tapa bilərsiniz.
- Sağlamlığınız üçün təhlükəsiz bir mühit vacib olduğu üçün ofisə əvvəlcədən baş çəkməyi xahiş edin. Ayrılma qabiliyyətini başa vurma bacarığı olaraq istifadə etməyinizə səbəb olan əsas travma üzərində işləmək üçün özünüzü tamamilə rahat hiss etməlisiniz.
Addım 2. Əsas travma ilə məşğul olmaq üçün danışma terapiyasından keçin
Danışıq terapiyası dissosiativ xəstəliklərin ən çox tövsiyə edilən müalicəsidir. Terapevtiniz, keçmiş travmalarınızın öhdəsindən gəlməyinizə və dissosiativ epizodlar başlayanda dayandırmağı öyrənməyə kömək edəcək.
- Yəqin ki, yuxarıda göstərilən torpaqlama prosesində işləməyinizə kömək edəcəklər.
- Ayrılmadan travma ilə danışmağınıza da kömək edəcəklər.
Addım 3. Yeni mübarizə strategiyaları hazırlayın
Ayrılma bir öhdəsindən gəlmə strategiyasıdır, buna görə də onu aradan qaldırmaq üçün alternativ strategiyalara ehtiyacınız olacaq. Terapevtiniz sizin üçün seçimləri təyin etməyə kömək edəcək. Məsələn, stresli olduğunuzda, dərin nəfəs alanda və ya gündəlik özünə qulluq edərkən bir dostunuza zəng etməyi öyrənə bilərsiniz.
- Bu kimi strategiyaların təsirli olması üçün çoxlu gündəlik təcrübə tələb olunur, buna görə də irəliləyişiniz əvvəlcə yavaş görünsə narahat olmayın.
- Torpaq məşqləri, tənəffüs məşqləri və ya mütərəqqi əzələ gevşeməsi kimi ümumi stress və narahatlıq səviyyənizi aşağı salmağa kömək edəcək təcrübələr tapın.
- Ehtiyac duyduğunuz anda çıxarmaq üçün özünə qulluq qutusu yarada bilərsiniz. Rahatlaşdırıcı bir kitab, efir yağları, yumşaq bir kazak və ya yorğan, rahatlaşdırıcı musiqili CD, sərt konfetlər və ya hobbi üçün alətlər daxil edə bilərsiniz. Özünüzü yerə qoymağınıza və baş verənlərin öhdəsindən gəlməyinizə kömək etmək üçün qutunuzu çıxara bilərsiniz.
Addım 4. Depressiya və ya narahatlığınız varsa antidepresanları düşünün
Ayrılma üçün dərman yoxdur. Bununla birlikdə, dissosiativ xəstəliyinizlə birlikdə depressiya və narahatlıq hissləri yaşaya bilərsiniz. Bu normaldır və müalicə oluna bilər. Həkiminiz antidepresanların sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən edə bilər.
- Antidepresanlar yan təsirlərə səbəb ola bilər. Ümumi yan təsirlərə ağız quruluğu, ürəkbulanma, bulanık görmə, qəbizlik, iştahın artması, kilo alma, yorğunluq, başgicəllənmə, narahatlıq, təşviş, yuxusuzluq və cinsi problemlər daxildir.
- Eynilə, dərmanlar probleminizi tam həll etmək üçün nəzərdə tutulmayıb. Bunun əvəzinə, müalicədə işləyərkən simptomlarınızı idarə etməyə kömək edə bilərlər.
Addım 5. Travmadan sağ çıxanlar üçün dəstək qrupuna qoşulun
Bir dəstək qrupu, oxşar təcrübələr yaşadıqları üçün əlaqələr qura biləcək insanlarla təcrübələrinizi bölüşməyə imkan verir. Bənzər bir vəziyyətlə üzləşən başqalarından da öyrənə bilərsiniz. Bu, sağalma yolunda sizə kömək etmək üçün çox lazımlı emosional dəstək verə bilər.
Bölgənizdə görüşən qruplar haqqında doktorunuzdan soruşun. Yerli müalicə mərkəzlərinə müraciət edə və ya onlayn baxa bilərsiniz
Addım 6. Fiziki simptomlar hiss edirsinizsə fiziki müalicəyə gedin
Nadir hallarda, dissosiativ pozğunluqları olan insanlarda iflic, danışma itkisi və ya gəzməkdə çətinlik çəkmə kimi fiziki simptomlar olur. Xoşbəxtlikdən, fiziki müalicə kömək edə bilər! Terapevtiniz və həkiminiz, bu simptomları idarə etməyinizə və ya aradan qaldırmağınıza kömək edə biləcək birinə müraciət etməyinizə kömək edə bilər.
- Keçmiş travma və dissosiasiyanı aradan qaldırmaq üçün Sensorimotor Psixoterapiyasından da istifadə edə bilərsiniz. Bu, fiziki hisslərinizlə və bədəninizlə yenidən əlaqə qurmağınızla problemlərinizin səbəb ola biləcəyi somatik simptomların öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək.
- Dissosiyativ xəstəlikləri olan insanların çoxunun fiziki müalicəyə ehtiyacı olmayacaq, lakin ehtiyacı olanlar üçün faydalı bir qaynaqdır.
