DHA (dokosaheksaenoik turşusu), adətən soyuq suda, yağlı balıqlarda (somon və ya uskumru kimi) tapılan xüsusi bir omeqa-3 yağ turşusudur. İnsanların çoxu kifayət qədər miqdarda DHA və ya omeqa-3 yağlarını sağlamlaşdıran digər qidaları istehlak etmədikləri üçün DHA-dakı çatışmazlıqlar ümumi ola bilər. Bununla birlikdə, diyetinizdəki DHA miqdarını olduqca asanlıqla artıra bilərsiniz. Müəyyən qidalara diqqət yetirmək, əlavə qəbul etmək və ya bir araya gətirmək, bu sağlam yağdan kifayət qədər miqdarda istifadə etməyinizə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /2: Diyetinizə DHA zəngin qidalar əlavə edin
Addım 1. DHA -nın nə olduğunu anlayın
Bədənimiz təbii olaraq çox az miqdarda DHA əmələ gətirir; lakin bu məbləğ sağlam böyümə və inkişafı dəstəkləmək üçün kifayət deyil.
- Ümumiyyətlə, böyüklər üçün gündə təxminən 300-500 mq istehlak etmək tövsiyə olunur.
- Kifayət qədər DHA səviyyəsi fetal beyin inkişafını və öyrənmə qabiliyyətini dəstəkləyir. Yetkinlərdə normal beyin funksiyasını dəstəkləyir və ürək xəstəliyi və Alzheimer xəstəliyi riskini azaltdığı da sübut edilmişdir.
Addım 2. Doğru balıq növünü yeyin
Yağlı, soyuq su balığı təbii olaraq əmələ gələn DHA mənbələrindən biridir. Diyetinizə bu növ balıq və qabıqlı balıqların əlavə edilməsi DHA qəbulunu artırmağa kömək edə bilər.
- Sınaq üçün yağlı balıqlara: somon, hamsi, sardina, uskumru, alabalıq, orkinos, halibut, siyənək, kürü, qabıqlı balıq və ağ balıq daxildir.
- Hər həftə iki-üç porsiyon yağlı, soyuq su balığı əlavə etməyə çalışın. Hər xidmət təxminən 4-6 unsiya olmalıdır. Bu, həftədə təxminən 1, 250 mq DHA ilə nəticələnir.
- Balıqların həm yabanı, həm də yetişdirilmiş versiyalarında yüksək miqdarda DHA var. Hər iki variant uyğun gəlir və ümumi DHA istehlakınızı artırmağa kömək edəcək.
- Uşaqlar və hamilə qadınlar yüksək miqdarda civə olan balıq yeməkdən çəkinməlidirlər. Çirkləndiriciləri ehtiva edən balıq növlərinə, ümumiyyətlə vəhşi və ya əkilmiş olsun, uskumru, qılınc balığı, kafel balığı və köpək balığı daxildir.
Addım 3. Yumurta yeyin
Yumurta təbii olaraq meydana gələn DHA -nın başqa bir qaynağıdır. Qatılaşdırılmamış bir yumurtada yumurta başına təxminən 70 mq DHA istehlak edirsiniz. Bununla birlikdə, DHA ilə zənginləşdirilmiş yumurtalarda bir yumurtada təxminən 160-200 mq DHA vardır.
- Daim və ya gündəlik olaraq yumurta istehlak etmək təhlükəsiz və sağlam hesab olunur. Araşdırmalar göstərir ki, yumurta yemək xolesterolunuzu artırmır.
- Qatılaşdırılmamış yumurtalarda ümumiyyətlə bəzi DHA olsa da, ardıcıl bir mənbə deyil. Bu, toyuqların yumurta qoymazdan əvvəl fərqli qidalanmaları ilə əlaqədardır. Ancaq möhkəmləndirilmiş yumurta seçmək sizə daha dəqiq bir DHA miqdarı verir.
Addım 4. Diyetinizə yosun əlavə edin
Yosunlar təbii olaraq əmələ gələn DHA -nın başqa bir böyük mənbəyidir. Yosunlar, balıqları DHA'da yüksək edən şeydir - kiçik balıqlar DHA ilə zəngin olan yosunları, böyük balıqlar isə kiçik balıqları istehlak edir. Qida zənciri vasitəsilə böyük balıqlarda kifayət qədər miqdarda DHA var.
- Diyetinizə daxil edə biləcəyiniz yosun növləri dəniz yosunu (nori) və ya kelp (wakame, kombu və ya dulse) növləridir. Bu növ yosunların 1/4-1/2 onsu porsiyon sayılır. DHA miqdarı istehlak etdiyiniz yosun növünə görə dəyişəcək.
- Toz yosun olan Spirulina, smoothies, qatıq və ya hətta yulaf ezmesine əlavə edilə bilər. Yeməklərinizi bir qədər firuzəyi rəngə çevirə bilər, ancaq DHA ilə doldurulacaq.
- Salatlara və ya sandviçlərə doğranmış nori vərəqələri və ya dulse lopa əlavə etməyə çalışın.
- Ayrıca, bir çox ərzaq mağazalarında az miqdarda duz səpilən və aşağı kalorili qəlyanaltı olan "dəniz yosunu cipsi" satılır.
- Toz və ya həb şəklində də tapıla bilər.
Addım 5. Zənginləşdirilmiş qidalar yeyin
DHA istehlakının artması daha çox tanındı və populyarlaşdı. Bir çox qida şirkəti DHA və digər ürək sağlam yağlarını digər qidalara daxil etmək üçün yollar tapır. Süd, yumurta, portağal suyu və ya hətta fıstıq yağı kimi maddələrdə əlavə DHA tapa bilərsiniz.
- Qatılaşdırılmış süd və süd alternativlərini axtarın. Bəzi ticarət markaları olan süd və ya soya südü, emal zamanı balıq yağı və ya yosun yağı əlavə edərək DHA ilə içkini artırır. Hər 1 stəkan (250 ml) möhkəmləndirilmiş süd üçün təxminən 30-50 mq birləşdirilmiş DHA və EPA alacaqsınız.
- Qida məhsullarının DHA ilə zənginləşdirilib -möhkəmləndirilmədiyini bilmək üçün satın aldığınız məhsulların "möhkəmləndirilmiş" və ya DHA ilə "zənginləşdirilmiş" etiketli olduğundan əmin olmalısınız. Etiketdə əlavə qidalar arasında DHA -nın olub -olmaması da daxil olmaqla əlavə məlumatlar olmalıdır.
- Gücləndirilmiş portağal suyu içmək. Bir fincan möhkəmləndirilmiş OJ -də təxminən 50 mq əlavə DHA var.
- Qatılaşdırılmış fıstıq yağına keçin. 2 xörək qaşığı möhkəmləndirilmiş fıstıq yağı istehlak etmək, təxminən 32 mq DHA və EPA birləşdirir. Əlavə trans yağlar və şəkər olmayan "bütün təbii" fıstıq yağını seçin.
- Təbii DHA qaynaqları (balıq və ya yosun kimi) daha yüksək DHA səviyyəsinə malik olacaq və ümumiyyətlə bədəninizin yağ turşusunu udmasına kömək edən digər maddələr ehtiva edəcək. Əsas DHA qaynağınız hələ də möhkəmləndirilmiş variantlardan deyil, təbii variantlardan gəlməlidir.
Metod 2 /2: DHA Əlavələri Almaq
Addım 1. Həkiminizlə danışın
DHA sisteminizə daxil olmağın ideal yolu təbii vasitələrdir, ancaq təbii olaraq kifayət qədər DHA istehlak edə bilmirsinizsə, bir pəhriz əlavəsi kömək edə bilər. Həkiminiz şəxsi tibbi tarixçənizi bilir, buna görə əlavə növü və dozası ilə bağlı daha dəqiq bir tövsiyə verə biləcək.
- Bu, DHA və digər omeqa-3 yağ turşularının müalicəsinə kömək edə biləcək bir tibbi vəziyyət riskiniz varsa xüsusilə doğrudur. Buraya ürək xəstəliyi, yüksək trigliseridlər, romatoid artrit, depressiya, astma, DEHB, Alzheimer xəstəliyi və demans daxil ola bilər.
- Bəzi tibbi şərtlər omeqa-3 əlavələrini təhlükəli edə bilər. Məsələn, qanama vəziyyətiniz varsa və ya qanaxmanı artıra biləcək bir dərman alsanız (qan inceltici və bəzi NSAİİlər), omeqa-3 yağları qanamanı daha da artıra bilər.
Addım 2. Balıq yağı əlavələri alın
Bir çox balıq yağı əlavələrində həm DHA, həm də EPA var. Balıq yemirsinizsə, vegetariansınızsa və ya dəniz məhsullarına alerjiniz varsa uyğun bir alternativ hazırlayırlar.
- Əksər sağlam yetkinlər üçün gündə 3000-4000 mq balıq yağı qəbul etmək təhlükəsiz və uyğun gəlir. Dəqiq dozaj təlimatları üçün həmişə etiketi yoxlayın.
- Hər bir kapsulda dəqiq DHA və EPA miqdarı markaya görə dəyişəcək, bu səbəbdən DHA -nın nə qədər olduğunu müəyyən etmək üçün etiketi yoxlayın. Bu məlumatlar konteynerdəki qidalanma məlumat panelində göstərilməlidir.
- Körpələr və kiçik uşaqlar üçün tərkibində olan EPA səbəbindən balıq yağı əlavələri tövsiyə edilmir. Bu EPA, erkən inkişaf mərhələlərində DHA və EPA arasındakı tarazlığa mənfi təsir göstərə bilər.
Addım 3. Yosun əlavə edin
Yosun əsaslı əlavələr yalnız DHA ehtiva edir və EPA və ya ALA (alfa linoleik turşusu) ehtiva etmir. Bu cür əlavələr bir vegetarian və ya vegetarian diyeti izləyənlər və ya dəniz məhsulları alerjisi olanlar üçün uyğundur.
- Əksər sağlam yetkinlər üçün hər gün təxminən 200 mq yosun yağı qəbul etmək təhlükəsiz və münasibdir.
- DHA miqdarı, əksər yosun əlavələrinin ümumi dozası ilə demək olar ki, eynidir.
Addım 4. Yalnız ALA təmin edən əlavələrdən çəkinin
Vücudunuz bəzi ALA (alfa linoleik turşusu) DHA -ya çevirə bilsə də, bu çox təsirli bir proses deyil. EPA və ya DHA üçün minimum tövsiyələri yerinə yetirmək üçün kifayət qədər ALA istehlak edə biləcəyiniz ehtimalı yoxdur.
- İstehlak etdiyiniz DHA miqdarını artırmağa çalışırsınızsa, gündəlik DHA ehtiyaclarınızı qarşılamaq üçün ALA əsaslı əlavələr almaqdan və ya istehlak etməkdən və ya ALA tərkibli qidalara etibar etməkdən çəkinin.
- ALA -da yüksək olan qidalara aşağıdakılar daxildir: qoz, kətan toxumu, kanola yağı və chia toxumu.
- ALA əlavələrinə qoz və ya kətan yağı daxildir və DHA ehtiva etmir.
İpuçları
- Hər hansı bir pəhriz dəyişikliyi etmədən və ya pəhriz əlavələri almadan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Onlar sizin üçün ən təhlükəsiz və uyğun olana doğru yol göstərə biləcəklər.
- Həm də həkimlərə və ya digər sağlamlıq mütəxəssislərinə istehlak etdiyiniz əlavələr barədə məlumat verin. Əlavənin növünü, dozasını və nə qədər tez -tez qəbul etdiyinizi və bütün səhiyyə işçilərinə verdiyiniz siyahını saxlayın.
- Həm pəhriz dəyişikliklərini, həm də əlavələri birləşdirməyi düşünün. Yalnız pəhriz dəyişikliklərinə güvənmək əvəzinə hər ikisini birləşdirmək daha asan ola bilər.
