Ferritin səviyyələrini necə azaltmaq olar: 12 addım (şəkillərlə)

Mündəricat:

Ferritin səviyyələrini necə azaltmaq olar: 12 addım (şəkillərlə)
Ferritin səviyyələrini necə azaltmaq olar: 12 addım (şəkillərlə)

Video: Ferritin səviyyələrini necə azaltmaq olar: 12 addım (şəkillərlə)

Video: Ferritin səviyyələrini necə azaltmaq olar: 12 addım (şəkillərlə)
Video: Холодные руки и ноги - стоит ли беспокоиться? 2024, Mart
Anonim

Ferritin, vücudunuzun daha sonra istifadə etmək üçün dəmiri yığmaq üçün hazırladığı bir proteindir. Qadınlar üçün, qanınızdakı normal ferritin diapazonu mililitr başına 20 ilə 500 nanogram arasındadır. Kişilər üçün normal diapazon mililitrə 20 ilə 200 nanoqramdır. Normal səviyyədən yüksək olması qaraciyər xəstəliyi və hipertiroidizm də daxil olmaqla bir sıra xəstəlikləri və ya şərtləri göstərə bilər. Bununla birlikdə, müntəzəm olaraq qan vermək ehtiyacını azalda və ya ortadan qaldıra biləcəyiniz həyat tərzi dəyişiklikləri var.

Addımlar

Metod 1 /2: Diyetinizi tənzimləmək

Ferritin səviyyəsini azaldın Adım 1
Ferritin səviyyəsini azaldın Adım 1

Addım 1. Qırmızı ət istehlakınızı məhdudlaşdırın

Qırmızı ətdə yüksək miqdarda heme dəmir, heyvan mənşəli dəmir var və bədən tərəfindən daha tez əmilir. Hem dəmirin udulması da vücudunuzun heme olmayan dəmirin (bitki mənşəli qidalardan dəmir) udulmasını artırır. Qırmızı ət yeməyi seçsəniz, kıyma və ucuz ət kimi aşağı dəmir mənbələrinə baxın.

  • Qırmızı ət yeyirsinizsə, dəmir emilimini artıran C vitamini və beta-karoten olan qidalarla yeməkdən çəkinin. Ferritin səviyyənizi azaltmaq istəyirsinizsə, kartof və yerkökü ilə doyurulmuş bir dana əti yaxşı bir fikir deyil.
  • Qırmızı ətə əlavə olaraq, yediyiniz balığın tərkibindəki dəmir səviyyəsinə diqqət yetirin. Ton balığı və uskumru kimi bəzi balıqların dəmir səviyyəsi daha yüksəkdir.
2 -ci addımda Ferritin səviyyəsini azaldın
2 -ci addımda Ferritin səviyyəsini azaldın

Addım 2. Bol lobya və baklagiller yeyin

Fasulye və paxlalı bitkilərin tərkibində dəmirin udulmasını maneə törədən bir mikroelement olan fitatlar çoxdur. Bütün taxıl və toxumlarda fitatlar da var. Fasulyenizi istehlak etməzdən əvvəl islatmaq və ya cücərtmək fitat səviyyəsini azaldacaq.

Ispanaq kimi bir çox qaranlıq yarpaqlı göyərtilərdə mövcud olan oksalatlar da dəmirin udulmasını maneə törədir. Bununla birlikdə, yüksək miqdarda oksalat olan ispanaq kimi göyərtilərdə də yüksək miqdarda dəmir var

Ferritin səviyyələrini azaldın Adım 3
Ferritin səviyyələrini azaldın Adım 3

Addım 3. Ağ çörək üzərində tam taxıl seçin

Tam taxıl çörəyi, saf ağ unla hazırlanan çörəkdən daha yüksək fitat konsentrasiyasına malikdir. Bununla birlikdə, bütün taxıllarda daha çox mineral var, buna görə satın aldığınız çörəyin dəmir tərkibini yoxlayın.

Mayalanmış çörək mayasız çörəkdən daha aşağı fitat səviyyəsinə malikdir

Ferritin səviyyələrini azaldın Adım 4
Ferritin səviyyələrini azaldın Adım 4

Addım 4. Yeməkdən sonra bir stəkan süd içmək

Kalsium, artıq bədəninizdə olan artıq dəmirin komplikasyonlarını azalda bilən dəmirin udulmasını maneə törədir. Süddən əlavə, qatıq və ya sərt pendir də sınaya bilərsiniz.

Laktoza dözümsüzlüyünüz varsa, yemək zamanı və sonra kalsiumla doldurulmuş mineral su içmək

Ferritin səviyyələrini azaldın Adım 5
Ferritin səviyyələrini azaldın Adım 5

Addım 5. Yaşıl çay içmək

Yaşıl çay, dəmirə bağlanan və absorbsiyasının qarşısını alan güclü antioksidanlar ehtiva edir. Xüsusilə dəmir baxımından zəngin bir yemək yeməyi planlaşdırırsınızsa, yemək yeyərkən bir fincan yaşıl çay içmək ferritin səviyyələrinizə təsirini azalda bilər.

Qəhvə, dəmirin udulmasını da maneə törədir, əgər çay sevən deyilsinizsə

Ferritin səviyyələrini azaldın Adım 6
Ferritin səviyyələrini azaldın Adım 6

Addım 6. Fındıq və toxumlarla qəlyanaltı

Qoz, badam, yer fıstığı və fındıq da daxil olmaqla qoz -fındıq və toxumlar bədəninizin dəmiri udmasını maneə törədir. Qəlyanaltı olaraq bir ovuc qoz -fındıq əlavə olaraq, güveçlərə qoz -fındıq əlavə edə bilərsiniz və ya sandviçə qoz yağı əlavə edə bilərsiniz.

Hindistancevizi eyni inhibitorları ehtiva etsə də, daha aşağı konsentrasiyalarda olur və vücudunuzun dəmir absorbsiyasına əhəmiyyətli təsir göstərmir

Ferritin səviyyələrini azaldın Adım 7
Ferritin səviyyələrini azaldın Adım 7

Addım 7. Dəmir ehtiva edən qida əlavələrindən çəkinin

Əgər müntəzəm olaraq çox vitaminli və ya digər əlavələr alırsınızsa, tərkibində dəmirin olmadığından əmin olmaq üçün etiketi diqqətlə yoxlayın. Əlavələrə daxil olan dəmir, vücudunuzun asanlıqla udması üçün hazırlanmışdır.

Çörək kimi dəmirlə zənginləşdirilmiş yeməklər də çox yayılmışdır. Aldığınız hər hansı bir yeməyin qidalanma etiketlərini yoxlayın və tərkibində dəmir olan hər hansı bir şeydən çəkinin

Ferritin səviyyələrini azaldın Adım 8
Ferritin səviyyələrini azaldın Adım 8

Addım 8. Alkoqol qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaldın

Həddindən artıq miqdarda spirt həddindən artıq dəmir ilə birlikdə qaraciyərinizə ciddi ziyan vura bilər. Ferritin səviyyəsinin normaldan daha yüksək olması alkoqol istismarı ilə əlaqədardır və qaraciyər xəstəliyinin erkən əlaməti ola bilər.

Alkoqol içirsinizsə, qırmızı şərabdan istifadə edin. Dəmirin udulmasını maneə törədən mikroelementlərə malikdir

Metod 2 /2: Daimi məşq edin

Ferritin səviyyələrini azaldın Adım 9
Ferritin səviyyələrini azaldın Adım 9

Addım 1. Gəzinti rejiminə başlayın

Xüsusilə aktiv deyilsinizsə, gəzmək bədəninizi hərəkət etdirmək və ümumi fiziki gücünüzü inkişaf etdirmək üçün yaxşı bir yol ola bilər. Tədricən sürətinizi və getdiyiniz məsafəni və ya uzunluğunu artırın.

  • Digər fiziki fəaliyyətlərə əlavə olaraq hər gün gündə ən az 30 dəqiqə gəzməyi hədəfləyin. Yürüyüşünüzü qaçışa qaldırmaq ferritin səviyyəsinin daha da azalmasına səbəb ola bilər.
  • Gəzinti qədər az təsir edən bir şey də daxil olmaqla hər hansı bir məşqdən əvvəl bədəninizi istiləşdirin. Gəzmədən əvvəl yumşaq, dinamik uzanma bədəninizi hazırlamağa kömək edəcək.
Ferritin səviyyələrini azaldın Adım 10
Ferritin səviyyələrini azaldın Adım 10

Addım 2. Müqavimət təhsili əlavə edin

Ağırlıqlarla çalışmaq təkcə ümumi əzələ gücünüzü artırmır, yeni araşdırmalar ferritin səviyyənizi azalda biləcəyini göstərir. Müntəzəm məşqlərinizlə birlikdə həftədə 3 dəfə ən az 40 dəqiqə güc məşqləri etməyə çalışın.

  • Gəzinti və ya qaçış kimi aerobik məşqlərlə çətinlik çəkirsinizsə, müqavimət təhsili ilə başlamaq istəyə bilərsiniz.
  • Ağırlıq məşqlərində yenisinizsə, məşqçinizlə və ya təcrübəli bir qaldırıcı ilə başlamaq istəyə bilərsiniz ki, formunuzu yoxlasınlar və düzgün formaya malik olduğunuzdan və avadanlıqdan düzgün istifadə etdiyinizdən əmin olsunlar.
Ferritin səviyyələrini azaldın Adım 11
Ferritin səviyyələrini azaldın Adım 11

Addım 3. Məşqinizin intensivliyini və müddətini artırın

Ferritin səviyyəsinə ən çox təsir edən məşqlər. Bu, müntəzəm, orta məşqdən kənara çıxmaq deməkdir. Ferritin səviyyəsini azaltmaq üçün intensiv və uzun bir məşq etməlisiniz. Həkiminizlə hansı təlim növlərinin sizin üçün uyğun ola biləcəyi barədə danışın və bölgənizdə başlamağınıza kömək edə biləcək proqramlar və ya mütəxəssislər üçün tövsiyələr alın.

  • İdman etmək üçün çox vaxtınız yoxdursa, interval məşqləri məşqlərinizin intensivliyini artırmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər. Yüksək intensivlikli fasilə təhsili, qısa müddət ərzində əhəmiyyətli miqdarda kalori yandıra bilər, həm də ferritin səviyyənizi azalda bilər.
  • Ferritin səviyyəsi normal olan idmançıların sıx bir məşq nəticəsində dəmir çatışmazlığı inkişaf etdirmə ehtimalı yüksəkdir.
Ferritin səviyyələrini azaldın Adım 12
Ferritin səviyyələrini azaldın Adım 12

Addım 4. Səbr edin

Bir məşq rejiminə yeni başlamısınızsa, ferritin səviyyənizi hər hansı bir dərəcədə təsir etməyə başlamasının aylar və hətta illər çəkə bilər. Məşqinizin intensivliyini tədricən artırın və ferritin səviyyənizi mütəmadi olaraq yoxlamağa davam edin.

Ferritin səviyyənizi azaltmaq istəyirsinizsə, tək məşq sizin üçün bunu etməyəcək. Pəhrizdə də dəyişikliklər edin və daha az dəmir istehlak edin

İpuçları

  • ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi (USDA), müntəzəm olaraq istehlak etdiyiniz qidaların qida maddələrini yoxlamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz, axtarıla bilən bir qida tərkibi məlumat bazasına malikdir.
  • Ferritin səviyyənizi necə azaltacağınız barədə həkiminizlə danışın. Yüksək ferritin səviyyələri tez -tez vücudunuzda mədə turşusu çatışmazlığından qaynaqlanır, bu da vücudunuzun dəmiri mənimsəyə bilməməsinə və lazımi şəkildə emal etməsinə səbəb olur.

Xəbərdarlıqlar

  • Hər hansı bir yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Vücudunuzun məşqlərə reaksiyasını qiymətləndirmək və lazım olduqda tənzimləmək üçün ferritin səviyyələrini mütəmadi olaraq test edin.
  • Süd qığılcımı, həddindən artıq dəmirin müalicəsi üçün tövsiyə olunan bir əlavədir. Yüksək ferritin səviyyənizin səbəbindən asılı olaraq, süd qığılcımı problemi daha da ağırlaşdıra bilər. Süd qığılcımı da daxil olmaqla hər hansı bir bitki mənşəli yeməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Tövsiyə: