Protein, vücudumuzda fermentlər və hormonlar (insulin də daxil olmaqla) kimi fəaliyyət göstərən müxtəlif vəzifələri yerinə yetirən ən vacib qida maddələrindən biridir. Tövsiyə olunan pəhriz zülalı (RDA), ortalama sağlam insan üçün lazım olan miqdarı təyin edir və əhalinin təxminən 97% -i üçün uyğundur. Hər gün ehtiyac duyduğunuz protein miqdarı, yaşınızı, cinsiyyətinizi, ümumi sağlamlıq vəziyyətinizi, fəaliyyət səviyyənizi və kilo verməyiniz və ya arıqlamağınızı nəzərə alaraq şəxsi kalorili ehtiyaclarınızdan asılıdır. Düzgün miqdarda protein hesablamaq vacibdir, çünki çox miqdarda protein sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Həddindən artıq protein böyrəkləri gərginləşdirə və həddindən artıq yükləyə bilər, bədən yağına çevrilə bilər, susuzluğa səbəb ola bilər və diabet, böyrək xəstəliyi və prostat xərçəngi riskini artıra bilər.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Protein Alımınızı təyin edin
Addım 1. Diyetisyenlə görüş
Hər bir insanın ehtiyacları dəyişdiyindən və bir sıra faktorlardan asılı olduğundan, xüsusi pəhriz ehtiyaclarınızı təyin etmək üçün təlim keçmiş bir Diyetisyen Qidalanma mütəxəssisi ilə işləməyi düşünün.
Doktorunuzdan bir qidalanma mütəxəssisi tövsiyə etməsini və ya Qidalanma və Diyetetik Akademiyasından Diyetisyen Diyetisyenini tapmasını xahiş edin
Addım 2. Zülal üçün tövsiyə olunan qida ehtiyatınızı (RDA) hesablayın
Səhər tualetdən istifadə etdikdən sonra özünüzü çəkin. Beş səhər bunu edin və orta çəkinizi təyin edin. Orta çəkinizi kiloqramlarla 0,36 artırın. Nəticə qram olaraq tövsiyə olunan protein qəbuludur. Zülal üçün RDA bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 qram protein təşkil edir, buna görə də çəkinizi 0,36 ilə vurmalısınız.
- RDA -nızı təyin etmək üçün onlayn kalkulyatorlardan da istifadə edə bilərsiniz:
- Məsələn, 120 kilo ağırlığında bir insan gündə 43,2 qram protein yeməlidir (120 x 0.36 = 43.2).
Addım 3. RDA -nızı faizlə təyin edin
Protein qəbuluna baxmağın başqa bir yolu, faizlərə baxmaqdır. Yaşınıza, cinsiyyətinizə, ümumi sağlamlıq vəziyyətinizə, aktivlik səviyyənizə və kilo verməyinizə və ya kilo verməyinizə bağlı olaraq, protein hədəfiniz ümumi gündəlik kalorinizin təxminən 10-25% -ni təşkil etməlidir.
Bu məbləğ bir faiz olaraq yüksək görünsə də, dietoloqlar RDA -nın işləməsi üçün lazım olan minimum məbləğ olduğunu xatırladır. Əksər amerikalılar kalorilərinin 16% -ni zülaldan alırlar, baxmayaraq ki, daha çox almalıdırlar
Addım 4. RDA -nızı tənzimləyin
Bəzi insanlar digərlərindən daha çox zülala ehtiyac duyurlar. Ümumiyyətlə, uşaqlar və yeniyetmələr böyüklərdən daha çox zülala (20-25% kalori) ehtiyac duyurlar. Kişilərin qadınlara nisbətən daha çox zülala ehtiyacı var. Hamilə və laktasiya edən qadınların hamilə olmayan qadınlara nisbətən daha çox proteinə ehtiyacı var (gündə 75-100 g). Yaşlı əhalinin sarkopeniyadan qorunmaq üçün daha çox zülala ehtiyacı ola bilər, buna görə də hər kq üçün 1,2 q protein alın.
Böyrək və ya qaraciyər xəstəliyiniz varsa, həkiminizin tövsiyəsinə uyğun olaraq diyetinizdəki protein miqdarını azaltmalısınız
Addım 5. Proteinin necə işlədiyini düşünün
Proteinlər hormon kimi fəaliyyət göstərə bilər və hüceyrələrə nə edəcəyini və nə vaxt edəcəyini söyləyən kimyəvi xəbərçilər olur. Proteinlər də fermentlərdir, kimyəvi reaksiyaları dəfələrlə həyata keçirə bilirlər. Bundan əlavə, zülallar yoluxucu və ya xarici hissəciklərə bağlanan antikor rolunu oynayır. Antikorlar bədənin əsas müdafiə xəttlərindən biridir.
Protein də bədəndəki hər bir hüceyrənin quruluşunu və dəstəyini təşkil edir. Nəqliyyat zülalları maddələrin hüceyrələrə girib -çıxmasını təmin edir
Addım 6. Zülalların necə qurulduğunu anlayın
Bütün zülalları yeyərkən, amin turşuları qrupları ayrı-ayrı amin turşularına parçalanır və sonra bədənimizin o anda ehtiyac duyduğu amin turşularına bölünür. Amin turşuları müxtəlif yollarla bağlanır və qatlanır. Zülallarda üç əsas qrupa bölünən iyirmi növ amin turşusu var:
- Vacib amin turşuları: Bədəniniz tərəfindən istehsal oluna bilmədiyi üçün bunları diyetinizdən almalısınız.
- Əsas olmayan amin turşuları: Bunlar bədən tərəfindən istehsal olunur.
- Şərti amin turşuları: Bunlar normalda lazım olan miqdarda istehsal edə biləcəyimiz, ancaq stres və xəstəlik dövründə daha çox ehtiyacımız olanlardır.
2 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizə Protein Daxildir
Addım 1. Qida ilə zəngin zülal və daha aşağı keyfiyyətli zülalı ayırd edin
Yüksək keyfiyyətli və ya qida ilə zəngin bir protein yemək daha aşağı keyfiyyətli protein istehlak etməkdən daha çox fayda gətirəcəkdir. Məsələn, doymuş yağlarda yüksək olan zülal yemək, digər qidaları da ehtiva edən yağsız bir protein yeməkdən daha az fayda gətirəcəkdir. Yağsız ətləri və digər protein mənbələrini vurğulayarkən, ətdən imtina etməli olduğunuzu düşünməyin.
Məsələn, qırmızı ətdə protein olsa da, qan təzyiqi və xolesterolu da artıra bilər. Bunun əvəzinə hinduşka və ya lobya kimi yağsız ətləri seçin
Addım 2. Ət və balıqdan zülallar daxil edin
Mal əti və donuz əti yüksək miqdarda zülal ehtiva edir, lakin onlar az miqdarda yeyilməlidir. Bunun əvəzinə dərisiz toyuq və hinduşka daxil olmaqla daha yağsız ət yeyin. Tuna və ya somon kimi balıqları da yeyə bilərsiniz.
Yumurta bütün zülalların ən yüksək bioloji dəyərinə malikdir. Bioloji dəyər, bədənin diyetdə istifadə olunan zülaldan nə qədər səmərəli istifadə etdiyini ölçməyə imkan verir. Yumurta və digər heyvan zülalları, bütün vacib amin turşularını ehtiva etdikləri üçün "tam" zülal sayılır. 2 yumurtada 13 qram protein var
Addım 3. Vegetarian zülalları daxil edin
Vejeteryanların gündə ən az 3,5 unsiya zülala ehtiyacı var (2000 kalorili bir pəhriz üçün). Yumurta və süd məhsullarından asanlıqla sağlam protein əldə edə bilərsiniz. Vegansınızsa, bitki mənşəli müxtəlif qidalardan zülal ala bilərsiniz:
- Soya məhsulları (21 qram protein əldə etmək üçün 75 qram tofu yeyin)
- Ət əvəzediciləri
- Paxlalılar (13 qram protein üçün 3/4 fincan bişmiş mərcimək sınayın)
- Fındıq (8 qram protein üçün 1/4 fincan badamı sınayın)
- Toxumlar
- Tam taxıl (4 qram protein üçün 1/2 fincan tam taxıl makaron yeyin)
Addım 4. Bol meyvə və tərəvəz yeyin
Bunlar ət və ya süd kimi digər qidalar qədər zülala malik olmasa da, meyvə və tərəvəzlər bəzi zülallar və digər vacib qidalar təklif edir. Ən çox protein ehtiva edən meyvə və tərəvəzlər bunlardır:
- Dərisi olan kartof (5 qram protein)
- 1/2 fincan brokoli (2 qram protein)
- Avokado (3 qram protein)
- Banan (1 qram protein)
Addım 5. Süd zülallarını yeyin
Süd məhsulları, vejeteryanlar və qeyri-vegetarianlar üçün zülal almaq üçün əla bir yoldur. Araşdırmalar, süddən alınan zülalın ət, soya və ya buğda zülallarından daha asan həzm oluna biləcəyini göstərir. Daxil etməyi düşünün:
- 1 stəkan süd (8 qram protein)
- 1/2 fincan kəsmik (15 qram protein)
- 1.75 unsiya çedar pendiri (12 qram protein)
- 3/4 fincan qatıq (8 qram protein)
Addım 6. Diyetinizdəki zülalı izləyin
Gün ərzində yediyiniz hər şeydəki protein miqdarını izləyin. USDA -nın Kənd Təsərrüfatı Araşdırma Xidmətinin veb saytında axtarış edilə bilən bir qidalanma məlumat bazası var: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Bu, neçə qram protein yediyinizi izləməyi asanlaşdırır.
-
Məsələn, yaban mersini, süd və qatıq ilə yulaf ezmesi kimi sadə bir səhər yeməyindən protein qəbulu belə parçalanacaq:
1 fincan yulaf (10.65 q protein), 1/2 fincan yaban mersini (0 protein), 1 stəkan az yağlı süd (4.26 q protein) və 1/2 fincan düz yunan qatığı (10.19 q protein) = 25.1 qram protein
Addım 7. Gündəlik protein qəbulunuzu hesablayın
Gün ərzində bütün zülallarınızı izlədikdən sonra, kifayət qədər protein yediyinizi təyin edin. Məsələn, 120 kiloluq bir insansanız, USDA'ya görə gündə ən az 43.2 qram protein yeməlisiniz. Yalnız 40 qram yediyinizi görürsünüzsə, diyetinizə daha çox protein daxil etməyə çalışın.
Diyetinizdə daha çox proteinə ehtiyacınız ola biləcəyi xüsusi halların olduğunu unutmayın. Məsələn, 120 kilo olsanız da, əmizdirirsinizsə, gündə ən az 71 qram protein yeməlisiniz
İpuçları
- Bir çox idmançı və bədən qurucusu hər gün daha çox miqdarda protein yeyir. Ancaq tibb və elmi ictimaiyyət, diyetdə artan zülalın əhəmiyyətli əzələ kütləsinin qurulmasında rol oynadığından hələ də əmin deyil.
- Onlayn qidalanma kalkulyatorları karbohidratlar, vitaminlər, minerallar, yağlar və xolesterol üçün tövsiyə olunan qəbulları da təyin edə bilər. Bədən kütləsi indeksinizi (BMI) də təyin edə bilərlər. USDA -nın kalkulyatorunu burada sınayın:
