Çiy yemək pəhrizinin mənşəyi 19 -cu əsrin sonlarına təsadüf edir, lakin son onilliklərdə getdikcə populyarlaşır. Çiy yemək pəhrizinə riayət edən insanlar bişmiş, həddindən artıq işlənmiş, mikrodalğalı sobada, şüalanmış, genetik olaraq hazırlanmış və ya pestisid və ya herbisidlərə məruz qalan heç bir şey yemirlər. Çiy yemək səbəbləri arıqlamadan sağlamlığın yaxşılaşdırılmasına və ətraf mühitə uyğunluğa qədər dəyişir. Çiy qidalar əksər qidalar üçün qəbul edilən aralığa düşsə də, rifahınızı qorumaq üçün kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olmaq istəyə bilərsiniz. Bunu zülal baxımından zəngin olan müxtəlif bitki və heyvan qidaları yeyərək, həm də pəhriz ehtiyaclarınızı nəzərə alaraq edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Bitki mənşəli mənbələrdən zülal yemək
Addım 1. Müxtəlif meyvələr seçin
Bir çox meyvə növündə 4-8% protein var. Bu, bir çox digər yüksək proteinli bitki mənbələrindən daha azdır, lakin müxtəlif yüksək proteinli meyvələr yemək, zülal qəbulunu artıra və digər həyati qida maddələri əldə etməyinizi təmin edə bilər. Aşağıda ən çox protein ehtiva edən meyvələrin siyahısı verilmişdir:
- Avokado, hər biri 4 q
- Guavas, hər biri 1.4 g
- Passion Meyvəsi, hər fincan üçün 5,2 g
- Nar, hər biri 4,7 q
- Tut, fincan başına 2 q
- Böyürtkən, fincan başına 2 qr
- Ərik, hər biri 5 qr
- Moruq, fincan başına 1,5 q
- Nektarinlər, hər biri 1,5 q
- Portağal, hər biri 1,3 q
- Ağ Qreypfrut, 1/2 meyvədə 1 qr
- Şaftalı, hər biri 1,4 q
- Cantaloupe, hər kəmər üçün 0,9 q
- Çiyələk, fincan başına 1,1 q (dilimlənmiş)
Addım 2. Bəzi yarpaqlı göyərtilərdən zövq alın
Bir çox tərəvəzdə protein var, ancaq yarpaqlı göyərti bu qidanın bir hissəsini qablaşdırır. Çiy diyetinizdə protein miqdarını artırmaq üçün günün hər yeməyinə bir az yarpaqlı göyərti daxil edin. Bir fincanda ən çox protein olan yarpaqlı göyərti:
- Kələm, 4 q
- Yaşıl göyərti, 2 q
- Xardal göyərti, 1,5 q
- Şalgam göyərti, 1,2 q
- Kələm, 1 q
- Ispanaq, 0,86 qr
- İsveçrə pazı, 0,7 q
Addım 3. Bəzi bonus tərəvəzlər əlavə edin
Yarpaqlı göyərtilərdə daha çox protein olsa da, bir çox digər tərəvəzdə də bu qida maddəsi var. Yarpaqlı göyərtilərinizə başqa tərəvəzlər əlavə etmək, çoxlu miqdarda həyati faydalı maddələr əldə etməyə və zülal qəbulunu artırmağa kömək edə bilər. Bir kubokda ən çox protein olan tərəvəzlər:
- Brokoli, fincan başına 2 q
- Noxud, 4 g (½ fincan başına)
- Kuşkonmaz, 2 q (beş nizəyə)
- Çuğundur, 2 q
- Yerkökü, 2 q
- Karnabahar, 2 q
- Bolqar bibəri, 1 q
- Kərəviz, 1 q
- Xiyar, 1 q
- Soğan, 1 g (½ fincan başına)
Addım 4. Fındıq və qoz -fındıq ezmesi
Cığır qarışığı və enerji çubuqları kimi şeylərdə tez -tez fındıq görməyinizin bir səbəbi var: bunlar qidalanma güc mərkəzləridir. Eyni şey çiy qoz yağı üçün də keçərlidir. Sağlam çiy diyetinizə əlavə olaraq müxtəlif qoz -fındıq yeyin. Aşağıdakılar unsiyada ən yüksək protein olan qoz -fındıq və yağdır:
- Fıstıq, 7 q
- Çam fıstığı, 7 q
- Badam, 6 q
- Fıstıq, 6 q
- Qarışıq qoz -fındıq, 4 q
Addım 5. Toxum və toxum yağlarından zövq alın
Toxumlar, cığır qarışığı və enerji çubuqlarında da görə biləcəyiniz başqa bir tərkib hissəsidir. Bunun səbəbi, qoz -fındıq kimi qidalanma güc mərkəzləridir. İstədiyiniz yeməyə toxum və toxum yağı əlavə edə bilərsiniz. Fındıq sevmirsinizsə, onlar da gözəl bir alternativdir. Aşağıdakı toxumlarda yüksək protein var:
- Balqabaq toxumu, ons başına 8,5 q
- Kətan toxumu,.5 fincan başına 7,5 q
- Günəbaxan toxumu, unsiyada 5,5 qr
- Chia toxumu, unsiyada 4,7 q
Addım 6. Spirulina ilə bir smoothie artırın
Spirulina, gündəlik protein qəbulunu artıra bilən mavi-yaşıl yosundur. Proteini artırmaq üçün sevdiyiniz smoothie -yə bir çay qaşığı əlavə edə bilərsiniz. Bir çay qaşığı spirulina 2 q protein, bir kaşığı isə 6 qr.
Ispanaq və ya kələm kimi bir ovuc yarpaqlı göyərti atın ki, bu da smoothiesinizin dadını dəyişməyəcək
Metod 2 /3: Çiy Heyvan Mənbələrindən Protein Alınması
Addım 1. Sashimi və ya ceviche cəhd edin
Çiy bir pəhriz izləyən bir çox insan vegan olsa da, həm vegetarianlar, həm də hər şey yeyənlər çiy yemək pəhrizini də izləyirlər. Hər şey yeyən birisənsə, sashimi və ceviche kimi çiy balıq yeməklərindən ləzzət ala bilərsiniz. Bunların hər ikisi də zülal baxımından yüksəkdir və bitki mənşəli protein mənbələrinizə çox lazımlı bir təkan verə bilər.
- Ümumiyyətlə incə dilimlənmiş balıq olan saşimi seçin. Əksər hallarda somon və ton balığı istifadə olunan balıq növləridir. Somon sashimi onsunda 5,6 q, ağ ton balığında 7,2 qr var. Ayrıca yunan balığından 6,7 qr və ya 7 qram sardina olan sashimi də sınaya bilərsiniz.
- Sitrus suyu ilə marinadlanmış çiy balıq və ya dəniz məhsullarından ibarət Latın Amerikası yeməyi olan ceviche hazırlayın. Yarım fincan cevichedə 13 q protein var.
Addım 2. carpaccio sınayın
Carpaccio, mal əti kimi incə dilim çiy ətdən hazırlanan İtalyan ləzzətidir. 3 unsiya porsiyonda 25 qram protein var. Unutmayın ki, çiy və ya az bişmiş ət yemək ciddi xəstəliklərə və hətta ölümə səbəb ola bilər.
Addım 3. Çiy süd məhsullarını nəzərdən keçirin
Süd, pendir və qatıq kimi digər süd məhsullarının hamısı zülal baxımından çox yüksəkdir, lakin bir çox xam pəhriz saxlayanlar üçün məhdudiyyətlər var, çünki pastörizasiya prosesi südü qızdıraraq patogen bakteriyaları aradan qaldırır. Zülalınızı artırmaq istəyirsinizsə, çiy süd məhsulları sınayın. Heyvan südlərində hər 8 unsiya üçün 8 q protein var.
- Bir onlayn saytdan istifadə edərək çiy süd və süd məhsulları satan yerli təsərrüfat və mağazalar tapın. Real Süd üçün bir kampaniya, https://www.realmilk.com/real-milk-finder/ ünvanından pastörize edilməmiş süd məhsulları satan yerli fermaları tapmağınıza da kömək edə bilər.
- Çiy, pasterizə edilməmiş süd bəzi ştatlarda qanunsuzdur.
- İnək, keçi və qoyun kimi fərqli süd və süd məhsulları seçərək süd seçimlərinizi dəyişin.
- Unutmayın ki, pastörize edilməmiş süd məhsulları istehlak etmək sizi Salmonella, E. coli və Listeria kimi təhlükəli bakteriyalara məruz qoya bilər. Bütün bunlar ciddi xəstəliklərə səbəb ola bilər.
- Hamilə qadınlar çiy süd yeməkdən çəkinirlər.
Metod 3 /3: Pəhriz ehtiyaclarınızı nəzərə alaraq
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Hər hansı bir pəhrizə başlamazdan əvvəl həkiminizlə görüş təyin edin. Çiy pəhriz üçün kifayət qədər sağlam olub -olmadığınızı sizə xəbər verə bilərlər. Çiy bir pəhrizdə kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olmaq üçün bir yemək planı hazırlamağa kömək edə biləcək qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene müraciət etməyiniz üçün həkiminizdən soruşun.
Çiy bir pəhrizdə olmağın planları və bunun səbəbləri haqqında həkiminizlə dürüst olun. Pəhrizin şəxsi sağlamlığınız üçün təhlükəsizliyi ilə bağlı hər hansı bir sual verin
Addım 2. Nə qədər protein lazım olduğunu anlayın
Hər bir insanın sağlamlığını və rifahını qorumaq üçün zülala ehtiyacı var. Əzələ qurmağa və saç, qan, birləşdirici toxuma və antikor kimi şeylər etməyə kömək edir. Bir şəxs üçün tövsiyə olunan gündəlik zülal miqdarı bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 g təşkil edir. Hər gün şəxsi RDA əldə etməyi hədəfləyin.
Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamentindən bir onlayn protein hesablayıcıdan istifadə edərək nə qədər zülala ehtiyacınız olduğunu hesablayın: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. RDA -nın oturaq bir yetkin üçün olduğunu unutmayın
Addım 3. Diyetinizi müxtəlif edin
Hər bir insan üçün yemək seçimini dəyişmək vacibdir. Bu, sağlamlığınızı və rifahınızı qorumaq üçün çox sayda həyati qida əldə etməyinizi təmin edir. Çiy qida rasionunda olan biri olaraq, yeyə bilməyəcəyiniz çox şey olduğu üçün müxtəlif yeməklər yemək xüsusilə vacibdir. Hər yeməyə bacardığınız qədər fərqli (təbii) rəngli qidalar daxil etməyi hədəfləyin.
