Vegetarian pəhriz ət, quş əti və ya balıqdan uzaq durarkən bitki mənşəli qidalar, süd və yumurtadan ibarətdir. Bir vegan pəhrizi, hər hansı bir heyvan məhsulu və ya yan məhsulu yemək, geyinmək və ya istifadə etməkdən çəkinir. Keçid etməyi düşünürsünüzsə, hazırda yediyiniz qidaları və istifadə edə biləcəyiniz məhsulları vegan dostu bir alternativlə necə əvəz edəcəyinizi bilmək vacibdir. Bir çox ərzaq məhsullarında veganlara uyğun olmayan maddələr var, ancaq satın aldığınız əşyaları yoxlamağı öyrəndikdən sonra vegan olaraq yaşamaq asan və məmnun bir həyat tərzidir.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Vegan pəhrizinə keçid
Addım 1. Vegan süd əvəzedicilərini sınayın
Bir vegetarian olaraq, ehtimal ki, əsl ətin dadını və toxumasını təkrarlamaq üçün hazırlanmış "istehza" ətləri və digər ət alternativlərini bişirməyə və yeməyə öyrəşmisiniz. Süd məhsulları alternativləri də fərqlənmir. Sevdiyiniz süd məhsullarının dadını və tutarlılığını təkrarlamaq üçün hazırlanmış və təkmilləşdirilmişdir və bir çoxu inandırıcı şəkildə əslinə bənzəyir.
- Həqiqi südə alternativ olaraq soya südü, badam südü, kaju südü, hindistan cevizi südü və ya çətənə südünü sınayın.
- Vegan pendirləri çedar, mozzarella, havarti, ricotta və krem pendir də daxil olmaqla bir çox dad və üslubda gəlir. Bunlar tez -tez qoz -fındıqdan hazırlanır, buna görə qoz -fındıqlara həssaslığınız olub olmadığını yoxlayın.
- Əksər ərzaq mağazalarında südsüz yağ alternativləri mövcuddur. Bunları çubuqlarda və ya sevdiyiniz yeməklərin üzərinə yaymaq üçün küvetlərdə almaq olar.
- Bir çox pərakəndə mağazalarda vegan yoğurt və vegan dondurma da ala bilərsiniz.
Addım 2. Yumurta əvəzediciləri tapın
Yumurta əvəz etmək çətin ola bilər; Bununla birlikdə, Ener-G markalı məhsullar kimi ticari olaraq satılan yumurta əvəzləri var. Yemək bişirərkən və ya çörək bişirdiyiniz zaman yumurtanı bir çox vegan seçimləri ilə əvəz edə bilərsiniz, bunların hamısını əksər ərzaq mağazalarında tapa bilərsiniz. Bəzi ümumi alternativlərə aşağıdakılar daxildir:
- Yarım banan, püresi
- Alma
- Tofu
- Kətan toxumu və suyu bir qarışdırıcıdan keçirin
Addım 3. Sevdiyiniz reseptlərin vegan versiyalarını hazırlayın
Süd və yumurtadan imtina etmək mütləq sevdiyiniz yeməklərdən imtina etməyiniz demək deyil. Vegan maddələrlə sevdiyiniz vegetarian yeməklərini yenidən yaratmağın bir çox yolu var. Etməyiniz lazım olan şey, südsüz məhsulları həqiqi süd və pendirlə əvəz etməkdir və yeməkləriniz demək olar ki, eyni dadda olacaq.
- İlk dəfə bir vegan pəhrizinə keçdiyiniz zaman, tanış reseptlərin vegan versiyalarını sınamaq faydalı ola bilər. Yeməkləriniz eyni dərəcədə dadılacağı üçün bu, keçidin daha hamar olmasına kömək edə bilər.
- Zövqünüzə uyğun yeməklərin vegan versiyalarını sınamaq, hələ də hasarda olsanız keçib -dəyişməyinizə qərar verə bilər.
Addım 4. Vegan alternativlərini haradan əldə edəcəyinizi öyrənin
Vegan yeməkləri tapmaq üçün iki şəhəri tamamilə təbii bir kooperativə getmək lazım deyil. Əksər böyük zəncirli ərzaq mağazalarında vegan variantları var və onlar adətən məhsullarla, süd məhsullarının yanında və ya təbii qida bölməsində saxlanılır.
- Baqqal mağazanızın vegan pendiri və süddən təmizlənmiş məhsullarının harada saxlandığından əmin deyilsinizsə, bir mağaza satıcısından soruşun.
- Hal -hazırda belə məhsulları daşımırlarsa, seçimlərini genişləndirmək və ya başqa bir baqqal mağazasına baş çəkmək üçün mağazaya müraciət etməyə çalışın.
Addım 5. Bunun bir proses olduğunu bilin
Hər hansı bir həyat tərzi dəyişikliyi kimi, bir vegetarian olmaq da uyğunlaşmaq üçün bir az vaxt tələb edə bilər. Arada bir sürüşsəniz, heç bir problem yoxdur, xüsusən də yalnız bir vegetarian diyetinə keçərkən. Vegan olmağı həyat tərzinizin dəyişməsi və ya təkamülü kimi düşünün və unutmayın ki, bu dəyişiklik sizi digər insanlardan daha uzun çəkə bilər.
- Etdiyiniz dəyişikliklərə uyğunlaşmaq zaman ala bilər, buna görə əvvəlcə istəkləriniz varsa və ya sürüşsəniz özünüzdən əsəbiləşməyin.
- Vegan olmağınızın səbəbi nə olursa olsun, dəyişiklik edərkən bunu unutmayın. Bu pəhrizi və həyat tərzinizi niyə dəyişdirdiyinizi xatırlatmaq üçün yazın və soyuducunuza asın.
3 -cü hissənin 2 -si: Heyvan məhsullarından uzaqlaşmaq
Addım 1. Sevdiyiniz qidaların tərkibini oxuyun
Bir çox qida əlavələri və maddələr heyvanlardan alınır, buna görə ümumi qatqılar/maddələrlə tanış olmaq və qidaların qablaşdırılmasını çox diqqətlə yoxlamaq vacibdir. Bəzi ümumi heyvan yan məhsullarına aşağıdakılar daxildir:
- Sümük char (şəkəri ağartmaq üçün istifadə olunur)
- Kazein/kazeinat (süd zülalı)
- Jelatin (inək və donuzların dərisindən, bağlarından və sümüklərindən alınan protein)
- L-sistein (tez-tez ördək lələklərindən əmələ gələn və bəzi çörəklərdə və çörək məmulatlarında istifadə olunan amin turşusu)
- Stearin turşusu (iribuynuzlu, qoyunlu və bəzən evtanlanmış pişik və itlərdən alınan yağ)
- Vitamin B-12 (bitki əsaslı seçimlər olsa da, çox vaxt heyvanlardan alınır)
- D vitamini (bitki əsaslı seçimlər olsa da, çox vaxt heyvanlardan, balıqdan, süddən və yumurtadan alınır)
- Whey (südün bir hissəsi)
Addım 2. Sevdiyiniz pivə və şərabın vegan dostu olub olmadığını öyrənin
Alkoqollu içkilərin vegan olduğunu düşünə bilməzsiniz, amma bir çox pivə və şərab tərkibində vegan olmayan maddələr və emal agentləri var. Alkoqol içmək üçün kifayət qədər yaşınız varsa və bir vegan pəhrizinə riayət etmək istəyirsinizsə, hansı içkilərin sizə uyğun olduğunu öyrənmək istəyə bilərsiniz.
- Bəzi pivələrdə birbaşa süd və bal kimi vegan olmayan maddələr var.
- Bəzi şərab və pivə istehsalçıları filtrasiya vasitəsi olaraq isinglass (bir balığın sidik kisəsindən alınmışdır), jelatin və yumurta ağlarından istifadə edirlər.
- Sevdiyiniz pivə və şərabları öyrənmək üçün barnivore kimi onlayn kataloqlarda axtarış edə bilərsiniz və ya P. E. T. A.-nın vegan dostu biraların siyahısına baxa bilərsiniz.
Addım 3. Heyvansız olduğundan əmin olmaq üçün geyimdəki etiketi yoxlayın
Bir çox geyim məhsulları vegan olmayan maddələrdən hazırlanır. Vegan həyat tərzinin bir hissəsi heyvan məhsullarından hazırlanan geyimlərdən uzaq durmaqdır. Yeni bir paltar satın almadan əvvəl, bu maddənin hansı materiallardan hazırlandığını öyrənmək üçün etiketə baxın. Bəzi etibarlı vegan komponentləri pambıq, polyester, rayon, denim, sintetik tüy, süni xəz, süni dəri və "sintetik" olaraq qeyd olunan hər hansı digər materialdır. Ümumi vegan olmayan geyim komponentlərindən qaçınmaq lazımdır:
- Xəz
- Aşağı
- Dəri
- Süet
- Timsah dərisi
- İlan dərisi
- Kenquru dərisi
- İpək
- Yün
Addım 4. Diqqət yetirin ki, hətta döymə mürəkkəbində də heyvan məhsulları ola bilər
Bir döymə etməyi düşünürsünüzsə və ciddi bir vegan olmaq istəyirsinizsə, döymə mürəkkəbinin də vegan olmayan maddələrdən hazırlana biləcəyini bilmək vacibdir. Bir vegan döymə etmək istəyirsinizsə, soruşmaq istədiyiniz döymə salonuna zəng etmək yaxşıdır. Veb saytlarını da yoxlaya bilərsiniz, çünki bəzi yerlər vegan mürəkkəblərindən istifadə edib -etməmələrini onlayn olaraq siyahıya alır.
- Sümük char, gliserin (heyvan yağından əldə edilir), jelatin və shellac (əzilmiş böcəklərdən) döymə mürəkkəbinin ümumi tərkib hissələridir.
- Vegan dostu mürəkkəblər heyvan mənşəli mənbələr əvəzinə bitki qliserini istifadə edir. Təbii bitki mənşəli boyalar və piqmentlərdən də istifadə edirlər.
- Bəzi tanınmış vegan mürəkkəb markalarına Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy və Stable Color daxildir.
- Diqqət yetirin ki, bir sənətçinin sizə döymə etməzdən əvvəl dərinizi təraş etmək üçün istifadə etdiyi ülgüc qliserin əsaslı gel şeridi ilə edilə bilər.
- Bir çox döymə sonrası qulluq məhsulları da heyvan yan məhsulları ilə hazırlanır. Bu məhsulları satın almadan əvvəl tərkibini yoxladığınızdan əmin olun.
Addım 5. Vegan dostu kosmetika axtarın
Bəzi heyvan məhsullarını birbaşa ehtiva etməklə yanaşı, bir çox kosmetik məhsullar da heyvanlar üzərində sınaqdan keçirilmişdir. Bu testlər laboratoriya heyvanlarının zəhərlənməsinə, kor olmasına, yandırılmasına və ya hətta öldürülməsinə səbəb ola bilər.
En sevdiyiniz kosmetik məhsulların vegan olub olmadığını yoxlamaq üçün internetdə axtarın. P. E. T. A.-nın veb saytına da baxa bilərsiniz, çünki bir çox heyvan dostu kosmetik məhsullar siyahıya alınmışdır
Addım 6. Ən çox sevdiyiniz qəlyanaltıların "təsadüfən" vegan olduğunu bilin
Bir çox istehsalçı, məhsullarının ən sevdiyiniz qidaların vegan dostu bir versiyası olduğunu ifadə etsə də, hal-hazırda yediyiniz bəzi qidalar birbaşa vegan auditoriyasına xitab etmədən veqandır. Verilmiş bir qəlyanaltı haqqında heç bir əminliyiniz yoxdursa, hər zaman onun maddələr siyahısını yoxlaya və ya həmin məhsulu onlayn olaraq axtara bilərsiniz.
- Bir çox pendir/süd ləzzəti ehtiva etmədikdə, əksər kartof cipsi və tortilla cipsi veqandır.
- Triscuits, Buğda İnəkləri, duzlu krakerlər və graham krakerləri (lakin bal graham krakerləri deyil) müəyyən növlər/ləzzətlər olmasa da, ümumiyyətlə veqandır.
- Bir çox granola çubuqları vegan olsa da, bəzilərində bal var.
- Oreo çərəzləri, Sour Patch Kids və İsveç Balığı kimi bəzi "yapışqan" konfetlər və bir çox nanə və diş ətləri veqandır.
3 -dən 3 -cü hissə: Vegan Həyat tərzinə bağlı qalmaq
Addım 1. Bilin ki, ətə qayıtma ehtimalınız azdır
Yalnız dəyişirsinizsə, uzun müddət bir vegan həyat tərzinə sadiq qalmağınızdan narahat ola bilərsiniz. Bir çox pəhriz dəyişikliyi kimi, bu dəyişikliklərə alışdıqca asanlaşır. Sizə bir qədər rahatlıq verə biləcək bir şey, bir vegan olaraq statistik olaraq vegetarianlara nisbətən ətə əsaslanan bir pəhrizə qayıtma ehtimalınızın az olmasıdır.
- Yalnız ətdən uzaq durduğunuz zaman bir ət yeməyindən yemək istəmisiniz.
- Heyvan məhsullarından çəkinməyə başladığınız zaman, cazibədən çox uzaqlaşırsınız.
- Özünüzü əziyyət çəkirsinizsə, ilk növbədə ətdən imtina etməyinizin səbəblərini xatırlayın və vejeteryan olaraq əvvəlki pəhrizinizdən və həyat tərzinizdən daha da uzaq olduğunuzu bilin.
Addım 2. Vegan olmağın bir çox sağlamlıq faydası olduğunu unutmayın
Bir vegan pəhrizi ürək xəstəlikləri, hipertansiyon, diabet, xərçəng, piylənmə, safra daşları və demans riskini azaldır. Ümumi sağlamlığınıza faydalı təsir, vegan olmaq qərarına sadiq qalmağınıza kömək edə bilər.
Addım 3. Heyvanların hansı şəraitdə yaşadığını düşünün
Bəlkə də bir vegan olaraq güclü qalmağın ən yaxşı motivatoru, insanların kulinariya ehtiyaclarını ödəmək üçün heyvanların yaşadıqları düşüncələrdir. Sadiq bir vegan həyat tərzi sürərək, özünüzü canlı heyvanları istismar edən, pis rəftar edən və bəzən işgəncə verən bir sənayedə iştirakdan uzaqlaşdırmağa kömək edirsiniz.
- Hətta genişmiqyaslı "fabrik təsərrüfatlarından" kənarda da, əksər inəklər xoşagəlməz həyat sürürlər.
- Süd inəyi süd vermək üçün çox qocalanda və ya xəstələnəndə onu tez -tez kəsim evinə göndərirlər.
- Hətta sərbəst və ya qəfəssiz toyuqlar da çox əziyyət çəkirlər, çünki onlar adi toyuqlarla eyni kuluçkadan alınırlar. Erkək cücələr yararsız sayıldıqları üçün, inkubasiya müəssisələri tərəfindən öldürülürlər - çox vaxt diri -diri yerə yıxılaraq və ya boğularaq öldürülürlər.
İpuçları
- Vegan həyat tərzinizlə bağlı təcavüzkar və ya təbliğçi olmayın. Kimsə sizə suallar versə, seçimləriniz barədə o insanı məlumatlandırmaqdan çekinmeyin. Ancaq başqalarını bir vegan pəhrizinə və həyat tərzinə çevirməyə məcbur etmək, dostlarınız və qohumlarınız üçün sinir bozucu ola bilər.
- Başqalarının pəhriz və həyat tərzi seçimlərinə hörmətlə yanaşın və onlardan qarşılıqlı olaraq hörmət etmələrini istəyin.
-
Meyvə, tərəvəz, qoz -fındıq və toxum üçün nə yeyəcəyinizi xatırlamaq üçün asan bir mnemonik 'First North South Vegan' dır.
Su və göbələk/mikroblar da var, buna görə genişləndirilmiş bir 'İlk North South West Vegan Muncher' dir
Xəbərdarlıqlar
-
Vegan alternativləri, vegetarian həmkarları ilə eyni qida dəyərinə malik ola bilməz. Xüsusilə, keçid dövründə və sonrasında davam edən çatışmazlıqları hesaba qatmaq üçün vegan vitamin həbləri qəbul etmək daha yaxşıdır.
B12 çatışmazlığı veganlar üçün bir riskdir. Bəzi qidalar B12 ilə zənginləşdirilir, lakin veganlar kifayət qədər əldə etmək üçün B12 qəbulunu saymaq və izləmək üçün çox əmin olmalıdırlar. Veganlara, xüsusən hamilə olduqda gündəlik B12 əlavəsi qəbul etmələri tövsiyə olunur. B12 çatışmazlığı nevroloji xəstəliklərə səbəb ola bilər
