Dizlərinizdəki artritlə məşğul olmaq ağrılı və sinir bozucu ola bilər. Xoşbəxtlikdən, dizlərinizi gücləndirməyin və bir az rahatlamağın sadə yolları var. Bacaklarınızı məşq etmək hərəkətliliyinizi artıra bilər və artrit ağrınızın bir hissəsini yüngülləşdirə bilər. Dizlərinizin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik ürək məşqləri və həftədə 2-3 dəfə müqavimət məşqləri edin. Bununla birlikdə, həkiminizdən icazə almaq da daxil olmaqla məşqlərinizi təhlükəsiz etdiyinizə əmin olun.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Dizlərinizi Kardio ilə kondisionerləşdirin
Addım 1. Dizinizin həddindən artıq işləməməsi üçün aşağı təsirli kardioya yapışın
Sağlam qalmaq üçün lazım olan hər şey orta məşqdir, buna görə özünüzü çox sıxmayın. Dizlərinizdə hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, məşqinizin intensivliyini azaldın. Özünüzə xəsarət yetirməyin.
- Bədəninizə qulaq asın. Bir şey səhv hiss edirsə, çox güman ki, belədir.
- Həkiminizdən sizə hansı kardio növlərini tövsiyə etdiklərini soruşun.
İpucu:
Sağlamlığınızı qorumaq üçün hər həftə 150 dəqiqə orta kardio məşqinə ehtiyacınız var. Dəqiqələri istədiyiniz kimi ayıra bilərsiniz, ancaq həftədə ən az 5 gün gündə 30 dəqiqə vaxt ayırmaq əla seçimdir.
Addım 2. Yaxşı hərəkətlilik üçün gündə 30 dəqiqə orta ürək məşqləri edin
Gündəlik ürək məşqləri dizləriniz də daxil olmaqla bədəninizi sağlam saxlayır. Düz 30 dəqiqə məşq etmək çox çətindirsə, onu 10 dəqiqəlik bloklara bölmək düzgün deyil. Məsələn, aşağıdakı kimi məşqləri sınaya bilərsiniz:
- Qonşuluğunuzda gəzin
- Üzgüçülük turları
- Su aerobikası ilə məşğul olun
- Eliptikdən istifadə edin
- Yüngül velosiped sürün
Addım 3. Müqavimət məşqləri etməzdən əvvəl 5-10 dəqiqə ürəklə istilənin
Gücləndirici məşq etməzdən əvvəl bədəninizi istiləşdirmək üçün gəzin, velosiped sürün və ya aşağı təsirli aerobika edin. Bu, bədəninizi zədədən və ya həddindən artıq işdən qorumağa kömək edəcək.
Məşqdən əvvəl vücudunuzun sərt olması normaldır, ancaq istiləşmə rejiminiz gevşəməyinizə kömək edə bilər
3 -cü hissədən 2 -si: Müqavimət Təlimi
Addım 1. Dizinizi gücləndirmək və sabitləşdirmək üçün əlifbanı barmağınızla izləyin
Bir ayağı dizdə əyilmiş bir məşq matına uzanın. Digər ayağınızı havaya qaldırın, sonra yavaş -yavaş əlifbanın hərflərini izləyin. Sırtınızı və çiyinlərinizi döşəməyə söykənərək saxlayın. Sonra ayaqları dəyişdirin və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.
Dizləriniz yorulmadan bu məşqi 5 dəfə və ya bacardığınız qədər təkrarlayın
Addım 2. Hamstringsinizi işlətmək üçün ayaq üstə geri çəkin
Kreslonun arxasında düz durun, dəstək üçün tutun. Bir ayağınızı arxaya əyərək, dabanınızı yerdən qaldırın və kalçanıza doğru qaldırın. 3-5 saniyə saxlayın, sonra yavaşca ayağınızı yerə endirin. Məşqləri 10-25 dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
- 2-3 dəstə geri çəkilmə edin.
- Məşq edərkən belinizin düz qaldığından əmin olun.
Addım 3. Quadlarınızı işlətmək üçün düz ayaqları qaldırın
Bir ayağınız əyilmiş vəziyyətdə məşq matçınızda uzanın. Qarşınızda digər ayağınızı düzəldin. Düz ayağınızdakı bud əzələlərini sıxın və döşəkdən təxminən 1 fut (0,30 m) yuxarı qaldırın. Ayağınızı havada 3-5 saniyə saxlayın, sonra bir təkrar etmək üçün ayağınızı matın altına endirin. Məşqləri 15-20 dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
Kifayət qədər güclü hiss edirsinizsə, bu məşqdən 2-3 dəsti edə bilərsiniz
Variant:
Alternativ olaraq ayağınızı yan tərəfə qaldırın. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın, sabitlik üçün stuldan və ya divardan tutun. Sonra yavaş-yavaş bir ayağını yan tərəfə qaldırın, 3-5 saniyə saxlayın, sonra ayağınızı yerə endirin. 15-20 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.
Addım 4. Quads və glutes işləmək üçün tək ayaq daldırma edin
Sabitlik üçün 2 stulun arasında dayanın. Sonra, bütün ayağınızı əks ayağı ilə dəstəkləyərək, bir ayağınızı yerdən bir qədər qaldırın. Dəstəkləyici ayağınızın dabanını itələyərək yavaşca dizinizdə əyərək bədəninizi təxminən 7 düym (7,6 sm) aşağı salın. Özünüzü 3-5 saniyə saxlayın, sonra yavaşca qalxın. Məşqləri 15-20 dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
Ayağınız kifayət qədər güclü hiss edirsə, 2-3 dəst tək ayaq dipləri edə bilərsiniz
Addım 5. Hamstringsinizi gücləndirmək üçün hamstring qıvrımları edin
Kreslonun arxasında durun, sabitlik üçün iki əlinizlə tutun. Ağırlığınızı bir ayağınıza köçürün, digərini arxanızda qaldırın. Yavaşca dabanınızı kalçanıza doğru çəkin, sonra 3-5 saniyə saxlayın. Ayağınızı yerə endirin, sonra tərəfləri dəyişdirmədən 15-20 dəfə təkrarlayın.
2-3 dəst hamstring qıvrımları etməyə çalışın
Addım 6. Quadlarınızı işlətmək üçün divar əyilmələri edin
Vücudunuzun arxası divara basılaraq düz durun. Sonra, çiyinlərinizi, kürəyinizi və kalçalarınızı divara söykənərək ayaqlarınızı təxminən 2 fut (0,61 m) kənara çəkin. Yavaş -yavaş çömçə vurun, bədəninizi aşağı salın ki, az qala oturma vəziyyətinə düşəsiniz. 5-10 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın. 15-20 təkrar üçün təkrarlayın.
- Mümkünsə, 2-3 dəst divar əyilməsi edin.
- Gücləndikcə çömbəlmələrinizi daha uzun müddət saxlaya bilərsiniz.
Addım 7. Ocaqlarınızı, kalçalarınızı və kalçalarınızı işlətmək üçün daxili ayaq liftlərini edin
Bir kürsünün yanında dayanın, dəstək üçün tutun. Ağırlığınızı bir ayağınıza köçürün və digərini yerdən bir qədər qaldırın. Sonra qaldırılmış ayağınızdakı əzələləri sıxın və bir qədər yuxarıya və bədəninizə çəkin. Məşqləri 3-5 saniyə saxlayın, sonra yenidən başlayın. Məşqi hər tərəfdən 15-20 dəfə təkrarlayın, sonra ayaqlarınızı dəyişdirin.
Hər tərəfdən 2-3 dəst edin
Addım 8. Quadlarınızı, kalçalarınızı və kalçalarınızı işlətmək üçün addım -addım istifadə edin
6 düymlük (15 sm) bir platformanın və ya taburenin yanında durun. Ən yaxın ayağınızla platformaya qalxın, digər ayağınızı yerdən qaldırın. Ayağınızı havada 3-5 saniyə saxlayın, sonra yavaşca ayağınızı yerə endirin. Platformadan enin, sonra tərəfləri dəyişməzdən əvvəl məşqi 15-20 dəfə təkrarlayın.
- Hər tərəfdən 2-3 məşq edin.
- Dizlərinizi bağlamayın.
Addım 9. Həftədə 2-3 dəfə müqavimət məşq məşqlərinizi edin
Vücudunuzun müqavimət məşqindən sonra özünü bərpa etməsi üçün vaxt lazımdır, buna görə istirahət günləri ayırın. İlk işə başladığınızda, bədəninizdəki yaxşılaşmaları görmək üçün həftədə 2 gün müqavimət məşqinə ehtiyacınız var. Məşqlərə alışdıqca məşqlərinizi həftənin 3 gününə qədər artırın.
- Məsələn, əvvəlcə Bazar ertəsi və Cümə axşamı günləri müqavimət məşqinizi edə bilərsiniz. Həftənin 3 gününə artırmağa hazır olduğunuzda Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günlərinə keçə bilərsiniz.
- Müqavimət məşqləri arasında hər bir əzələ qrupunu ən az bir gün istirahət etdiyinizə əmin olun.
3 -dən 3 -cü hissə: Təhlükəsiz məşq edin
Addım 1. Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın
Həkiminiz məşq üçün kifayət qədər sağlam olub -olmadığınızı və hansı məşqlərin sizin üçün təhlükəsiz olduğunu söyləyə bilər. Məşqlər dizinizin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilsə də, bədəninizi çox itələmək vəziyyətinizi daha da pisləşdirə bilər. Həmişə həkiminizin tövsiyələrinə əməl edin.
Həkiminiz bədəniniz üçün təhlükəsiz və təsirli bir məşq öyrənmək üçün fiziki terapevtlə işləməyinizi tövsiyə edə bilər. Əgər belədirsə, dizlərinizdəki artriti necə müalicə edəcəyinizi bilən bir fiziki terapevtə müraciət edəcəklər
Addım 2. Məşqlərinizi təhlükəsiz şəkildə necə edəcəyinizi öyrənmək üçün fiziki terapevtlə işləyin
Fiziki terapevt sizə hansı məşqlərin vücudunuz üçün daha yaxşı olduğunu göstərəcək və onları təhlükəsiz şəkildə necə etməyi öyrədəcək. Müqavimət təhsili aldığınız zaman forma çox vacibdir, buna görə də orada sizə kömək edəcək bir mütəxəssisin olması məşqləri təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirməyinizə kömək edir.
- Fiziki terapevtiniz, məşqləri necə və nə vaxt özünüz edəcəyinizi söyləyəcək.
- Sığorta planınız fiziki bir terapevtlə görüşlər üçün ödəniş edə bilər, buna görə faydalarınızı yoxlayın.
Addım 3. 20 dəqiqə istilik tətbiq edərək məşqlərinizdən əvvəl ağrıları aradan qaldırın
İstilik sarğı, isti su şüşəsi və ya istilik yastığı istifadə edin. İsti deyil, isti olduğundan əmin olun. Eklemi sakitləşdirmək və hiss edə biləcəyiniz ağrıları azaltmaq üçün istinizi dizinizin üstünə 20 dəqiqəyə qədər qoyun. Bu, məşqlərinizi asanlaşdıracaq.
Dərinizi qorumaq üçün dizinizlə istilik mənbəyi arasına bir parça qoymaq ən yaxşısıdır. Məsələn, isti su şüşəsini dəsmala bükə bilərsiniz
Addım 4. Məşqlərinizdən sonra ağrı və ya şişkinlik varsa 20 dəqiqə buz tətbiq edin
Bir buz paketini və ya plastik saxlama torbasını buzla doldurun, sonra bir dəsmal ilə sarın. Buzu dizinizin üstünə 20 dəqiqəyə qədər qoyun. Çox soyuq olmadığından əmin olmaq üçün buz torbasının altındakı dərini bir neçə dəqiqədən bir yoxlayın.
Diziniz sizi narahat etmirsə buz tətbiq etməyinizə ehtiyac yoxdur. Ancaq hər hansı bir şişkinlik görsəniz buzdan istifadə etmək daha yaxşıdır
Addım 5. Dizlərinizdəki gərginliyi azaltmaq üçün lazım olduqda arıqlayın
Artıq çəki daşımaq dizlərinizə təzyiq göstərə bilər və artrit əlamətlərini daha da pisləşdirə bilər. Cari çəkinizin sizin üçün sağlam olub -olmadığı barədə doktorunuzla danışın və sağlam bir kilo saxlamaq və ya əldə etmək üçün yaxşı strategiyalar hazırlamaq üçün onlarla işləyin.
Əksər insanlar üçün arıqlamağın ən yaxşı yolu məşq və pəhriz dəyişikliklərinin birləşməsidir
Addım 6. İltihab əleyhinə qidaları diyetinizə daxil edin
Sağlam fiziki aktivlik əldə etməklə yanaşı, iltihabı azaldan və oynaqlarınızı qorumağa kömək edən qidalar da yeyə bilərsiniz. Bəzi yaxşı seçimlərə yağlı balıqlar (orkinos, somon və uskumru kimi), zeytun yağı, toxum və qoz -fındıq, meyvə, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər və yaşıl çay daxildir. Həkiminiz də iltihabı sakitləşdirmək və birgə sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün əlavələr tövsiyə edə bilər, məsələn:
- SAM-e
- Hind buxarı ekstraktı
- Zerdeçal
- Avokado-soya fasulyəsi (ASU)
- Zəncəfil ekstraktı
İpuçları
- Yavaş -yavaş başlayın və güclənmək üçün dizlərinizə vaxt verin. Özünüzü çox sıxmayın, zədələnə bilərsiniz.
- Artritli insanlar üçün dəstək qrupuna qoşulmaq, motivasiyanı qorumaq və oxşar problemlərlə mübarizə aparan digər insanlarla əlaqə yaratmaq üçün əla bir yol ola bilər.
