Menopoz sizin üçün stresli bir vaxt ola bilər. Hormonal dəyişikliklər qızdırma hissi, əhval dəyişikliyi və digər fiziki narahatlığa səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, özünüzü daha yaxşı hiss etmək üçün edə biləcəyiniz çox şey var. Həkimlər bəzən bu problemləri həll etmək üçün dərman və ya hormon müalicəsi təklif etsələr də, kömək etmək üçün gündəlik həyatınızda da addımlar ata bilərsiniz. Bu tövsiyələrə əməl etsəniz, lakin hələ də çox fayda görmürsünüzsə, hormon əlavələri kimi daha çox seçim üçün həkiminizlə danışa bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyet məsləhətləri
Pəhriz hər gün hiss etməyinizə böyük təsir göstərə bilər. Bu xüsusilə menopoza başladığınızda doğrudur. Düzgün qidalanma hormonlarınız dəyişdikdən sonra bədəninizi güclü saxlaya bilər və isti basmalardan da xilas ola bilər. Menopozun ümumi bir əlaməti maddələr mübadiləsinin yavaşlaması və kilo almasıdır, buna görə də düzgün yemək sağlam çəki saxlamağa kömək edə bilər. Menopozla mübarizə aparmaq üçün bu sadə addımları izləyin.
Addım 1. Sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün balanslı bir pəhriz izləyin
Bütün simptomlarınızı müalicə edə biləcək tək bir pəhriz olmasa da, sağlam, balanslı bir pəhriz ən yaxşısıdır. Bol miqdarda təzə meyvə və tərəvəz, dənli bitkilər və yağsız zülallar daxil edin ki, bədəniniz lazım olan bütün qida maddələrini əldə etsin.
Bacardığınız qədər qızardılmış, yağlı, işlənmiş və ya şəkərli qidaları da kəsin. Bunlar boş kalori əlavə edir və çox yaxşı qida maddələrinə malik deyil
Addım 2. Diyetinizə bol miqdarda kalsium və D vitamini daxil edin
Sümükləriniz menopoz zamanı vitamin və mineral itkisindən zəifləyə bilər, buna görə də onları möhkəm saxlamaq üçün kifayət qədər kalsium və D vitamini aldığınızdan əmin olun. Bu qidalar üçün çox az yağlı süd, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, fasulye, yumurta, balıq və qoz-fındıq əldə edin.
Doktorunuz, kifayət qədər almadığınız təqdirdə kalsium və ya D vitamini əlavələri almağınızı söyləyə bilər. Bu əlavələri həkiminizin göstərişlərinə uyğun olaraq qəbul edin
Addım 3. Təbii estrogen qaynaqları yeyin
Menopoz zamanı östrojen səviyyələriniz aşağı düşdüyündən bitki qaynaqları yemək bəzi narahatlıqları aradan qaldıra bilər. Vücudunuzdakı estrogen səviyyəsini artırmaq üçün diyetinizə soya, noxud, mərci, kətan toxumu, taxıl, fasulye, meyvə və tərəvəz daxil etməyə çalışın.
Addım 4. İsti basqınlarınız varsa, kofein və ədviyyatlı qidalardan imtina edin
Bu 2 maddə isti flaşları tetikler və ya daha da pisləşdirir. Əgər sizi narahat edərlərsə, kəsin və ya onlardan tamamilə çəkinin.
Xüsusilə yatmadan bir neçə saat sonra kofeindən çəkinin. Menopoz zamanı yatmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz və kofein bunu daha da pisləşdirəcək
Addım 5. Bol su içmək
Nəmli qalmaq simptomlarınızı yüngülləşdirə və sağlamlığınızı qorumağa kömək edə bilər. Ümumiyyətlə, sidiyin açıq sarı olması və susuzluq hiss etməməsi üçün kifayət qədər su iç.
İsti bir flaşınız varsa, bir stəkan soyuq su kömək edə bilər
Addım 6. Zehni sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün şəkərli qidalardan çəkinin
Bir araşdırma, yüksək glisemik indeksi (GI) olan şəkərli qidaların qadınların menopozdan sonra depressiya riskini artırdığını göstərdi. Menopoz zamanı zehni sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün əlavə və işlənmiş şəkərdən imtina etməyə çalışın.
Addım 7. İçkinizi məhdudlaşdırın
Alkoqol da qızdırmanı daha da pisləşdirə bilər, buna görə nə qədər içdiyinizi izləyin.
Metod 2 /3: Həyat tərzi dəyişiklikləri
Yaxşı bir pəhriz seçimi etməklə yanaşı, özünüzü daha yaxşı hiss etmək üçün hər gün edə biləcəyiniz bir çox şey var. Menopoz zamanı yuxusuzluq, çəki artımı, əhval dəyişikliyi və isti flaşlar yaşaya bilərsiniz. Bu simptomları tamamilə müalicə edə bilməsəniz də, gündəlik həyatınızda bir neçə sadə dəyişikliyin böyük faydaları ola bilər.
Addım 1. Hər gün bir az məşq edin
Xüsusilə isti flaşlarınız varsa, çox məşq etmək istəməyəcəksiniz. Bununla birlikdə, müntəzəm məşqlər özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə və menopoz zamanı sümüklərinizi və əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Sağlamlığınızı dəstəkləmək və simptomlarınızı aradan qaldırmaq üçün hər gün 30 dəqiqə idman etməyə çalışın.
- Bu faydalardan istifadə etmək üçün sıx məşqlərə ehtiyac yoxdur. Bağçanızda gündəlik gəzinti və ya bir az iş də fiziki fəaliyyət sayılır.
- Gün ərzində bəzi məşqlər də edə bilərsiniz. Məsələn, lift əvəzinə pilləkənlərlə qalxmağa çalışın.
Addım 2. İsti flaşları aradan qaldırmaq üçün arıqlayın
Bu çətin ola bilər, ancaq kilolu qadınlar menopoz zamanı daha pis qızdırmalara meyllidirlər. Arıqlamaq lazımdırsa, nəticələr əldə etmək üçün həkiminizlə ən yaxşı pəhriz və məşq rejimi haqqında danışın.
Xoşbəxtlikdən, menopozu aradan qaldırmaq üçün düzgün yemək və idman etmək kimi bəzi addımlar da arıqlamağa kömək edə bilər
Addım 3. Qat -qat geyin, belə ki, isti çaxnaşma zamanı bir az çıxara bilərsən
Bu, isti flaşlarla mübarizəni sizin üçün çox asanlaşdıra bilər.
İsti bir flaşınız varsa və bəzi təbəqələri çıxardıqdan sonra da soyuya bilmirsinizsə, mümkünsə daha sərin bir yerə keçməyə çalışın
Addım 4. Gecələr yataq otağınızı sərinləyin
Gecələr qızdırma və tərləmə ümumi menopoz simptomudur. Yatarkən otağınızı sərin və rahat saxlamaq üçün bir fan və ya kondisionerdən istifadə edin.
Addım 5. D vitamini səviyyənizi artırmaq üçün günəş işığı alın
D vitamini bir çox qidada yoxdur, buna görə də pəhrizdən kifayət qədər qidalana bilməzsiniz. Xoşbəxtlikdən, günəş işığı alsanız bədəniniz D vitamini istehsal edə bilər, buna görə hər gün açıq havada bir az vaxt keçirin.
Addım 6. Siqareti buraxın
Siqaret çəkmək ümumi sağlamlığınız üçün pisdir və eyni zamanda narahat isti basmalara səbəb ola bilər. Siqaret çəkirsinizsə, ən qısa zamanda tərgitmək daha yaxşıdır.
Siqaret çəkmə də sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, buna görə heç kimin evinizdə siqaret çəkməsinə icazə verməyin
Metod 3 /3: Alternativ vasitələr
Menopoz üçün bitki mənşəli və ya təbii müalicə üsulları ilə də maraqlana bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, sizin üçün işləyə biləcək bunlardan bir neçəsi var. Ənənəvi müalicələr qədər müvəffəqiyyətli ola bilməzlər, lakin bir çox qadın onları faydalı hesab edir. Bitki mənşəli əlavələr almadan əvvəl sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizə müraciət etməyinizə əmin olun.
Addım 1. Pelvik zəmini gücləndirmək üçün Kegel məşqləri edin
Pelvik əzələlərinizi gücləndirmək menopoz zamanı inkontinansın qarşısını almaq üçün faydalıdır.
Addım 2. Bəzi psixi sağlamlıq yardımına ehtiyacınız varsa, bir terapevtlə danışın
Menopoz zamanı depressiyaya düşə bilərsiniz. Bu tamamilə normaldır və utanılası bir şey yoxdur. Bunun səbəbi hormonların balanssız olmasıdır. Depressiyanız varsa, bir terapevtlə danışmaq sizin üçün böyük bir kömək ola bilər.
- Menopoz yaşayan digər qadınlarla əlaqə qurmaq üçün bir dəstəyə və ya fokus qrupuna da qoşula bilərsiniz. Yaşadıqlarınızı bilən insanlarla danışmaq çox təsəlliverici ola bilər.
- Danışıq terapiyası sizin üçün işləmirsə, həkiminiz antidepresanlar təklif edə bilər. Bu da normaldır, buna görə də psixi sağlamlığınız əziyyət çəkirsə bunu düşünməlisiniz.
Addım 3. Qaynar yanıqları müalicə etmək üçün qara cohosh cəhd edin
Bu bitki mənşəli vasitə, xüsusən də isti basmalar üçün populyar bir təbii menopoz müalicəsidir. Çay, kapsul və ya maye ekstraktı kimi qəbul edə bilərsiniz.
- Araşdırmalar, qara kohosh qəbul etməyin böyük bir faydası olmadığını göstərir, amma sınamaq istəyirsinizsə, faydaları hiss edib-etmədiyinizi görmək üçün 3-6 ay ərzində gündə 120-160 mq qəbul edin.
- Qara böcək məmə xərçəngi olan qadınlar üçün təhlükəli ola bilər, buna görə sınamadan əvvəl həmişə həkiminizdən soruşun.
Adım 4. Hormon səviyyənizi tənzimləmək üçün qırmızı yonca götürün
Qırmızı yonca, estrogenə bənzər fitoestrogenlər ehtiva edir və bəzi simptomlarınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu əlavə kapsul və ya çay şəklində gəlir.
- Ümumi qırmızı yonca dozası 6-12 ay ərzində gündə 80-120 mq təşkil edir. Nəticələr o qədər də böyük deyildi, amma qırmızı yonca bir çox hallarda isti flaşları azaldırdı.
- Menopoz üçün hormon dərmanları qəbul edirsinizsə qırmızı yonca təhlükəsiz deyil.
Addım 5. Akupunkturla gərginliyi aradan qaldırın
Araşdırma qəti deyil, amma akupunktur isti basmaları və gərginliyi azalda bilər. Nəticələr müvəqqətidir, buna görə bir çoxunuzun ardıcıl seanslara ehtiyacı var.
Həmişə lisenziyalı və təcrübəli bir akupunkturistə baş çəkin ki, mümkün olan ən yaxşı müalicəni aldığınızı biləsiniz
Addım 6. Zehinlilik məşqləri ilə stressi azaldın
Yoga, meditasiya və tai chi kimi fəaliyyətlərin menopozdan keçən qadınlar üçün faydaları var. Bu işlərdən birinin sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün hər gün bir az vaxt ayırmağa çalışın.
Addım 7. Hipnozla yuxunuzu yaxşılaşdırın
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, peşəkar hipnoterapiya menopozlu qadınların yuxuya getməsinə kömək edir. Həm də isti flaşları və stresi aradan qaldıra bilər. İstəyirsinizsə, bunun sizin üçün uyğun olub olmadığını görə bilərsiniz.
Həmişə düzgün təlim və təcrübəyə malik peşəkar bir hipnoterapisti ziyarət edin
Tibbi paketlər
Menopoz həyəcan verici bir vaxtdır, lakin bəzi xoşagəlməz yan təsirlərə də səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, simptomlarınızı aradan qaldırmaq və özünüzü daha rahat etmək üçün gündəlik həyatınızda edə biləcəyiniz çox şey var. Bu sadə addımları izləyərək, çox çətinlik çəkmədən menopozdan keçə bilərsiniz. Bu ipuçlarını sınasanız və çox fərq görməsəniz, daha çox seçim üçün həkiminizlə danışın. Menopoz üçün ənənəvi müalicə, simptomlarınızı azaltmağa və menopozdan keçməyinizə kömək edəcək itirilmiş estrogenləri əvəz edən hormon müalicəsidir.
