Depressiyadan əziyyət çəkirsinizsə, təbii olaraq onu hər hansı bir şəkildə yüngülləşdirmək istəyəcəksiniz. Terapiya və dərmanlar əsas müalicə olsa da, antidepresan dərmanlar qarşısını almaq istədiyiniz arzuolunmaz yan təsirlərə səbəb ola bilər. Alternativ bir müalicə olaraq, yüksək maqnezium dozalarının yüngül və orta dərəcədə depressiyanı azalda biləcəyinə dair artan sübutlar var. Bu tədqiqatlar yalnız düşündürücüdür və bunları təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var, ancaq öz maqnezium alımınızı artırmağa cəhd edə bilərsiniz və bunun sizin üçün uyğun olub olmadığını görə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, bu, ənənəvi müalicələrin əvəzedicisi deyil. Mümkün olan ən yaxşı müalicəni aldığınızdan əmin olmaq üçün bunu yalnız həkiminizin və ya terapevtinizin nəzarəti altında etməlisiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Maqnezium mənbələri
Maqnezium təbii olaraq meydana gəlir və bir çox qidalar bu qidanın yaxşı bir qaynağıdır. Əksər insanlar düzgün pəhriz saxlayaraq maqnezium qəbulunu artıra bilərlər. Depressiyanı müalicə etmək üçün normaldan daha yüksək bir dozaya ehtiyacınız ola bilər. Bu vəziyyətdə, araşdırmaların depressiya ilə mübarizə üçün faydalı bir yol ola biləcəyini göstərən maqnezium əlavələrini sınaya bilərsiniz. Hər iki halda da maqnezium qəbulunuzu artırmaq peşəkar müalicənin yerini tuta bilməz. Depressiyanızla ən təsirli şəkildə mübarizə apardığınızdan əmin olmaq üçün həkiminizin və ya terapevtinizin tövsiyələrinə əməl edin.
Addım 1. Diyetinizdən 300 ilə 500 mq arasında maqnezium alın
Ümumiyyətlə qadınlar gündə təxminən 320 mq, kişilər isə təxminən 460 mq qəbul etməlidir. Diyetinizi, maqneziumla zəngin mənbələr daxil edin ki, kifayət qədər qidalanasınız.
- Maqnezium təhlükəsizdir və həddindən artıq dozada istifadə etmək çox çətindir, buna görə pəhrizinizi məhdudlaşdırmaqdan narahat olmayın. Normal işləyən böyrəklər artıq olan maqneziumu süzməlidir.
- Bu məbləğ, həkiminizin təyin etdiyi əlavələrdən maqnezium deyil, yalnız qidaya aiddir.
Addım 2. Hər gün yarpaqlı yaşıl tərəvəz və baklagiller yeyin
Bunlar ən zəngin maqnezium mənbələrindən biridir. Yaxşı bir maqnezium artırmaq üçün yeməklərinizə ispanaq, edamame, fıstıq və qara və ya böyrək lobya əlavə edin.
Addım 3. Ağ və zənginləşdirilmiş məhsulları tam taxıl növləri ilə əvəz edin
Bütün taxıl və tam buğda məhsullarında ağ növlərə nisbətən daha çox maqnezium var. Ağ un növləri yerinə tam buğda çörəyi, makaron və düyü yeyin.
Addım 4. Daha az yağlı süd məhsullarına sahib olun
Süd, qatıq və yumurta hamısı yaxşı bir maqnezium qaynağıdır.
Sadə qatıq yeməyə çalışın və ya meyvəni özünüz qarışdırın. Ətirli qatıq şəkər baxımından çox yüksək ola bilər
Addım 5. Əlavə bir artım üçün toxum və qoz -fındıq qəlyanaltı edin
Badem, kaju və balqabaq toxumlarının hamısı xüsusilə maqneziumda yüksəkdir. Gün ərzində əla qəlyanaltı hazırlayırlar və ya yeməklərinizə qarışdıra bilərsiniz.
Yalnız bir unsiya balqabaq toxumu ləpəsində 168 mq maqnezium var və bu onu ən yüksək təbii maqnezium qaynağı halına gətirir
Addım 6. Diyetinizə daha çox zənginləşdirilmiş məhsullar daxil edin
Bəzi dənli bitkilər, çörəklər və yulaf ezmesi maqnezium kimi əlavə minerallarla zənginləşdirilmişdir. Bir çatışmazlığınız varsa, bu məhsulları diyetinizə əlavə etmək sizə bir təkan verə bilər.
Addım 7. Həkiminizin razılığı ilə maqnezium pəhriz əlavəsi alın
Daimi diyetinizə əlavə olaraq, gündəlik maqnezium əlavəsi depressiyanıza kömək edə bilər. Əlavə etməzdən əvvəl həkiminizdən soruşduğunuzdan əmin olun ki, sizin üçün uyğun olsun, sonra çox qəbul etməmək üçün bütün dozaj təlimatlarına əməl edin.
- Ümumiyyətlə, maqnezium əlavələri hər dozada 300-500 mq təmin edir. Depressiyanı müalicə etmək üçün həkimlər ümumiyyətlə daha yüksək dozadan istifadə edirlər.
- Çox miqdarda maqnezium qəbul etməyin ümumi bir yan təsiri ishaldır. Vücudunuz daha yüksək dozaya alışdıqda bu keçməlidir.
Metod 2 /2: Maqnezium absorbsiyasını maksimuma çatdırmaq
Kifayət qədər maqnezium qəbul etməyiniz mümkündür, ancaq bədəniniz mümkün qədər udmur. Bu da çatışmazlıqlara səbəb ola bilər. Bədəninizin maqneziumun udulmasını yaxşılaşdırmaq üçün bir neçə addım ata bilərsiniz, buna görə də diyetinizdən və əlavələrinizdən maksimum faydalana bilərsiniz. Bu addımlar depressiyanızı tək başına müalicə etməyəcək, ancaq yüksək maqneziumlu bir pəhrizi dəstəkləyə və düzgün işləməsinə kömək edə bilər.
Addım 1. Emilimini artırmaq üçün prebiyotik qidalar yeyin
Bağırsağınızdakı sağlam bakteriyalar üçün qida təmin edən prebiyotiklər maqneziumun udulmasını dəstəkləyir. Yaxşı prebiyotik qaynaqlar yulaf, kuşkonmaz, pırasa, sarımsaq, banan, soğan, alma və kətan toxumudur.
Prebiyotik əlavələr də qəbul edə bilərsiniz, amma həkimlər əvvəlcə normal pəhrizdən mümkün qədər çox yeməyi məsləhət görürlər
Addım 2. Hər gün 25-30 qram lif alın
Fiber əhəmiyyətli bir qida maddəsi olsa da, çox miqdarda almaq maqneziumun udulmasını maneə törədə bilər. Qəbul etdiyiniz bütün maqneziumu udmaq üçün gündəlik qəbulunuzu tövsiyə olunan 25-30 qramda saxlayın.
Bəzi qidaların nə qədər lif ehtiva etdiyindən əmin deyilsinizsə, onlayn baxmaq və ya ölçmək üçün sağlamlıq tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz
Addım 3. Orta dərəcədə spirt içmək
Ağır içki bədəninizin maqnezium da daxil olmaqla bir çox qida maddələrini düzgün mənimsəməsinə mane ola bilər. İçkinizi gündə 1-2 içki ilə məhdudlaşdırın.
İçkinizi azaltmaqda probleminiz varsa, kömək üçün peşəkar bir asılılıq məsləhətçisi ilə danışmalısınız
Addım 4. Maqnezium çatışmazlığınız varsa kofein qəbulunu məhdudlaşdırın
Həddindən artıq kofein qəbulunun bədəninizin maqnezium udma qabiliyyətini azalda biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. Maqnezium çatışmazlığınız varsa özünüzü gündə 2-4 kofeinli içkilərlə məhdudlaşdırın.
Adım 5. Vücudunuzun qida maddələrini düzgün mənimsəməsi üçün stressinizi azaldın
Stres də bədəninizin qida maddələrini düzgün mənimsəməsinə mane ola bilər. Qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdırmaq üçün stres səviyyənizi idarə etmək üçün əlinizdən gələni edin.
- Stressinizi idarə etmək üçün meditasiya, dərin nəfəs alma və yoga kimi istirahət məşqləri edin.
- Stressin azaldılması depressiyanız üçün də faydalı olacaq.
Tibbi paketlər
Maqneziumun yüngül və orta dərəcədə depressiya hallarını müalicə edə biləcəyinə dair güclü sübutlar var. Bununla birlikdə, tədqiqatçılar bunun nə qədər təsirli olduğunu müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma aparmalıdırlar. Maqnezium qəbulunu artırmağın heç bir zərəri yoxdur, buna görə də bunu özünüz sınaya və bir yaxşılaşma hiss edib -etmədiyinizi görə bilərsiniz. Hər hansı bir maqnezium əlavəsi almadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun. Unutmayın ki, maqnezium qəbul etmək normal depressiya müalicələrinizin əvəzini verməməlidir. Mümkün olan ən təsirli müalicəni aldığınızdan əmin olmaq üçün terapiya seanslarınızı davam etdirin və həkiminizin tövsiyələrinə əməl edin.
