Laktoza süd və süd məhsullarında tapıla bilər. Şəxsi səbəblərdən və ya laktoza qarşı dözümsüzlük kimi bir tibbi problemdən ötəri laktoza və süd məhsullarından istifadə etməmək istəyə bilərsiniz. Təəssüf ki, süd məhsulları sağlam bədən üçün lazım olan bir çox faydalı vitamin ehtiva edir. Sağlam qalmaq üçün süd və laktoza olmadıqda düzgün bəslənmənin yollarını öyrənin.
Addımlar
2 -nin 1 -ci hissəsi: Diyetinizə Başlayın
Addım 1. Diyetinizə yavaş -yavaş dəyişikliklər edin
Diyetinizə kiçik dəyişikliklər edərək, yavaş -yavaş və zaman keçdikcə süd məhsulları çıxarın. Yaşaya biləcəyiniz kiçik dəyişikliklər edərək, tətbiq etdiyiniz bu yeni pəhrizi davam etdirməyi asanlaşdıracaqsınız.
- Süd məhsulları istehlakınızı tədricən azaldaraq, istəklər o qədər də sıx olmaya bilər.
- Hal -hazırda istehlak etdiyiniz süd məhsullarından xəbərdarsınızsa, onsuz yaşaya biləcəyiniz süd məhsullarını çıxarın.
- Əvvəlcə sevdiyiniz süd məhsullarını saxlayın. Proses zamanı özünüzə bir az süd verməyiniz müvəffəqiyyəti daha da artıracaq.
- Daha az süd yeməyə öyrəşdiyiniz zaman, pəhrizinizdəki bütün süd məhsulları çıxana qədər daha bir neçə süd məhsulunu çıxarmağa çalışın.
Addım 2. Ardıcıl qalmaq üçün əvvəlcədən təyin olunmuş cədvələ riayət edin
Özünüzü südsüz bir pəhrizə keçməyə kömək etmək üçün əvvəlcədən bir pəhriz planı hazırlamağa və sonra ona əməl etməyə çalışın. Diyetinizi izləmək və pəhriz planınıza sadiq qalmağın yeni bir pəhriz qurmağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Pəhriz dəyişikliyinə yavaş -yavaş başlamağın daha çox nümunəsi:
- İlk həftədə süd südünü soya südü və ya başqa bir alternativlə əvəz edin.
- İkinci həftədə süd pendirini südsüz pendir və ya qida mayası ilə əvəz edin.
- Hər həftə, diyetinizdən daha bir növ süd məhsulu çıxarmağa çalışın.
- Tərəqqinizi qorumaq və izləmək üçün qida gündəliyi saxlayın
Addım 3. Diyetinizin daha az məhdudlaşdırıcı görünməsinə kömək etmək üçün süd alternativlərini seçin
Bəzən köhnə ləzzət istəkləri insanları süd məhsullarına qayıtmağa məcbur edir. Bunun qarşısını almağın ən yaxşı yolu, istehlak etdiyiniz adi süd məhsullarına yaxşı alternativlər tapmaqdır.
- Süd məhsulu alternativləri yemək ilk növbədə qeyri -adi görünə bilər, ancaq zaman keçdikcə bunları diyetinizin təbii bir hissəsi olaraq görəcəksiniz.
- Bəzi süd əvəzediciləri süd məhsullarının özlərindən daha sağlam ola bilər.
Addım 4. Süd alternativlərinə baxın
Özünüzü süd arzusunda hiss edirsinizsə, adi süd südünü əvəz etmək üçün müxtəlif süd alternativləri ala bilərsiniz. Bu alternativlər, əslində süd tərkibi olmadan "süd" məhsulundan zövq almaq üçün əla bir yoldur.
- Soya südü soya fasulyəsindən əldə edilir. Soya südündə xolesterol azdır və D vitamini, riboflavin, B12 vitamini və kalsium üçün əla bir qaynaqdır.
- Düyü südü ümumiyyətlə qəhvəyi düyüdən hazırlanır. Çox aşağı doymuş yağ və xolesterol səviyyələrinə malikdirlər. Pirinç sütlərində yüksək miqdarda olmasa da C vitamini, kalsium və dəmir var.
- Ümumiyyətlə, düyü, badam, hindistan cevizi, yulaf və noxud südlərində kalsium olacaq.
Addım 5. Sərt və ya yumşaq vegan pendirləri alın
Südsüz pendir, diyetinizdə heç bir süd istehlak etmədən pendirin bir çox keyfiyyətindən zövq almaq üçün əla bir yoldur. Bəzi vegan pendirləri az və ya çox miqdarda süd əsaslı pendir kimi ola bilər, buna görə də hansını seçdiyinizi görmək üçün bir neçə fərqli növ sınayın.
- Redwood pendiri, heyvan mənşəli maddələrdən azad olan, süddən azad pendirdir. Ərinmək üçün tövsiyə olunur.
- Bute Island pendiri, müxtəlif ləzzətlərdə mövcud olan pendirə başqa bir südsüz alternativdir.
- Dr. Cow, süd əvəzinə qoz -fındıqdan hazırlanan və bir çox ləzzətdə olan vegan pendirlərə malikdir.
Addım 6. Yeməyinizi süd məhsulları ilə bişirməyin
Pişirmə zamanı süd məhsullarından istifadə etmək əvəzinə alternativ maddələrə üstünlük verin. Yeməklərinizin maraqlı olması üçün bişirə biləcəyiniz bir çox yaradıcı və möhtəşəm dadma alternativləri var.
- Krem və kərə yağı ilə alfredo sousu hazırlamaq əvəzinə, püresi gül kələm və ya qoz -fındıqdan istifadə edən reseptlər var.
- Sarsıntılarınızda süd yerinə dondurulmuş banan istifadə etməyə çalışın.
- Bu reseptlərdə süd məhsullarından imtina yalnız südsüz bir pəhrizə riayət etməyinizə kömək edəcək, həm də "pis" növ yağ qəbulunu azaltdığınızdan əmin olacaq.
Addım 7. Gizli süd tərkibli qidalara diqqət yetirin
Diyetinizdə süd ehtiva edən bir çox qidaları yəqin ki, bilsəniz də, bir çox qidalar asanlıqla görünə bilməz. Qida etiketlərinə diqqətlə diqqət yetirin və hansı qidaların tərkibində süd ola biləcəyini öyrənmək üçün bir az araşdırma aparın.
- Laktoza ehtiva edən bəzi açıq süd məhsulları kərə yağı, konfet, pendir, krem, kəsmik, süd və süd əsaslı qidalar, dondurma, ağ sous və qatıqdır.
- Bir çox çörək süddən hazırlanır.
- Şokoladlar, çipslər, xardallar, mayo və digər ədviyyatlarda süd məhsulları ola bilər.
- Konservləşdirilmiş məhsullar və ya qablaşdırılmış məhsullar yeməzdən əvvəl, məhsulun laktozaya malik olub olmadığını öyrənmək üçün etiketləri yoxlamaq yaxşıdır.
Addım 8. Südlü tatlandırıcılarınızın yerinə digər tatlandırıcıları qoyun
Jelly, reçel, bal, şəkər, pekmez və dondurulmuş və ya püresi meyvə çubuqları kimi süddən azad tatlandırıcıları sınayın.
Balın bir heyvan məhsulu sayıldığını və bir vegan pəhrizi düşünsəniz sizin üçün uyğun olmayacağını unutmayın
2 -ci hissə 2: Sağlam qalmaq
Addım 1. Diyetinizdə kifayət qədər kalsium alın
Kalsium bədən tərəfindən sümük sağlamlığını qorumaq üçün istifadə olunur. Əksər süd məhsulları kalsium ehtiva edir və südsüz bir pəhrizdə ortaya çıxa biləcək əsas çatışmazlıq kalsium çatışmazlığıdır. Sağlam qalmaq üçün hələ də kifayət qədər kalsiumla zəngin qidalar yediyinizə əmin olun.
- İnək südündən başqa, kalsium zənginləşdirilmiş qoz və taxıl südlərində də ola bilər.
- Bəzi portağal şirələri kalsiumla zənginləşdirilmişdir.
- Kələm, bok choy, yaxa və brokoli kimi tünd yarpaqlı tərəvəzlər hamısı əla kalsium mənbəyidir.
- Əlavə olaraq, konservləşdirilmiş qızılbalıq, süd əvəzediciləri, portağal, pinto fasulye, ravent və ispanaqda kalsium tapa bilərsiniz.
- Yaşınıza görə 2000-3000 mq-dan çox kalsium qəbul etməməlisiniz.
- Burada nə qədər kalsiuma ehtiyacınız olduğunu öyrənin.
Addım 2. Kifayət qədər riboflavin qəbulunu qoruyun
Riboflavin, əsasən süd məhsullarında olan və vücudunuzun sağlamlığı üçün vacib olan bir qidadır. Riboflavin çatışmazlığı meqaloblastik anemiyaya, ağız yaralarına, dəri xəstəliklərinə və selikli qişaların şişməsinə səbəb ola bilər.
- Riboflavin hər gün alınmalıdır. Yeniyetmə və yetkin kişilər gündəlik 1.4-1.8mg, eyni yaş aralığında olan qadınlar isə hər gün 1.2-1.3mg qəbul etməlidir.
- Riboflavinin qeyri-süd mənbələri paxlalılar, qoz-fındıq, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, yumurta və yağsız ətdir.
- Riboflavin tablet və kapsul şəklində mövcuddur. Vitamin əlavələri vasitəsi ilə də qəbul edilə bilər.
Addım 3. Kifayət qədər D vitamini aldığınızdan əmin olun
D vitamini, vücudunuzun kalsiumu düzgün mənimsəməsi və sümükləri möhkəm tutması üçün ehtiyacı olan vacib bir vitamindir. D vitamini sağlamlığınız üçün vacibdir və ən çox süd məhsullarında olur, buna görə sağlam qalmaq üçün kifayət qədər alternativ istehlak edin.
- Bəzi D vitamini mənbələri balıq, yumurta və moruq qaraciyər yağıdır.
- 1-70 yaşlarında və hamilə və ya ana südü ilə qidalanan qadınlar üçün 600IU, tablet şəklində D vitamini üçün gündəlik limitdir. 71 yaşdan yuxarı olanlar üçün 800IU qəbul edilə bilən gündəlik limitdir.
- Vücudunuzda D vitamini səviyyəsini artırmağın başqa bir yolu günəş işığına məruz qalmaqdır. Gündə 10 dəqiqəyə qədər günəşə çıxmaq D vitamini çatışmazlığının qarşısını ala bilər.
Addım 4. Diyetinizdəki zülalları unutmayın
Protein balanslaşdırılmış bir pəhrizin vacib bir hissəsidir, çünki toxumaların böyüməsini və müalicəsini təmin edir. Süd əla bir zülal qaynağı olsa da, bu vacib qidanı alternativ mənbələrdən əldə edə bilərsiniz.
- Hər gün iki-üç porsiyon proteinlə zəngin qidalara ehtiyac var. Ətdən daha çox bitki mənşəli protein mənbələrinə üstünlük verin.
- Paxlalılar protein üçün sağlam bir seçimdir. Paxlalı bitkilərə lobya, noxud və mərci daxildir.
- Südsüz əlavə seçimlərə qırmızı ət, qoz-fındıq, dərisiz toyuq və balıq daxildir.
- 19-70 yaş arası kişilər hər gün ən az 56 qram protein almalıdır. 19-70 yaş arası qadınlar ən az 46 qram almalıdır. Hamilə və ya laktasiya edən qadınlarda bu miqdar bir qədər yüksək olmalıdır.
Addım 5. Balanslaşdırılmış bir pəhriz saxlayın
Diyetinizdən süd məhsullarının çıxarılması arzu oluna bilər, eyni zamanda pəhrizinizi yenidən balanslaşdırmaq deməkdir. Düzgün qidalanma təmin edən düzgün bəslənmə sağlamlığınız üçün vacibdir. Lazım olan bütün vitamin və qida maddələrini əldə etmək üçün bu ümumi tövsiyələrdən bəzilərinə əməl etdiyinizə əmin olun.
- Bol miqdarda karbohidrat alın. Bunlar bədəniniz üçün əla bir enerji mənbəyidir. Diyetinizdə bol miqdarda karbohidrat əldə etmək üçün paxlalı bitkilər, tərəvəzlər və dənli bitkilər yeməyə çalışın.
- Lifli qidalar istehlak edin. Fiber, xolesterol səviyyəsinə kömək edir və qəbizliyin qarşısını alır. Tərəvəz, dənli bitkilər, yulaf və qurudulmuş lobya yaxşı lif təminatçılarıdır. Qadınlar hər gün təxminən 25 qram, kişilər isə 38 kiloqram almalıdır. Ancaq tam olaraq sizin üçün uyğun olan məbləği həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
- Şəkər səviyyəsini izləyin. Şəkər, enerji təminatçısı olsa da, diyetinizə asanlıqla çox kalori əlavə edə biləcəyi üçün məhdudlaşdırılmalıdır. Gündə 100 kalori dəyərindən çox şəkər istehlak etməməlisiniz. Soda və digər şəkərli içkilərdən imtina edərək şəkər qəbulunuzu məhdudlaşdıra bilərsiniz. Bunun əvəzinə pəhriz və ya sıfır kalorili soda axtarın.
- Doymamış yağlar yeyin. Süd məhsulları kəsdiyiniz üçün diyetinizdə sağlam olmayan yağların əsas mənbəyindən qaçınacaqsınız. Süd yağlarını balıq və yağsız toyuqda olan doymamış yağlarla əvəz edin. Yaxşı doymamış və çoxlu doymamış yağ mənbələri üçün soya fasulyesi, aspir, kanola, kətan toxumu və ya qarğıdalı yağını sınayın.
- Xolesterol qəbul etməyinizə baxın. Sağlam bir bədənin kritik bir komponenti olmasına baxmayaraq, diyetinizdə əlavə istehlaka ehtiyac olmadan bədəniniz tərəfindən kifayət qədər xolesterol əmələ gəlir. Dana, quş əti və yumurta sarısı kimi qidaları məhdudlaşdırın. Gündəlik olaraq, doymamış yağlar çox olan təxminən 10-12 qram yağ yeməliyik.
