Voodoo ipi, bədəninizin hərəkətliliyini və elastikliyini artırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir sıxılma bandıdır. Vücudunuzu məşqə hazırlamaq üçün də istifadə edə bilərsiniz. Kalça hərəkətliliyini artırmaq və ağrıyan itburnu uzatmaq üçün bandı kalçanıza sarın. Elastikliyi artırmaq və qaçışa hazırlaşmaq üçün bandı ayaqlarınızda və ayaq biləklərinizdə də istifadə edə bilərsiniz. Biləyinizdə, ön kollarınızda və dizlərinizdəki bandı istifadə etmək əllərinizlə işləyərkən və ya qaçarkən ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /5: Kalça hərəkətliliyi üçün istifadə edin
Addım 1. Kalçanızın altındakı voodoo ipinə başlayın
İpin ucunu budunuzun üstünə qoyun, sonra ipi bir dəfə sarın. Mümkün qədər sıx bir şəkildə bükməməlisiniz - bandda olan uzanma/gərginliyin təxminən yarısını istifadə edin.
Addım 2. Bandı budunuzdan aşağı sarmağa davam edin
Oynağın ətrafına sarmağa davam edərkən bandın üst -üstə düşməsinə başlayın. Təxminən 2,5 sm uzunluğunda bir örtüşmə istifadə etməlisiniz. Hər hansı bir karıncalanma və ya ağrı hiss etməyə başlasanız, çox sıx sarılırsınız.
Addım 3. Bantın ucunu əvvəlki şeridin altına sıxın
İpin sonuna çatdıqda, bandın boşalmaması üçün onu təmin etməlisiniz. Bantın ucundan təxminən 2 düym (5,1 sm) götürün və yuxarı çəkin və sonra əvvəlki şeridin altına yapışdırın.
Addım 4. İpli ayağınızı geri və irəli çevirin
Balans üçün bükülməmiş ayağı istifadə edin, dizinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Sonra kalçadan sarılmış ayağı yumşaq bir şəkildə yelləməyə başlayın. Kalçanızın uzandığını hiss etməlisiniz, xüsusən də irəli atıldığınız zaman. Bu hərəkəti 15-20 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. İpli ayağınızı yan -yana çevirin
Çapa ayağınızın ayağı itburnunuzun bir qədər arxasında dayanacaq şəkildə durun. Sonra ipli ayağınızı çapa ayağınızın qarşısında yan -yana çevirin. Ayağınız yellənərkən 30 ilə 45 dərəcə bir açı verməlidir. Bunu 30 saniyə təkrarlayın.
Addım 6. 5-10 əyilmə həyata keçirin
Ayaqlarınızla çiyin genişliyinizdən bir az çox durun. Ayaqlarınız mərkəzdən bir qədər uzaqlaşmalıdır. Sonra çömbəlin ki, dizləriniz ayaqlarınızın üstündən uzansın və kalçanız az qala yerə toxunsun. Bacardığınız qədər dərinə oturaraq 5-10 çömbəlmə edin.
Addım 7. Yanal bir sıçrayış edin
Ayaqlarınızla çiyin genişliyinizdən daha çox durun. Sonra ipli ayağın yanına uzan. Ayağınız tərpənməməlidir - ağciyər hərəkəti belinizdən gəlməlidir. 5 ilə 10 təkrar edin.
Addım 8. Bandı çıxarın
Voodoo ipini bir anda 2 dəqiqədən çox istifadə etməməlisiniz. Setinizi bitirdikdən sonra dərhal bandı çıxarın.
Addım 9. Digər kalçanızdakı voodoo ipi ilə məşqləri təkrarlayın
Hər iki kalçanızda hərəkətliliyi artırmaq istəyirsinizsə, digər kalçanızı ipə sarın. Sonra hər bir məşqi o kalçada yerinə yetirin.
Metod 2 /5: Ayaq biləyi hərəkətliliyinin artırılması
Addım 1. Oturmuş vəziyyətdə başlayın
Oturanda ayağınızı və ayaq biləyinizi bağlamaq ən asandır. Bir stulda və ya məşq skamyasında otura bilərsiniz. Sonra bükdüyünüz ayağı əks ayağa keçirin. Ayağınızı ayaq biləyinin üstünə qoymalısınız, belə ki, ayaq biləyinə sarın.
Addım 2. Ayağınızın kəmərindən bükməyə başlayın
İpin ucunu ayağınızın üstünə qövsünüzə qoyun. Sonra ipi ayağınıza təxminən 3 dəfə sarın, yavaşca dabanınıza doğru geri çəkin.
Ayağınızı və ayaq biləyinizi sararkən ayağınızın neytral vəziyyətdə qaldığından əmin olun
Addım 3. Dabanınızı atlayın və ayaq biləyinizi sarmağa başlayın
Dabanınıza çatdıqda, əllərinizdən bir az əlavə ip keçirin və ayaq biləyinizi sarmağa başlayın.
Ayaq biləyinizi işlətmək üçün hələ də kifayət qədər hərəkət aralığına malik olduğunuzdan əmin olmaq üçün dabanınızı atlamalısınız
Addım 4. İpi ayağınızın qalan hissəsinə qədər sarın
Ayaq biləyinizi bağladıqdan sonra, baldırınızı iplə bağlamağa davam edin. Hələ də təxminən 50% gərginlik istifadə etməlisiniz. İpin ucuna gəldikdən sonra ucunu əvvəlki şeridin altına sıxın.
Addım 5. Oturarkən ayaq biləyinizi bükün və döndərin
Ayağınız büküldükdən sonra ayağınızı uzadın ki, ayağınız yerdən çıxsın, ancaq diziniz hələ də bir az əyilmiş olsun. Ayağınızı geri çəkin və sonra irəli çəkin. Sonra ayaq biləyinizi həm saat istiqamətində, həm də saat yönünün əksinə çevirə bilərsiniz. Dokunu istiləşdirmək üçün ayaq biləyinizi təxminən 1 dəqiqə bükün və döndərin.
Addım 6. Ayaq barmaqlarını qaldırın
Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Sonra bədəninizin ağırlığını ayaq barmaqlarınızın üzərinə qaldıraraq, yavaşca ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Hərəkət aralığınızın zirvəsinə çatan kimi yavaş -yavaş topuqlarınızı yerə endirin. Sonra onları yenidən yerdən qaldırın. Bunu 20 saniyə edin.
Addım 7. Dorsifleksiyanı həyata keçirin
Ayaq barmaqlarını 20 saniyə qaldırdıqdan sonra sonuna bir dorsifleksiya əlavə edin. Dabanlarınızı aşağıya endirdiyiniz zaman, dizinizdən bir az əyilib, dizləriniz ayaqlarınızın üstünə düşənə qədər bədəninizi aşağı salın. Sonra bədəninizi yuxarı qaldırın, ayaqlarınızdakı ağırlığı götürün və barmağınızı qaldırın. Bütün prosesi təxminən 20 saniyə təkrarlayın.
Addım 8. Bir neçə saniyə tullanın
Ayaq biləklərinizi bükdükdən və uzadandan sonra, hər iki ayağınıza hop vurun və onları yerə endirin. Bir qaçışa getməyi planlaşdırırsınızsa, bu toxumu yaxşı qızdıracaq.
Addım 9. Bandı çıxarın
Məşqlərinizi bitirdikdən sonra bandı çıxarın. Bir anda 2 dəqiqədən çox saxlamaq istəmirsiniz. Hər iki ayaq biləyinizdə hərəkətliliyi artırmaq istəyirsinizsə, digər ayaq biləyinizi sarın və bütün məşqləri təkrarlayın.
Metod 3 /5: Biləklərinizi və Ön Kollarınızı İpləndirmək
Addım 1. Bantı əlinizdə tutun və biləyinizi sarmağa başlayın
Sarımaq istədiyiniz bandın ucunu tutaraq. Sonra yüzdə 50 ilə 75 arasında bir gərginlik istifadə edin və bandı bir az üst -üstə qoyaraq biləyinizi sarmağa başlayın.
Addım 2. İpi dirsəyinizə qədər sarın və sonra geri çəkin
Qolunuzu biləkdən sararkən ipi bir az üst -üstə salın. Dirsəyinizdən təxminən 5 düym (5,1 sm) məsafəyə çatdıqda, tərs istiqamətə çevirin və ipi ön qolunuzdan biləyinizə doğru geri sarmağa başlayın.
Bitirdikdən sonra əvvəlki bandın altındakı son zolağı yapışdırın
Addım 3. Qolunuzu aşağı mövqedən çiyininizin arxasına çevirin
Yanınızda qolunuz aşağı əyilmiş vəziyyətdə durun. Sonra əlinizi çiyninizə toxunana qədər ağırlığınızı qaldırdığınız kimi əyərək qolunuzu yuxarı qaldırın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti təkrarlayın.
Addım 4. Bir bilək uzantısını divara söykəyin
Avucunuzun yuxarı qalxması və dirsəyinizin demək olar ki, tamamilə düz olması üçün qolunuzu uzatın. Sonra əlinizi düz bir səthə sıxın - ən yaxşı divar. Biləyinizi divardan çəkərkən rahatlayın. Sonra hərəkəti təkrarlayın.
Çiyininizin neytral vəziyyətdə qaldığından əmin olun - çiyninizin hərəkət edəcəyi qədər itələməyin
Addım 5. Döşəmə qarşı bilək uzantısı edin
Ayaqları və ayaqları arxada uzanaraq hər iki dizini yerə qoyun. Əllərinizi uzadaraq və ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq başlayın. Sonra irəli əyilib avuçlarınızı yerə qoyun ki, barmaqlarınız ayaqlarınızın arxasına baxsın. Biləklərinizi uzatmaq üçün əllərinizi və dizlərinizi yavaş -yavaş irəli və irəli çəkin.
Əllərinizi geri çevirə bilərsiniz ki, barmaqlarınız ayaqlarınızın arxasına işarə edərkən əllərinizin üstü yerdə olsun
Metod 4 /5: Çiyinlərinizi İplikləmək
Addım 1. Bir dostunuzdan çiyninizi sarmasını xahiş edin
Bir dostun çiyninə söykənərək qolunuzla durun. Çiyin və qolunuz neytral vəziyyətdə olmalıdır - heç bir şəkildə uzanmamalı və əyilməməlidir. İpin ucunu çiyninizin üstünə, üst birləşmədən bir qədər aşağıya yerləşdirməlidirlər. Çapa şeridi üçün bir dəfə sarın, sonra sarmağa davam etmək üçün yüzdə 50 gərginlik istifadə edin.
- Tıxanma hiss etməyə başlaya bilərsiniz - əlinizdə bir az təzyiq və karıncalanma - bu xüsusi sarğı üçün yaxşıdır.
- Sonunu əvvəlki şeridin altına bükdüklərindən əmin olun.
Addım 2. Qolunuzu bükün və uzadın
Ayaqlarınız çiyin genişliyində, qolunuz yan tərəfdə və barmaqlarınız yerə baxaraq durun. Sonra əlinizi yuxarı qaldırın, tavana doğru uzanın. Sonra qolunuzu aşağı və geri çevirin, qolunuzla təxminən 30 dərəcə bir açı edin. Bunu 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Qolunuzu bədəninizə yelləyin
Yan tərəfə uzanan qolu ilə başlayın. Dirsəyiniz demək olar ki, düz olmalıdır. Sonra dirsəyinizi düz tutaraq sinənizə paralel olaraq qolunuzu bədəninizə doğru yelləyin. Sonra yanınızda uzanması üçün qolunuzu geri çəkin. Bu hərəkəti 15-20 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Bir çubuq və ya dübel tutaraq keçidlər edin
Qarşınızda bir çubuq və ya dübel tutun ki, qollarınız bir az çiyin genişliyində olsun. Dübeli başınızın üstündən yuxarı qaldırın və qollarınızı bədəninizin arxasına uzatın. Sonra dübeli yenidən ön tərəfə gətirin. Bunu 15-20 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Başa basmaq üçün dübel istifadə edin
Dübeli qollarınızla çiyin genişliyindən bir qədər aralı tutun. Dübeli yuxarı qaldırın və başınızın bir az arxasında saxlayın. Sonra dirsəklərinizi bükün və dübeli boynunuza söykənənə qədər geri endirin.
Metod 5 /5: Diz ağrısı üçün Voodoo Floss istifadə
Addım 1. Ön diz ağrısı üçün dizi diz qapağının altına bağlamağa başlayın
Ön diz ağrısı dizin ön və mərkəzində meydana gəlir. Diz ipinin başının altından başlayın. İpinizi dizinizə sarın, budunuza doğru hərəkət edin və hər bandı üst -üstə salın. Sonunu əvvəlki qrupa bağlayın.
Addım 2. Yanal diz ağrısı üçün ayağınızı diz qapağının üstünə sarmağa başlayın
Ayağınızın kənarından ipə başlayın. Sonra ipi dizinizin xaricindən, ayağınızın arasından və budunuzun iç tərəfinə doğru çəkin. Dizinizin yuxarı hissəsinə doğru aşağıya doğru işləyərək sarmağa davam edin. Sonunu əvvəlki qrupa bağlayın.
Yanal diz ağrınız varsa dizinizi bağlamamalısınız. Bantın hamısı diz qapağınızın üstündən ayağınıza sarılmalıdır
Addım 3. Diz qapağının altındakı ağrı üçün dizinizin altındakı voodoo ipini istifadə edin
İpinizi ayağınızın kənarından, diz çənənizin altında başlayın. Sonra ayağınızın önünə sarın, budunuzun içərisinə doğru işləyin. İpini sararkən ipi üst -üstə qoyun, ucunu əvvəlki bantın içinə qoyun.
Addım 4. 20-30 əyilmə edin
Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər aralı durun. Sırtınızı düz tutaraq, dizləriniz ayaqlarınızın üstünə çatana qədər əyilmək. Sonra yerə itələyin və bədəninizi yuxarı qaldırın.
İpuçları
Bu vasitənin istifadəsinin səmərəliliyini və təhlükəsizliyini sübut edən elmi tədqiqatlar aparılmasa da, bir çox insan bu bantları uyğun və tövsiyə edildiyi kimi istifadə edərək hərəkətliliyinin artması və oynaq ağrısının azalmasının faydalarını yaşamışdır
Xəbərdarlıqlar
- İp istifadə etdikdən sonra da davamlı ağrınız varsa, həkimə müraciət edin.
- Bükdüyünüz bədən hissəsində hər hansı bir ağrı, karıncalanma və ya tıkanma hiss etməyə başlasanız, ipi dərhal açın.
