Bir çox yuxu araşdırması, məşqlərin daha yaxşı yuxuya kömək etdiyini aşkar etdi. İdman etmədən yuxu dövrləriniz gündəlik işiniz üçün kifayət qədər enerji təmin edən sakit yuxunu təşviq edəcək qədər dərin ola bilməz. Hətta 1 mil (1,6 km) gəzmək də yuxu dövrlərinizə kömək edə bilər. Vaxtında və kifayət qədər həyata keçirsəniz, tezliklə sakitcə yuxulayacaqsınız və özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
Addımlar
Metod 3: Doğru Məşqin Müəyyən edilməsi
Addım 1. Bir az aerobik məşq edərək ürəyinizi stimullaşdırın
Aerobik məşq, əzələlərə oksigen çatdırmaq üçün oksigenli qanın pompalanmasıdır. Amerikalı, orta yaşlı yetkinlərin təxminən yarısının yuxusuzluqdan şikayətləndiyini nəzərə alsaq, aerobik məşqlər vasitəsilə yuxunun necə yaxşılaşdırılacağını anlamaq çox vacibdir. Bəzi əsas təkmilləşdirilmiş yuxu anlayışları aşağıdakılardır:
- Nəbzinizi sürətləndirin, ancaq hələ də söhbəti davam etdirə bilməyiniz üçün kifayət qədər mülayim edin. Sürətli gəzinti, üzgüçülük, qaçış, kros xizəyi, velosiped sürmək, rəqs etmək və ya elliptik maşın istifadə edərək seçim edə bilərsiniz.
- Maksimum ürək dərəcənizin təxminən 75% -i ilə məşq edin (yəni 220 mənfi yaş). 15 saniyədə ürək döyüntülərinin sayını hesablayaraq nəbzinizi ölçün və sonra dörd dəfə artırın.
- Həftədə beş dəfə 30 dəqiqə idman etməyə çalışın. Daha çox yaxşıdır, amma daha azına üstünlük verilmir.
- Təxminən dörd ay saxlayın. Nəticələr dərhal olmayacaq, ancaq uzun müddətdən sonra görmə faydaları və ehtimal olunan yuxu yaxşılaşmaları olacaq.
- İdman təkcə ümumi gecə yuxusunu yaxşılaşdırmayacaq, həm də insanların çoxunun üzərinə düşən nahar sonrası sisi yaxşılaşdıracaq.
Addım 2. Özünüzü tam xərcləyin
Bəzi tədqiqatlar aerob və anaerob məşqlər arasında minimal fizioloji fərq olduğunu göstərdi. Qısa müddətdə özünüzü bacardığınız qədər itələməyə çalışın. Anaerobik olaraq məşq etmək, oksigen olmadan məşq etdiyiniz deməkdir, buna görə də məşqləri uzun müddət edə bilməyəcəksiniz. Mümkün olduğu qədər vaxtaşırı getmək üçün bir yol düşünün.
- Maksimum ürək dərəcənizin 85% -ni və ya daha çoxunu anaerobik hala gətirməyə çalışın.
- Sprint, sanki həyatınız ondan asılıdır. Uzağa getməyəcəksiniz, ancaq bir neçə istirahət müddətində qurun və istədiyiniz fiziki və yuxu ilə əlaqədar nəticələr çıxarmaq üçün sizi yoracaq.
- Ağırlıqlarla yuxarı və aşağı atlayın. Əvvəlcə kiçik dumbbelllər ilə başlayın və ya çətinliyə öyrəşdikcə atlamanın çəkisini və ya boyunu artırın.
- Müntəzəm anaerob fəaliyyətlə məşğul olan insanlar, yağları daha tez itirirdilər və daha çox böyümə hormonları ifraz edirdilər ki, bu da bədən sistemlərinizi düzəltməyə, daha tez sağalmanıza və daha sağlam istirahət etməyinizə kömək edir.
- Aşağı intensivlikli məşqləri (gəzinti kimi) yüksək intensivlikli məşqlər (sprint kimi) ilə əvəz etdiyiniz yüksək intensivlikli fasilələrlə məşq etmək də istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Bir az dəmir vurun
Ağırlıq qaldırmanın yuxuya müxtəlif yollarla kömək etdiyi göstərilmişdir. Əzələ qrupu seansları arasında bol istirahətlə həftədə iki -üç dəfə ağırlıq qaldırmağı hədəfləyin. Xüsusi bir çəki ilə özünüzü rahat hiss etdikdən sonra, təkrarlara və ya çəkiyə qədər tədricən 5-10 faiz artırın.
- Güc təhsili yalnız yuxunu yaxşılaşdırmır, həm də çəkini azaldır və yuxu apnesi ilə mübarizə aparmağa kömək edir.
- Ağırlıq qaldırma depressiyanı aradan qaldırmağa kömək edir.
- Yuxu əzələlərin bərpası üçün bir vaxt olduğundan müqavimət təhsili yuxuya doğru bir atlama başlanğıcı rolunu oynayır. Hətta daha sürətli yuxuya gedə və bütün gecəni fasiləsiz keçirə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Məşq cədvəlinə riayət etmək
Addım 1. Gündəlik məşq etmək üçün vaxt tapın
Bir çox insan üçün işləmək üçün ən asan vaxt səhərdir. Bəzi tədqiqatlar səhər məşqinin daha rahat yuxuya səbəb olduğunu göstərir. Bir çox insan səhər məşq etməyi üstün tutur, çünki bu, oyanmağa və gün ərzində enerjili olmağa kömək edir. Mümkündür ki, məşq günün qalan hissəsinə bədənimizi qurar, bizi günəş işığına məruz qoyar və hətta günün sirkadiyalı dövrünə uyğunlaşdırar.
- Günortadan sonra və ya axşam erkən məşq edə bilərsiniz. Günün bu hissəsində artıq tükənmiş hiss edə bilsəniz də, bu anda məşq etmək sizə bir neçə dəqiqə enerji verə bilər, axşam yeməyi üçün bir yer boşaldır və qalan enerji ehtiyatlarınızı istifadə edə bilər. Bəzi tədqiqatlar hətta günorta məşqlərinin sirkadiyalı ritm üçün ən faydalı ola biləcəyini göstərir. Üstəlik, enerjinin sərbəst buraxılması daha dərin yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər.
- Bədən istiliyinin artması və digər faktorlar nəticəsində bəziləri məşq və yuxu arasında tampon qurmağı məsləhət görür. Yuxudan əvvəl edilən məşqlər, bəzi araşdırmalarda yuxunun keyfiyyətini həqiqətən yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir.
Addım 2. Məşqdən imtina etmək istəyi ilə mübarizə aparın
Bir çox insanın məşqdən qaçmaq üçün müxtəlif bəhanələri olsa da, məşq etməməsi yuxusuzluq və yorğunluq dövrünə çevrilən letarji yarada bilər. Lazımi məşqləri əldə etmək üçün bir neçə motivasiya texnikasını sınayın.
- Məşq alətlərinizi gözünüzün önündə saxlayaraq özünüzə işləmək üçün vizual bir işarə verin. Qaçış ayaqqabılarınızı hər gün görmək, qaçmaq üçün geymək demək olar ki, sizi utandıra bilər.
- Çox məşq paltarları alın. Camaşırxana gününün idman salonunu tərk etmək üçün bir bəhanə olmasına icazə verməyin.
- Məşqlərinizi bir səbəblə əlaqələndirin. İdman etməyi yaxşı əlaqələndirən böyük səbəblərə görə xeyriyyəçilik üçün pul yığmağın bir çox yolu var. Bağışlandığınız bir xeyriyyə təşkilatı üçün saf bağışlar və ya iterasyona əsaslanan bağışlar alın və əskik olmaq üçün özünüzü çox günahkar hiss edəcəksiniz.
Addım 3. Rutininizlə ən yaxşı işləyən məşq növünü seçin
Nə vaxt, harada və necə məşq etməyiniz yuxu dövrlərinizə təsir edə bilər. Çox vaxtınız yoxdursa, aşağıdakı təkliflərdən birini sınayın:
- Gediş -gəlişiniz zamanı qıvrımlar edin. Qarınlarınızı 30 saniyə aralığına sıxın, rahatlayın, sonra yenidən edin.
- İşə başlamaq üçün ayaq gücündən istifadə edin. İctimai nəqliyyatdan evinizə qaçsanız da, hər gün bir neçə dəqiqəyə oturmaq böyük bir fərq yarada bilər.
- Gündəlik həyat tərzinizə uyğunlaşdırsanız, evin ətrafında oturmaq çox asandır. Yerdən əşyalar götürmək, sobanın qapısını tutmaq, ayaqqabılarınızı geyinmək, çömçələmələri həyatınıza inteqrasiya etmək üçün sözün əsl mənasında məhdudiyyətsiz yollar var.
Addım 4. Gün ərzində aktiv olun
Müəyyən bir gündə idman etməyə vaxtınız olmasa belə, oturaq durmaq əvəzinə aktiv qalmaqla özünüzü daha yaxşı istirahət etməyinizə kömək edə bilərsiniz. Məsələn, avtomobilinizi bir binadan daha uzaqda saxlayıb özünüzü gəzməyə məcbur etmək və ya hər gün pilləkənlə çıxmaq çəki və yuxuya müsbət təsir göstərə bilər. Həddindən artıq enerji sərf edir və bədəninizin gecə istirahət etmə ehtiyacını artırırlar.
Metod 3 /3: Daha yaxşı yuxu üçün Yoga tətbiq etmək
Addım 1. Yatmazdan əvvəl yüngül bir yoga rejiminə başlayın
Xüsusilə yuxuya getməyiniz üçün hazırlanmış bir yoga proqramı, rahatlamanıza və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Aşağıdakı rutinə daxil edilmiş pozaların yuxu dövrlərinə müsbət təsir göstərdiyi göstərilmişdir. Araşdırmalar, yoga və Tai-Chi'nin qan dövranını və ağciyər tutumunu artıra biləcəyini də göstərdi. Bu yüngül məşq, yatmazdan əvvəl əzələ gərginliyini və stressi aradan qaldırmağa imkan verəcək.
Addım 2. Yatağınızda iki dəqiqə tərs poza verin
Kalçalarınızı başlıq ilə hizalayın və ayaqlarınızı havaya, başlıq və ya divara qoyun. Yavaş dərin nəfəslərlə nəfəs alın.
- Hamstringsiniz sıxdırsa, ombalarınızı başlıqdan daha uzaqlaşdırın.
- Bəzi insanlar daha həssasdır və bu poza sizin üçün bunu etməzsə, başlığa yaxınlaşın.
- Ayaqlarınızın arxasını uzadarkən rahatlamağa çalışın.
Addım 3. Yatağınıza çarpaz ayaq üstə oturun
Sağ çiyin irəli və sola doğru hərəkət edərək yumşaq bir bükülmə edin. Bir dəqiqə saxlayın və əks tərəfi edin.
- Xroniki bel probleminiz varsa, bu uzanma etməyin.
- Əlinizi yatağa qoyaraq özünüzü möhkəmləndirin.
- Düzgün hizalamaq üçün uzandığınız yerə baxmaq vacibdir.
Addım 4. Yatağınızda uzanın, qollarınızı yuxarı qaldırın
Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızın bir -birinə qarşı dayanaraq açılmasına icazə verin. Bunu çıxarmaq üçün qasıq elastikliyiniz yoxdursa, bucağı minimuma endirmək üçün hər dizin altına bir şey qoymağa çalışın. Bu vəziyyətdə üç -beş dəqiqə istirahət edin.
Addım 5. Təxminən 5 dəqiqə uşağın pozasını verin
Bu vəziyyətdə, yatağın üstündə diz çökərək gövdənin bud və dizlərinizə yuvarlanmasına icazə verirsiniz. Ayaq barmaqlarınız geriyə baxmalıdır. Qollarınızı başınızın üstünə qoyun və dərindən nəfəs alın.
Addım 6. Yatağınızın üstündə uzanın, ayaqlarınızı kəsərək dizlərinizi tutun
Dərin nəfəs alarkən bir dəqiqə sakitcə irəli və irəli hərəkət edin - oturarkən nəfəs alın, geri dönərkən nəfəs alın.
Addım 7. Qollarınızı və ayaqlarınızı uzadın və yatağınıza uzanın
Yuxuya gedənə qədər bədəninizin hər bir hissəsinin rahatlandığını və yatağın bir hissəsi olduğunu təsəvvür edin.
