Yoga, stresdən azad olmaq, fiziki gücü və elastikliyi artırmaq qabiliyyəti ilə məşhurdur. Üstəlik, yuxusuzluqla mübarizə aparsanız da, daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. Yatmadan əvvəl sakitləşdirici bir mühitdə bu sakitləşdirici yoga seanslarından birini və ya hər ikisini sınayın, beləliklə asanlıqla uzaqlaşasınız.
Addımlar
Metod 1 /3: Uzun Yoga Sessiyası
Addım 1. Easy Pose etmək üçün yerə rahat bir vəziyyətdə oturun
Easy Pose (Sukhasana) işinə başlamaq üçün ayaqlarınız dizlərinizin altında olsun deyə ayaqlarınızı keçin. Əllərinizi dizlərinizə qoyun və belinizi uzadaraq hündür oturun. Ağlınızdakı hər hansı bir yayındırıcı şeyi buraxarkən nəfəsinizə diqqət edin. 2-5 dəqiqə və ya rahatlanana qədər saxlayın.
- Bu poza, zehninizi sakitləşdirməyə, stress və narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edə biləcək əsas oturuş duruşudur.
-
Variant:
Bu vəziyyətdə oturmaqda çətinlik çəkirsinizsə və xüsusən də kalçanız sıxılırsa, arxa tərəfinizi yorğan, yastıq və ya yoga blokuna söykəyin.
Addım 2. İrəli əyilməklə Easy Pose etməyə keçin
Bunu etmək üçün, Adho Mukha Sukhasana, ayaqlarınızı uzadaraq oturun və nəfəs aldığınız zaman başınızı yuxarı qaldırın. Yavaş -yavaş qollarınızı uzadaraq, ekshalasiya edərkən irəli əyilmək. Bükərkən arxa və boynunuzun təbii olaraq irəli əyilməsinə icazə verin-belinizi yuxarıya doğru əyməyin. Qollarınızı və alnınızı matın üzərinə qoyun. 2-5 dəqiqə saxlayın.
- Bu poza, əsas oturuş duruşu, Easy Pose üzərində qurulur. Bir irəli qat əlavə edərək, poza sakitləşdirici və bərpaedici olur. İrəli əyilmə zehni mərkəzləşdirərkən tarazlığı bərpa etməyə kömək edə bilər.
-
Variant:
Standart Easy Pose -da olduğu kimi, itburnu sıxılırsa, yorğan, yastıq və ya yoga blokuna söykən. Bu vəziyyətdə, başınızı yuxarı qaldırdığınızdan əmin olun.
Addım 3. Onurğanızı qaldıraraq dik oturun və Mükəmməl bir poza verin
Klassik Mükəmməl Pozdan (Siddhasana) fərqli olaraq, bu dəyişikliyə (Bharadvajasana) bir bükülmə daxildir! Başlamaq üçün standart Easy Pose oturuş mövqeyinə qayıdın. Nəfəs alarkən sağ əlinizi sol dizinizə qoyun. Sol əlinizi arxanıza qoyaraq özünüzə dəstək olun. Üst bədəninizi sola bükərkən nəfəs almağa diqqət edin. 1 dəqiqə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
Bu duruşun sinir enerjisini tənzimləməyə və tarazlığı qorumağa kömək etdiyinə inanılır
Addım 4. Oturaraq irəli əyilmək üçün ayaqlarınızı düz bir şəkildə önünüzə uzatın
Ayaqlarınızı bir yerdə və önünüzdə yerə düz, üst bədəninizi dik və uzadaraq Paschimottanasana bu pozaya başlayın. Nəfəs alarkən qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Əllərinizi ekshalasiya zamanı uzadaraq, itburnunuzda əyilərək yavaşca irəli əyin. Ayaq biləyinizi, ayaq biləyinizi və ya ayaqlarınızı tutun (elastikliyin imkan verdiyi kimi). 1 dəqiqə və ya daha çox saxlayın.
- Beldən deyil, kalça ekleminden bükdüyünüzdən əmin olun.
-
Variant:
Hamstringsiniz sıxdırsa, dizlərinizi bükün və ya dizlərinizin altına bir yoga bloku və ya yuvarlanmış yorğan qoyun. Ayaqlarınızın altına bir yoga bandı və ya kəmər bağlaya və iki əlinizlə tuta bilərsiniz.
Addım 5. Ayaqlarınızı uzadaraq uzanınızda uzanın
Supta Padangusthasana adlanan bu pozaya başlamaq üçün düz yatdıqdan sonra, nəfəs alarkən sol ayağınızı şaquli qaldırın və əllərinizlə budunuzun arxasına yapışdırın. (Alternativ olaraq, qaldırılmış ayağınıza bir yoga kəməri və ya kəmər çəkin və iki əlinizlə tutun.) Ayağınızı əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və pozanı 1 dəqiqə saxlayın. Sol ayağınızı aşağı salın və sağ ayağınızla təkrarlayın.
- Bu poza, itburnu açarkən və bel ağrısını azaltarkən səbr, rahatlama və təslim olmağa kömək edə bilər.
-
Variant:
Yoga kəməri istifadə edərkən bu poza hələ də çətindirsə, ayağınız döşəkdə düz olması üçün aşağı ayağınızı bükün. Alt ayağınızın dabanını qaldırmaq üçün yastıq və ya yoga bloku da istifadə edilə bilər.
Addım 6. Bridge Pose etmək üçün çanağınızı yerə qaldırın
Sırt üstü uzanaraq Körpü Pozunu (Setu Bandha Sarvangasana) başlayın. Ayaqlarınızı yerə düz qoyun və birbaşa dizlərinizin altına düşənə qədər geri çəkin. Bunu edərkən əllərinizi dəstəkləmək üçün nəfəs alın və pelvisinizi qaldırın. Qollarınızı yanınızda rahatlayın və ya kürəyinizi dəstəkləmək üçün istifadə edin. 1 dəqiqə və ya daha uzun müddət saxlayın.
- Oturmaq və ya maşın sürmək üçün çox vaxt sərf edənlər üçün bu poz cavanlaşdırıcı ola bilər. Yüngül bir inversiya olduğu üçün stress, narahatlıq və yorğunluqdan qurtulmağa kömək edə bilər.
-
Variant:
Kalçalarınızı qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, quyruq sümüyünüzün altında bir yoga bloku və ya yastıq istifadə edin.
Addım 7. Sırt üstə uzanın və dizlərinizi bükün
Supta Matsyendrasana arxa üstə düz bir şəkildə başlayın, sonra dizlərinizi sinənizə yaxınlaşdırın və bədəninizi "T" şəklinə gətirmək üçün qollarınızı yanlara doğru uzatın. Nəfəs alarkən dizlərinizi sağa, başınızı sola çevirin. 1-3 dəqiqə saxlayın, sonra dizlərinizi sola və başınızı sağa çevirin.
Vücudunuzu əymək günün narahatlığını və məyusluğunu aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Qarın əzələlərinizi gücləndirir və bəziləri zəhərli maddələrin çıxarılmasına kömək edir
Addım 8. Arxa tərəfinizlə divara söykənərək ayaqlarınızı yuxarı qaldırın
Viparita Karani'yi, kalçalarınızı divara doğru sürüşdürərək və ayaqlarınızı qaldıraraq divara düz bir şəkildə düzəldin. Avuçlarınızı yuxarıya doğru uzadaraq qollarınızı yan tərəfinizə qoyun. Gözlərinizi yumun, nəfəs almağa diqqət edin və bu pozanı 3-5 dəqiqə saxlayın.
- Bu tərs poza, vücudunuzu rahatlama və yenilənmə vəziyyətinə gətirə bilər.
-
Variant:
Boynunuzun daha çox dəstəyə ehtiyacı varsa, altına yastıq qoya bilərsiniz
- Onları divara qaldırmaq əvəzinə, ehtiyac olarsa ayaqlarınızı (dizlərinizi 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə) divan və ya kresloya qoya bilərsiniz. Hər halda, yuxarı və ya aşağı bel ağrınız varsa, bu əla bir bərpaedici duruşdur.
Addım 9. Özünüzü rahat edin və Corpse Pose ilə bitirin
Corpse Pose (Savasana) etmək üçün düz yatın və qollarınızı və ayaqlarınızı rahat buraxın. Xüsusi bir nəfəs alma texnikası yerinə təbii olaraq nəfəs alın və bədəninizin ağır hiss etməsinə icazə verin. Üzünüzü rahatlayın. Bu pozanı yerdə 3-5 dəqiqə saxlayın və ya yatmaq üçün yataqda istifadə edin!
Yan tərəfə dönüb fetal mövqeyə əyilə bilərsiniz. Bu, əsas qoruyucu mövqedir və çox sakitləşdirici ola bilər
Metod 2 /3: Qısa Yoga Sessiyası
Addım 1. Geniş Dizli Uşağın Pozunu etmək üçün yerə çökün
Ayaq barmaqlarınıza toxunaraq və dizləriniz omba genişliyində bir yerdə yerə çökərək Balasana başlayın. Nəfəs alın və bədəninizi budunuza endirin, qollarınızı yanlara, ovuclarınızı yuxarı qaldırın, buna görə əlləriniz ayaqlarınızın yanındadır. Alnınızı yerə toxun. Pozu 5 dəqiqəyə qədər saxlayın.
- Qaşınızdakı gərginliyi azaltmaq üçün alnınızı yoga matınızla təmasda saxlayaraq yavaş -yavaş başınızı bir tərəfdən o yana çevirin.
- Daha çətin bir alternativ olaraq, əllərinizi irəli, ovuclarınızı yerə uzadın.
- Yatma vaxtınızdakı nəfəs alma texnikanıza diqqət yetirin!
Addım 2. Ayağa qalxaraq Ayağa qalxın
Daimi irəli əyilmə (Uttanasana), ayaqlarınızın kalça genişliyindən ayrı olaraq düz ayağa qalxmağınızla başlayır. Dərindən nəfəs alın və əyilməklə bu müddətdə onurğanızı uzatın. Qollarınızı başınızın üstünə qatlayın, əllərinizlə baldırlarınızı tutun və ya ovuclarınızı yerə qoyun. Bu pozanı 5 dəqiqəyə qədər saxlayın.
- Buna ayaq barmağı kimi yanaşmayın! Zəminə toxunmağa daha az diqqət yetirin və belinizi uzadacaq, çiyinlərinizi və boynunuzu rahatlaşdıran bir mövqe əldə edin.
- Bu pozanı atlayın və ya kürəyinizdə zədə varsa həkiminizlə məsləhətləşin.
- Hamstringsinizdə sıxılma hiss edirsinizsə, dizlərinizi bir az əyilmək.
- Yavaşca ayağa qalxın ki, əsəbləşməyəsiniz!
Addım 3. Duvara qarşı dayanan Yarı İrəli Bükmə dəyişikliyi edin
Ardha Uttanasana'ya, ayaqlarınızın eni eni bir-birindən uzaqlaşaraq divardan təxminən 1 fut (30 sm) uzaqlaşaraq başlayın. Avuçlarınızı çiyin genişliyində və kalça hündürlüyünün üstündə divara söykəyin, sonra yavaş-yavaş geri çəkin ki, qollarınız tam uzansın və yuxarı bədəniniz həm ayaqlarınızla, həm də divarınızla 90 dərəcə bucaq altında olsun. Avuçlarınızı divara, ayaqlarınızı yerə basdırın, qollarınızı qulağınıza sıxın və itburnunuzdan ovuclarınıza qədər düz bir xətt saxlayın.
Bu pozanı 5 dəqiqəyə qədər saxlayın
Addım 4. Yatan Bağlı Açı edərək kalça və qasıq gərginliyini azaldın
Bu poza üçün Supta Baddha Konasana, dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə uzadaraq uzanın. Ayaqlarınızın dibini bir araya gətirin və dizlərinizin rahatlamasına və yerə doğru əyilməsinə icazə verin. Qollarınızı başınızın arxasına keçirin və ya yanlara uzatın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Pozu 5 dəqiqəyə qədər saxlayın.
Daha çox kalça dəstəyinə ehtiyacınız varsa, dizlərinizin altına yoga blokları və ya yayılmış dəsmallar qoyun. Kalçanızda və qasıq bölgənizdə ağrı yox, yüngül uzanma hiss etməlisiniz. Kalça və qasıq gərginliyini daha da azaltmaq üçün ayaqlarınızı bədəninizdən daha uzağa uzatın
Addım 5. Ayağa qalxın və ayaqlarınızı divara qaldırın
Sırt üstə uzanaraq, arxa tərəfinizi divara doğru sürüşdürərək və ayaqlarınızı düz yuxarı qaldıraraq divara söykənərək Viparita Karaniyə başlayın. Avuçlarınızı yuxarı çevirin və qollarınızı yerə söykənərək yanlarınıza söykəyin. Nəfəs almağa diqqət edin, gözlərinizi yumun və bu pozanı 3-5 dəqiqə saxlayın.
- Əlavə boyun dəstəyinə ehtiyacınız varsa boynunuzun altına yastıq qoyun.
- Alternativ olaraq, ayaqlarınızı (dizlərinizi 90 dərəcə bucaq altında) kresloya və ya divana qoyun. Pozun hər iki forması yuxarı və ya aşağı bel ağrısında sizə kömək edə bilər.
Addım 6. Corpse Pose edərək sessiyanızı ənənəvi şəkildə bitirin
Yerdə uzanaraq qollarınızı və ayaqlarınızı rahat buraxaraq Cəsəd Pozunu (Savasana) başlayın. Xüsusi bir tənəffüs texnikası istifadə etmək əvəzinə, təbii nəfəs alın və bədəninizi ağır hiss etməsi üçün tamamilə rahatlayın. Qoy üzünüzü də tam rahatlasın. Bu pozanı 3-5 dəqiqə saxlayın.
- Alternativ olaraq, yataqda poza verin və yuxuya getməyinizə icazə verin!
- Başqa bir alternativ olaraq, yanınızda yatın və fetal mövqeyə girin. Bu ibtidai mövqeyi daha da sakitləşdirə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Uğur üçün məsləhətlər
Addım 1. Yatmadan əvvəl özünüzə kifayət qədər, narahat olmayan yoga ayırın
Etməyi planlaşdırdığınız pozaların sayından və hər bir pozanı nə qədər saxlamağınızdan asılı olaraq bir seansı başa çatdırmaq üçün 40 dəqiqəyə qədər vaxtınız ola bilər. "Yoga vaxtını" yatağa qalxmazdan əvvəl etdiyiniz sonuncu, sonuncu olmasa da, olun. Yatmazdan əvvəl sıxmağa çalışdığınız bir şey deyil, gecə rejiminizin vacib bir hissəsi olaraq qəbul edin.
Yoga ilə tələsmək olmaz! Sessiyanızı sakit və tam başa vurmaq üçün özünüzə vaxt verin
Addım 2. Yoqanızı sakit, sakit bir mühitdə edin, ancaq yataq otağınızda deyil
Minimum diqqət yayındıran və hərəkət etmək üçün kifayət qədər yer olan sakit bir mühit seçin. Yoga mat qoyun və ya dəsmal və ya yumşaq xalça istifadə edin. İşıqları söndürün. Daha yaxşı istirahət etməyinizə kömək etmək üçün musiqi çalın və ya şam yandırın.
- Yataq otağınızda yatmadan əvvəl yoga etmək cazibədardır, ancaq yataq otağınızı yalnız yatmaq üçün istifadə etsəniz daha yaxşı olar. Beləliklə, bədəniniz yalnız yuxuya bərabərdir. Bu, yatmadan əvvəl televizora baxmamağınız deməkdir!
- Bəzi pozalar bir divarın yanında olmağınızı və ya bir kreslo istifadə etməyinizi tələb edir, buna görə də ehtiyacınız olan şeyin yaxınlıqda olduğundan əmin olun.
- Bir az yastıq, yuvarlanan dəsmal, köpük blokları və ya müxtəlif pozaları daha rahat etmək üçün lazım ola biləcək digər köməkçi vasitələr gətirin.
Addım 3. Sərbəst hərəkət etməyə imkan verən rahat paltarlar geyin-bəlkə də pijamalarınız
Rahatlıq və hərəkət diapazonu burada moda deyil, əsasdır. Fəaliyyətli bir yoga paltarı olaraq ikiqat artan pijamalarınız varsa, davam edin və geyin. Bu şəkildə bitirdikdən sonra dərhal yatağa girə bilərsiniz.
Addım 4. Sizi sakitləşdirəcək, tərləməyinizə və daha diqqətli olmağınıza kömək edəcək pozalar seçin
Unutmayın ki, burada məqsəd yuxuya getməkdir! İndiyə qədər yüksək intensivlikdə olan yoga pozalarını atın və gündəlik oyanış rejiminizin bir hissəsi olaraq onları səhər saatlarında saxlamağı düşünün.
Səhər də yoga etmək istəyirsinizsə, gününüzü davam etdirmək üçün uyğun rutinlər tapmaq üçün "yuxudan oyan yoga" (və ya bənzəri) axtarın. Ya da səhər yoga dərsinə yazılmağı düşünün
Addım 5. Yavaş, dərin, rahat bir şəkildə nəfəs almağa diqqət edin
Yoqada rəsmi nəfəs alma praktikasına Pranayama deyilir. Balanslaşdırılmış şəkildə dərindən nəfəs almağa və nəfəs almağa diqqət etmək istəyirsiniz. Nəfəsinizi cəmləyərək özünüzü rahatlamağa və bədəninizə uyğunlaşmağa icazə verirsiniz.
- Yoqada istifadə olunan müxtəlif tənəffüs üsulları var. Sizin üçün ən uyğun olan texnikanı tapmaq üçün bir neçə dərsə getməyə və ya bəzi təlimat videolarına baxmağa çalışın.
- Məşhur bir texnikaya Ujjayi (Okean Nəfəsi və Qalib Nəfəs də deyilir) deyilir. Burundan yalnız nəfəs almaq və nəfəs almaq və nəfəsinizi okean dalğaları kimi səsləndirmək üçün nəfəs alarkən boğazınızın arxasını sıxmaq daxildir.
Addım 6. Yuxusuzluq və ya yoga istifadəsi ilə bağlı narahatlığınız varsa, həkiminizlə işləyin
Daimi yuxu probleminiz varsa, hər hansı bir tibbi və ya psixoloji problemi təyin etmək üçün həkiminizlə danışın. Yuxusuzluq diaqnozu qoyulubsa, yuxudan əvvəl yoganın xüsusilə faydalı ola biləcəyini göstərən yoga tədqiqatlarından istifadə etməyiniz barədə doktorunuza müraciət edin.
- Yuxusuzluğunuz olmasa da, yoga etmənin daha sürətli yuxuya getməyinizə, daha uzun yuxuya getməyinizə və daha yaxşı yatmağınıza kömək edə biləcəyinə dair çoxlu sübutlar var.
- Əksər insanlar üçün həkiminizlə məsləhətləşmədən yoga sınamaq tamamilə təhlükəsizdir. Bununla birlikdə, yoga etməyi çətinləşdirə biləcək və ya hətta riskli edə biləcək mövcud sağlamlıq şərtləriniz və ya fiziki məhdudiyyətləriniz varsa, ənənəvi yoga uyğunlaşmaları və alternativləri haqqında doktorunuzla danışın.
