İşıq terapiyası yuxu pozuqluğu olan insanlar üçün və daha yaxşı yuxu almaq istəyənlər üçün faydalı bir müdaxilə ola bilər. İşıq terapiyası hər gün müəyyən bir müddət ərzində təbii günəş işığına məruz qalmağı və ya xüsusi bir işıq qutusunun istifadəsini əhatə edə bilər. Daha yaxşı yatmaq üçün işıq terapiyasına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
Addımlar
Metod 1 /3: İşıq Terapiyasına Hazırlıq
Addım 1. İşıq müalicəsi haqqında həkiminizlə danışın
Bir çox insan yuxu problemi yaşayır və yuxu probleminiz varsa həkiminizlə əlaqə saxlamağınız vacibdir. Həkiminiz yuxusuzluğun digər mümkün səbəblərini istisna edə bilər. Həkiminiz işıq müalicəsi ilə tanış deyilsə, yuxu mütəxəssisinə müraciət etməyinizi xahiş edin. Bir tibb mütəxəssisi, işıq terapiyasından istifadə edərək yuxusuzluğunuzu müalicə etmək üçün bir plan hazırlamağınıza kömək edə bilər.
Həkiminiz, doğru intensivliyə malik bir işıq qutusu seçməyinizə kömək edəcək
Addım 2. İşıq qutusu alın
Təbii işıq əvəzinə bir işıq terapiyası qutusu istifadə edəcəksinizsə, avadanlıq satın almalısınız. İnternetdə müalicə üçün işıqlar ala bilərsiniz. İşıq qutusu almadan əvvəl avadanlıqlarla bağlı təkliflər üçün həkiminizlə məsləhətləşməyiniz vacibdir. İşıq qutularının qiyməti 300 ilə 500 dollar arasında dəyişə bilər və bəzən hətta sığortanız tərəfindən ödəniləcək.
Addım 3. İşıq terapiya qutunuzun zərərli ultrabənövşəyi işığı süzdüyündən əmin olun
İşıq terapiya qutuları zərərli və dəriyə və gözlərə zərər verə biləcək UV işığını süzmək üçün hazırlanmalıdır. Minimum UV işığı yayan bir işıq terapiyası qutusu alın. Bu məlumat istehsalçıdan əldə edilə bilər.
Addım 4. Parlaqlıq səviyyəsi haqqında həkiminizlə danışın
Parlaq işıq qutuları 2 ilə 500 və 10 min lüks işıqlandırma təmin edir. Parlaqlıq, işıq qutusunu hər gün nə qədər istifadə etdiyinizi təyin etməyə kömək edəcək. İşıq qutunuzun nə qədər lüks təqdim etməsi barədə həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 5. Yan təsirlərdən xəbərdar olun
İşıq müalicəsi faydalı bir müalicədir, ancaq yan təsirlərə də səbəb ola bilər. İşıq terapiyasına başlamazdan əvvəl bu cür müalicənin yan təsirləri haqqında özünüzü öyrənin. Bəzi mümkün yan təsirlərə göz yorğunluğu, baş ağrısı, ürəkbulanma və dəri quruluğu daxil ola bilər. İşıq müalicəsi zamanı bu yan təsirlərdən hər hansı biri ilə qarşılaşsanız həkiminizlə məsləhətləşin.
Metod 2 /3: İşıq Terapiyasından istifadə
Addım 1. Səhər saatlarında parlaq işığa 30 ilə 120 dəqiqə qalmağı hədəfləyin
Daha yaxşı yatmaq üçün işıq terapiyasından istifadə etməyin müvəffəqiyyətli bir yolu, hər səhər yuxudan duran kimi parlaq işığa məruz qalmaqdır. Hər səhər yarım saatdan iki saata qədər işıqlandırmalısınız.
İşıq qutusu və ya təbii günəş işığı istifadə etməyinizdən asılı olaraq məruz qalma müddəti fərqli olacaq
Addım 2. Oyandıqdan sonra günəş işığına çıxın
Daha yaxşı yatmaq üçün işıq terapiyasından istifadə etməyin ən uğurlu yollarından biri, yuxudan oyandıqdan dərhal sonra parlaq günəş işığına məruz qalmaqdır. Bu üsul xüsusi avadanlıq tələb etmir və sadəcə kənara çıxaraq əldə edilə bilər. Səhər otuz dəqiqə günəş işığına məruz qalmağı hədəfləyin.
Təbii günəş işığına məruz qalmaq üçün səhər tezdən gəzintiyə çıxmağa çalışın
Addım 3. Uyandıqda bir işıq qutusu istifadə edin
İşıq terapiyasında istifadə etmək üçün bir işıq qutusu satın almaq haqqında doktorunuzla danışın. Hər səhər yuxudan oyandığınızda həkiminizin təyin etdiyi müddətdə işıq qutusundan istifadə edin. Araşdırmalar bunun təsirli olduğunu göstərdiyi üçün 4500 dəqiqə ərzində 10.000 lüks bir işıq qutusu istifadə etməyi faydalı hesab edə bilərsiniz. 20 dəqiqəlik bir rejim də təsirlidir, lakin daha az müalicə reaksiyası ilə nəticələnəcək.
- İşıq qutusuna birbaşa baxmayın, çünki parlaq işıq gözlərinizə zərər verə bilər.
- Ardıcıl olun və həkiminizin hazırladığı plana əməl edin.
- Terapiyanın təsirli olması üçün bunu hər gün ardıcıl və eyni zamanda etməlisiniz.
Metod 3 /3: Yaxşı yuxu gigiyenası qurmaq
Addım 1. Yuxu cədvəlinə riayət edin
Yaxşı bir yuxu gigiyenası qurmağın ilk addımı, nizamlı bir yuxu cədvəlində olduğunuzdan əmin olmaqdır. Hər gecə eyni vaxtda yatmağa və hər səhər eyni vaxtda oyanmağa çalışın. Ardıcıllıq, yuxudan oyanma dövrünü gücləndirəcək, daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək.
İşıq müalicəsi yalnız müalicənizin bir hissəsi olmalıdır. Effektiv olması üçün yaxşı yuxu gigiyenasına riayət etmək də vacibdir
Addım 2. Yataq otağınızı qaranlıq və sakit edin
Yaxşı bir yuxu əldə etmək və işıq müalicəsinin təsirli olması üçün yataq otağınızın vizual və eşitmə stimullarından azad olmasını təmin etməlisiniz. Asma otağın qaranlıq pərdələrini və televizor kimi səsləri aradan qaldırmağa çalışın.
Addım 3. Yatmazdan dörd -altı saat əvvəl spirt, qəhvə və digər stimulantlardan çəkinin
Yatmazdan əvvəl alkoqol, kofein və stimulant qəbulunu məhdudlaşdırın, çünki bunlar yuxunuzu poza bilər. Yatmazdan əvvəl siqaret çəkmək də, ağır yeməklər də istisna edilməlidir.
Addım 4. Yatmadan əvvəl cihazların istifadəsini məhdudlaşdırın
Tablet, noutbuk, ağıllı telefon və televizor kimi cihazlardan yayılan mavi işıq, vücudunuzu yuxuya aparan hormon olan melatonin istehsalını maneə törədir. Bu, yuxuya getməyinizi və yuxuda qalmağınızı çətinləşdirir.
Yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl bütün elektron cihazlardan istifadə etməyi dayandırın. Telefonunuzu həyəcan siqnalı olaraq istifadə edirsinizsə, yatmadan 30 dəqiqə əvvəl həyəcanı qurun və səhərə qədər bir daha baxmayın. Bunun əvəzinə zəngli saat almağı və yataq otağınızı texnologiyasız bir zonaya çevirməyi də düşünə bilərsiniz
Addım 5. Gündəlik məşq edin
Fiziki məşqlər yaxşı bir yuxu əldə etməyin açarıdır. Hər gün ən az otuz dəqiqə məşq etdiyinizə əmin olmaq, daha sürətli yuxuya getməyinizə, daha uzun yuxuya getməyinizə və daha dərin yatmanıza kömək edəcək. Günün erkən saatlarında məşq etməyə çalışın, çünki yatma vaxtına çox yaxın olan fiziki fəaliyyət bəzi insanların yuxuya getməsinə çox həyəcan verə bilər.
Addım 6. Rahat bir yuxu ritualı yaradın
Yatmadan əvvəl kitab oxumaq və ya uzun müddət isti vanna qəbul etmək kimi rahatlaşdırıcı bir şey etmək həm zehninizə, həm də bədəninizə yuxuya hazırlaşmağa kömək edəcək. Oxumağı seçsəniz, işinizlə və ya gündəlik həyatınızla əlaqəsi olmayan bir roman oxuyun.
