Meditasiya, bir insanın ağlını daha çox özünü dərk etməyə, içəri baxmağa və ya dəyişmiş bir şüur vəziyyətinə çatmağa öyrətməsidir. Həm Buddist, həm də Hindu ənənələrinin istifadə etdiyi Hindistanda zəngin bir tarixi olan qədim bir təcrübədir. Meditasiyanın real faydaları var və istər istirahət etmək, istərsə də daha böyük mənəvi səbəblərdən ötrü həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdıra bilər. Başlamaq üçün bu sadə, təsirli üsullardan bəzilərini sınayın.
Addımlar
Metod 1 /3: Vipassana Meditasiyası etmək
Addım 1. Zəmində və ya stulda oturun
Ən azı on dəqiqə rahat otura biləcəyiniz bir yer tapın. İçəridə və ya çöldə ola bilər. Ancaq ən əhəmiyyətlisi, səssiz olması və musiqi, televiziya və ya danışan insanlar kimi diqqəti yayındıran səs -küydən azad olmasıdır.
- Vipassana ənənəsində bütün səs -küy pis deyil. Avtomobil kimi ətraf səsi və ya saatın çalması əslində zehinliliyinizi cəmləyə biləcəyiniz nöqtələr ola bilər.
- İdeal olaraq, boş paltar geyin və ayaqqabılarını çıxar.
- Yerə və ya yastığa oturun. Yarım nilufər, tam nilufər və ya çarpaz ayaqlı kimi bir çox duruş götürə bilərsiniz. Dik olduğunuza, dəstəklənmədiyiniz və düz bir bel olduğunuza əmin olun.
- Bel ağrınız varsa, kresloya dik oturmaq da yaxşıdır.
- Duruşunuz dik olmalıdır, amma çox gərgin olmamalıdır. Ağlınızın və bədəninizin rahatlaşmasını istəyəcəksiniz, ayaqda qalmaq səyləri meditasiyanızı gücləndirməlidir.
Addım 2. Əllərinizi qucağınıza qoyun
İndi əllərinizi bir -birinin üstünə qoyun, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Ənənəvi olaraq sağ əliniz solun üstündə dayanmalıdır. Yeni başlayanlar üçün gözlərini yummaq da faydalı ola bilər.
- Əllərinizi sıxmamağa və yumruq verməməyə çalışın.
- Qapalı gözlər konsentrasiyaya kömək edəcək. Ancaq konsentrasiya Vipassana meditasiyasının açarı deyil və bəzən olduğu kimi, narahatlıq doğuran görüntülər görsəniz, onları açmaq daha yaxşı olar.
Addım 3. Bütün diqqətinizi nəfəs almağa yönəldin
Diqqətinizi inhalyasiya və ekshalasiya ritminizə yönəldin. Bəzi insanlar qarınlarının göbəkdən bir -iki düym yuxarı qalxması və düşməsinə diqqət etməyi faydalı hesab edirlər. Bu hərəkəti başdan ayağa ağlınızla edin.
- Qarının qalxması və düşməsini izləməkdə çətinlik çəkirsinizsə, əlinizi onun üstünə qoyun.
- Burun deşiklərindən keçərkən və üst dodağınızın dərisinə toxunduqda hava hissinə də diqqət yetirməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu təcrübə bir az daha inkişaf etmişdir.
- Bu hərəkətlərə "diqqətinizi artırın". Əvvəldən axıra qədər olan hisslərdən xəbərdar olun. Hərəkəti hissələrə bölməyə çalışmayın, ancaq bir davamlı hərəkət kimi yaşayın.
Addım 4. Bildiriş - və buraxma - digər hisslər və düşüncələr
Meditasiya edərkən diqqətinizin "əsas obyektinə", yəni nəfəs almağa diqqət yetirin. Fikriniz "ikincil bir obyektə" doğru gedirsə, düşüncə, səs və ya hiss kimi, bir anlıq həmin obyektə diqqət edin.
- İkinci dərəcəli obyektlərə müqavimət göstərməyin. Bunun əvəzinə fikir, sənin yanından keçməsinə icazə verməkdir. Bir -iki saniyə ara verin və onlara mücərrəd zehni notlar verin. Bir hürən it eşidirsinizsə, ona "eşitmə" işarəsi qoyun. Bir böcək ısırığını hiss edirsinizsə, onu "hiss" olaraq etiketləyin.
- Bir obyekti qeyd etdikdən sonra onu buraxın və nəfəs aldığınız əsas obyektə qayıdın. Bu şəkildə qeyd etmək, ətraf aləmdən asılı olmadan xəbərdar olmağa imkan verir. Hisslər yüksəlməli və üzərinizdən keçməlidir.
- Bu dəstənin dünyanın əbədiliyini və mənliyin boşluğunu qiymətləndirməyinizə kömək etməsi lazım idi.
Addım 5. Yavaş -yavaş başlayın və meditasiyanızı artırın
Nə qədər meditasiya etməyə çalışmalısınız? Düzgün cavab yoxdur, ancaq bəziləri heç kimdən yaxşı deyil. Ancaq əvvəlcə gündə 15 dəqiqə nişan almaq mümkün bir məqsəddir. Oradan yuxarı işləyin.
- Meditasiya müddətini hər həftə 45 dəqiqəyə çatana qədər hər gün təxminən 5 dəqiqə uzatın.
- 45 dəqiqə meditasiya etmək üçün çox məşğul olduğunuz günlər olacaq. Hər şey yaxşıdır. Ancaq qısa olsa da bir az vaxt ayırmağa çalışın.
Metod 2 /3: Anapanasati ilə diqqətli olmaq
Addım 1. Yaxşı, sakit bir yer tapın
Vipassana meditasiyası kimi, Anapanasati də sakit zehinlilikdən bəhs edir. Beləliklə, ilk addım uyğun bir yer tapmaqdır. Buda üçü tövsiyə etdi: meşə, ağacın ayağı və ya təcrid olunmuş və ya boş yer.
- Səssizlik, xüsusilə yeni başlayanlar üçün Anapanasati üçün vacibdir. Sizin üçün sakit bir otaq daha yaxşı olar. Tənha bir meşə və ya çimərlik də yaxşı işləyə bilər.
- Sükut konsentrasiyanı inkişaf etdirməyə kömək edəcək. Tam bir sükut tapa bilmirsinizsə, sakit və özəl bir yerə baxın.
Addım 2. Dik oturun
İnsanlar ayaq üstə durmaq, uzanmaq, oturmaq və gəzmək kimi müxtəlif duruşlarda meditasiya edə bilərlər. Oturmaq Anapanasati üçün ən yaxşısıdır. İdeal olaraq, hər iki ayağınızı yuxarı qaldıraraq və budlarınıza söykənərək çarpaz ayaqlı bir mövqe tutmalısınız, yəni lotus mövqeyi.
- Lotus mövqeyini tuta bilmirsinizsə narahat olmayın. Bir ayağı bir az əyilmiş vəziyyətdə, yarı çapraz oturmaq da məqbuldur.
- Siz də dik oturmalısınız. Bədəniniz dik olmalıdır, lakin gərgin və ya sərt olmamalıdır. Onurğanızdakı bütün sümüklərin bir -birinə bağlı olduğunu düşünün.
- Əllərinizə gəldikdə, qucağınıza yumşaq bir şəkildə uzanmalıdırlar. Vipassanada olduğu kimi, sağ əl də ənənəvi olaraq ovucları yuxarı sol tərəfdədir.
- Gözləriniz qapalı, yarı qapalı və ya açıq ola bilər-hansının daha rahat olduğu-və başınız aşağıya, burnunuz göbəyə dik olmalıdır.
Addım 3. Nəfəsinizə diqqət edin
Anapanasati'deki düşüncənizin mərkəzində yenə nəfəs olacaq. Fikrinizi yüksələn və düşən, nəfəsinizin inhalyasiya və ekshalasiyasına çevirin. Əlaqədar hissləri izləyin və onlardan xəbərdar olun.
- Nəfəs burun deşiklərinizə girəndə və çıxdıqda xüsusilə diqqətli olun. Burun altında və ya yuxarı dodağınızın üstündə bir ləkə olacaq. Nəfəsin dəriyə toxunduğu yerdə mərkəzləşdirin.
- Bilin: nəfəs aldığınız zaman nəfəs aldığınızı qəbul edin. Nəfəs aldığınız zaman da. Ancaq nəfəsinizi tutmağa çalışmayın. Nəfəs alma şüurunuz artdıqca, daha az iradəli olacaq.
Addım 4. "saymaqla başlayın
"Anapanasati meditasiyasında hər biri nirvanaya qədər işləyən səkkiz pilləli addım var. Əsas və ən ilkin səviyyə "saymaq" dır. Sayma texnikadan heç bir məlumatı olmayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Meditasiya təcrübəsi olan insanlar buna ehtiyac duymaya bilər və ikinci səviyyədən başlaya bilərlər.
- Dediyiniz kimi diqqətinizi burnunuzun ucuna qoyun. İndi nəfəsinizin hərəkətlərini sayın. Məsələn, ilk inhalyasiyanı "bir, bir" və ilk ekshalasiyanı "iki, iki" saya bilərsiniz. "Bir, bir" ə dönməzdən əvvəl onuncu nəfəsə ("on, on") davam edin.
- Yolunuzu itirirsinizsə, yenidən "bir, bir" başlayın.
- Saymanın özü meditasiya deyil. Diqqəti yayındırdığınızda və sayını itirdiyiniz zaman sizi xəbərdar edərək, gəzən zehni sakitləşdirməyə kömək edir.
Addım 5. Təcrübənizi inkişaf etdirmək üçün əlavə "addımlar" edin
Anapanasatidə səkkiz cəmi addım var. Texnikada daha da inkişaf etmək üçün yavaş -yavaş daha yüksək səviyyələrə keçə biləcəksiniz. "Ardından gələn" gəlir. Ağlınızı saymaqla sakitləşdirdikdən sonra zehni olaraq izləməli və ya izləmədən nəfəsinizin gedişatını "izləyə" bilməlisiniz.
- Yalnız təqib etmək ağılla nəfəsi izləmək deməkdir. Qəsdən nəfəs almırsınız, ancaq bunun baş verdiyinin fərqində qalırsınız. Hər nəfəs dövrünün əvvəlini, ortasını və sonunu görməyə çalışın. Bu təcrübəyə "bütün bədəni yaşamaq" deyilir.
- "Əlaqə" və "Düzəltmə" sonra gəlir. Bunların hər ikisi daha güclü konsentrasiya tələb edir və əldə etmək daha çətindir. Bu səviyyəyə çatan insanlar nəfəs almağı tamamilə dayandırdıqlarını hiss edə bilərlər, çünki o qədər sakitdirlər ki, nəfəsin hərəkətini hiss etmək çətindir. Diqqətlərini burun deşiklərinin altındakı yerə yönəltməlidirlər. Çoxları sakitlik, sevinc və ya hətta güclü görüntülər bildirir.
- Çox az adam texnikanın yuxarı pillələrinə qalxır. "Müşahidə", "üz döndərmə", "təmizlənmə" və "geriyə baxma" sizi özünü tanıma yollarına aparacaq.
- Bu yüksək qiymətlərə nail olmaq istəyirsinizsə, çox güman ki, sizə rəhbərlik edəcək bir mənəvi ustad tapmalısınız. Bir meditasiya geri çəkilişinə getməyi düşünün - dünyanın bir çox yerində monastırlar və digər mərkəzlər cəmiyyətə pulsuz xidmət olaraq bu cür geri çəkilmələrə ev sahibliyi edir.
Metod 3 /3: Mantra Meditasiyasını Çalışdırmaq
Addım 1. Bir mantra seçin
Mantra meditasiyası Hindu ənənəsindən gəlir və tək bir sözün və ya ifadənin meditativ təkrarlanmasını əhatə edir. Bu "mantra" dır. Mantranın məqsədi Vipassana və Anapanasati üsulları ilə nəfəs almaq kimi sizə diqqət yetirməkdir. Birincisi, mantranı seçin.
- Sizə ilham verən hər hansı bir söz seçə bilərsiniz. Sadə daha yaxşıdır!
- Bəzi qədim mantralar "Om", "Om Mani Padne Hum", "Ham-sah" və ya "Namo Amitabah" dır. Müasir mantralar "sülh", "sevgi" və ya "bir" ola bilər.
- İngilis olmayan bir mantra seçmək əslində kömək edə bilər, çünki onunla daha az əlaqəniz olacaq. Meditasyonunuzdan yayındırmayacaqsınız.
Addım 2. Yaxşı bir vaxt və yer seçin
Aydındır ki, vasitəçiliyinizi etmək üçün doğru vaxt və ya yer yoxdur. Seçim şəxsi seçimdir. Ancaq bəzi insanlar, səhər, işdən sonra və ya gündüzün ən aşağı nöqtəsində, saat 4 radələrində edildikdə, mantra vasitəçiliyinin ən yaxşı nəticəyə sahib olduğunu görürlər.
- Yerlərə gəldikdə, narahat olmayacağınız sakit bir yerə sahib olun. Məsələn, yataq otağınızı, həyətyanı sahənizi və ya sakit bir parkı, taxta və ya çimərliyi sınayın.
- Əsas odur ki, diqqətinizi yayındırın. Nə qədər sakit və nə qədər az insan olsa, bir o qədər yaxşıdır.
Addım 3. Oturun və gözlərinizi yumun
Mantra meditasiyası üçün ayaq üstə və ya lotus mövqeyində oturmaq lazım deyil. Dik oturmaq üçün rahat bir yer tapın. İstəyirsinizsə, kürəyinizi bir yastıqla və ya divarla dəstəkləyin və ya hətta stulda oturun.
- Bu cür meditasiya üçün uzanmaq məsləhət görülmür - asanlıqla yuxuya gedə bilərsiniz.
- Gözlərinizi yumun və yarım dəqiqə sakit oturun. Ətrafınıza alışın və bir neçə dərin nəfəs alın.
Addım 4. Mantranı səsləndirin
Bir neçə dərin nəfəs aldıqdan sonra normal nəfəs almağa davam edin və mantranı oxumağa başlayın. Bəzi insanlar bunu yüksək səslə etməkdən məmnundurlar. Əks təqdirdə, dilinizi və ya dodaqlarınızı tərpətmədən sözü başınızda səssizcə təkrarlayın.
- Şeyi məcbur etməyin. Mantranın təkrarlanması rahat və yumşaq olmalıdır.
- Mantranı nəfəsinizlə əlaqələndirməkdən də narahat olmaq lazım deyil. Qoy hər ikiniz bacardığınız qədər təbii gəlsin.
- Bəzi insanlar, mantranın öz ağlından çıxmaqdansa, qulağına pıçıldandığını təsəvvür etmənin faydalı olduğunu düşünür.
- Mantraya bağlı qalın və zehninizi boşaltmağa çalışmayın. Diqqətiniz dolaşanda onu mantraya və nəfəsinizə qaytarın. Bu baş verərsə narahat olmayın - bu normaldır. Daha vacib olan şey, gəzməyə və yenidən diqqəti cəmləməyə başladığınız zaman başa düşməyinizdir.
Addım 5. Yavaş -yavaş başlayın və daha uzun seanslara gedin
Başlamaq üçün mantranızı bir anda 5 dəqiqə təkrarlamağa çalışın. Tədricən, həftədə bir neçə dəfə 20-30 dəqiqəyə qədər gedə bilməlisiniz. Digər insanlar alternativ olaraq ənənəvi olaraq 108 və ya 1008 olaraq müəyyən sayda təkrarlamağı hədəfləyirlər.
- Bəzi insanlar cib telefonu həyəcanlarını taymer kimi istifadə edir, digərləri isə saatla oturur. Həqiqətən də fərqi yoxdur. Sizin üçün ən yaxşı olanı edin.
- Yel açanda mantranı deməyi dayandırın və istirahət etmək üçün bir neçə dəqiqə daha səssizcə oturun. Yavaş-yavaş normal fəaliyyətlərinizə qayıdın. Əks təqdirdə, yuxudan durduğunuz kimi özünü pis hiss edə bilərsiniz.
İpuçları
- Nəticələrə deyil, meditasiya texnikasına diqqət yetirmək daha yaxşıdır.
- Əvvəlcə cəmləşə bilməyəcəksiniz, amma nə qədər çox məşq etsəniz, zehninizin özünü sabit tutmağı öyrəndikcə daha asanlaşmalıdır.
- Meditasiya daha sağlam bir ruh halına çatmaq üçün bir prosesdir. Meditasiya yalnız özünü narahat hiss etdiyi üçün deyil, zehni qabiliyyətlərini inkişaf etdirmək istədiyi üçün istifadə edilməlidir.
- Hər gün meditasiya etməyiniz məsləhətdir.
