İş üçün bütün günü kompüter qarşısında oturmaq ağıl və bədən üçün ağırdır. Zehni yorğunluq və fiziki ağrılar hiss edə bilərsiniz. Gündəlik meditasiya sayəsində məhsuldarlığınızı artırmaq, yaradıcılığınızı artırmaq və işdəki stresinizi azaltmaq mümkündür. Müntəzəm uzanan fasilələrlə zehninizi doldurub işinizə müşayiət edən əzələ gərginliyini azad edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: İş yerində meditasiya
Addım 1. İş yerində düşünmək üçün vaxt ayırın
Gündəlik tətbiq edildikdə meditasiya stress və narahatlığınızı azalda bilər, diqqətinizi və məhsuldarlığınızı artıra və ümumi rifahınızı yaxşılaşdıra bilər. İş yerində tətbiq edildikdə, meditasiya eyni faydaları təmin edir. İstirahət etməyinizə, işçi olaraq səmərəliliyinizi artırmanıza və ümumi yerdəki təcrübənizi yaxşılaşdırmanıza kömək edə bilər. Bu faydaları əldə etmək üçün hər gün meditasiya üçün vaxt ayırın:
- Nahar zamanı meditasiya edin. Günorta zehni fasilə zehninizi cavanlaşdıracaq.
- İş gününüzün sonunda meditasiya edin. İş gününüzü qısa bir meditasiya seansı ilə yekunlaşdırmaq, iş həyatınızla ictimai/ev həyatınız arasındakı sərhədi gücləndirəcək.
- Stressli və ya narahat olduğunuz zaman meditasiya edin. Yoğun cədvəlinizə ara vermək əslində çox işiniz olduğu hissini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Mümkünsə sakit bir yer tapın
Bəzi iş yerlərində meditasiya yerləri təyin olunsa da, bir çox müəssisələr bunu etmirlər. Meditasyonunuzu həyata keçirmək üçün sakit, rahat və özəl bir yer tapmaq üçün əlinizdən gələni edin. Kabinenizdə və ya ofisinizdə qalmalısınızsa, diqqəti yayındırmaq üçün aşağıdakı addımları ata bilərsiniz:
- Qapını bağla və işıqları söndür.
- Masa telefonunuzu yerindən çıxarın.
- Cib telefonunuzu söndürün.
- Kompüterinizi yuxu rejiminə qoyun.
- Qulaqlıq və ya qulaqlıq taxın.
Addım 3. Rahat bir vəziyyətdə oturun və gözlərinizi yumun
Rahat bir kresloya oturun. Ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyun, əllərinizi dizlərinizə qoyun, düz oturun və çənənizi qaldırın. Qarşınızdakı bir obyektə diqqət yetirərkən bir neçə dəfə dərin nəfəs alın. Tədricən gözlərinizi yumun və gözlərinizi yumun.
Addım 4. Nəfəsinizə və bədəninizə diqqət yetirin
Nəfəsinizə diqqət yetirərkən, ürək döyüntünüzə qulaq asın. Nəfəsinizi idarə etməyin, yalnız təbii nəfəs alın. Vücudunuzun hər nəfəs aldığınızda necə hərəkət etdiyinə diqqət yetirin.
- Qabırğalarınız necə hərəkət edir?
- Çiyinləriniz nə vaxt qalxır?
- Qarın necə qalxır və düşür?
Addım 5. Fikirlərinizi qəbul edin və buraxın
Meditasiya edərkən düşüncələr beyninizə girəcək. Bu düşüncələrə fikir vermək əvəzinə, onların mövcud olduğunu qəbul edin və zehninizdən çıxmasına icazə verin. Nəfəs almağa diqqətinizi qaytarın.
- Düşüncələrinizi qiymətləndirməyin və qiymətləndirməyin.
- Təcrübə edərkən düşüncələrinizdə bir nümunə görməyə başlaya bilərsiniz.
MÜHASİR İPUCU
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Doing this can help you feel more in control of your thoughts, even when you're not meditating
The idea of concentration meditation is that you want to get better at controlling your mind. This practice actually the basis of mindfulness, and it can be a fun and easy way to get out of your own head.
Addım 6. Məlumat vəziyyətinə qayıdın
Tədricən diqqətinizi indiki vəziyyətinizə qaytarın. Gözlərinizi açmadan əvvəl bir neçə dəfə dərin nəfəs alın. Dərhal işə qayıtmaq əvəzinə, bir an oturun və meditasiyanın sizə necə hiss etdiyini qiymətləndirmək üçün vaxt ayırın.
İstədiyiniz vaxt meditasiya seansınızı bitirməyi seçə bilərsiniz. Məşq etməyə davam etdikcə seanslarınız daha uzun olacaq
Metod 2 /3: Kompüter üzərində düşünmək
Addım 1. Kompüterinizə meditasiya obyekti kimi baxın
Zehinlilik meditasiyasını tətbiq edərkən, praktikantlardan düşüncələrini müşahidə etməyə, hisslərini qəbul etməyə və sonra keçməsinə icazə verməyə çağırılır. Fikirlərini mühakimə etməməli və ya fikirləşməməlidirlər. Mütəxəssislər bu meditasiya texnikasını kompüterdəki işlərinə tətbiq edirlər. Bu, işdən ayrılmağınızı və ekranda göstərilən hərfləri, boşluqları, şəkilləri və düşüncələri müşahidə etmək və tanımaq üçün bir an ayırmanızı tələb edir.
Addım 2. Düşüncələrinizi və hisslərinizi qiymətləndirin
Qısa bir zehinlilik meditasiya seansı üçün işinizi dayandırın. Kresloyu geri çəkin, gözlərinizi yumun və ya nəfəsinizi yavaşlatın. Özünüzə aşağıdakı sualları verin və cavablarınızı zehni olaraq qeyd edin:
- "Bu anda nə hiss edirəm?"
- "Bu anda nə düşünürəm?"
- "Bu anda necə hazıram?"
- "Necə bu anda mən yoxam?"
Addım 3. Kompüterin ekranını 2-3 dəqiqə müşahidə edin
Öz düşüncələrinizdən və hisslərinizdən xəbərdar olduqdan sonra diqqətinizi kompüter ekranına çevirin. Bu məşqin məqsədi, iş gününüzün qalan hissəsinə keçəcək sakitlik, rahatlama və zehinlilik vəziyyətinə keçmək üçün kompüterdən istifadə etməkdir. Təcrübə edərkən:
- Bir sözdəki hərflərə, bir abzasdakı cümlələrə və çatdırdıqları düşüncələrə diqqət yetirin.
- Masaüstünüzdəki nişanları, açıq bir veb səhifəsindəki boş yerləri və ekranın küncündəki kursoru tanıyın.
- Ağlınız dolaşırsa, diqqətinizi ekrana qaytarın.
- Tədricən şüurunuzu bərpa edin və işinizə təzələnmiş və diqqətinizi yenidən cəlb edərək qayıdın.
Metod 3 /3: Kompüterdən kiçik bir fasilə
Addım 1. Stresi aradan qaldırmaq üçün bir sıra dərin nəfəslər alın
Uyğun bir meditasiya sahəniz yoxdursa, zehinlilik və rahatlama vəziyyətinə girmək üçün dərin nəfəs məşqlərindən istifadə edə bilərsiniz. İş yerində uzun bir gün ərzində, dərin nəfəs məşqləri sizi yenidən doldurmağa və diqqətinizi yenidən cəmləməyə kömək edə bilər.
- Kresloya və ya yerə oturun.
- Burnunuzdan 4 dəfə dərin bir nəfəs alın (Nəfəs alın, 2, 3, 4).
- Nəfəsinizi 4 dəfə tutun (Tutun, 2, 3, 4).
- Burundan 4 dəfə nəfəs alın (Nəfəs alın, 2, 3, 4).
- Nəfəsinizi 4 dəfə tutun (Tutun, 2, 3, 4).
- Bu seriyanı 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün boyun və çiyinlərinizi uzatın
Bütün gün kompüter qarşısında oturduqdan sonra bədəniniz gərginləşə, düyünlənə və ağrıya bilər. Yorğun əzələlərinizi gərmək, gərginliyi aradan qaldırmaq, zehninizi yeniləmək və kompüterdən qısa bir ara vermək üçün əla bir yoldur. Çiyin uzanması işə uyğun gəlir. Boyun və çiyinlərinizi rahatlamağa kömək edəcək. Çiyin uzanmasını yerinə yetirmək üçün:
- Barmaqlarınızı qoyun, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və ovuclarınızı yuxarı qaldırın.
- Burnunuzdan nəfəs alaraq 5 dərin nəfəs alın.
- Uzanmanı sərbəst buraxın və çiyinlərinizi yuvarlayın.
- Gərginliyi yenidən təkrarlayın.
- Uzanarkən duruşunuza diqqət yetirin: düz bax, qollarınızı qulaqları ilə hizalayın və çiyin bıçaqlarınızı rahatlayın.
Addım 3. Əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün sinənizi uzatın
Bütün gün ekranın qarşısında oturmaq duruşunuza ziyan vura bilər. Çiyinlərinizi yıxıb yıxa bilərsiniz. Bu zəif kompüter duruşunun mənfi yan təsirlərinə qarşı durmaq üçün ürək açan bir uzanma həyata keçirə bilərsiniz. Gərginliyi aradan qaldırmaqla yanaşı, bu uzanma sizə kompüterinizdən uzaqlaşmaq və zehninizi yenidən yönləndirmək imkanı verir.
- Ayaqlarınızı itburnu aralığından ayıraraq durun.
- Qollarınızı və əllərinizi arxanıza çəkin.
- Sırtınızın dibində bir yumruq meydana gətirmək üçün əllərinizi bir -birinə sıxın.
- İrəli baxın, çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə sıxın və əllərinizi və qollarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
- Bu uzanmanı beş dərin nəfəs üçün saxlayın, burnunuzdan nəfəs alın və nəfəs alın.
- İstəyirsinizsə təkrarlayın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Mənəviyyatın mahiyyəti daxili güc, sülh, sevgi və xoşbəxtlik yaratmaqdır. Mantralarla (müsbət ifadələr, dualar) əlaqədar müsbət vizualizasiyalarla daxili enerjiniz oyana bilər.
- Ağlınızı sakitləşdirsəniz daxili sülh yaranır. Bu məqsədlə əvvəlcə "Aum Shanti. Aum Peace" mantrasını istifadə edin. Yalnız sülh düşüncələrinə diqqət yetirin
