Narahat və ya stresli olanda mədədə "düyünlər" əmələ gəlir. Müntəzəm nəfəs alma tez -tez dayaz və göğsün ortasında olur, baxmayaraq ki, bu tənəffüs nümunəsi narahat olduqda və ya çaxnaşanda bədəninizin necə nəfəs aldığını təqlid edir. Yumşaq qarın meditasiyası bədəninizdəki gərginliyi aradan qaldırarkən daha sakit, dinc və rahat hiss etməyiniz üçün nəfəsinizi qarnınızın dərinliyinə aparır.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yumşaq qarın meditasiyası
Addım 1. Rahat, rahat bir mövqe tutun
Hər hansı bir meditasiya etməzdən əvvəl rahat bir mövqe tutmaq vacibdir. Əzələləriniz gevşetilmeli və asan nəfəs alma nümunələrini asanlaşdıracaq bir vəziyyətdə olmalısınız.
- Oturmuş meditasiya çox yaygındır, lakin bəzi insanlar meditasiya edərkən ayağa qalxmağı və ya uzanmağı üstün tuturlar.
- Bir kresloya oturursanız, ayaqlarınızı yerə qoymağa əmin olun. Yerdə oturmusunuzsa, ayaqlarınızı rahat qoyun.
- Zəmində uzanırsınızsa, qollarınızı yerə qoyun.
- Daxil olmaq üçün doğru və ya yanlış mövqe yoxdur. Rahat olduğunuz və qarın nəfəs almağı bacardığınız müddətcə hər hansı bir mövqedə ola bilərsiniz.
Addım 2. Gözlərinizi yumun
Gözlərinizi bağlamaq meditasiyaya diqqət yetirməyə və ətrafdakı diqqəti yayındırmağa kömək edə bilər. Ancaq hər kəs, xüsusən tanımadığı və ya təhlükəli bir mühitdə olsalar, meditasiya zamanı gözlərini yummaqdan rahatdır.
Addım 3. Qarın nəfəsi ilə məşğul olun
Yumşaq qarın nəfəsi, yavaş -yavaş nəfəs almağı, qarın nahiyəsini bu nəfəslə tamamilə doldurmağı və sonra yavaş -yavaş nəfəs almağı tələb edir. Hər nəfəs aldığınız zaman, qarnınızı genişləndirməyə və oradakı gərginliyi aradan qaldırmağa diqqət edin.
- Sinə səthi nəfəs almaqla deyil, aşağıdan yuxarıya doğru ağciyərlərinizi doldurmağa çalışın.
- Ağciyərləriniz tamamilə boşalana qədər qarınınızdakı köhnə nəfəsi alt qarnınızdan çıxarmaq üçün qarındakı əzələləri istifadə edin.
- İstədiyiniz qədər proseduru dəfələrlə təkrarlayın.
Addım 4. Nəfəsinizə diqqət edin
Hər hansı bir meditasiya növünün açarı bədəninizin nəfəs alma modellərinə diqqət yetirməkdir. Bu, meditasyonunuza diqqət yetirməyə və bədəninizlə məşğul olmağa kömək edəcək. Nəfəs alma və nəfəs alma ilə əlaqəli fiziki hisslərə və bədəninizin hər nəfəsə reaksiyasına diqqət yetirin.
- Burun deşiklərindən keçən hava hissinə diqqət yetirin və diafraqmanın qalxdığını və düşdüyünü hiss edin.
- Hər nəfəs aldığınız zaman, vücudunuzdakı hər hansı bir gərginlik bölgəsini tapmağa çalışın və hər ekshalasyonunuzla bu gərginliyi azad edin.
Addım 5. Hazır olduğunuzda meditasiyanı bitirin
Nə qədər meditasiya etsəniz, daha sakit olacaqsınız. Ancaq meditasiya üçün müəyyən bir müddət yoxdur. Yumşaq qarın nəfəs almağa sərf olunan bir dəqiqəlik boş vaxt belə stresdən qurtulmağa və düşüncələrinizi əsaslandırmağa kömək edə bilər.
- Yumşaq qarın meditasiyasına istədiyiniz qədər az və ya çox vaxt ayırın.
- İstəyirsinizsə, özünüz üçün bir taymer təyin edə bilərsiniz ki, nə qədər meditasiya etdiyinizi biləsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Qarın nəfəs almağı öyrənmək
Addım 1. Burundan yavaş -yavaş nəfəs alın
Rahat bir vəziyyətdə olduğunuzda, yavaş -yavaş və dərindən nəfəs almağa diqqət etmək lazımdır. Bir çox mütəxəssis burun vasitəsilə nəfəs almağı məsləhət görür, ancaq bu yolla daha rahat nəfəs alsanız ağızdan nəfəs ala bilərsiniz.
- Qarnınızın hava ilə dolmasına icazə verin. Nəfəs aldığınız zaman şişmiş bir balon kimi qalxmalı və genişlənməlidir.
- Havanın qarnınızın dərinliklərinə düşdüyünə və nəticədə göğsünüzün yuxarı hissəsinə dolduğundan əmin olun, ancaq nəfəsinizi göğsünüzə cəmləməyin. Bu, meditasiyanın məqsədi olmayan dayaz sinə nəfəs almasına səbəb olacaq.
Addım 2. Bir əlinizi qarnınıza, birinizi də sinənizə qoyun
Ümumiyyətlə dərin nəfəs almağın və xüsusən də yumşaq qarın meditasiyasının məqsədi diafraqma ilə nəfəs almaqdır. Bu o deməkdir ki, qarnınız şişir və nəfəs alarkən sinəniz nisbətən düz qalmalıdır.
- Əllərinizi bədəninizə qoymaq düzgün nəfəs aldığınızı ölçməyə kömək edə bilər.
- Sinənizdəki əl hərəkətsiz qalmalıdır. Qarınınızdakı əl hər nəfəslə qalxmalı və düşməlidir.
Addım 3. Ağzınızdan yavaş -yavaş nəfəs alın
Nəfəs aldığınız zaman qarnınızın düşməyə başladığını hiss etməlisiniz. Ağciyərlərinizi istifadə etməkdənsə, diafraqma əzələlərinizi havanı bədəninizdən çıxarmaq üçün istifadə etməyə çalışın.
- Burnunuzdan daha rahat nəfəs alırsınızsa, bunu edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bir marşrutdan digərinə gedən bir nəfəs dövrü qurmaq üçün ümumiyyətlə ağızdan nəfəs almaq tövsiyə olunur.
- Yavaş -yavaş və şüurlu şəkildə nəfəs aldığınızdan əmin olun. Meditasiyanın hər mərhələsində nəfəsinizə diqqət yetirin.
Addım 4. Mütəmadi olaraq qarın nəfəs alma cədvəlinə riayət edin
Bu və ya digər yeni vərdişdən daha rahat olmağın ən yaxşı yolu, bunu adi cədvəlinizin bir hissəsinə çevirməkdir. Hər gün məşq etmək qarın nəfəsi və ümumiyyətlə meditasiya ilə daha rahat olmağınıza kömək edəcək. Həm də stresdən qurtulmanıza və gündəlik həyatınızda daha mərkəzli hiss etməyinizə kömək edəcək.
- Mümkünsə (və bunu rahat edirsinizsə), hər gün məşq etmək üçün ən azı 10-20 dəqiqə vaxt ayırmağa çalışın. Əgər bu çox olarsa, hər gün 5-10 dəqiqəlik məşq etməyi hədəfləyə bilərsiniz.
- Daha rahat olduğunuz üçün hər gün məşqlərinizin sayını artırmağa çalışın.
- Hər gün üç -dörd meditasiya seansını və ya nə qədər rahat bir şəkildə ayıra biləcəyinizi düşünün.
3 -dən 3 -cü hissə: Meditasiya edərkən zehinliliyin artırılması
Addım 1. Hər hansı bir gərginliyi və ya xoşagəlməz hissləri müəyyənləşdirin və tapın
Qarın nəfəs almağı rahatladıqdan sonra səylərinizi bədəninizdəki gərginliyi və narahatlığı aradan qaldırmağa yönəltmək istəyə bilərsiniz. Təcrübə ilə meditasiya zamanı əzələlərinizi gevşetebilirsiniz, hər nəfəsdə daha az gərgin və daha rahat hiss edəcəksiniz.
- Meditasiya etməzdən əvvəl hər hansı bir gərginlik mənbəyinin tapılması meditasiya edərkən bu sahəyə diqqət yetirməyinizə kömək edə bilər.
- Hər nəfəs aldığınız zaman məlumatlılığınızı o gərgin nöqtəyə gətirin. Bu əzələləri ya tək nəfəsinizlə, ya da əzələləri sıxaraq sərbəst buraxaraq gevşetməyə çalışın.
Addım 2. Qarın əzələlərini şüurlu şəkildə boşaltmağa çalışın
Yumşaq qarın meditasiyasının məqsədi qarnınızdakı gərginliyi aradan qaldırmaqdır. Bu əzələlər ümumiyyətlə stresli və ya narahat olduğunuz zaman gərginləşir və dayaz sinə nəfəsi bu gərginliyi aradan qaldırmaq üçün çox az şey edir.
- Qarın əzələlərinizin hər nəfəsdən əvvəl, əsnasında və sonra hisslərinə diqqət yetirin.
- Hər nəfəslə qarnınızı yumşaltmağa çalışın. Bu, ritmik olaraq nəfəs alanda və qarnınızda hər hansı bir gərginliyi və ya sıxlığı buraxmağı tələb edir.
- Nəfəs alarkən gərginliyi azad etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, nəfəs alarkən əzələlərinizi şüurlu şəkildə sıxmağa və buraxmağa çalışın. Bu texnika tez -tez mütərəqqi əzələ gevşetməsi adlanır və bədəninizdəki hər bir əzələ dəsti ilə edilə bilər.
Addım 3. Fikirlərinizi mərkəzləşdirmək üçün bir mantra seçin
Meditasiya zamanı bir çox insan mantralardan istifadə edir. Mantra, meditasiya üzərində dayanmağa imkan verən və düşüncələriniz dolaşmağa başlayanda zehninizi geri qaytarmağa kömək edən bir söz və ya sözdür.
- İstədiyiniz mərkəzləşdirilmiş söz və ya ifadəni seçə bilərsiniz.
- Öz mantranızı hazırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, "yumşaq qarın" ifadəsini istifadə etməyə çalışın. Yavaş -yavaş nəfəs alarkən "yumşaq" deyin, sonra yavaş -yavaş nəfəs aldığınız zaman "qarın" deyin.
- Ağlınız dolaşmağa başlayanda və ya ətrafınızdakı şeylərlə diqqəti yayındıranda mantranı təkrarlayın.
- Mantranı təkrarlayarkən, diqqətinizi nəfəsinizə qaytarın.