Dhyana bir meditasiya formasıdır və yoga səkkiz əzasının yeddisidir. Dhyana tətbiq edərkən, fikrinizi müəyyən bir obyektə və ya konsepsiyaya yönəltməklə onunla bir olmağı hədəfləyirsiniz. Bir dhyana təcrübəsinə hazırlaşmağın ən yaxşı yolu, əvvəlcə bədəninizi sakit və rahat bir vəziyyətə gətirmək üçün bir az yoga etməkdir. Sonra hisslərinizi bağlamağa və düşüncənizi cəmləməyə hazır olacaqsınız.
Addımlar
Metod 1 /3: Obyektinizə diqqət
Addım 1. Rahat bir mövqeyə keçin
Meditasiya etmək üçün standart çarpaz ayaqda durmaq lazım olduğunu düşünə bilərsiniz, ancaq özünüzü rahat hiss etdiyiniz və dəstəkləndiyiniz bir mövqedə olduğunuz daha vacibdir.
Vəziyyətinizin diqqətinizi yayındırmasını istəmirsiniz, buna görə də ayaqlarınızdakı lotus mövqeyi mübarizədirsə, rahat bir kresloya oturun və ya divara söykənin. Yatarkən dhyana da edə bilərsiniz - sadəcə yuxuya getmədiyinizə əmin olun
Addım 2. Əzələlərinizi tədricən rahatlayın
Yoga praktikası bədəninizi dhyana meditasiyası üçün rahatlamağa hazırlayır. Ayaqlarınızdan başlayaraq, başınızın tacına qədər gedən əzələlərinizdəki gərginliyi tədricən azad edin.
Dərin nəfəs alın və bədəninizi rahatladığınız əzələlərinizə uyğunlaşdırın. Bir yerdə gərginlik saxlayırsınızsa, bədəninizin o hissəsinə diqqət yetirin və daha da davam etməzdən əvvəl bu gərginliyi azad etməyə çalışın
Addım 3. Ağlınızı nəfəs almağa yönəldin
Vücudunuz rahatlandıqda, nəfəsinizə diqqət edərək meditasiyaya başlayın. Ağlınızı bütün digər düşüncələrdən təmizləyin və yalnız nəfəs aldığınızı düşünün. Burnunuzdan və ağzınızdan dərindən və yavaş -yavaş nəfəs alın.
- Ağciyərlərinizi aşağıdan yuxarıya doldurmağı düşünün, sonra ağciyərlərinizi yuxarıdan aşağıya boşaltmadan əvvəl bir an ara verin.
- Ağlınızı nəfəsinizə yönəldərək 10-20 nəfəs dövrü boyunca bu cür nəfəs almağa davam edin. Başqa düşüncələr müdaxilə edərsə, düşüncəni qəbul edin və sonra buraxın, ağlınızı yavaşca nəfəsinizə çəkin.
Addım 4. Bir obyekt və ya digər diqqət mərkəzini seçin
Dhyana etmək üçün meditasyonunuzun mərkəzində istifadə edə biləcəyiniz bir obyektə və ya görüntüyə ehtiyacınız var. Bir tanrı, təbiətdəki bir şey və ya sizin üçün vacib olan bir şeyi və ya birini simvollaşdıran bir obraz ola bilər.
- Seçdiyiniz obyekt xüsusilə vacib deyil, ancaq şəxsən sizin üçün mənası olan və əlaqə qurmaq istədiyiniz bir şey olmalıdır. Məsələn, təbiətlə ünsiyyət qurmaq istəyirsinizsə, bir neçə çəmən bıçağı və ya meşəlik bir təmizlik fotoşəkili seçə bilərsiniz.
- Əlinizdə tuta biləcəyiniz və ya qarşınıza qoya biləcəyiniz fiziki bir obyektdən istifadə etmək istəyə bilərsiniz, xüsusən də yeni başlayanda. Məsələn, bir aslan statusu seçə bilərsiniz. Fiziki obyekt diqqətinizi saxlamağa kömək edə bilər.
Addım 5. Obyektinizi ayrı bir şəkildə müşahidə edin
Dərin nəfəslərinizi saxlayaraq obyektinizə baxın. Fiziki bir dayaq istifadə etmirsinizsə, düşündüyünüz yeganə şey olana qədər obyektinizi zehninizin mərkəzində saxlayın. Baxmaq üçün fiziki bir obyektiniz yoxdursa, gözlərinizi yummaq diqqətinizi asanlaşdıra bilər.
- Məsələn, obyektiniz olaraq kiçik bir aslan heykəlini seçdiyinizi düşünün. Qanunun hazırlandığı materialı və ya aslanın üz ifadəsini müşahidə edə bilərsiniz. Bunlara bağlılıq və mühakimə olmadan olduğu kimi baxın. Mümkün qədər sadə edin. Bəlkə də aslanın ağzının küncü yuxarıya doğru çevrilir - bu, aslanın "gülümsədiyi" və ya "xoşbəxt olduğu" demək deyil - bunlar mühakimələrdir.
- Əgər obyektiniz təbiətdirsə, otun, göyün və suyun rəngləri haqqında düşünə bilərsiniz. Heç bir fərziyyə və mühakimə etmədən bu keyfiyyətlərə riayət edin. "Otun yaşıl olduğunu" düşünə bilərsiniz, ancaq "otun sağlam olduğunu" və ya "çəmənliyin suya ehtiyacı olduğunu" düşünmədən.
Addım 6. Obyektlə bir olmağa çalışın
Dhyana'nın son məqsədi, sizinlə diqqət mərkəzinizdəki hər hansı bir ayrılığı itirməkdir. Artıq müşahidə prosesi haqqında düşünmədiyinizi görənə qədər müşahidənizi ayrı bir şəkildə davam etdirin.
Bu nöqtəyə çatmaq çox təcrübə tələb edir, buna görə əvvəlcə bu nöqtəyə çata bilməyəcəyinizi düşünsəniz ruhdan düşməyin. Rahatlayın və dərindən nəfəs alaraq obyektinizə diqqət yetirin
Addım 7. Yeni başlayanda 5-10 dəqiqə məşq edin
Dhyana ilk dəfə başladığınızda, çox güman ki, zehniniz gəzməyə başlamazdan əvvəl bu vəziyyətdə meditasiya edə bilməyəcəksiniz. Yavaş başlayın və tədricən daha uzun müddətə gedin.
- Zehni idarə etmək dhyana praktikasının böyük bir hissəsidir. Bunu nə qədər tez -tez etsəniz, bir o qədər çox nəzarətiniz olacaq və meditasiya edə biləcəyiniz müddət artacaq.
- Dhyana təcrübənizi gündəlik işinizin bir hissəsinə çevirin. Məsələn, gün ərzində sizə daha çox diqqət yetirmək üçün bunu oyandıqdan sonra səhər etmək istəyə bilərsiniz.
Addım 8. Təcrübə müddətinizi tədricən artırın
Hər həftə və ya daha çox, meditativ vəziyyətdə qalma müddətinizə 5 və ya 10 dəqiqə əlavə edin. Qarşınıza 30 dəqiqə qoyun. Ağlınızı idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, daha qısa müddətdə istifadə etməyə davam edin.
- Əgər irəliləmədiyinizi hiss edirsinizsə, ruhdan düşməyin. Sizi nə saxladığına baxın və uzun müddət meditasiya etmənizi təmin edə biləcək başqa dəyişikliklər olub olmadığını görün. Məsələn, 10 dəqiqəlik rahat bir oturma mövqeyi olaraq düşündüyünüz vaxt, 20 dəqiqəyə qaldırıldıqda narahat ola bilər.
- Təcrübənizi dayandırmağın vaxtı olduğunu bildirmək üçün yumşaq, sakitləşdirici bir həyəcan siqnalı qurmaq istəyə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Vücudunuzu rahatlaşdırın
Addım 1. Dağ pozası ilə istilənin
Dağ pozası, özünüzü əsaslandırmağa və zehninizi mərkəzləşdirməyə kömək edir, bunu yoga təcrübəsinə yaxşı bir istiləşmə halına gətirir. Dağ mövqeyinə girmək üçün əllərinizi yanlarınızla yatağınızın önünə doğru durun.
- Ayaqlarınızı baş barmaqlarınızın kənarlarına toxunaraq bir yerə qoyun. Ağırlığınızı ayaqlarınızın dörd küncünə bərabər paylamağa diqqət edin. Burnunuzdan və ağzınızdan dərindən nəfəs alın.
- Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı başınızın üstündən qaldırın, yanlarınızdan çıxarın. Sonra nəfəs alın və yanlara endirin. Bu hərəkəti 5-10 nəfəs dövrü üçün təkrarlayın.
Addım 2. Yüksək sıçrayışa geri addım atın
Nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızı arxanıza çəkin ki, sol diziniz düzgün bucaq altında əyilsin. Sol budunuz yerə təxminən paralel olmalıdır. Sol diziniz birbaşa sol ayaq biləyinizin üstündə olmalıdır.
- Hər iki ayağınızı aktiv tutaraq tarazlığınızı tapın. Sol ayağınızı və sağ barmaqlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə sıxın. Əllərinizi birbaşa başınıza uzatın.
- Sırtınızı neytral, çiyinlərinizi aşağı və arxa tutaraq uzun durun. Bu pozanı dərindən nəfəs alaraq 2 və ya 3 nəfəs dövrü ərzində saxlayın.
Addım 3. Döyüşçü II -yə daxil olun
Yüksək ağızdan qollarınızı aşağı salın və sağ ayağınızı yan tərəfə çevirin ki, sol daban sağ ayağınızın ortasına işarə etsin. Nüvənizi işə salın və bədəninizi sağ barmaqlarınızla eyni istiqamətə çevirin.
Onurğanızı düz tutun və çiyinlərinizi birbaşa itburnu üzərində saxlayın. Avuçlarınızı yerə baxaraq qollarınızı çiyinlərinizdən uzadın. Bu pozanı 2 və ya 3 nəfəs dövrü üçün saxlayın
Addım 4. Əks döyüşçüyə keçid
Bacaklarınızı eyni vəziyyətdə saxlayın və sağ qolunuzu sağ ayağınıza endirin. Əlinizi baldırınızın yanına uzada bilərsiniz, ancaq ona söykənməyin. Sol qolunuzu göyə qaldırın.
Dhyana etməzdən əvvəl yoga təcrübənizi yerinə yetirmək üçün bir az vaxtınız varsa, tərs döyüşçü ilə II döyüşçü arasında bir axın yarada bilərsiniz. Nəfəs aldığınız zaman II döyüşçüyə qayıdın, sonra tərs döyüşçüyə nəfəs alın. Bu hərəkəti hər hərəkət üçün bir nəfəs ilə 3-5 nəfəs dövrü üçün təkrarlayın
Addım 5. Təvazökar bir döyüşçü halına salın
Təvazökar döyüşçünün bu dəyişikliyi üçün, aşağı bədəninizi II döyüşçü və tərs döyüşçü ilə eyni vəziyyətdə saxlayın. Əllərinizi uzadaraq barmaqlarınızı arxa tərəfə qoyun.
- Nəfəs aldığınız zaman, sol çiyniniz sol dizinizin iç tərəfində dayanana qədər yavaş -yavaş bədəninizi irəli doğru qatlayın.
- Dərin nəfəs alaraq sinənizi açmaq və genişləndirmək üçün başınızı yuxarı qaldırın.
Addım 6. Aşağıya baxan itə geri addım atın
Təvazökar bir döyüşçüdən, II döyüşçüyə qayıtmaq üçün bədəninizi qaldırın və qollarınızı açın. Sonra sağ ayaqlarınızı irəli çevirin ki, sol ayağınızı sağa doğru geri çəkmədən əvvəl yüksək uzanmış vəziyyətdə olasınız.
- Nəfəs aldığınız zaman bədəninizi önə doğru bükün. Bir taxta mövqeyə enə və ya dörd ayağın altına enə bilərsiniz, hansı sizin üçün daha yaxşı olarsa. Barmaqlarınızı geniş yayaraq ovuclarınızı döşəməyə sıxın.
- Nəfəs alarkən, ovuclarınızı və barmaqlarınızı döşəməyə möhkəm basaraq, itburnunuzu tavana qaldırın. Vücudunuz tərs "V" şəklində olacaq. Dabanlarınızı aşağı basarkən biləklərinizi yuxarı qaldıraraq, nüvənizi işə salın və dərindən nəfəs alın. Çiyinlərinizin geriyə əyilmiş və qulağınızın ətrafında əyilməməsinə əmin olun.
Addım 7. Uşağın pozasını aşağı salın
Aşağıya baxan itdən itlərinizi aşağı salın və dizlərinizi bükün, döşəməyə enərkən bədəninizi ayaqlarınızın üstünə bükün. Ayaq barmaqlarınızın üstünə yuvarlanın ki, ayaq biləyinizlə xalçaya söykənəsiniz.
- Rahat olarsa alnınızı döşək üzərinə qoyun. Bu qədər çevik deyilsinizsə, dəstəkləndiyiniz və rahatlaşdığınız üçün başınızı uzada biləcəyiniz yayılmış bir yorğan və ya yoga bloku almaq istəyə bilərsiniz.
- Bu vəziyyətdə 5-10 nəfəs dövrü və ya özünüzü rahat hiss etdiyiniz müddətdə qalın. Dərindən nəfəs alın və bədəninizin rahatlamasına icazə verin.
Metod 3 /3: Dhyana Təcrübənizdə Problem Giderme
Addım 1. Geyiminizi yoxlayın
Məhdud geyim diqqəti yayındıra bilər və meditasiya zamanı fikrinizi cəmləməyi çətinləşdirə bilər. Geydiyiniz hər şeyin boş və rahat olduğundan əmin olun və heç bir yerə sıxmayın və bağlamayın.
Ayaqqabılarınızı, kəmərinizi və taxa biləcəyiniz zərgərlikləri çıxarmaq yaxşı bir fikirdir. Bütün bunlar meditasiyadan yayındıra bilər
Addım 2. Yeməkdən üç saat sonra gözləyin
Həzm prosesi diqqəti yayındıra və narahatlığa səbəb ola bilər. Bu səbəbdən, dhyana ən yaxşı şəkildə boş bir mədədə tətbiq olunur. Üç saat bədəninizə nə yediyinizi həzm etmək üçün vaxt verir.
Həm də yaxşı nəmləndiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz. Təlimə başlamazdan bir -iki saat əvvəl bol su için və sonra bir az da su iç
Addım 3. Bildirişləri və digər narahatlıqları söndürün
Ümumiyyətlə, diqqətinizi poza biləcək xarici səslərdən azad bir yerdə meditasiya etmək istəyirsiniz. Bütün elektron cihazları söndürün və ya başqa bir otağa qoyun ki, səs -küy salsa və ya yanarsa diqqəti yayındırmasın.
Meditasyonunuzun sona çatdığını bildirmək üçün telefonunuza həyəcan siqnalı qoyursanız, meditasiya edərkən telefonunuzun başqa səslər çıxarmayacağına əmin olun
Addım 4. Daha rahat bir mühit seçin
Temperatur, səslər və qoxular istirahət etməyi və diqqəti cəmləməyi çətinləşdirə bilər. Diqqət yayınmalarının minimal olacağına əmin ola biləcəyiniz çox isti və ya çox soyuq olmayan bir yer tapın.
Meditasiya etmək üçün müəyyən bir mövqedə olmaq lazım olmadığı kimi, müəyyən bir yerdə olmaq da lazım deyil. Harada olmağınız sizə bağlıdır. Bəzi insanlar çöldə meditasiya etməkdən zövq alır, digərləri isə diqqəti yayındırır və qapalı məkana üstünlük verir
Addım 5. Nəfəsinizə qayıdın
Zehninizin davamlı olaraq gəzdiyini və diqqəti cəmləməkdə çətinlik çəkdiyinizi görürsünüzsə, nəfəsinizi yenidən fokuslamaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Burun deşiklərindən dərin bir nəfəs alın, ara verin, sonra yavaş -yavaş nəfəs alın.
Nəfəs aldığınız zaman nəfəs aldığınız müddətlə eyni vaxtda qalmasına çalışın. Ağlınızı izləmək üçün bir şey vermək üçün nəfəslərinizi sayın
Addım 6. Enerji səviyyənizi qaldırın
Meditasiya etməyə başladıqdan sonra o qədər rahat olduğunuzu görə bilərsiniz ki, uzaqlaşmağa və ya hətta yuxuya getməyə başlayırsınız. Təcrübənizə bir hərəkət və ya hərəkət əlavə edərək diqqətinizi qoruyun.
- Məsələn, bir söz və ya mantra oxumağa başlaya bilərsiniz. Özünüzü daha dərindən rahatladığınızı və uzaqlaşmağa başladığınızı hiss etdiyiniz zaman səsinizin səsini artırın.
- Meditasiya etmək üçün bir şeyə söykənirsinizsə və ya söykənirsinizsə, düz oturun. Duruşunuzu mütəmadi olaraq yoxlayın və belinizin düz olduğundan və çiyinlərinizin geri döndüyündən əmin olun. Çiyin bıçaqları onurğanızın hər iki tərəfi boyunca xəttə düşməlidir.
