Meditasiya beyniniz üçün bir məşq formasıdır. Konsentrasiyanızı, imtahan performansınızı artırmaq və gündəlik stress və narahatlığınızı azaltmaq üçün meditasiyadan istifadə edə bilərsiniz. Meditasiya etmək üçün dindar olmaq lazım deyil. Öyrənmək istəyən hər kəs üçün açıq olan bir texnikadır. Təkmilləşdirilmiş diqqət və idrak funksiyası kimi bir çox faydalar var. Meditasiya etmək istəyirsinizsə, meditasiya üçün bir yer və vaxt tapmalısınız, nəfəsinizi izləməyi öyrənməlisiniz və sonra gündəlik həyatınıza zehinlilik gətirməlisiniz.
Addımlar
Metod 1 -dən 3: Meditasiya Praktikanıza daxil olun
Addım 1. Meditasiya üçün bir yer tapın
Rahat olduğunuz yerdə meditasiya edə bilərsiniz. Meditasiya üçün sakit və sakit bir yer tapın. Nisbətən sakitdirsə və diqqəti yayındıran şeylər azdırsa faydalıdır. Yataq otağınızda, qonaq otağınızda və ya yerli bir parkda meditasiya etməyi seçə bilərsiniz.
- Yerli bir meditasiya mərkəzinə də gedə bilərsiniz. Meditasyona yönəlmiş həm dünyəvi, həm də dini mərkəzlər var. Bir çox meditasiya mərkəzində dərslər və digər tədbirlərin yanında digər insanlarla birlikdə meditasiya edə biləcəyiniz vaxtlar olacaq.
- Başqaları ilə bir yerdə meditasiya etmək istəyirsinizsə, Zehinlilik Mərkəzində meditasiya mərkəzlərinin siyahısı var:
- İnsanlar hava limanlarında, parklarda, xəstəxanalarda və digər yerlərdə meditasiya edirlər. Meditasiya etməyi öyrəndikdən sonra müxtəlif yerlərdə meditasiya edə bilərsiniz. Başlamaq üçün sakit və rahat bir yer tapmaq daha yaxşıdır.
Addım 2. Gərin
Meditasiyaya başlamazdan əvvəl bir neçə məşq edin. Meditasiya yastığınıza və ya kresloya oturmadan əvvəl yerinə yetirmək üçün bir neçə sadə uzanma seçə bilərsiniz. Meditasiya etməzdən əvvəl aşağıdakı uzanmalardan iki və ya üçünü sınayın:
- Bir inək pozası edin. Dizlərinizi yerə qoyun və əllərinizi qarşınızda yerə qoyun. Nəfəs alın və belinizi və qarnınızı yerə atın. Eyni zamanda sinənizi yuxarı qaldırın.
- Pişik poza ver. Bu uzanmanı inək pozasından sonra edə bilərsiniz. Dizlərinizi yerə qoyun və əllərinizi qarşınızda yerə qoyun. Nəfəs alarkən başınızı yerə qoyun və kürəyinizi tavana qaldırın.
- Çiyinlərinizi uzatın. Qollarınızı yan tərəfə qaldıraraq ayağa qalxın. Qollarınız bədəninizə doxsan dərəcə bucaq altında olmalıdır. Nəfəs alarkən ovuclarınızı tavana baxacaq şəkildə yuvarlayın. Sonra nəfəs aldığınız zaman qollarınızı digər tərəfə çevirin ki, geriyə baxsınlar.
- Çiyinlərinizi silkələyin. Nəfəs alarkən, tavana çatmaq istəyərkən çiyinlərinizi yuxarı qaldırın. Bir saniyə saxlayın. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi aşağı salın. Üç dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Nə qədər meditasiya etmək istədiyinizə qərar verin
Meditasiya etməzdən əvvəl nə qədər məşq etmək istədiyinizə qərar vermək faydalıdır. Nə qədər meditasiya etməyinizə ehtiyac yoxdur. Nə hiss etdiyini görmək üçün beş dəqiqə meditasiya etməyə çalışın. İstəyirsinizsə və daha çox vaxtınız varsa, növbəti məşqdə on və ya on beş dəqiqə meditasiya etməyə çalışın.
- Təcrübəli meditatorlar günlərlə, həftələrlə və hətta aylarla meditasiya etsələr də, hər gün qısa müddət ərzində məşq edərək meditasiyanın bir çox faydasını əldə edə bilərsiniz.
- Hər gün beş dəqiqə meditasiya etməyə çalışın və sonra daha uzun müddət meditasiya edin.
Addım 4. Tətbiqinizi və ya taymerinizi təyin edin
Saatınıza və ya telefonunuzdakı meditasiya tətbiqinə taymer qoyun. Meditasiya seansınızın sonunda oynamaq istədiyiniz səsi də seçməlisiniz ki, bu da musiqi, zəng və ya sadə bir səs siqnalı ola bilər.
- Saatınızda bir taymer istifadə edirsinizsə, sadəcə meditasiya etmək qərarına gəldiyiniz vaxt üçün təyin edin.
- Bir meditasiya tətbiqindən istifadə edirsinizsə, meditasiya seansınızın başlanğıcını və bitməsini qeyd etmək üçün rahatlaşdırıcı səslər seçə bilərsiniz.
- Meditasiya üçün ağıllı telefonunuza pulsuz yükləyə biləcəyiniz bir sıra tətbiqlər var. Gülümsəyən Zehni sınamaq və ya İstirahət etmək istəyə bilərsiniz! Mövcud duyğularınıza əsaslanaraq idarə olunan bir meditasiya tapmağa imkan verən Dayandır, Nəfəs Al və Düşünə də cəhd edə bilərsiniz.
Addım 5. Sadə bir meditasiya duruşuna qərar verin
Normal kürsüdə önünüzdə ayaqlarınızı yerə qoyaraq oturmağı seçə bilərsiniz. Alternativ olaraq, meditasiya yastığının üzərində ayaqları kəsilmiş kimi ənənəvi meditasiya duruşunu seçə bilərsiniz. Seçdiyiniz duruşdan asılı olmayaraq düz bir bel, açıq sinə və rahat bədənlə oturmalısınız. Duruş özünü narahat hiss edərsə, rahat bir oturuş yolu tapana qədər duruşlarınızı dəyişmək istəyə bilərsiniz.
- Meditasiya etməyə yeni başlamısınızsa və təlimat almamısınızsa, kresloda oturmaq ən asan ola bilər. Rahat, lakin çox rahat olmayan bir kreslo tapın. Məsələn, bir mətbəx kürsüsündə oturmaq və qonaq otağında La-Z-Boydan qaçmaq istəyə bilərsiniz. Hər iki ayağınızı önünüzdə yerə möhkəm qoyun və əllərinizi ovuclarınızın altına qoyun.
- Ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq meditasiya yastığına otura bilərsiniz. Lotus pozası qəbul etmək lazım deyil. Ayağınızı qarşınızda çarpazlaşdıraraq yastığa oturun. Sırtınızı düz tutun.
Addım 6. Bir yoga duruşu seçin
Yoga və ya döyüş sənəti ilə məşğul olsanız, yarım lotus, tam lotus və ya diz çökməyə üstünlük verə bilərsiniz. Bunlar yoga və digər ənənələrdə istifadə olunan ənənəvi meditasiya duruşlarıdır. Bu pozaları yoga sinifində və ya başqa bir yerdə öyrənmisinizsə, bu duruşlarda meditasiya etmək istəyə bilərsiniz. Ancaq bunları sınamamısınızsa, bir kürsü istifadə etmək və ya yastıqda ayaqlarınızı çarpaz şəkildə oturmaq istəyə bilərsiniz.
- Lotusun yarısını və ya tam mövqelərini sınamamısınızsa diqqətli olun. Diziniz və ya kürəyiniz pisdirsə, onlardan çəkinmək istəyə bilərsiniz.
- Tam lotus mövqeyində, ayaqlarınızla qarşı tərəfdəki budların üstündə çarpaz oturursunuz. Hər iki ayağınızı önünüzdə uzadaraq yerə oturaraq başlayın. Sağ dizinizi sinənizə çəkərək başlayın. Sonra sağ ayağınızı sol kalçanızın üstünə qoyun. Sol dizinizi bükün və sinənizə qucaqlayın. Sonra sol ayaq biləyinizi sağ kəmərinizin üstünə qoyun. Dizlərinizi bir -birinə yaxın çəkin. Avuçlarınızı yuxarı qaldıraraq əllərinizi dizlərinizə qoyun.
- Yarım lotus mövqeyində, bir ayağınızla qarşıdakı budunuzda çarpaz ayaqlı oturursunuz. Yerdə ayaq üstə oturaraq, bir ayağını diqqətlə qaldırın və əks budun üstünə qoyun. Kalça sümüklərinizi yerə endirin və kürəyinizi uzatın ki, düz oturasınız. Üzünüzü və çənənizi rahatlayın.
Metod 2 /3: Meditasiya etmək
Addım 1. Düz bir arxa ilə rahat bir vəziyyətdə oturun
Bir stulda duruşunuzu və ya ənənəvi bir meditasiya pozasını götürdükdən sonra kürəyinizi hizalamalı və rahat bir mövqe tapmalısınız. Aşağı kürəyiniz bir az əyilmiş və yuxarı arxanız bir qədər əyilmiş olmalıdır. Açıq bir sinəniz olmalıdır. Boynunuz çox az əyilmiş və başınız düz olmalıdır. Vücudunuz dik vəziyyətdə olarkən bir qədər rahatlamalıdır.
- Çiyinlərinizi rahatlamağı unutmayın. Əlləriniz və əlləriniz boş olmalıdır. Gərginlik hiss edirsinizsə, çiyin çiyinlərini çəkə və sonra meditasiyaya qayıda bilərsiniz.
- Rahat olmalısınız, amma o qədər də rahat olmamalısınız ki, kresloda yuxuya gedəsiniz. Eynilə, düz bir arxa ilə oturmaq istəyirsən, amma belini sıxmamaq.
Addım 2. Dilinizi ağzınızın damına qoyun
Dilinizi ön dişlərinizin arxasına, ağzınızın üstünə qoyun. Bu, meditasiya zamanı ağzınızın qurumasının qarşısını almağa kömək edir.
Addım 3. Baxışlarınızı bir neçə metr önünüzə qoyun
Gözləriniz yarı açıq, qarşınızdakı beş -altı fut yerə baxın. Baxışlarınız təxminən 45 dərəcə bucaq altında olmalıdır. Baxışlarınızı yerə və ya yerə qoyun. Gözlərinizi açmalısınız, ancaq yerdə olanlara baxmaqdan çəkinməlisiniz. Sadəcə gözlərinizi açıq qoyun və qarşınızda yerə və ya yerə yönəldilmiş bir yerdə buraxın.
- Qarşınızda heç nəyə baxmamalısınız. Diqqətinizi qarşınızdakı bir şeyə yönəltdiyinizi görürsünüzsə, nəfəs aldığınızı xatırlayın.
- Meditasiya seansı zamanı diqqəti yayındırmamaq üçün baxışlarınızı çox da stimullaşdırmayan bir yerə qoyun. Qarşınızda hərəkət edən insanlar və ya elektron işıqlar varsa, bu çox diqqəti yayındıra bilər. Əgər belədirsə, düşünmək üçün fərqli bir yer tapın.
Addım 4. Nəfəs aldığınıza diqqət yetirin
Rahat bir vəziyyətdə istirahət etdikdən sonra bədəninizin nəfəs aldığını görə bilərsiniz. Nəfəsinizin bədənə daxil və xaricindəki hərəkətinə diqqət yetirin.
Bəzi meditasiya ənənələrində burnunuzdan nəfəs almalısınız. Ağızdan nəfəs alırsınızsa və ya çətinliklə yaşayırsınızsa, ağızdan nəfəs almaq yaxşıdır
Addım 5. Fikrinizi izləyin
Ağlınızın dolaşdığını görə bilərsiniz. Bir şey düşündüyünüzü və ya hiss etdiyinizi görürsünüzsə, hər düşüncəni və ya hiss etməyi "düşüncə avtobusu" olaraq qeyd edə bilərsiniz. Ağlınıza gələn hər düşüncəni və ya hissi "avtobus" olaraq düşünə bilərsiniz. Şəhərdəki avtobuslar kimi, ağlınıza gələn "düşüncə avtobusuna" minməyi də, keçməsinə icazə verməyi də seçə bilərsiniz. Avtobuslar gedib -gəldikcə özünüz haqqında daha çox məlumatlı ola bilərsiniz.
Addım 6. Nəfəsinizə qayıdın
Düşüncə avtobusları gedib -gəldikcə, bədəninizə girəndə və çıxanda nəfəs hissinə qayıtmağa davam edin. Diqqətinizi nəfəs hissinizə yönəltməlisiniz və düşünülmüş avtobusların gəlib -getməsinə icazə verməlisiniz.
Meditasiya zamanı zehninizin hara getdiyini müşahidə etmək yaxşıdır, ancaq onu izləməkdən çəkinin. Meditasiya zamanı hansı "düşüncə avtobuslarının" gəldiyini və getdiyini fərq etməlisiniz, ancaq avtobuslara minməyin. Diqqətinizi nəfəsinizə döndərərkən onların gəlib -getdiyini müşahidə edin
Metod 3 /3: Gündəlik Həyatınıza Meditasiya gətirmək
Addım 1. Zehinlilik bacarıqlarını gündəlik həyatınıza gətirin
Nəfəs almağı, müşahidə etməyi, dinləməyi və hərəkətlərə qərar verməyi nəzərdə tutan BOLD bacarıqlarını öyrənərək gündəlik həyatınıza meditasiya və zehinlilik qazandıra bilərsiniz. BOLD bacarıqlarına aşağıdakılar daxildir:
- Dərin nəfəs alır və yavaşlayır. Həyatın stresli və məşğul olduğunu hiss etdiyiniz zaman, bir dəqiqə dərindən nəfəs alın və düşüncələrinizi və hisslərinizi yavaşlatın.
- Düşüncələrinizi və hisslərinizi izləmək. Meditasiya edərək fikirlərinizi və hisslərinizi müşahidə etməyi öyrənəcəksiniz.
- Özünüzə qulaq asın. Meditasiya etməyi və düşüncələrinizə və hisslərinizə daha çox diqqət yetirməyi öyrəndikdən sonra özünüzü daha yaxşı dinləyə biləcəksiniz. Həyatınızda daha çox diqqət etmək istədiyiniz şeylərin olduğunu görə bilərsiniz.
- Həyatınızda nə etmək istədiyinizə qərar verin. Daimi meditasiya təcrübəsi ilə qərar vermə bacarıqlarınızı inkişaf etdirə biləcəksiniz. Bilişsel və qərar vermə bacarıqlarını yaxşılaşdıran meditasiya və zehinlilik üçün sübutlar var, buna görə də təcrübə edə bilərsiniz.
Addım 2. 7/11 nəfəs məşqinə bir az vaxt ayırın
Həyatınızda bir imtahan və ya digər hadisə ilə əlaqədar stres və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, bu nəfəs məşqini sınayın. Uzun bir dərin nəfəs alın. Nəfəs alarkən yeddiyə qədər sayın. Nəfəs aldığınız zaman on birə qədər sayın. Vücudunuzdan bütün havanı buraxın və sonra yenidən nəfəs alın. Bu məşq yalnız bir dəqiqə çəkir və sıx bir gündə özünüzü daha rahat hiss etməyinizə səbəb olacaq.
7/11 nəfəs alma məşqi, gənclərin psixi sağlamlığının yaxşılaşdırılmasında meditasiyanın rolu ilə bağlı bir araşdırmanın bir hissəsidir
Addım 3. Gəzinti meditasiyasını sınayın
Çox dərindən nəfəs alaraq başlayın. Nəfəsin qarnınıza dərin girdiyini hiss edin. Çiyinlərinizi rahatlayın və ayaqlarınızın yerdəki hissini hiss edin. Sonra gəzməyə başlayın və diqqətinizi bədəninizin hərəkət hissinə yönəldin. Ağlınızın gəzdiyini görürsünüzsə, düşüncələrinizi və ya hisslərinizi "düşünülmüş avtobuslar" olaraq qeyd edin və sonra bədəninizin hisslərinə qayıdın. Ayaqlarınızın yerdəki hissinə və havanın üzünüzə qarşı hiss etməsinə diqqət yetirin. Gəzdiyiniz yerə bir az diqqət yetirin, amma ətrafdakı mənzərənin diqqətini yayındırmayın.
- Gəzinti meditasiyası, İngiltərədə gənclərin zehni sağlamlığının yaxşılaşdırılmasında meditasiyanın roluna yönəlmiş bir araşdırmanın bir hissəsidir.
- Bildiyiniz bir yerdə gəzinti meditasiyası edin. Yeni bir yerdə gəzirsinizsə, meditasiyaya diqqət yetirmək daha çətin olacaq.
- Gəzinti meditasiyası üçün ən azı iyirmi dəqiqə vaxt ayırmaq faydalıdır.
- Mütəmadi olaraq meditasiya edirsinizsə, oturduğunuz meditasiyadan sonra gəzinti meditasiyasına cəhd edə bilərsiniz.
- Məktəbə və ya işə gedirsinizsə, bu müddət ərzində gəzinti meditasiyasını sınamaq istəyə bilərsiniz.
Addım 4. Metroda meditasiya edin
Məktəbə və ya işə metro ilə minirsinizsə, orada meditasiya edə bilərsiniz. Nə qədər vaxt lazım olduğunu bilirsinizsə, dayanacağınızı qaçırmamaq üçün bir taymer qurmaq və ya bir meditasiya tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz. Metroda oturaraq kürəyinizi düz, sinənizi açıq saxlayın. Düşüncələriniz gəlib gedərkən, diqqətinizi nəfəsinizə yönəldin.
Addım 5. Yatmazdan əvvəl meditasiya edin
Gündüz meditasiya üçün vaxt ayırmaq çətindirsə, yatmazdan əvvəl meditasiya etməyə cəhd edə bilərsiniz. Meditasiya stressi və narahatlığı azaltdığından daha yaxşı istirahət edə bilərsiniz. Hələ oturuşda meditasiya etməlisiniz. Yatmazdan əvvəl beş dəqiqə nəfəs alın və ağlınızı izləyin.
