Müasir dünya gərgin və stresli bir yer ola bilər. Etməli olduğunuz hər şeydən və ətrafınızda baş verən hər şeydən əsəbləşməyinizi və boğulmağınızı hiss etmək asandır. Xoşbəxtlikdən, stresli və ya boğulmuş hiss etdiyiniz zaman özünüzü sakitləşdirmək üçün meditasiya kimi edə biləcəyiniz bəzi işlər var. Bir az təcrübə və bir az zehinliliklə, ətrafınızda baş verənlərdən asılı olmayaraq sakit və diqqətli ola bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Gündəlik Meditasiya Rutini qurmaq
Addım 1. Hər gün meditasiya edə biləcəyiniz bir vaxt seçin
Gündəlik işinizi düşünün və ümumiyyətlə pulsuz olan bir gün tapın. Səhər ümumiyyətlə ən yaxşısıdır, çünki gününüzə dalmazdan əvvəl zehniniz daha sakit olur. Uzun müddətə ehtiyac yoxdur-hətta beş dəqiqəlik meditasiya faydalı ola bilər və bu, cədvəliniz üçün daha yaxşı işləyirsə, gündə bir dəfədən çox meditasiya edə bilərsiniz. Önəmli olan meditasiyanı gündəlik işinizin bir hissəsinə çevirməyinizdir.
Addım 2. Fasiləsiz meditasiya edə biləcəyiniz bir yer tapın
İdeal olaraq, meditasiya üçün qoyub gedə biləcəyiniz bir yer tapa bilərsiniz. Axtarılan əsas şey sakit və nisbətən diqqəti yayındırmayan bir yerdir.
Meditasiya üçün bir yastıq və ya kürsü yerləşdirə biləcəyiniz və rahat otura biləcəyiniz bir yerə ehtiyacınız olacaq
Addım 3. Nə qədər meditasiya edəcəyinizə qərar verin
Ümumi təlimat budur ki, nə qədər rahat olsan da, beş dəqiqə də meditasiya etməlisən. Sizin üçün nə qədər yaxşı olduğunu anlamaq üçün bir neçə cəhd lazım ola bilər. Meditasiya müddətiniz əvvəldən sonsuza kimi görünəcək, amma məşq edərkən buna öyrəşəcəksiniz. Vaxtınız varsa, daha uzun müddət otura bilərsiniz.
İstəsəniz bir taymer və ya telefon siqnalı istifadə edə bilərsiniz, ancaq sakitləşdirici bir siqnalın olduğundan əmin olun. Meditasyonunuzdan çaşmaq istəmirsiniz. Cihazı meditasiya edərkən yoxlamaq məcburiyyətində qalmayacağınız qədər uzaq tutduğunuzdan əmin olun
Metod 2 /4: Meditasiya
Addım 1. Rahat geyin
Ayarlamadan rahat otura biləcəyiniz bir şey geyin. Bu, pijama və ya məşq paltarları, ya da rahat bir köynək və jeans ola bilər-sizin üçün nə olursa olsun. Bir çox insan meditasiya edərkən ayaqqabılarını çıxarır, amma istəmirsinizsə bunu etməyiniz lazım olduğunu hiss etmir.
Addım 2. Gərin
Bir neçə incə uzanma bədəninizi gevşetecek və meditasyona hazırlayacaq. Boyun və arxa əyilmələr edin, qollarınızı başınızın üstünə uzatın, ayaq barmaqlarınıza toxunun (və ya bacardığınız qədər yaxınlaşın).
Addım 3. Düz bir duruş əldə edin
Kresloya və ya yastığa rahat oturun və ya diz çökək. Qollarınız yanlara asılmalı və əlləriniz boş və ya qucağınızda olmalıdır. Ən başlıcası, onurğanızı hündür və düz tutmaq və çənənizi bir qədər sıxılmış vəziyyətdə önə baxmaqdır.
Özünüzü rahat oturana qədər arxaya divara və ya düz kürəkli bir kürsüyə söykənərək meditasiya etməyiniz faydalı ola bilər
Addım 4. Əzələlərinizi rahatlayın
Duruşunuzu təyin etdikdən sonra, bütün digər əzələlərinizi rahatlatmaq üçün bir az vaxt ayırın. Çiyinləriniz, qollarınız, ayaqlarınız və qarınlarınız hamısı yumşaq olmalı və sərbəst qalmalıdır. Burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alarkən hələ də gərgin olan əzələləri rahatlayın. Tam rahatlamadan əvvəl bunu bir neçə dəfə etməlisiniz.
Gözlərinizi yummaq və ya diqqətinizi yayındırmaq da yaxşı bir fikirdir. Vizual stimullaşdırma sizi yayındıracaq və rahatlamağı çətinləşdirəcək
Addım 5. Nəfəsinizə diqqət edin
Nəfəsinizin vücudunuza necə daxil olub -olmamasına diqqət yetirin. Nəfəsinizi dəyişdirməkdən narahat olmayın, bunun necə baş verdiyini unutmayın. Bir neçə nəfəs aldıqdan sonra, nəfəslərinizi saymağa başlayın, onlardan birinə çatana qədər, ilk nəfəs aldığınızda bir, ilk ekshalasyonunuzda ikisi, növbəti nəfəs aldığınızda üçü və s. Sonra nəfəs aldığınız zaman yenidən başlayın.
Bunu edərkən ağlınız dolaşmağa başlayırsa, vahimə etməyin. Diqqətinizi nəfəsinizə qaytarın və qaldığınız yeri saymağa davam edin. Harada qaldığınızı xatırlaya bilmirsinizsə, yenidən başlayın
Addım 6. Bir mantra istifadə etməyə çalışın
İstəyirsinizsə, nəfəsinizə 30 saniyə diqqət yetirdikdən sonra bir mantra əlavə edə bilərsiniz. Mantra, özünüzü sakit və sakit hiss etdirən, meditasiya edərkən özünüzə səssizcə təkrarladığınız bir sözdür.
- Yadda saxladığınız müddətcə və daxili sakitliyinizi ortaya qoyduğunuz müddətcə söz istədiyiniz hər şey ola bilər. Əsəbiləşdirəcək və ya gülmək istəyəcək söz seçməyin.
- Mantranı səssizcə özünüzə təkrarlayın.
- Ağlınızı gəzdiyini görürsünüzsə, özünüzü pis hiss etməyin. Sadəcə diqqətinizi mantranıza və nəfəsinizə qaytarın.
- Vaxtınız bitənə qədər mantranı təkrar etməyə davam edin.
Addım 7. Meditasyonunuzu asanlaşdırın
Taymer səslənəndə yalnız ayağa qalxmayın. Bu, zehninizi sakitlikdən çıxaracaq və meditasiyanızın təsirini azaldacaq. Əksinə, yavaş -yavaş alın.
- Vücudunuza və fiziki ətrafınıza diqqət yetirin. Altınızdakı yastığı və ya kürsünü və bədəninizin vəziyyətini hiss edin.
- Hiss etdiyiniz qoxuları, dadları və fiziki hissləri qəbul edin.
- Gözlərinizi yalnız fiziki dünyanın bir hissəsi olaraq hazır olduğunuzda açın.
Metod 3 /4: Sakit bir həyat tərzi yaşamaq
Addım 1. Tapşırıqlarınızı prioritetləşdirin
Bir anda etməli olduğunuz minlərlə işiniz olanda özünüzü yorğun hiss etmək asandır. Ancaq işlər siyahısına dağ deyil, yol kimi baxmaq daha az stresli hiss etməyə kömək edə bilər. Özünüzdən soruşun ki, hansı işlər ən aktualdır və hansını sabaha, hətta ertəsi günə qədər saxlaya bilərsiniz. Bu gün mütləq hər şeyi edə bilməyəcəyinizi və stressin yalnız etdiyiniz işi çətinləşdirəcəyini qəbul edin.
Mümkünsə, yerinə yetirməli olduğunuz böyük işlər üzərində hər gün bir az iş görməyə çalışın. Bu yavaş və davamlı yanaşma, son tarixlər yaxınlaşanda özünüzü sakit hiss etməyinizə kömək edəcək və eyni zamanda daha böyük və uzunmüddətli işlərə laqeyd yanaşmadan diqqətin böyük hissəsini daha təcili işlərə yönəltməyə imkan verəcəkdir
Addım 2. Hər şeyi bir anda etməyə diqqət edin
Bir şeyi etməkdə çətinlik çəkdiyiniz üçün etməli olduğunuz hər şeydən o qədər çaşmış hiss edirsinizsə, sadə bir vəzifəni seçməyə və buna diqqət yetirməyə çalışın. Sonra daha bir vəzifə seçin və yalnız buna diqqət yetirin. Nəhayət, bir az sürət alacaqsınız və özünüzü o qədər də məyus hiss etməyəcəksiniz. Növbəti işə keçəcəksiniz.
Çox işdən çəkinin. Bir anda üç, altı və ya on şeyi etməyə çalışmaq səmərəli deyil. Hamısını bir anda yerinə yetirərkən heç bir işi də edə bilməzsiniz və nəticədə başqa işlərdən daha çox iş görməyinizi tələb edəcək səhvlər edəcəksiniz. Bunun əvəzinə bir anda bir şeyə diqqət yetirin və bacardığınız qədər bunu edin. İşinizdən məmnun olduğunuzda, sonrakı işlərə keçin
Addım 3. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq böyük bir stresdən azad edir. Narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün bir şans verir və sizi xoşbəxt hiss edən hormonlar olan endorfinləri də buraxır.
Daimi məşq ən yaxşısıdır, ancaq həddindən artıq yükləndiyiniz zaman qısa bir gəzinti və ya bir ofis "rəqs fasiləsi" belə narahatlığınızı təslim edə bilər
Addım 4. Hər gün bir az vaxtınızı ekransız keçirin
Araşdırmalar göstərir ki, e -poçt və sosial mediaya davamlı giriş daha yüksək stres səviyyələrinə və diqqətin itirilməsinə səbəb ola bilər. Fikrinizi sakitləşdirmək istəyirsinizsə, kompüterinizdən və ağıllı telefonunuzdan gündə bir saat ara verin. Ən pis vəziyyət ssenarisi, bir müddət başqa bir şeyə diqqət yetirməlisiniz.
Addım 5. Qəhvəni kəsin
Qəhvə stimullaşdırıcıdır, buna görə də qan təzyiqinizi yüksəldə bilər və beyin fəaliyyətinizi daha çılğın edə bilər. Çox qəhvə içsəniz, stresinizə səbəb ola bilər. Sakit bir düşüncəyə sahib olmaq istəyirsinizsə, ilk fincan və ya iki qəhvədən sonra su və ya çay içməyə çalışın.
Addım 6. Zehinliliklə məşğul olun
Zehinlilik, bədəninizə və hisslərinizə bir müddət diqqət yetirmək təcrübəsidir. Sakit bir anınız olduqda, bir az vaxtınızı indiki zamanda etdiyiniz işlərə yönəldin. Özünüzdən soruşun: "Hazırda nə edirəm?" Vücudunuza-duruşunuza, hisslərinizə, fiziki hərəkətlərinizə çox diqqət yetirin.
- Nə etdiyinizi təhlil etməyin və tənqid etməyin. Bunu təsadüfi bir müşahidəçi kimi hiss edin.
- Ağlınızın meditasiya zamanı olduğu kimi bir an nəfəs almağa yönəldiyini hiss edirsinizsə.
- Beş hissinizin hamısına diqqət yetirin. Yalnız fiziki hisslərə və görməli yerlərə deyil, həm də qoxulara, səslərə və dadlara diqqət yetirin.
- Düşünməyəcəyiniz fikirləriniz varsa, düşüncələrinizi yazmaq üçün bir az vaxt ayırın. Sonra başa çatdıqdan sonra bu düşüncələrə qayıdacağınızı bilərək, diqqətli olmağa qayıda bilərsiniz.
Addım 7. Nemətlərinizi sayın
Həyatınızdakı yaxşı şeyləri xatırlatmaq üçün hər gün bir az vaxt ayırın. Hər gün fərqli şeylər və ya eyni şeylər ola bilər və istədiyiniz qədər çox ola bilər. Nemətləriniz o gün yediyiniz ləzzətli bir yemək qədər sadə ola bilər və ya ailənizin sevgisi qədər böyük ola bilər-nə qədər minnətdar hiss edirsinizsə.
Metod 4 /4: Stresli olanda sakitləş
Addım 1. Stressə düşəndə dərin nəfəs alın
Sakit olduğumuz zaman narahat olduğumuzdan fərqli nəfəs alırıq və dərin nəfəs bədənə istirahət etməyin vaxtı gəldiyini göstərən bir siqnal göndərir. Gözlərinizi yumun və bədəninizin yerə batdığını hiss edin. Burundan dərin bir nəfəs alın, sonra yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman stressinizin bədəninizdən qaçdığını düşünün.
Addım 2. Özünüzə mini masaj edin
Özünüzü rahat hiss edin və əllərinizi boynunuza, çiyinlərinizə və ya dana və ayaqlarınıza sürtün. Əlinizlə bir tennis topunu əzələlərinizin üstünə yuvarlaya bilərsiniz.
Baş barmağınızla işarə barmağınız arasındakı dəri kimi təzyiq nöqtələrinə də təzyiq tətbiq edə bilərsiniz. Özünüzü tam masaj edə bilməyəcəyiniz bir yığıncaqda və ya başqa bir yerdə stress keçirsəniz, bu xüsusilə faydalıdır
Addım 3. Çölə çıxın
Stress hisslərini məğlub etməyin başqa bir yolu, ətrafınızı bir neçə dəqiqəyə dəyişdirməkdir. Beş dəqiqə açıq havada günəş işığında əhvalınız üçün möcüzələr yarada bilər. Çölə çıxa bilmirsinizsə, hətta mövcud vəziyyətinizdən uzaqlaşmaq belə bu narahat hissləri poza bilər. Bir fincan çay götürün və ya bir dostunuzla söhbət edin-stresə səbəb olan hər şeydən zehninizə kiçik bir tətil verin.
Addım 4. (və ya dostunuzun) ev heyvanınızla bir az vaxt keçirin
Araşdırmalar, bağlandığınız bir heyvanla vaxt keçirməyin stresi aradan qaldıra biləcəyini göstərir. Bir pişiyi və ya iti ovuşdurmaq kimi sadə bir şey əsəblərinizi sakitləşdirə və sizi daha xoşbəxt hiss edə bilər. Ev heyvanınız heç vaxt sizi mühakimə etməyəcək-diqqətinizi çəkməkdən məmnundurlar. Ev heyvanınız yoxdursa, bir dostunuzdan borc alın.
Addım 5. Rahatlaşdırıcı musiqi dinləyin
Musiqi başqa bir əhval-ruhiyyə artırıcıdır. Yavaş ritmli, yüksək ritmli melodiyaları işə salmaq sizi daha xoşbəxt hiss edə bilər, nəbzinizi sabitləşdirə və endorfinləri sərbəst buraxa bilər.
