Yoga və meditasiya, daxili mənliyinizlə daha çox əlaqə qurmaq istəyirsinizsə mükəmməl bir cütdür. Tandemdə edilən bu təcrübələr, gərginliyi aradan qaldırmaq, narahatlığı azaltmaq və depresiyanı qaldırmaq üçün əla bir yoldur. Təcrübənizdən ən çox fayda əldə etməyiniz üçün yerinizi hazırlamaq vacibdir. Bir neçə uzanma və yoga pozası ilə istiləşmə isteğe bağlıdır, ancaq ideal meditasiya duruşunuzu rahat tuta bilmək üçün əzələlərinizi gevşetir. Nə qədər çox məşq etsəniz, o qədər yaxşı hiss edəcəksiniz və gündəlik həyatınızda ortaya çıxa biləcək hər hansı bir sərt duyğunu sakitləşdirə biləcəksiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Məkanınızı qurun
Addım 1. Mat üçün yer olan sakit, səliqəsiz bir otaq tapın
Özünüzü rahat hiss edəcək bir otağa girin. Rahat və sakit hiss etdiyiniz bir yerdirsə, bu yataq otağınız, qonaq otağınız, eviniz və ya hətta ev ofisiniz ola bilər. Ehtiyacınız varsa, otağı geniş və qonaqpərvər hiss etməsi üçün bir az vaxt ayırın.
- Çox soyuq və ya çox isti olmamağınız üçün otağın istiliyinin sizin üçün rahat olduğundan əmin olun. Ancaq çox isti və ya çox soyuq olsaydı, meditasiya etməyinizə mane olmayın-hər şey kiçik diqqəti yayındırsa belə fikrinizi cəmləşdirməkdir.
- Oturub gözlərinizi yumub rahat hiss etdiyiniz müddətdə kənarda da yoga meditasiyası edə bilərsiniz. İctimai parkda bir veranda, bağ və ya tənha bir yer yaxşı bir seçimdir.
İpucu:
Təcrübə otağınızı səliqəyə salmaq lazımdırsa, bunu bir iş kimi deyil, hərəkətdə zehinlilik üçün bir fürsət kimi qəbul edin. Vücudunuzu rahatlayın, tələsməyin və etdiyiniz hərəkətə çevrilməyə diqqət yetirin (məsələn, bir masanı silərkən "Mən silmə hərəkətiyəm" düşüncəsinə diqqət yetirə bilərsiniz). ağılla edilir!
Addım 2. Ətrafında ən azı 2 ft (0.61 m) otaq olan yoga matınızı yuvarlayın
Döşəyinizi açın və hər hansı bir mebeldən və ya divarlardan uzaq olduğundan əmin olun ki, hər hansı bir istiqamətdə uzun uzanma etmək qərarına gəlsəniz, onları vurmayın. Xalçanız və ya taxta döşəməniz olsun, yoga matının səthə yaxşı yapışdığından əmin olun ki, sürüşməsin və hərəkətlərinizdən yığılmasın.
- Döşəyinizi təmizləməyinizdən bir müddət keçibsə, bərabər hissələrə su və sirkə qarışığı səpin və silin.
- Yoga matınız yoxdursa, bir parça köpük xalça və ya heç bir şey istifadə edə bilərsiniz. Çılpaq ayaqlarınızın yerə yaxşı yapışdığından əmin olun.
- Çəmən çox dartma təmin etdiyi üçün çöldə məşq edirsinizsə, bir mat istifadə etmək isteğe bağlıdır.
Addım 3. İçəridə olsanız bitkiləri meditasiya məkanınıza daxil edin
Bitkilər əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər, buna görə də əgər varsa, kiçik qapalı bitkiləri meditasiya məkanınıza köçürün. Təbiətlə sülh və birlik hissi yaratmaq üçün onları önünüzə və ya ətrafınıza yerləşdirin.
Bitkiləriniz yoxdursa, heç bir problem yoxdur. Meditasiya etmək üçün ehtiyac duyduğunuz tək şey özünüz və nəfəsinizdir
Addım 4. Yaxınlıqda meditasiya etmək istədiyiniz hər hansı bir mənəvi zinət əşyaları və ya totemlər qoyun
Bir Budda heykəliniz, geodlarınız, kristallarınız, şamlar, tütsülər və ya adaçayılarınız varsa, başlamağa hazır olduqdan sonra onlara daxil olmaq üçün onları meditasiya məkanınıza yerləşdirin. Şamları, tütsüləri və ya adaçayı yandırın və sakit və təhlükəsiz bir yer yaratmaq üçün oturmağı planlaşdırdığınız yerin ətrafında xoş bir formada totem və ya daş qoyun.
Bunlar lazım deyil, amma təcrübəniz üçün əhval -ruhiyyə qurmağa kömək edə bilər
Əyləncəli Fakt:
Tütsü yandırmanın narahatlıq və depressiyanı azaltdığı göstərilmişdir. Lavanda, nag champa və ya yasemin kimi zövq aldığınız sakitləşdirici bir qoxu seçin.
Addım 5. Sıx bir cədvəldən istirahət fasiləsi alırsınızsa, yaxınlıqdakı bir taymer təyin edin
Gündəlik işlərinizə qayıtmaq üçün yalnız 10 və ya 20 dəqiqə vaxtınız varsa, telefonunuzu və ya mətbəx taymeri yanında saxlayın ki, bir şeyə gecikməyinizdən narahat olmayaraq istirahət vaxtınızdan zövq alasınız. İstəyirsinizsə, sərt bir bip yerinə sakitləşdirici bir səslə meditasiyadan çıxa biləcəyiniz üçün bir taymeri olan bir meditasiya tətbiqini yükləyin.
Telefonunuzda bir taymer istifadə edirsinizsə, zərurət yarandıqda zəng və bildirişlərinizin təyyarə rejiminə qoyulduğundan əmin olun
Metod 2 /4: Rahat olmaq
Addım 1. Hərəkət edə biləcəyiniz və nəfəs ala biləcəyiniz rahat, uzanan paltar geyin
Boş, rahat bir köynək və bir qədər uzanan şalvar geyin ki, mümkün qədər rahat olasınız. Paltarlarınızın heç bir şəkildə daralmadığından əmin olmaq üçün alt qarnınıza dərindən nəfəs alın. Təvazökarlıq və ya rahatlıq naminə heç bir şey düzəltmədən tam bir hərəkətə sahib olduğunuzdan əmin olmaq üçün qollarınızı və ayaqlarınızı hərəkət etdirin.
- Lazım gələrsə, saçınızı yoldan kənarda bağlayın və zərgərlik əşyalarını çıxarın.
- Şalvarınızın ipi varsa, nəfəs alarkən belinizə sıxıldığını hiss etməmək üçün bir az gevşetin.
- Geyinmək məcburiyyətində olduğunuz iş yerində sürətli bir meditasiya və yoga fasiləsi alırsınızsa, qalstukunuzu gevşetmək, bir neçə düyməni açmaq və kəmərinizi açmaq üçün bir dəqiqə ayırın. Yalnız heç kimin üstünə girə bilməyəcəyi xüsusi bir ərazidə olduğunuzdan əmin olun.
Addım 2. Ruh halınıza gətirmək üçün əvvəlcədən sakitləşdirici musiqi dinləyin
Bir Tibet flüt musiqisini, təbiət səslərini və ya masaj edərkən masajçının oynadığını təsəvvür etdiyiniz hər şeyi qoyun. Mediya pəhriziniz, zehninizi və bədəninizi balanslaşdırmaq üçün fiziki pəhriz qədər vacibdir, buna görə də mat üzərində oturmağı planlaşdırmadan əvvəl ölüm metal və ya punk kimi bir şeyə qarışmayın.
- Musiqi bədəninizi fiziki olaraq rahatlaşdıra bilər, gərginliyi azaldar və meditasiya edərkən nəfəsinizlə birlikdə olmağınıza kömək edər.
- Yaxınlıqda bir kompüteriniz varsa, "meditasiya musiqisi" nə baxın və məşqdən əvvəl və məşq əsnasında aşağı səslə çalın.
İpucu:
Tibet mahnı oxuyan kasanız və ya tingsha zilləriniz varsa, yoga və meditasiya seansınızdan əvvəl hisslərinizi indiyə qədər oyatmağınıza kömək etmək üçün bir -iki dəqiqə çalın.
Addım 3. Başınızı təmiz tutmaq üçün suya və ya kafeinsiz çaya yapışdırın
Məşq etməyi planlaşdırmadan əvvəl susuzsanız, 6 maye ons (180 ml) su və ya bitki çayı yudumlayın. Kafein (həddindən artıq miqdarda), nikotin və ya spirt kimi dərmanlardan çəkinin, çünki sizi hiperaktiv və ya depresif vəziyyətə sala bilər, fikrinizi sakitləşdirməyi və ya diqqəti cəmləməyi çətinləşdirir.
- Hibiskus, çobanyastığı, lavanta və nanə kimi sakitləşdirici, kafeinsiz çaylar meditasiya əvvəli yaxşı seçimlərdir.
- Səhər qəhvənizi içdikdən sonra meditasiya etməyi sevirsinizsə, məşq etməzdən əvvəl 1 fincandan çox içməklə həddini aşmayın, belə ki vanna otağında fasilə verməyəcəksiniz.
- Təcrübəyə başlamazdan əvvəl alkoqolun sizi rahatlatacağını düşünə bilsəniz də, dostlarınızla əyləncəli vaxtlarda saxlayın. Yoga və meditasyonun tam faydalarını yaşamağınızı dayandıracaq bir depressiyadır.
Addım 4. Boş bir mədədə məşq edin və ya yüngül, sağlam qəlyanaltı yeyin
Məşq etməyi planlaşdırmadan əvvəl ağır yemək yeməyin. Boş bir mədədə məşq etmək daha yaxşıdır. Ancaq aclıq hiss etdiyiniz və ya başınızın bulandığını hiss edəcək qədər acsanız, təxminən 20 dəqiqə əvvəl bir parça meyvə, bir ovuc qoz-fındıq və ya kiçik bir fincan qatıq kimi yüngül bir şey yeyin. Bundan sonra həmişə qidalı bir ziyafət yeyə bilərsiniz!
- Çox yağ, trans yağ və ya sadə karbohidrat olmayan bütün qidalara yapışdırın, çünki bunlar sizi ləng hiss edəcək və qarnınızın narahat olmasına səbəb ola bilər.
- Təlim etməzdən əvvəl hissə ölçülərinizi yoxlayın, çünki çox yemək qarnınıza dərindən nəfəs almağı narahat edə bilər.
Addım 5. Hamamdan istifadə edin və isterseniz əllərinizi, ayaqlarınızı və üzünüzü yuyun
Getməyiniz lazım olub -olmamasından asılı olmayaraq, meditasiya üçün oturmadan tualetdən istifadə etmək yaxşıdır, çünki yoga bağırsaqlarınızı və kisənizi stimullaşdıra bilər. Beləliklə, daha rahatsınız və hamamdan istifadə etmək üçün seansınızı dayandırmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız. Əllərinizi, ayaqlarınızı və ya üzünüzü yumaq kimi hər hansı bir təmizləmə ritualı edin ki, bu da rahatlamağa kömək edir.
Tualetdən istifadə etmək üçün qalxmaq məcburiyyətindəsinizsə, bunu edin. Özünüzə qarşı yumşaq olun (yəni fasilə verməyiniz üçün özünüzü mühakimə etməyin) və bədəninizin ehtiyaclarını ödəyin
Metod 3 /4: İstiləşmə uzanmaları edin
Addım 1. Ümumi bədəninizə enerji vermək və uzanmaq üçün günəşə 5 dəfə salam verin
Dağ mövqeyində dayanmağa başlayın, sonra əyilib əllərinizi yerə uzatın. Ayaqlarınızı geri çəkin ki, taxta bir vəziyyətdə olasınız, sonra özünüzü aşağı salın və başınızı kobra pozasına qaldırın. Aşağı itə girmək üçün kalçalarınızı yuxarı qaldırın və quyruq sümüyündən əllərinizə doğru düz bir xətt çəkin. İrəli əyilməyə qayıtmaq üçün ayaqlarınızı irəli atın və ya atlayın. Sonra qollarınızı yuxarı qaldırın və başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
- Hər pozada ən azı 1 tam nəfəs alın və nəfəs alın.
- Bu, öz-özlüyündə yaxşı bir istiləşmədir, amma bunun yerinə sadə uzanmalar etmək istəsəniz, heç bir problemi yoxdur.
Addım 2. Çiyinlərinizi açmaq üçün 10 çiyin silkələyin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı vəziyyətdə dik vəziyyətdə saxlayın. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi qulağınıza doğru qaldırın, bir saniyə saxlayın və sonra nəfəs aldığınız zaman geri buraxın.
Yaxşı duruşla durduğunuzdan əmin olun. Boynunuzun irəli əyilməsinə və ya kürəyinizə çox əyilməsinə icazə verməyin
Addım 3. Boynunuzu sağdan sola 5 dəfə və soldan sağa 5 dəfə yuvarlayın
Başınızı irəli atın, çənənizi sinənizə doğru itələyin. Yavaş -yavaş başınızı sağ tərəfə yuvarlayın, sanki qulağınız çiyninizə toxunur və sonra qulağınız birbaşa çiyin bıçağının üstündə dayanır. Yavaş -yavaş başınızı mərkəzə çevirin və sola çevirin. Yavaş gedin və hər rulonu ən azı 2 tam inhalyasiya və ekshalasiya etməyiniz lazım olduğu müddətdə davam etdirin.
- Sərin və rahat saxlayın; boynunu ağrıyana qədər uzatmağa çalışma.
- Ayaqlarınızı elə hərəkət etdirin ki, dizləriniz hələ də kənara əyilsin və ayaqlarınız toxunsun. Ayaqlarınızı özünüzə tərəf çəkin. Kəpənək mövqeyində dizlərinizi 2 dəqiqə yuxarı və aşağı salın.
Addım 4. Boynunuzu, çiyinlərinizi, kürəyinizi və bədəninizi boşaltmaq üçün pişik və inək pozası arasında keçin
Əllərinizi çiyin genişliyində, dizlərinizi isə omba genişliyində qoyaraq əllərinizə və dizlərinizə oturun. Bir pişik kimi kürəyinizi yumşaq bir şəkildə bükün və nəfəs alarkən duruşunuzu saxlayın. Bunu edərkən başınızın və çanağınızın düşməsinə icazə verin. Nəfəs aldığınız zaman mövqeyinizi tərs çevirin, kürəyinizi bükün və başınızı və çanağınızı tavana yönəldin. Bu ardıcıllığı yavaş -yavaş 2-3 dəqiqə edin.
Daha uzun tutmaq istəyirsinizsə nəfəsinizi koordinasiya etmədən pozlar çəkməkdən çəkinməyin (məsələn, 2 tam inhalyasiya və ekshalasiya üçün pişik mövqeyi edin və daha sonra 2 nəfəs və ekshalasiya üçün inək mövqeyinə keçin)
Addım 5. Uşağın duruşunu edərək, kalçalarınızı və budlarınızı gevşetin
Ayaq barmaqlarınız bir yerdə, dizləriniz isə omba genişliyində olmaqla döşəyinizdə diz çökün. Qarnınızı dizlərinizin arasına qoyması üçün gövdənizi aşağı salın və ovuclarınızı döşəkdə uzadaraq qollarınızı irəli uzatın. Ən azı 2-3 dəqiqə saxlayın. Nəfəs almağı unutmayın!
Uşağınızın vəziyyətində ikən yerə doğru çiyinlərinizi gevşetməyə çalışın ki, üst və arxa tərəfiniz ən yaxşı şəkildə uzansın
Metod 4 /4: Meditasyon Praktikanıza Başlayın
Addım 1. Ayağınızı çarpazlaşdıraraq yatağınıza oturun və ya lotus mövqeyini alın
Ayaqlarınızı criss-cross (alma) vəziyyətində oturun. Kürəyinizin yerə dayandığından və kürəyinizin düz olduğundan əmin olun. Bir az daha çeviksinizsə və lotus mövqeyini etmək istəyirsinizsə, sağ ayağınızı götürün və sol budunuza qoyun və sol ayağınızı sağ budunuza qaldırın.
- Lotus mövqeyi ilə məşğul olsanız, daha sabit və rahat olmağınız üçün zafu (meditasiya yastığı) və ya kiçik, möhkəm bir yastığa oturmağı düşünün. Xüsusi mağazalarda, yoga və meditasiya mərkəzlərində və ya onlayn olaraq zafus ala bilərsiniz.
- Diz probleminiz varsa, yorulmamaq üçün dizlərinizin altına bolsters və ya yorğanlar qoyun.
- Sırt probleminiz varsa və düz otura bilmirsinizsə, yastıqlara və ya yorğanlara söykənərək rahat yarı dik bir mövqe tapın. Onurğanız düz olduğu müddətcə getməyiniz yaxşıdır!
- İstəsəniz düz bir yerə uzana bilərsiniz, sadəcə yuxuya getməyinizə əmin olun!
Addım 2. Əllərinizi dizlərinizin üstünə qoyun və ya əllərinizi qucağınıza qoyun
Barmaqlarınızı rahat buraxaraq ovuclarınızı dizlərinizin üstünə qoyun. Qucağınızda onlarla daha rahat olsanız, bu da bir seçimdir. Bəzi rahibə üslubunda bunu etmək üçün, barmaqlarınızı bir tərəfdən barmaqlarınızın üstünə, digər əllərinizlə ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Onları bədəninizə söykəyib qucağınıza qoyun və baş barmaqlarınızın uclarını bir -birinə sıxaraq üçbucaq düzəldin.
İstəyirsinizsə, əllərinizi dizlərinizin üstünə qoyaraq baş barmağınızı və şəhadət barmağınızı bir yerdə tutaraq ağıl möhürü mövqeyini sınayın
Əyləncəli Fakt:
Əksər meditasiya təcrübələrində əl mövqelərinə "mudra" deyilir. Təcrübənizi dərinləşdirmək və bədəninizin müxtəlif yerlərində bloklanmış enerjiləri təmizləmək üçün düşünülən bir çox fərqli mövqe var. Hansının sizin üçün daha rahat olduğunu görmək üçün fərqli mövqeləri sınayın.
Addım 3. İstəyirsinizsə "OM" mantrasını 5-10 dəfə oxuyun
Qarınınıza dərin bir nəfəs alın və yarı danışın, "OM" mantrasını ("ohm" və ya "aum" kimi tələffüz olunur) yarı oxuyun. Mantranı nəfəs aldığınız müddətdə qoruyun.
Bu mantranın mənfilikləri təmizləməyə və həll etməyə yönəltdiyi düşünülür
Əyləncəli Fakt:
"OM" mantrasını ən az 30 dəqiqə etmək beyninizin hər yerində teta gücünü artırdığı göstərilmişdir. Theta dalğaları öyrənmə, yaddaş və intuisiya ilə əlaqədardır və ən çox beyində dərin yuxu və ya sıx düşüncə zamanı meydana gəlir.
Addım 4. Diafraqmanızdan nəfəs alın, hər nəfəs və nəfəs alın
Burnunuzdan qarınınızın sonuna qədər nəfəs alın. Nəfəs alarkən və nəfəs alarkən qarınınızın uzanmasına və daralmasına diqqət yetirin-çiyinləriniz yuxarı və aşağı hərəkət etməməlidir. Bunu edərkən özünüzə "nəfəs alanda, ağlımı və bədənimi sakitləşdirirəm, nəfəs alıram, bədənimə gülümsəyirəm" deyə düşünə bilərsiniz.
- Daha quruluşlu bir yanaşma istəsəniz, 8 say üçün yavaş -yavaş nəfəs almağı, 8 say üçün nəfəsinizi tutmağı və 8 say üçün ekshalasiya etməyə çalışın.
- Meditasyonda nəfəs almağın doğru yolu yoxdur, buna görə sizin üçün uyğun olanı tapın.
- Müəyyən bir şəkildə nəfəs almaqda yorğunluq və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, fərqli bir yol sınayın.
- Əsas tənəffüs üsulları ilə tanış olduqdan sonra bədəni enerjiləşdirən (bhastrika və ya kapalabhati kimi) nəfəs almağın yogik üslublarını tətbiq edə bilərsiniz.
İpuçları
- Səhər yuxudan oyandıqdan sonra və ya axşam yatmazdan əvvəl olduğu kimi hər gün eyni vaxtda meditasiya etməyə çalışın.
- Həmişə çılpaq ayaqla yoga edin, beləliklə döşəməni daha yaxşı tuta bilərsiniz.
- Mümkünsə evinizdə bir meditasiya sahəsi qurun. Bu şəkildə, məşq etməyə hazır olduğunuzda lazım olan hər şeyə hazır olacaqsınız.
- Təcrübədə yenisinizsə, bələdçi meditasiya və yoga videolarını izləyin.
- Bölgənizdə yerli yoga və meditasiya mərkəzləri tapın ki, başqaları ilə məşqlərə başlayasınız və sosial dairənizi genişləndirəsiniz.
Xəbərdarlıqlar
- Hər hansı bir hərəkət və ya mövqe ağrıyırsa, bir əzələni həddindən artıq uzatmamaq və ya gərginləşdirməmək üçün bunu etməyi dayandırın. Vücudunuza qarşı nəzakətli olun və elastikliyə və gücə gəldiyiniz yerdə çalışın.
- Meditasiya zamanı və ya sonrasında başgicəllənmə hiss edirsinizsə və ya qorxu, çaxnaşma və ya hər hansı bir həyəcanverici duyğu yaşayırsınızsa, çətin təcrübəni keçməyinizə kömək edə biləcək peşəkar bir yogi və ya meditasiya müəllimi axtarmağı düşünün.
