Meditasyonun klinik araşdırmalarda depressiyanı müalicə etmək üçün faydalı olduğunu göstərdi. Xüsusilə zehinlilik meditasiyasının mənfi düşüncə, ruminiya və diqqətin olmaması kimi depressiya simptomlarını azaltmağa güclü təsiri olduğu göstərilmişdir. Meditasiya depresiyanı müalicə etməkdə təsirli ola bilsə də, müalicəyə davamlı depressiyada olanlar da bunun yalnız olduğunu unutmayın bir hissə Depressiyanı müalicə etmək üçün çox istiqamətli bir yanaşma olmalıdır. Depressiyanı tam müalicə etmək üçün meditasiya terapiya və bəlkə də digər ənənəvi üsullarla birlikdə istifadə edilməlidir.
Addımlar
Metod 1 /3: Zehinlilik Meditasiyasından istifadə
Addım 1. Dik oturun
Bəzi tədqiqatlar ağılla düşünmənin depressiya ilə mübarizədə təsirli olduğunu və xüsusilə böyük depressiya epizodları yaşayanlar üçün relapsın qarşısını almaqda təsirli olduğunu göstərdi. Zehinlilik meditasiyası etmək üçün əvvəlcə bir stulda və ya yerə dik oturmalısınız.
- Diqqəti yayındırmayan bir otaq seçin. Otağın müəyyən bir küncünü seçmək daha yaxşı olar. Televizor və ya pəncərə kimi stimullaşdırıcı bir şeylə üzləşməyin. Mümkünsə boş bir divarla üzləşməyə çalışın.
- Özünüzü rahat hiss edəcək şəkildə oturun. Fiziki narahatlıq hisslərindən çox nəfəsinizə və özünə diqqət yetirə bilmək istəyirsiniz. Zəmində, bir yastıqda və ya düz bir kürəkdə otura bilərsiniz. Ətrafınızda tərpənməyən bir stul seçdiyinizə əmin olun. Nəfəs almağı asanlaşdırmaq üçün meditasiya edərkən düz oturmağa çalışın.
- Əllərinizi aşağıya baxaraq budlarınıza qoyun. Gözlərinizi divara və ya yerə yönəldərək bir qədər açıq saxlayın. Kalçalarınızın dizlərinizdən yüksək olduğundan əmin olun.
Addım 2. Fikrinizi indiki məqama yönəltməklə bir neçə dəqiqə oturun
Oturduqdan sonra, bu anı götürmək üçün bir neçə dəqiqə sərf edin. Duruşunuzdan, bədəninizdən və ətrafınızdan xəbərdar olun. Yəqin ki, ağlınız bir anda gəzəcək. Bu baş verdikdə düşüncələrinizi yumşaq bir şəkildə bədəninizə və ətrafınıza qaytarın.
Addım 3. Nəfəsinizi hiss edin
İndiki vaxta diqqət yetirmək üçün bir neçə dəqiqə sərf etdikdən sonra diqqətinizi nəfəsinizə yönəldin. Nəfəs alma təbii, ritmik bir prosesdir. Ağciyərlərdən havanın necə girib çıxdığını diqqətlə izləyin.
- Bütün diqqətinizi nəfəsinizə yönəldin. Nəfəsinizi manipulyasiya etməyə və ya xüsusi bir şəkildə nəfəs almağa ehtiyac yoxdur. Yalnız təbii ritminə diqqət yetirin.
- Nəfəs almağa əlavə olaraq bədəninizə və ətrafınıza diqqət yetirin. Bir neçə dəqiqə nəfəs almağa və bu günə diqqət yetirməyə çalışın. Yenə də fikriniz dolaşırsa, hər şeyi indiki vəziyyətinə qaytarmağa çalışın.
- Diafraqma nəfəs almağa çalışın və ya oturarkən və ya uzanın. Oturmağı planlaşdırırsınızsa, daha rahat nəfəs ala bilmək üçün düz oturduğunuzdan əmin olun. Bir əlinizi göğsünüzə, digərini isə aşağı qarnınıza qoyun. Elə bir şəkildə nəfəs alın ki, əliniz qarnınızda qalxsın, sinənizdə isə hərəkətsiz olsun. Burundan və ağzınızdan nəfəs alın. Sakitləşməyə və emosional olaraq yavaşlamağa başlamağınız üçün lazım olduğu qədər nəfəs alın.
Addım 4. Düşüncələr sənin içindən keçsin
Bir neçə dəqiqə nəfəs aldıqdan sonra zehninizin dolaşmasına icazə verin. Düşüncələrinizi qiymətləndirməyin və təhlil etməyin. Qoy təbii olaraq içəri girib çıxsınlar.
- Kifayət qədər meditasiya etsəniz fikirlər yaranmağa başlayacaq. Xatirələr, narahatlıqlar, narahatlıqlar və ya TV şoularından parçalar ola bilər. Düşüncələrinizi idarə etməməyə çalışın. Qoy onlar özbaşına gəlib gedsinlər.
- Düşüncələrinizi mühakimə etməkdən və ya bir şey üzərində işləmək və ya təhlil etməkdən çəkinin. Sadəcə fikirlərin meydana gəlməsinə icazə verin. Düşüncələrinizi gəldikcə beyninizdə adlandırmaq faydalı ola bilər. "Burada uşaqlıqdan bir xatirə var" və ya "İşimlə bağlı narahatlıq var" kimi bir şey düşünün.
Addım 5. Həftədə iki buçuk saat düşünülmüş meditasiya üçün məqsəd qoyun
Hər gün bir az meditasiya etməyə çalışın. Araşdırmalar göstərir ki, iki yarım saatlıq zehinlilik meditasiyası bəzi xəstələrdə depressiya əlamətlərini yaxşılaşdırır. Daimi cədvəlinizdə meditasiya etməyə çalışın. Məsələn, hər gecə yatmazdan əvvəl dişlərinizi fırçaladıqdan sonra meditasiya etməyi planlaşdırın. Bu yolla adi hala çevriləcək.
Metod 2 /3: Bədən tarama meditasiyasını sınayın
Addım 1. Rahat bir yerdə uzanın
Bədən taraması meditasiyası da indiki anda qalmağınıza kömək edə bilər. İndiki məqamlara diqqət yetirmək depressiyada kömək edə bilər. Bir çox insan bədən taraması meditasiyasından bir neçə həftə sonra özünü daha rahat hiss etdiyini bildirir. Bədən tarama meditasiyasında ilk addım yatmaqdır. Yataq və ya yataq kimi rahat bir yer seçin.
Addım 2. Vücudunuza diqqət yetirin və niyyətinizi təyin edin
Vaxtınızı bədəninizə yönəldin. Sonra məşq üçün niyyətlərinizi təyin edin. Niyyətiniz, həyatınızı necə yaşamaq istədiyinizi təcəssüm etdirən bir məqsəd və ya məqsəddir. "Ürəyimi aç" və ya "Özümə rəhm et" kimi bir şey ola bilər. Niyyətiniz həmişə müsbət olmalıdır.
- Vücudunuz döşək, yataq və ya zəminə qarşı necə hiss edir? Hansı bədən hissələri gərgin görünür? Belinizə və ya kürəyinizə sıxan bir şey varmı? Təsəvvür edin ki, həmin yerləri yumşaldaraq onları daha rahat və rahat hiss edər. Çənə və ya çiyin kimi gərgin görünən bədən hissələrini rahatlayın.
- Bədən tarama meditasiyasının məqsədi zehninizi təmizləməkdir. Başınıza niyyətlərinizi bildirmək üçün bir az vaxt ayırın. Keçmişi və gələcəyi buraxıb bədəninizdən başqa hər şeyin arxa plana keçməsinə icazə verin.
Addım 3. Taramaya başlayın
Rahat və rahatlandıqdan sonra taramaya başlayın. Bədən taraması meditasiyası, bir anda bədənin bir hissəsinə hiper fokus yerləşdirmə təcrübəsidir.
- Bədən taraması, bədəninizi gəzmək kimi bir şeydir. Bədəninizin hissələrini təsəvvür etməyin və ya hərəkət etdirməyin. Sadəcə hiss etdiklərinə diqqət yetirin.
- Ayaqlarınızla başlayın. Barmaqlarınız bədəninizin qalan hissəsindən daha soyuqdur? Corab geyinirsən? Əgər belədirsə, parçanın dərinizə necə təsir etdiyini hesablayın. Ayağa, sonra ayağa qədər hərəkət edin.
- Bədən hissələrinizi taradığınız zaman onların yox olmasına icazə verin. Ayağınızın qalan hissəsini araşdırarkən barmaqlarınızın şüurdan uzaqlaşmasına icazə verin. Ayağınızı yuxarı qaldırarkən ayağınızın ağlınızdan sürüşməsinə icazə verin.
- Vücudunuz getdikcə tədricən solmağa imkan verərək başınıza çatana qədər bədəni yuxarı qaldırın.
Addım 4. Hamısını birləşdirin
Başınıza çatdıqdan sonra bədəninizi yenidən birləşdirməyin vaxtı gəldi. Başla başlayın. Başın boyuna, gövdəyə, qollara və s. Sonra dərinizi bədəninizin hər tərəfində hiss edin. Özünüzə fiziki bütövlük hissi verməyə icazə verin.
Metod 3 /3: Əlavə Təcrübələr
Addım 1. Sevgili mehribanlıq meditasiyasını sınayın
Sevgi-xeyirxahlıq meditasiyası, depressiya ilə mübarizədə təsirli olduğunu göstərən uşaqlarda tez-tez istifadə edilən bir meditasiya formasıdır. Gündəlik həyatınıza sevgi dolu xeyirxahlıq meditasiyasını daxil etməyə çalışın.
- Sevgi-xeyirxahlıq meditasiyasının arxasındakı fikir rahat oturub həyatda nə istədiyinizi təsəvvür etməkdir. Yerdə rahat bir yer tapın və bir mantraya başlayın. "Xoşbəxt ola bilərəm, güclü və sağlam olacağam, rahat hiss edə bilərəm" kimi bir şey söyləyin. Davam edin, özünüz üçün arzularınızı sadalayın.
- Oradan ətrafınızdakılara xoş arzularınızı yazın. Eyni düşüncələri minnətdar olduğunuz birinə yönəldin. Məsələn, "Anam xoşbəxt olsun, anam güclü və sağlam olsun, anam özünü rahat hiss etsin …"
- Neytral hiss etdiyiniz birini, yəni sevmədiyiniz və ya bəyənmədiyiniz birini təsəvvür edin. Eyni fikirləri öz yollarına göndərin. Hətta belə düşüncələri aktiv düşmənçiliyiniz olan insanlara yönəltmək də faydalı ola bilər. Sizi bədbəxt edənlərə sevgi göndərmək əslində güc verə bilər.
- Son olaraq, mantranı kainata yönəldin. "Hər yerdə bütün canlılar xoşbəxt olsun" kimi bir şeylə bitirin.
Addım 2. Bələdçi meditasiya qaydalarına baxın
İnternetdə bələdçi meditasiya üsullarını tapa bilərsiniz. Meditasiya prosedurlarını CD və ya mp3 faylları olaraq da sifariş edə bilərsiniz. Bu rutinlər sakitləşdirici səhnələri görselleştirmenize, bədəninizə və nəfəsinizə diqqət yetirməyə və sizi indiki vəziyyətdə saxlamağa kömək edə bilər. Bu depressiyaya kömək edə bilər.
Addım 3. Bir meditasiya müəllimi ilə əlaqə saxlayın və ya meditasiya mərkəzində dərs alın
Buddist meditasiya kimi müəyyən bir meditasiya növünü sınamaq istəyirsinizsə, dərslərə baxmaq yaxşı bir fikir ola bilər. Bölgənizdə meditasiya təlimatçılarının və ya meditasiya dərslərinin olub olmadığını görün. Effektiv meditasiyaya kömək etməklə yanaşı, yeni insanlarla tanış olmaq üçün əla bir yoldur. Sağlam sosial münasibətlərin qurulması da depressiyadan xilas ola bilər.
Addım 4. Meditasiya edərkən bir terapevtə müraciət edin
Depressiyanı müalicə etmək üçün meditasiyanın effektivliyi ilə bağlı araşdırmalar davam edir və depressiyanı müalicə etmək üçün yalnız meditasiyaya güvənməməyiniz vacibdir. Depressiya ciddi bir psixi sağlamlıq problemidir və ona yüngül yanaşmaq olmaz. Daimi həkiminizdən müraciət üçün bir terapevt tapa bilərsiniz. Sığorta təminatçınız vasitəsi ilə onlayn terapevtlərin siyahısını da tapa bilərsiniz. Bir kollec tələbəsinizsə, universitetiniz vasitəsilə pulsuz məsləhət almaq hüququnuz ola bilər. Depressiyanın simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- Boşluq, ümidsizlik, ümidsizlik və ya kədər hissi
- Qıcıqlanma və ya əhval dəyişikliyi
- Əvvəllər zövq aldığınız şeylərə maraq itkisi
- Qeyri -adi yuxu rejimi (çox və ya çox az yatmaq)
- Qeyri -adi iştaha (az yemək, daha çox yemək istəmək)
- Kilo dəyişikliyi (kilo itkisi və ya çəki artımı)
- Yorğunluq, tükənmə, enerji çatışmazlığı
- Həyəcan və ya narahatlıq
- Yavaş düşünmə və ya hərəkət, ağırlıq hissi
- Dəyərsizlik və ya günahkarlıq hissləri
- Konsentrasiya etmək, düşünmək və ya qərar verməkdə çətinlik çəkir
- Açıqlanmayan fiziki xəstəliklər, ağrı və ya ağrıları sevir
- Düşüncələr və ya intihar cəhdləri
