Bəzən müəyyən bir şəkildə uzanırsınızsa, sternumunuzdan gələn bir uğultu səsi eşidə bilərsiniz. Xüsusilə sinənizdəki əzələ ağrısı ilə mübarizə aparırsınızsa, bu bəzən rahatlama hissi ilə müşayiət oluna bilər. Sternumu özünüz sındırmaq istəsəniz edə biləcəyiniz uzanmalar da var. Vücudunuzdakı hər hansı bir eklemi açmaqdan daha təhlükəli olmasa da, davamlı sinə ağrınız varsa və ya çırpınma karıncalanma və ya şiddətli ağrı ilə müşayiət olunarsa, bu daha ciddi bir problemə işarə edə bilərsə, həkimə müraciət etməlisiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Sternumu Çatdırmaq üçün Uzanma
Addım 1. Sternumu qıra biləcək sadə bir uzanma üçün dirsəklərinizi geri itələyin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyaraq başlayın. Qollarınızı dirsəklərdən bükün və sinənizi irəli itələyin ki, qabırğa bölgənizi uzatsın. Sinə irəli hərəkət edərkən, dirsəklərinizi və çiyinlərinizi eyni zamanda geri çəkin. Bu hərəkət sinənizi daha da uzadacaq və bu da sternumun çatlamasına səbəb ola bilər.
Arxanızda dirsəklərinizə toxunmağa çalışdığınızı düşünün. Məqsəd olmalı olduğunuz hərəkət budur
Addım 2. Sternum çatlamamışsa, bədəninizi yan -yana bükün
Qollarınızı yuxarı qaldırın ki, çiyinlərinizlə bərabər olsunlar, sonra dirsəklərinizi bükün. Ayağınızı, dizlərinizi və kalçalarınızı yerində saxlayaraq bədəninizi gərginləşdirmədən sola çevirin. Sonra, sağa dönün. Bu prosesi təxminən 4 və ya 5 dəfə və ya sternum çıxana qədər təkrarlayın.
- Bu hərəkət, göğsünüzün açılmasına kömək edəcək, bu da sternumun açılmasına kömək edə bilər. Ancaq bir pop eşitməsən də, çox güman ki, uzanmaqla bir az ağrı kəsici alacaqsan.
- Bu məşqi ayaq üstə edə bilərsiniz və ya istəsəniz oturaraq da sınaya bilərsiniz.
Addım 3. Qıvrımda asan bir dəyişiklik üçün bir qapı uzanmasını sınayın
Dirsəklərinizdən birini bədəninizdən 90 ° bucaq altında tutun, qolunuz qapı çərçivəsinə basıldı. Ayaqlarınızı silkələyin, sonra müqavimətini artırmaq üçün bədəninizi qapı çərçivəsindən uzaqlaşdırın və ön kolunuzla sıxın. Uzanmanı 10-15 saniyə və ya sinənizdə bir pop səsi eşidilənə qədər saxlayın.
Sinənizdə, çiyinlərinizdə və ya kürəyinizdə hər hansı bir karıncalanma hiss edirsinizsə, bu uzanmağı dayandırın
Addım 4. Yoga ilə sternumunuzu qırmaq üçün pişik-inək pozası tətbiq edin
Avuçlarınızı çiyinlərinizin altında, dizlərinizi isə itburnunuzla düzəldərək dörd ayaq üstə diz çökün. Sırtınızı yuxarı qaldırın və ayaqlarınızın yaxınlığındakı zəminə baxın ki, kürəyiniz əyilsin, tıslayan pişiyin görünüşünə bənzər. Bu mövqedə bir neçə saniyə uzanın, sonra tavana baxanda kürəyinizi aşağı əyin, belinizdə inək kimi bir yellənmə var. Bu uzanmanı bir neçə saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Təlimi təxminən 3 dəfə təkrarlayın.
İnək vəziyyətinə keçərkən sternum çatlaya bilər
Addım 5. Yatarkən sternumunuzu açmaq üçün bir körpü uzatmağa çalışın
Sırt üstə bir məşq matına və ya xalçaya uzanın, sonra dizlərinizi yerə əyilmək üçün bükün. Kalçalarınızı havaya qaldırın, qaldırarkən əzələlərinizi və qarın əzələlərinizi sıxın. Pozu bir neçə saniyə saxlayın, sonra rahatlayın və yerə uzanın.
Çiyinləriniz yerdə qaldığından bu məşq sternumunuzu uzada və uzada bilər ki, bu da çatlamağa səbəb ola bilər
Addım 6. Gündə bir dəfədən çox sternumunuzu sındırmağa çalışmayın
Gündəlik uzanmaq yaxşı bir fikir olsa da, ən çox sternumun çatlamasını gündə bir dəfə məhdudlaşdırın. Hər hansı bir oynaqda olduğu kimi, çox tez -tez çatlamaq hipermobilliyə səbəb ola bilər, yəni eklem təbii olaraq lazım olduğu yerə uzanacaqdır. Bu, davam edən ağrı problemlərinə səbəb ola bilər və eyni zamanda sizi bu bölgədəki yaralanmalara qarşı daha həssas edə bilər.
Xəbərdarlıq:
Hər dəfə etdiyiniz zaman sinənizin çökməsinə səbəb olan məşqlərdən çəkinin. Vaxt keçdikcə bu hərəkətlər qığırdağınızı təsir edə bilər və ağrıya səbəb ola bilər.
Metod 2 /3: Qarın boşluğunuzu qırmaq üçün dərindən nəfəs alın
Addım 1. Burnunuzdan dərindən nəfəs alın
Bəzən dərin bir nəfəs bədəninizi sternumunuzu çatlayacaq qədər genişləndirə bilər. Oturmağa və ya uzanmağa başlayın, sonra burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Nəfəs alarkən, yavaş -yavaş və davamlı olaraq bacardığınız qədər çox hava çəkin. Nəfəs alarkən başınızda 4 və ya hətta 8 -ə qədər saymağa çalışın.
Burundan nəfəs ala bilmirsinizsə, ağzınızdan nəfəs almaq yaxşıdır
Addım 2. Diafraqmanın istifadəsini hiss etmək üçün əlinizi mədəyə qoyun
Diafraqma ilə nəfəs aldığınız zaman qarnınız sinənizdən çox hərəkət edəcək. Əlinizi mədəyə söykəyərək kifayət qədər dərindən nəfəs aldığınızı vizual olaraq görə biləcəksiniz.
Bu genişlənən hərəkət, sternumunuzu sizin üçün aça bilər
Addım 3. Ağızdan nəfəs alın
Nəfəs aldığınız zaman nəfəs aldığınız vaxtdan ən azı iki dəfə çox nəfəs alın. Lazım gələrsə başınıza sayın.
Addım 4. Prosesi bir neçə dəqiqə təkrarlayın
Dərin nəfəs almaq istirahət etmək üçün əla bir yoldur, buna görə də sternumunuzu açmasanız da, faydaları var. Özünüzü rahatlayana qədər və ya sternum çatlayana qədər 1-2 dəqiqə bu şəkildə nəfəs almağa çalışın.
Nəfəs alarkən, boyun və çiyinlərinizi rahatlamağa diqqət edin. Orada saxladığınız gərginliyi nəfəs almağa çalışın
Metod 3 /3: Həkimə müraciət
Addım 1. Davam edən əzələ ağrısı üçün bir həkim və ya şiroterapi görməyi düşünün
Uzun müddət şişkinlik, həssaslıq və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, tibbi müayinədən keçmək yaxşı olar. Kiçik bir şey olma ehtimalı yaxşıdır, amma təhlükəsiz olmaq daha yaxşıdır.
Həkiminiz, duruşunuzun, yuxu mövqeyinizin və ya məşq vərdişlərinizin narahatlığınıza səbəb olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edə bilər
Addım 2. Sinə ortasında sıxılma varsa dərhal həkimə müraciət edin
Bəzən ürək -damar problemləri əzələ ağrısı kimi görünə bilər. Sinənizdə təzyiq, dolğunluq və ya sıxılma hiss edirsinizsə, ən qısa müddətdə həkiminizlə randevu alın və ya şiddətli və ya nəfəs darlığı ilə müşayiət olunarsa təcili tibbi yardıma müraciət edin.
Bilməli olduğunuz ürək -damar problemlərinin digər əlamətləri arasında sinənizdə yanma və ya əzilmə hissi var
Addım 3. Pop ağrı ilə müşayiət olunarsa təcili tibbi yardım çağırın
Bir pop eşitdikdən sonra şiddətli ağrı, uyuşma və ya karıncalanma hiss edirsinizsə, bu bir zədə əlaməti ola bilər. Sinə nahiyəsində lokal lokal şişlik də yaşaya bilərsiniz. Bu baş verərsə, mümkün qədər tez təcili tibbi yardım alın.
Tibbi yardım istəməsəniz, zədə daha da ağırlaşa bilər
Uzanma Rutini və Sternumun Səbəbləri
Sternumuzu Çatdırmaq üçün Rutin Gərmək
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Sternumun partlamasının səbəbləri
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
Xəbərdarlıqlar
- Gündə bir dəfədən çox sternumunuzu çatlamağa çalışmayın.
- Sternumun dəfələrlə çatlamasına səbəb olan məşqlərdən çəkinin.
- Sinənizdə davamlı bir sıxılma və ya ağrı varsa həkiminizə müraciət edin.