Sirsasana tez -tez bütün yoga pozalarının "kralı" olaraq adlandırılır və buna görə də praktikanın mənimsənilməsi ən çətindir. Sanskritcə təxminən "baş dayağı" mənasını verən Sirsasana, bədənin qolları ilə dik vəziyyətdə, ayaqları havada, başı yerdə dayandığı tam bir tərslikdir. Təcrübə və konsentrasiya ilə, pozanı mənimsəyə və yoganın ən mürəkkəb inversiyalarından birini edə bilərsiniz.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Vəqfinizi qurun
Addım 1. Ayaq barmaqlarınızın üstünə oturun
Ayaq üstə duraraq özünü çömbəlmə vəziyyətinə endirin. Qollarınızı dizlərinizlə əllərinizi sıxaraq ayaq barmaqlarınızdakı tarazlığı.
Addım 2. Özünüzü dizlərinizə qoyun
Əllərinizi və ön kollarınızı düz önünüzə qoyaraq dizlərinizi yerə qoyun. Uşağın vəziyyətinə çox bənzəyən bir mövqedə olacaqsınız. Böyük ayaq barmaqlarınızın toxunduğundan əmin olaraq dizlərinizi geniş açın. Kalçalarınızı dabanlarınızın üstünə qoyun və alnınızı yerə qoyun.
Addım 3. Vəqfinizi qurmaq üçün qollarınızı istifadə edin
Barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın və dirsəklərinizi çiyin genişliyində xalça üzərinə qoyun. Qollarınızın üfüqi olaraq öndə olduğundan əmin olun.
Dirsəklər təxminən bir qolun uzunluğunda olmalıdır. Bu təxminən 30 sm və ya 1 futdur
Addım 4. Başınızı tutmaq üçün əllərinizi yerləşdirin
Əllərinizlə başınızı tutacaq bir qab yaradın. Barmaqlarınızın rahat olduğundan və sıxılmadığından əmin olun.
Kiçik və ya çəhrayı barmağın altdakı əlindən asılı olaraq bəzən mane ola bilər. Ya əllərinizlə bağladığınız qabın içərisinə, ya da biraz altına qoya bilərsiniz
Addım 5. Başınızı əllərinizə qoyun
İrəli əyilib başınızın üst hissəsini yerə, başınızın arxasına isə ovuclarınızın arasına qoyun. Çiyinlərinizin başınıza və boynunuza çox təzyiq etmədiyinə əmin olun. Başınızı əllərinizlə yan -yana hərəkət etdirərək bunu sınayın.
3 -cü hissənin 2 -si: Vücudunuzu qaldırmaq
Addım 1. Ayaqlarınızı düzəldin
Hər iki ayağınızı uzatın və kalçalarınızı havada qaldırın. Dizlərinizi düz tutun.
- Bu hərəkət, aşağı it və ya delfin pozası zamanı edilənə bənzəyir.
- Bu pozu sınamadan əvvəl istiləndiyinizə əmin olun. Hamstringsiniz sıxdırsa, bu hərəkəti etmək çox çətin olacaq.
Addım 2. Ayaqlarınızı əllərinizə doğru gəzdirin
Baş, boyun və arxa düz bir xətt meydana gətirənə və yerə dik olana qədər yavaş -yavaş irəli addımlar atın. Üst bədəniniz tamamilə şaquli olmalıdır.
- Güzgüyə baxmaqdan çəkinin, çünki bu tarazlığınızı itirə bilər. İlk dəfə poza verməyə çalışırsınızsa, orada kömək etmək üçün təcrübəli bir yoga praktikantınız olduğundan əmin olun.
- Daha qabaqcıl praktiklər ayaqlarını başlarına doğru getmədən düz qaldıra bilərlər.
Addım 3. Ayaqlarınızı yerdən yavaşca qaldırın
Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerdən yavaş -yavaş qaldırın. Hər dizinizi sinənizə çəkin və barmaqlarınızı yuxarı tutun. Balansınızı qorumaq üçün belinizi və çiyinlərinizi yerə itələməyə diqqət yetirin.
Daha qabaqcıl praktiklər üçün dizlərinizi sinənizə əymək əvəzinə ayaqlarınızı önünüzdə düzəltməyə çalışın
MÜHASİR İPUCU
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Yoga Təlimçisi
Bir başlanğıc olaraq özünüzə zərər verməmək üçün diqqətli olun.
Ellen East bizə bunun yaxşı bir fikir ola biləcəyini söyləyir"
Addım 4. Ayaqlarınızı yuxarıya doğru uzatın
Ayaqlarınızı yavaşca tavana doğru uzatın. Ayaqlarınızı düzəldin və barmaqlarınızı iti saxlayın. Arxa, çiyin və qollarınızı yerə itələməklə balansınızı qoruyun.
Nəfəs almağa diqqət yetirin. Dizlərinizi göğsünüzə gətirdikdən sonra nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman tavana doğru düzəldin
3 -dən 3 -cü hissə: pozadan azad olmaq
Addım 1. Dizləri geri sinə endirin
Vəzifəni tamamladıqdan sonra, yavaş -yavaş dizlərinizi göğsünüzə endirin. Dizləriniz göğsünüzə yaxın olana qədər itburnu bükün. Nəfəs almağa və balans üçün yerə itələməyə davam edin.
Addım 2. Hər iki ayağınızı yerə qoyun
Ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun. Dizlərinizi və kürəyinizi düz tutun. Gerekirse, özünüzü tarazlaşdırmaq üçün bu mövqeyi bir an saxlayın.
Addım 3. Əllərinizə və dizlərinizə qayıdın
Dizlərinizi bükün və kalçalarınızı aşağı salın. Ağırlığınız ayaqlarınızda olana qədər yerə doğru hərəkət edin. Üst bədəninizi aşağı salın və başınızı yerə qoyun. Bu vəziyyətdə 15-30 saniyə qalın.
Addım 4. Geri oturaraq oturun
Başınızı qaldırın və kürəyinizi düzəldin. Ağırlığınızı yavaş -yavaş ayaq barmaqlarınızın üstünə çəkin. Ayaqlarınızı bir -birinin ardınca, kalçalarınızı yerə qoyaraq oturma vəziyyətinə gətirin. Sırtınız hələ də yerlə düz və şaquli olmalıdır.
Addım 5. Özünüzü uzanmış vəziyyətə salın
Arxaya əyilib dirsəklərinizi yerə qoyun. Sırtınız yerə toxunana qədər yuxarı bədəninizi tədricən aşağı salın. Əllərinizi və ayaqlarınızı bir az uzadaraq rahat və rahat bir mövqe yaradın. Gözlərinizi yumun və nəfəs almağa diqqət yetirin.
