Power Yoga, aerobik məşqlərdən təsirlənən özelleştirilebilir bir yoga üslubudur. Bədənin hər zaman yeni bir şey yaşadığı üçün pozaları mütəmadi olaraq dəyişir. Power Yoga, yoganın zehni, fiziki və mənəvi faydalarını yüksək intensivlikdə, kalori yandıran bir məşqlə birləşdirmək üçün əla bir yoldur. Power Yoga, vücudunuzu gücləndirir, elastikliyi artırır, dözümlülük və kilo itkisini artırır, duruş və tarazlığı yaxşılaşdırır. Qan dövranını və immunitet sistemini yaxşılaşdırır, ürəyinizə xeyir verir, sümüklərinizi, əzələlərinizi və oynaqlarınızı gücləndirir. Zehni faydalar konsentrasiyanı yaxşılaşdırmaq və stresi azaltmaq ola bilər. Güclü Yoqadan tam faydalanmaq üçün gündəlikinizi məqsədlərinizə uyğunlaşdırın və çətin bir məşq üçün əsas yoga prinsiplərini qurban verməyin.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Yoga Vəqflərini öyrənmək
Addım 1. Nəfəs almağı öyrənin
Səviyyə nə olursa olsun, yoga nəfəs almaqla başlayır. Düzgün nəfəs almaq, məşq müddətində ritminizi qorumağa, məhdudiyyətlərinizi bilməyə və yaxşı vərdişlərinizi qorumağa kömək edəcək. Nəfəs almağınız və asanalarınız (pozalar) mükəmməl sinxronizasiya edildikdə, həqiqətən, güc yoga axını hiss edəcəksiniz.
- Məşq edərkən və ya poza verərkən nəfəsinizi tutmaq və ya qısa, dayaz nəfəs almaq çox yaygındır. Ancaq bu, bədənin gərginliyinə və stresinə səbəb olur, bu da optimal rifah üçün istədiyinizin əksidir.
- Müəllimdən asılı olaraq duruş zamanı nəfəs almağın bir çox yolu var. Sizin üçün uyğun bir nəfəs alma üsulu tapın.
- Yogik ənənələrinin çoxu dərin, qarın nəfəs almağı təməl olaraq tövsiyə edir. Bu cür nəfəs alma, nəfəs aldığınız zaman qarnınızın yüksəlməsinə və nəfəs aldığınız zaman aşağı düşməsinə səbəb olur. Yavaş-yavaş burnunuzdan nəfəs alın və nəfəs alın, saniyələri sayarkən səssizcə 5 dəfə nəfəs alın və yeni nəfəs almadan əvvəl daha 5 nəfəs alın.
- Nəfəs almağınıza diqqət yetirmək, yoga ilə məşğul olarkən diqqəti cəmləməyə və rahatlamağa kömək edir.
Addım 2. Ujjayi nəfəs alın
Güclü yoga, nəfəs idarə etmək üçün "qalib nəfəs" texnikasından istifadə edən Ashtanga Yoga təcrübələrində köklərə malikdir. Bu şəkildə nəfəs almaq, sağlamlığı inkişaf etdirmək üçün məşqlərlə səs və hərəkətdən istifadə edir. Əvvəlcə düz bir bel ilə oturun və gözlərinizi yumun.
- Yavaş -yavaş burnunuzdan dərin bir nəfəs alın. Ağzınızdan nəfəs alın. "HAAA" səsini çıxarın. Növbəti dəfə nəfəs aldığınız zaman ağzınızı bağlayın və boğazınızda eyni səsi çıxarın.
- Eyni səsi çıxararkən boğazınızı rahat saxlayın və nəfəs alın. Ulduz Döyüşlərindən Darth Vader kimi bir az səslənə bilər, amma otaqdakı ən yüksək səsli olmağı hədəfləməyin. Bunun əvəzinə nəfəs almağı səs telləriniz üçün bir masaj kimi düşünün.
- İndi nəfəs alanda qollarınızı qaldırın. Nəfəs alarkən qollarınızı aşağı salın. Əllərinizi qucağınıza qoyun və nəfəs alın. Təkrarlamaq.
- Bitirdikdən sonra normal nəfəs almağa qayıdın. Məşqdən sonra pozlar verərkən bu nəfəs alma texnikasından istifadə edə biləcəksiniz. Bədən üçün faydalıdır, çünki əzələlərin oksigeni daha səmərəli almasına kömək edir və yorulmadan fiziki cəhətdən daha çox etmənizə imkan verir.
Addım 3. Meditasiya edin
Yoga etmək hərəkəti sıx konsentrasiya tələb edən bir meditasiya formasıdır. Sizi başqa formalara hazırlamaq üçün əsas meditasiya etmək daha yaxşıdır. Meditasiya qan təzyiqi, narahatlıq, yuxusuzluq, depressiya və qrip infeksiyalarını azaldır.
- Rahat bir yer tapın. Yata bilərsiniz və ya otura bilərsiniz-rahat olduğunuz müddətdə heç bir əhəmiyyət kəsb etmir. Gözlərinizi yumun və nəfəs almağınıza diqqət yetirin. 5 saniyə nəfəs alın və 5 saniyə nəfəs alın.
- Fikrinizi təmizləyin və ya müəyyən bir səsə, obyektə, sözə və ya ifadəyə diqqət yetirin. Çimərlik, köhnə bir xatirə və ya xəyal edilən bir yer kimi sizi xoşbəxt edən bir yer də təsəvvür edə bilərsiniz.
- Ağlınız başqa düşüncələrə yönəldikdə, diqqətlə diqqət yetirməyi seçdiyiniz şeyə diqqətlə qaytarın.
- İstədiyiniz qədər meditasiya edin-bir neçə dəqiqədən bir saata və ya daha çox. Əvvəlcə diqqəti yayındıracaq çox şey olacaq, amma tezliklə daha uzun müddət meditasiya edə biləcəksiniz.
4 /2 -ci hissə: Güclü Yoga Proqramına Başlayın
Addım 1. Günün doğru vaxtını seçin
Səhər saatlarında, enerjili bir rutinin günün qalan hissəsinə getməyinizə səbəb olacağı ilk vaxtda güc yoga etmək istəyə bilərsiniz. Mümkünsə, bu praktikanı gecə çox qısa, rahatlaşdırıcı bir işlə əlaqələndirməyə çalışın. Hətta bir neçə poza da yuxuya getməyinizə və növbəti səhərin tonunu təyin etməyə kömək edə bilər.
Hər məşqi yavaş və asan nəfəslərlə başlayın. Vücudunuzla düz oturun. Ujjayi pranayamaya daha dərindən nəfəs alaraq və burundan nəfəs alaraq başlayın. Nəfəs alma boğazın arxasında eşidilməlidir. Hərəkət edərkən, hər hərəkəti bir nəfəs və ya nəfəsə uyğunlaşdırmağa çalışın
Addım 2. Asanlıqla başlayın, sonra yuxarı gedin
Güclü yoga dərsi və ya ev praktikası seçən bir çox tələbə bunu aerobik məşqlə birlikdə sağlamlıq faydaları əldə etmək ümidi ilə edir. Güclü yoga bunları təklif edir, amma yadda saxlamaq vacibdir ki, zaman keçdikcə yoganın faydaları yavaş -yavaş artar. Bir sinifdə fasilə vermək və uşağın və ya başqa bir vəziyyətdə istirahət etmək lazımdırsa, əsəbiləşməyin.
Sizin üçün çətin olan pozaları dəyişdirin. Vaxtında bunları düzgün etməyi öyrənəcəksiniz. Yarım yoldan imtina etməkdənsə, pozaların yalnız yarısını yerinə yetirən bir praktikanı tamamlamaq daha yaxşıdır
Addım 3. Məqsədlərinizi müəyyənləşdirin və onlar üçün real vaxt cədvəli təyin edin
Nə axtardığınıza qərar verin və tədricən, artan hədəflər qoyun. Qısa bir sinif və asan pozalarla başlamağınız faydalı ola bilər, sonra tükənməmək üçün yolunuzu işləyin.
Bir sinif, DVD və ya səsli ev praktikası seçməzdən əvvəl güc yoqasından nə almaq istədiyinizi anlayın. Aerobik məşq axtarırsınız? Güc təhsili? Artan elastiklik? Mənəvi rahatlıq? Bu, istədiyiniz müddətdə məqsədinizə çatmaq üçün hansı addımları atacağınızı təyin edəcək
Addım 4. Məqsədlərinizə və yoga tərzinizə əsasən bir sinif və ya ev praktikası seçin
Məqsədlərinizi təyin etdikdən sonra bu ehtiyaclara cavab verən bir sinif axtarın. Güclü yoga ilə necə məşğul olacağınızı seçərkən şəxsiyyətinizi də düşünün.
- Özünüzü məşq etmək çətindirsə, bir dostunuzun birlikdə yoga etməsi sizi vicdanlı edə bilər və tək və ya qrupla müqayisədə atlama ehtimalınızı azalda bilər.
- Yaralanmaqdan narahat olsanız və ya düzgün uyğunlaşma haqqında hələ bilmirsinizsə, çox güman ki, bir müəllimlə məşq etmək istərdiniz. Güclü yoganın əsaslarını öyrəndiyiniz və faydalarından maksimum istifadə etdiyiniz zaman rəhbərlik çox vacib ola bilər.
- Büdcə narahatlıq doğurursa və ya evdə məşq etmək istəyirsinizsə, bir çox audio və DVD dərsləri mövcuddur. Bəzi insanlar güclü yoga ilə məşğul olmağı üstün tuturlar, bu da çox yaxşıdır.
- İxtisas dərsləri güc, elastiklik, kilo itkisi və digər məqsədləri hədəfləyir. Hətta hamilə qadınlar, daha böyük bədənlər, qaçışçılar, velosipedçilər və bir çox digər qruplar üçün dərslər tapa bilərsiniz. Ətrafda alış -veriş etməkdən və bir şey "doğru hiss olunana" qədər fərqli şeylər sınamaqdan qorxmayın.
Addım 5. Orta sinifləri nəzərdən keçirin
Səbrinizi asanlıqla itirdiyiniz üçün güc yoga seçmisinizsə, başlanğıc dərsləri almaq istəməyəcəksiniz. Vəziyyətləri və düzgün uyğunlaşmanı öyrənmək üçün bir az vaxt sərf edin, sonra dərhal vinyasa (nəfəsin hərəkətə uyğunlaşması) daxil olan inkişaf etmiş bir başlanğıc və ya orta sinifə gedin. Bir çox başlanğıc sinifləri hər bir pozanı izah etdikdə və uyğun forma nümayiş etdirdikdə olduqca yavaş başlayır.
Addım 6. Həmişə savasanada vaxt ayırın
Məşğul olmağı sevirsinizsə, ehtimal ki, güc yoga seçmisiniz, çünki daha yavaş, daha meditativ bir sinifdən daha az çətin hiss edir. Bununla birlikdə, hər çətin məşqdən sonra faydaları artırmaq üçün meditasiya edərək savasanada ən azı beş dəqiqə sərf etməyi unutmayın:
- Sırt üstə uzanın, ayaqları bir az ayrı, ovuclarınız yan tərəfə baxmalıdır.
- Ayaqlarınız açılsın və gözləriniz bağlansın.
- Dərindən nəfəs alın və nəfəsinizə konsentrə olun. Bu asana bütün digərlərindən daha faydalıdır və çətin təcrübənizin faydalarından istifadə etmək üçün əla vaxtdır.
4 -dən 3 -cü hissə: Güc Yoga Pozları tətbiq etmək
Addım 1. Ağırlıqlarla Tadasana edin
Bu "dağ pozası" dır və əksər dayanma mövqeləri üçün başlanğıcdır. Daha sonra daha çətin pozalar öyrənmək üçün bu pozanı tətbiq etmək faydalıdır.
- Həqiqətən bir məşq etmək üçün pozalarınıza dumbbelllər daxil edə bilərsiniz. Yalnız bir tələbat yoxdur, çünki Power Yoga tək başına əla bir məşqdir.
- Əllərinizi yanlara, arxaya düz tutaraq ayağa qalxmalısınız. Baş barmaqlarınız toxunmalı və dabanlarınız bir az ayrı olmalıdır. Göğsünüzü çanağınıza, çanağınızı isə ayaq biləyinizə yığın. Bir az dumbbell götürün və yanlarınızda saxlayın.
- Qollarınızı yuxarı qaldırın və əllərinizi tavana doğru uzadın, sanki ona toxuna bilərsiniz. Göğsünüzün şişməməsi üçün çanağınızı altına qoyun və göğsünüzü bir araya gətirin. Eyni zamanda, bədəninizi qaldırın və ayaq barmaqlarınızda tarazlıq yaratmağa çalışın. 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər pozada qalın.
- Hərəkətlərinizlə birlikdə nəfəs almağı unutmayın.
- Power Yoga məşqlərinin əksəriyyətinin pozalar arasında çox az olduğunu unutmayın.
Addım 2. Utkatasana pozasını edin
Bu poza "kreslo pozası" da deyilir. Bu poza, əksər pozalar kimi, tarazlığınızı qorumaq üçün divarın yanında edilə bilər. İrəli əyildikdə quyruq sümüyünüz divara toxunaraq tarazlığı qorumağa kömək edə bilər.
- Başlanğıc pozasında durun, Tadasana. Qollarınızı yuxarı qaldırarkən, dumbbelllərinizlə nəfəs alın. Dizlərinizi bükərkən, çəkinizi topuqlarınızda saxlayarkən avtomobildə oturacağınız kimi nəfəs alın.
- Oynaqlarınızı zəminə paralel tutun və yuxarı bədəniniz budunuza doğru bir açı ilə bir az əyilmiş olsun. Pozu 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
- Nəfəs alın və dizlərinizi düzəldin. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı yan tərəflərə doğru başlanğıc vəziyyətinə gətirin.
Addım 3. Trikonasana tətbiq edin
Bu "üçbucaqlı pozadır" və tarazlığı qorumaq üçün gözlərinizi açıq saxlamağı tələb edir. Çətin ola bilər, ancaq bədənin bir çox sahəsinə təsir etdiyi üçün bir çox faydası var. Digər pozalar kimi, Tadasanada başlayacaqsınız.
- Ayaqlarınızı təxminən 4 fut aralıda və ya rahat olan məsafədə ayırın. İstəyirsinizsə, barbellləri tutun. Sol ayağınız bir az əyilmiş vəziyyətdə sağ ayağınızı təxminən 90 dərəcə çevirin.
- Nəfəs alın. Nəfəs alarkən bədəninizi sağ tərəfə bükün, itburnunuzdan kənara, sonra aşağıya doğru uzanın. Belinizi düz tutun və sol qolunuzu havada yuxarı qaldırın. Sağ qolunuzu zəminə doğru hərəkət etdirin-hər iki qolunuz bədəninizin 2 şüşə şüşə arasına basıldığı kimi düz bir xəttdə olacaq. 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
- Bu pozanı sol tərəfdə təkrarlayın.
Addım 4. Virabhadrasana pozasını istifadə edin
Bu "döyüşçü pozası" dır və çoxlu poza dəyişikliyinə malikdir. Döyüşdə özünü bilməməsi ilə üzləşdiyi zaman mənəvi döyüşçünü təmsil edir.
- Tadasana'dan başlayın, sonra ayaqlarınızı təxminən 1,2 fut aralıda ayırın. Dumbbellləri tutaraq qollarınızı qaldırın və uzatın. Sağ ayağınızı 90 dərəcə sağa, sol ayağınızı təxminən 45 dərəcə eyni istiqamətə çevirin.
- Nəfəs alın və kürəyinizi düz tutaraq yuxarı bədəninizi sola çevirin. Sağ dizinizi ayaq biləyinizə bükün. Ön orta barmağınıza baxın.
Addım 5. Balasana edin
Balasana, "uşağın pozası", istirahət pozasıdır və hər hansı bir pozadan əvvəl və ya sonra istifadə edilə bilər. Çox adam yorulmağa başlayanda istifadə edir. Bel və ya boyun ağrısı ilə yanaşı stressi də aradan qaldırarkən itburnu, bud və topuqları uzadır.
Böyük barmaqlarınıza toxunaraq dabanlarınızın üstünə oturun və dizlərinizi itburnunuzla hizalayın. Nəfəs alarkən üst bədəninizi irəli əyərək qollarınızı yan -yana qoyaraq yerə uzanın. Ən azı 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın
Addım 6. Bu pozaların digər pozalarını və modifikasiyalarını tətbiq edin
Power Yoga -da istifadə etməli olduğunuz müəyyən bir poza və ya ardıcıllıq qrupu yoxdur. Digər pozaları araşdırın və çətin gördüklərinizi edin. Zamanla sağlamlığınız yaxşılaşacaq.
4 -dən 4 -cü hissə: Yoga Təcrübənizi təqdir edin
Addım 1. Yaxşı yeyin
Yaxşı bəslənmə bədəninizi qidalandırır, enerji verir, konsentrasiyanıza kömək edir, çəkinizi balanslı saxlayır və effektiv şəkildə yoga ilə məşğul olmağa imkan verir. Meyvə, taxıl, toxum, qoz -fındıq, lobya və tərəvəz kimi təbii qidalara diqqət yetirin. Yeməyinizi tələsik və ya stresli bir mühitdə yeməyin.
- İşlənmiş, qızardılmış və süni qidalardan uzaq durun. Bunlara süni tatlandırıcılar, çörek kimi şəkərli qidalar, ağ undan hazırlanan qidalar və soda kimi içkilər daxildir.
- Duzlu, həddindən artıq işlənmiş konservlər yeməyin. Konservləşdirilmiş qidaları yalnız kimyəvi qoruyucu maddələr olmadan təbii olaraq konservləşdirilmiş halda yeyin.
- Alkoqol, tütün və genetik olaraq hazırlanmış qidalardan uzaq durun. Ayrıca, çox bişmiş və ya mikrodalğalı sobada yemək yeməyin.
Addım 2. Bir vegetarian pəhrizini düşünün
Etik, mənəvi və sağlamlıq səbəblərindən yalnız heyvanlara zərər verməyən yemək yemək sizin üçün faydalı ola bilər. Yoga, heyvanlar da daxil olmaqla bütün canlılar üçün sevgi, şəfqət və zərər verməmək anlayışını təbliğ edir. Bəzi yoga praktikləri, ət yeməyin daha çətin həzm olunduğunu və bədəndə uyğunsuzluq və gərginliyə səbəb olduğuna inanırlar.
Addım 3. Təbii hərəkət məşqləri edin
Üzgüçülük, rəqs, gəzinti və pilates, Power Yoga təcrübənizi tamamlamaq üçün yaxşı seçimlərdir. Pilatesdə inkişaf etdirilən əsas güc, məsələn, yoga pozaları ilə inkişaf etmiş bir sabitlik təmin edə bilər. Həftədə ən az 3 dəfə Power Yoga etmək istəyəcəksiniz, ancaq həftəlik rutininizə başqa məşqlər əlavə etmək əyləncəli və müxtəliflik əlavə edə bilər.
Əzələləri gücləndirə və yoga etmək qabiliyyətinizi azalda biləcəyini düşündüyünüz kilo məşqlərindən qaçmaq istəyə bilərsiniz
Addım 4. Minnətdarlıq tərbiyə edin
Yaşamaq şansına və əlinizdə olan bütün gözəl təcrübələrə və əlaqələrə görə minnətdar olun. Yeməkdən əvvəl və ya yemək hazırlayarkən, yeyəcəyiniz şeyə görə minnətdar olmağı unutmayın. Hər gün yatmazdan əvvəl, o gün başına gələn bütün yaxşı şeyləri düşünün. Başınızın üstündəki bir dam, içmək üçün təmiz su, sevgi və xeyirxahlıq və düşünə biləcəyiniz hər şey üçün minnətdar olun.
İpuçları
Çox güclü yoga edirsinizsə, döşəyinizi tərlədəcəksiniz. Yatağınızı mütəmadi olaraq bir təmizləyici ilə səpin və ya sürüşərək məyus olmamaq üçün əllərinizə bir dəsmal istifadə edin
Xəbərdarlıqlar
- Müəllim və ya ən azından çox yaxşı bir poza bələdçisi olmadan heç vaxt yoga təcrübəsinə başlamayın. Yoga ilə özünüzə xəsarət yetirməyin ən asan yolu, yeni başlayanın heç tanımadığı pis uyğunlaşmadır. Zəif uyğunlaşma zamanla zədə və ya gərginliyə səbəb ola bilər və yalnız sağalmaq deyil, pis vərdişləri düzəltmək də çətindir. Bir müəllimlə bir neçə seans belə sizi uğurlu bir ev praktikasına hazırlaya bilər.
- Güc rejiminə dərhal tullanmayın. Vücudu qızdırmaq və nəfəs almaq üçün həmişə ən azı bir neçə günəş salamı ilə başlayın. Çətin pozalara çox tez girsəniz, yaralanma ehtimalı daha yüksəkdir.
- Power Yoga da daxil olmaqla hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət edin.
- Vücudunuzun icazə verdiyi qədər əsla etməyin. Nəfəsiniz, sərhədlərinizə nə vaxt çatdığınızı təyin etmək üçün əla bir vasitədir. Bir pozada rahat nəfəs almırsınızsa, çox güman ki, çox iş görürsünüz. Uzanma kiçik və ya yox hiss olunsa da, geri çəkilməyə çalışın. Zamanla daha çevik olacaqsınız.
