Çiyin ağrısı üçün Yoga istifadə etməyin 3 yolu

Mündəricat:

Çiyin ağrısı üçün Yoga istifadə etməyin 3 yolu
Çiyin ağrısı üçün Yoga istifadə etməyin 3 yolu

Video: Çiyin ağrısı üçün Yoga istifadə etməyin 3 yolu

Video: Çiyin ağrısı üçün Yoga istifadə etməyin 3 yolu
Video: REVMATİZM VƏ OYNAQ AĞRILARINA QARŞI SINANMIŞ VƏ ÇOX EFFEKTLİ MƏLHƏM👍💡💊 2024, Mart
Anonim

Çiyinlərinizdə ağrı və sıxılma varsa, heç də tək deyilsiniz. Əksər insanlar çiyinlərində nə qədər stress və gərginlik saxladıqlarının fərqinə varmırlar və yəqin ki, bunu hiss etmədən də gərginləşirsiniz. Xoşbəxtlikdən, bu ağrı ilə əbədi yaşamaq lazım deyil. Bəzi sadə uzanan məşqlər bədəniniz üçün möcüzələr yarada bilər. Bu gərginliyi aradan qaldırmaq və çiyin ağrısını keçmişə çevirmək üçün bir neçə yoga pozası sınayın!

Addımlar

Metod 3: İstiləşmə uzanır

Çiyin Ağrısı üçün Yoga istifadə edin Adım 1
Çiyin Ağrısı üçün Yoga istifadə edin Adım 1

Addım 1. Cəsəd pozası ilə gərginliyinizi azad edin

Bu hərəkət asan görünə bilər, ancaq sakit qalmaq və rahatlamaqla nə qədər gərginlikdən xilas ola biləcəyinizə təəccüblənəcəksiniz. Əllərinizi yanlara və ovuclarınızı yuxarıya doğru uzadaraq kürəyinizə uzanın. Ayaqlarınızı bir az boşaldın. Sonra yalnız əzələlərinizi rahatlamağa və gərginliyi azad etməyə diqqət edin. Tam rahatlamaq üçün pozanı 3-5 dəqiqə saxlayın.

  • Nəfəs almağa və ağlınızı təmizləməyə çalışın. Bunu sınamaq istəyirsinizsə, bu mövqe meditasiya etmək üçün də əladır.
  • Gün ərzində istənilən vaxt istirahət etmək və ya məşqdən sonra nəfəs almaq üçün cəsəddən istifadə edə bilərsiniz.
Çiyin ağrısı üçün Yoga istifadə edin 2 -ci addım
Çiyin ağrısı üçün Yoga istifadə edin 2 -ci addım

Addım 2. Qulaqlarınızı çiyinlərinizə çəkərək boynunuzu gevşetin

Sırtınızı düz tutaraq çiyinlərinizi rahatlaşdıraraq oturun. Sonra qulağınızı sol çiyninizə toxunmağa çalışaraq başınızı sola əyin. Bu, sağ çiyninizi uzadır. Boynunuzu və çiyinlərinizi həqiqətən uzatmaq üçün sol əlinizlə uzanın və başınızı bir az daha aşağıya itələyin. Digər tərəfi uzatmaq üçün də eyni şeyi edin.

  • Yalnız uzanma hiss edənə qədər başınızı aşağı çəkin. Özünüzü rahatlığınızdan daha irəli getməyə məcbur etməyin.
  • Bunu ayaq üstə, ayaqları çarpaz və ya düz bir yerdə oturaraq və ya normal bir kresloda oturaraq edə bilərsiniz. Bu əladır, çünki masanızda işləmək asandır.
  • Bu, tam bir yoga seansından əvvəl etmək üçün yaxşı bir istiləşmə məşqidir.
Çiyin ağrısı üçün Yoga istifadə edin 3 -cü addım
Çiyin ağrısı üçün Yoga istifadə edin 3 -cü addım

Addım 3. Çiyinlərinizi bədənin uzanması ilə açın

Bu, çox güman ki, əvvəllər gördüyünüz çox yaygın bir uzantıdır. Dik durun və ya oturun və sağ qolunuzu sinənizdən sola uzadın. Sonra sol dirsəyinizi sağ qolunuzun üstünə bükün və yuxarı kürəyinizi və çiyninizi uzatmaq üçün sinənizə bastırın. 3 nəfəs üçün pozu tutun, sonra sol çiyninizi uzatmaq üçün tərəfləri dəyişdirin.

  • Bütün məşq boyunca uzandığınız qolu düz saxlayın. Əks təqdirdə çiyninizdə çox uzanma hiss etməyəcəksiniz.
  • Bir masada oturarkən bunu etmək çox asandır, buna görə tam bir yoga seansına ehtiyac yoxdur.
Çiyin ağrısı üçün Yoga istifadə edin 4 -cü addım
Çiyin ağrısı üçün Yoga istifadə edin 4 -cü addım

Addım 4. Başınızın üstünə çiyinlərinizi uzatın

Zəmində və ya stulda rahat bir dik vəziyyətdə oturun və əllərinizi yanlarınıza qoyun. Dirsəklərinizi yuxarı bükün, sonra hər iki qolunuzu başınızın üstündən yuxarı qaldırın. Bacardığınız qədər yüksəklərə çatdıqda, piramida şəkli yaratmaq üçün ovuclarınızı başınızın üstünə bir -birinə sıxın. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra sərbəst buraxın və qollarınızı yumşaq bir şəkildə aşağı salın.

  • Daha dərin bir uzanma üçün dirsəklərinizi başınızın arxasına bükərək ovuclarınızı bir -birinə sıxın. Triceps və sinənizi də uzatmaq üçün yuxarı qollarınızı yuxarıya doğru tutun.
  • Bu məşq əsnasında belinizi uzatmağa çalışın. Qalxarkən belinizin necə açıldığını düşünün.
  • Bu əvvəlki məşqlə yaxşı işləyir. Çiyinlərinizi geri çəkə və sonra qollarınızı qaldıra bilərsiniz.
  • İstəyirsinizsə, bu məşqi ayaq üstə də edə bilərsiniz. Kifayət qədər yeriniz olduğundan əmin olun və tavana vurmayın.

Metod 2 /3: Sadə Yoga Pozları

Çiyin ağrısı üçün Yoga istifadə edin 5 -ci addım
Çiyin ağrısı üçün Yoga istifadə edin 5 -ci addım

Addım 1. Gevşetmek üçün çiyinlərinizi geri çəkin

Zəmində oturun, ayaqları rahat bir vəziyyətdə. Avuçlarınızı yerə doğru çevirin və qollarınızı düz vəziyyətdə dizlərinizə söykəyin. Sonra çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə sıxmağa çalışaraq çiyinlərinizi yuxarı və geri çevirin. Eyni zamanda boynunuzu uzatmaq üçün başınızı qaldırın və yuxarıya baxın. Bunu bir neçə saniyə saxlayın, sonra boyun və çiyinlərinizi gevşetmək üçün buraxın və bir neçə dəfə təkrarlayın.

  • İstəyirsinizsə, bunu stulda oturaraq və ya ayaq üstə edə bilərsiniz.
  • Vücudunuzu və əzələlərinizi daha çox rahatlaşdırmaq üçün çiyinlərinizi geri çəkərkən nəfəs alın.
Çiyin ağrısı üçün Yoga istifadə edin 6 -cı addım
Çiyin ağrısı üçün Yoga istifadə edin 6 -cı addım

Addım 2. Çiyinlərinizi açmaq üçün dik duran bir əyilmə edin

Ayaqlarınızın kalça genişliyində düz durun və ovuclarınızı kalçanıza qoyun. Nəfəs alın və irəli itələyin, sinənizi budlarınıza sıxmağa çalışın. Sırtınızı düz tutmaq üçün ombalarınızdan bükün. Əllərinizi ayaqlarınızın altına sürüşdürün və topuqlarınızı tutmağa çalışın. Bu mövqeyi bir neçə nəfəs tutun, sonra nəfəs alın və sinənizi yarıya qədər yuxarı qaldırın və saxlayın. Bel və çiyinlərinizi açmaq üçün özünüzü belə 4 dəfə qaldırın və aşağı salın.

Yeni başlayanda sonuna qədər əyilə bilməyəcəksiniz. Bu yaxşıdır və yenə də yaxşı bir uzanma əldə edəcəksiniz

Çiyin Ağrısı üçün Yoga İstifadə Edin 7
Çiyin Ağrısı üçün Yoga İstifadə Edin 7

Addım 3. Boynunuzu istiləşdirmək üçün pişik və inək pozlarını sınayın

Bu, bel, boyun və çiyinləriniz üçün böyük bir uzanır. Əllərinizə və dizlərinizə söykənərək, stolüstü vəziyyətdə yerə başlayın. Sırtınızın yuxarı hissəsini yuvarlaqlaşdırmaq və çənənizi bir pişik pozası üçün itələmək üçün kalçalarınızı qaldırın. Sonra inəklər üçün aşağı itələyin və kürəyinizi bükün. Arxa və çiyinlərinizi işlətmək üçün bu iki mövqe arasında hamar bir şəkildə keçin.

Nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman mövqelərinizi dəyişdirməyə çalışın. Pişiyə qalxanda nəfəs alın və inəyə girərkən nəfəs alın

Metod 3 /3: Gücləndirmə Məşqləri

Çiyin ağrısı üçün Yoga istifadə edin Adım 8
Çiyin ağrısı üçün Yoga istifadə edin Adım 8

Addım 1. İldırımlı bir poza ilə kürəyinizi və çiyinlərinizi yuvarlayın

Oynaqlarınız önünüzdə uzanaraq yerə çökün. Qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırın. Nəfəs alın və eyni zamanda qollarınızı aşağı və arxanıza çəkərək, budunuza doğru irəli əyilmək. Əllərinizi aşağı arxaya qoyun və bir neçə nəfəs üçün sinənizi budlarınıza sıxın. Sonra nəfəs alın və özünüzü yuxarı qaldırın. Bunu 6-8 dəfə təkrarlayın.

  • Mümkünsə, alnınızı yerə qədər gətirin. Hələ o qədər elastik deyilsinizsə, narahat olmayın. Yalnız bacardığınız qədər gedin.
  • Yalnız itburnunuzdan əyilmək əvəzinə öz nüvənizdən çəkərək yuvarlanmağa çalışın. Arxanı aşağı çəkmək üçün mədəsini əmdiyinizi düşünün.
Çiyin Ağrısı üçün Yoga istifadə edin Adım 9
Çiyin Ağrısı üçün Yoga istifadə edin Adım 9

Addım 2. Çiyinlərinizi uzanan üçbucaqlı bir poza ilə uzatın

Ayaqları çiyinlərinizdən daha geniş yayılmış və qollarınız yerə paralel olaraq düz durun. Sol ayağınızı 90 dərəcə sola çevirin. Sonra itburnunuzdan sol ayağınıza doğru əyilib ayaq biləyinizi tutmağa çalışın. Yanınızı daha da uzatmaq üçün sağ qolunuzla başınızı bir az da uzadarkən sağ qolunuzu düz saxlayın. Nəfəs alarkən sağ qolunuzu orijinal vəziyyətinə qaytarın. Bu qol hərəkətini 4 dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Hələ o yerə çata bilmirsinizsə narahat olmayın. Daha çox məşq etdikcə daha çevik olacaqsınız

Çiyin Ağrısı üçün Yoga istifadə edin Adım 10
Çiyin Ağrısı üçün Yoga istifadə edin Adım 10

Addım 3. Boyun və çiyinlərinizi sfenks pozası ilə işləyin

Mədədə düz yatın və ovuclarınızı çiyinlərinizin üstünə qoyun. Sonra başınızı arxaya çevirin və qollarınızla özünüzü geri itələyərkən yuxarıya baxın. Ayaqlarınızı və kalçalarınızı düz tutun ki, kürəyiniz yuvarlansın. Yaxşı bir uzanma hiss etdiyiniz zaman dayandırın. Uzanmaq üçün mövqeyi 1-2 dəqiqə saxlayın.

  • Bu hərəkəti yoga matında etsəniz daha rahat olacaqsınız, amma bu çox vacib deyil.
  • Rahat olduğunuzdan daha çox özünüzü itələməyə çalışmayın. Kürəyinizə zərər vermək istəmirsiniz.
Çiyin ağrısı üçün Yoga istifadə edin Adım 11
Çiyin ağrısı üçün Yoga istifadə edin Adım 11

Addım 4. Bir döyüşçü 2 pozası ilə çiyin gücünü inkişaf etdirin

Sağ ayağınızla irəli uzanın və sol ayağınızı 0,91–1,22 m arxada saxlayın. Sağ ayağınızı irəli çəkin və sol ayağınızı yana çevirin. Sağ dizinizi sağ ayağınızın üstündə bükün və sol ayağınızı düz saxlayın. Çiyinlərinizin hər ikisini sola çevirin və ovuclarınızı aşağı baxaraq hər iki qolunuzu düz tərəfə uzatın. Bu pozanı təxminən bir dəqiqə saxlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.

  • Çiyinlərinizə daha çox enerji yönəltmək üçün çiyin bıçaqlarınızı sıxılmış vəziyyətdə saxlayın.
  • Bu, gücləndirici bir məşq kimi çox uzanmaq deyil. Çiyinlərinizdə bir az güc yığmaq ağrı və sərtlikdən qurtulmağa kömək edə bilər.

Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər

İpuçları

  • Yoga edərkən nəfəs aldığınıza diqqət yetirin. Əzələlərinizin rahatlamasına kömək etmək üçün hamar bir şəkildə nəfəs almağa çalışın.
  • Gün ərzində tez -tez dayanmağa çalışın və çiyinlərinizin gərildiyini yoxlayın. Bu çiyin ağrısı üçün ümumi bir səbəbdir. Ağrının qarşısını almaq üçün çiyinlərinizi rahatlatmağı özünüzə xatırlatın.
  • Daha çox təlimata ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə, hər zaman bir dərsə qatıla və ya rəhbərlik üçün YouTube videolarına baxa bilərsiniz.

Tövsiyə: