Yoga Nidra (Yogic Yuxu olaraq da bilinir), rahatlama reaksiyasına bir az nəzarət qazandığınız zaman edə biləcəyiniz güclü bir istirahət texnikasıdır. Düzgün tətbiq edildikdə, bu texnika yuxu qədər bərpaedici ola bilər, eyni zamanda tam şüurlu qalır. Ancaq müvəffəqiyyətlə tətbiq etmirsinizsə və yuxuya gedirsinizsə, yuxu Yoga Nidra'yı müvəffəqiyyətlə yerinə yetirmək qədər bərpaedici olacaq.
Addımlar
Metod 1 /2: Hazırlıq
Addım 1. Yoga Nidra təlimatlarını ucadan oxuyan birinin qeydini tapın
Yoga Nidra'ya səbəb olmaq üçün, idarə olunan meditasiyaya bənzər bir sıra təlimatları dinləməlisiniz. Təlimatları oxuyan bir dostunuzu dinləyə bilərsiniz, ancaq başqasının və ya özünüzün yazdıqlarını dinləmək daha praktikdir. Yaxşı bir qeyd, aydın olduğu halda yumşaq, sakitləşdirici bir hissə sahib olacaq. Bir çox insanlar qadın yazılarına üstünlük verirlər, ancaq bu sizin üçün işləyirsə bir çox kişi yazıları da tapa bilərsiniz. Yaxşı yazılmış bəzi videolar:
- Yuxu üçün Nidra - Tez yuxuya düşmək üçün güclü bələdçi meditasiyası
- Yoga Nidra: Kamini Desai tərəfindən idarə olunan çakralarla səyahət
- Nidra: Rahatlaşdırıcı musiqi və yağış səsləri ilə dərin yuxu üçün istirahət texnikası
- Yuxu üçün Nidra
Addım 2. Yorğan, yumşaq bir mat hazırlayınvə ya digər rahat səth otur və ya yat.
Yoga Nidra'nın müvəffəqiyyətli olması üçün rahat olmalısınız. Yaddaş köpüklü bir yatağınız və ya matınız varsa, bu istifadə etmək ən yaxşısıdır. Əks təqdirdə, hər hansı bir yastıq və ya paspas işləyəcək. Bəzi insanlar ayaqlarını və ya başlarını qaldırmağı üstün tuturlar.
Addım 3. Tütsü kimi hər hansı bir rahatlıq hazırlayın, şam, cənab və s.
Yoga ilə məşğul olarkən zəhərli dumanlardan, süni ətirlərdən və ya pis qoxulardan nəfəs almaq istəmirsiniz. Qoxular xüsusi olaraq emosional reaksiyaları təşviq etmək üçün yönəldilə bilər. Sinir sistemimizi sakitləşdirən bəziləri sakitliyi gücləndirir; digərləri sevinc və enerji hissini təşviq edir.
Addım 4. Boş paltar geyin
Rahat və asan nəfəs alan geyimlərə ehtiyacınız olacaq. Bu, rahat olmadığınız üçün uğursuz cəhdlərin qarşısını almağa kömək edə bilər. Xüsusi yoga paltarlarına ehtiyacınız yoxdur, yalnız boş və nəfəs ala bilən paltarlara ehtiyacınız var.
Addım 5. Günəş salamları ilə istiləninvə ya Surya Namaskar.
Bir neçə tur günəş salamı etmək və ya Surya Namaskar, əzələlərinizi və zehninizi yoga tətbiq etməyə təsirli bir şəkildə hazırlaya bilər. Bu sizi rahatlaşdırmırsa, bir neçə yoga asanas öyrənməyə çalışın. Təcrübə edə biləcəyiniz çox sayda yoga pozası və ya asanas var və bunlar çətin və yorucudan sadə və rahatlaşdırıcıya qədər dəyişir.
Addım 6. Otağı mümkün qədər sakit edin
Zehni tam cəmləşdirmək üçün səssiz olmalıdır. Ancaq bugünkü gərgin dövrdə bu, qeyri -mümkün ola bilər. Otağı səssiz etmək əvəzinə otağı sakitləşdirməyə diqqət edin.
Metod 2 /2: Yoga Nidra tətbiq edin
Addım 1. Sırt üstə uzanın, qollarınızı yanlara uzadın (və ya ən rahat hiss edir)
Rahat bir vəziyyətdə oturmaq da bir seçimdir, amma bəziləri bu mövqedən istifadə etməyi uğursuz hesab etdilər. Yatmağı seçsəniz, bədəninizi düzəldərək bədəninizi bacardığınız qədər uzadın. Başınızı ən rahat hiss etdiyi yerə qoyun.
Addım 2. Gözlərinizi yumun
Göz qapaqlarınızı rahatlaşdırın, göz qapaqlarınızın üstünə qoyun, sıxmayın.
Addım 3. Ekshalasiyanı vurğulayaraq bir neçə dərin nəfəs alın
Ağciyərlərinizi tədricən hava ilə dolduraraq burnunuzdan nəfəs alın, sonra ağzınızdan nəfəs alın. 10 saniyə ərzində nəfəs almağa və nəfəs almağa çalışın.
Addım 4. Qeyd sizə deyəndə, deyilən bədən hissəsini döndərin və görüntüləyin
Fikrinizin başqa şeylərlə yayınmasına imkan verməyərək, yalnız o bədən hissəsinə diqqət yetirin.
Addım 5. Vücudun bütün hissələrini döndərənə və görselleştirene qədər 4 -cü addımı təkrarlayın
İndi özünüzü tamamilə rahat hiss etməlisiniz, bütün gərginliklər yoxa çıxmışdır.
Addım 6. Bütün bədəninizdən xəbərdar olun
Hər bir bədən hissəsində etdiyiniz kimi, bütün bədəninizi indiki kimi təsəvvür edin. Bəzi insanlar üçün, ətraflarında parlayan bir auranı görselleştirmeye kömək edir.
Addım 7. Adi şüura qayıtmağa hazırlaşın
Barmaqlarınızı bir neçə dəqiqə yumşaq bir şəkildə hərəkət etdirin, dərin bir nəfəs alın və sonra gözlərinizi açın. Yalnız 15 dəqiqədən sonra və ya bütün bir saatdan sonra qayıtsanız da, Yogic yuxusundan təbii olaraq çıxmağı gözləyin.
Addım 8. Oturma mövqeyinə qayıdın
Ayağa qalxmayın və ya aqressiv şəkildə özünüzü oyatmağa çalışmayın. Sadəcə criss-cross oturun və ya daha inkişaf etmişsinizsə, lotus mövqeyində oturmağa çalışın.
Addım 9. İstəyirsinizsə və ya vaxtınız varsa, bir az asanasla bitirin
Bu, vücudunuzun tamamilə oyanmasına və Yogic Yuxusundan tamamilə çıxmasına kömək edəcək.
İpuçları
- Yogic Sleep -a heç bir məhdudiyyət qoyulmadığı təqdirdə heç bir zaman məhdudiyyəti tətbiq edilmir. Yalnız 15 dəqiqədən sonra və ya bütün bir saatdan sonra qayıtsanız da, Yogic yuxusundan təbii olaraq çıxmağı gözləyin. Yoxsa sadəcə yuxuya gedə bilərsiniz. Bundan sonra edəcək işləriniz varsa, telefonunuzu və ya meditasiya tətbiqinizi yumşaq bir yuxudan oyanış üçün qurduğunuzdan əmin olun. Tələsməyin! Bir qayda olaraq, Yoga Nidra'nın yarım saatı üç saatlıq yuxuya bərabərdir.
- Özünüzü rahat saxlayın; isinmək üçün özünüzü yorğanla örtün. Yoga duruşlarının aktiv bir seansından sonra bədən istiləşir və yoga nidra üçün uzananda temperatur birdən -birə aşağı düşür və bir az soyuq hiss edə bilərsiniz. Buna görə yüngül bir yorğanı əlinizdə saxlamaq yaxşı bir fikirdir.
- Zərif musiqi də yoga nidrada kömək edə bilər. Yoga nidra başlamazdan əvvəl yüngül, instrumental musiqi və ya sakitləşdirici mahnılar yandıra bilərsiniz. Ancaq musiqi yoga nidra üçün vacib bir element deyil. Öz daxili ritminizə uyğun olaraq özünüzü rahat hiss edəcəksiniz.
