Hava yoga gündəlik məşqdən daha çox sirk aktına bənzəyə bilər, amma əslində çoxsaylı sağlamlıq faydaları olduğu göstərildi. Onurğa dekompressiyasını asanlaşdırır, oynaqlarınızdakı təzyiqi azaldır, əzələləri gücləndirir və hətta zehni diqqəti və zehinliliyi daha da gücləndirə bilər. İstər yoga təcrübəsi olsun, istərsə də döşəməyə bağlı yoga dərslərində müntəzəm olsanız da, hamak alaraq və ya dərsə qatılaraq, məşq üçün isinərək, uyğun geyinib və bəzi əsas hava pozalarından başlayaraq hava yoga sınayabilirsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Təchizatlarınızı toplayın
Addım 1. Yoga yelləncəyi və ya hamak alın
Digər idman və məşq rejimlərindən fərqli olaraq, hava yoga üçün yalnız bir parça lazımdır: tavandan asılı olan, ümumiyyətlə yelləncək və ya hamak adlanan güclü bir ipək parça. Bir yoga yelləncəyi seçərkən, satın almadan əvvəl qiymətləri və markaları müqayisə etmək üçün onlayn pərakəndə satış və yaxşı mağazalara baxın. Ümumiyyətlə, 50-150 dollar arasında keyfiyyətli bir yelləncək əldə edə bilərsiniz.
- Diqqət etməli olduğunuz digər şeylər arasında, fərqli yelləncəklərdəki tutacaq seçimlərini yoxlamalısınız. Bəzi yelləncəklər çılpaq sümüklü pərdələrdir, digərlərində isə əl tutmaq üçün istifadə etmək üçün bir və ya bir neçə plastik və ya sərt tutacaq dəsti var.
- Satın almağı düşündüyünüz yelləncəklərin çəkisini yoxlayın. Əksər yelləncəklər 300 kiloqram (140 kq) tutum tələb edir, lakin bəzi xüsusi yelləncəklər daha çox çəki daşıyacaq.
Addım 2. Yelləncəyinizi təhlükəsiz bir yerə quraşdırın
Hava yoga -nı təsirli və təhlükəsiz bir şəkildə tətbiq etmək üçün, yelləncəyinizi 4 x 10 düym (10 x 10 sm) və ya 2 düym (5,1 sm × 15,2 sm) tavan şüasından asmalısınız. Evinizin və ya həyətinizin açıq bir sahəsinə yerləşdirməlisiniz-bir çox insanlar qarajdan və ya ev idman zalı sahəsindən istifadə etməyi üstün tuturlar-belə ki, yerinizdə hərəkət edə bilərsiniz. Deyilənə görə, hər yelləncək fərqlidir, buna görə də yelləncəyinizlə birlikdə istehsalçının göstərişlərinə əməl etməyinizə əmin olun.
Evin ətrafında çox əlverişli deyilsinizsə, yelləncəyin qurulmasına kömək etmək üçün bir podratçı işə götürün
Addım 3. Uzun qollu köynək və şalvar geyin
Hava yoqasının yüksək sürtünmə qabiliyyətinə görə məşq edərkən uzun qollu və şalvar geyinməlisiniz. Axı qoltuqaltı və daxili bud dərisi xüsusilə incə ola bilər və kəskin çimdiklərin işləməyinizə mane olmasını istəmirsiniz.
Həm də hər hansı bir zərgərliyi çıxardığınızdan əmin olun! Kiçik sırğa halqaları belə yelləncək parçasına yapışa bilər və sizə və yelləncəyə zərər verə bilər
3 -dən 2 -ci hissə: Təhlükəsizliyi prioritet etmək
Addım 1. Yeməyə və içməyə diqqət yetirin
Adi yoga kimi, hava yoga da öyrəşməmiş bədən hissələrinə çox təzyiq göstərə bilər və vücudunuzun qaz buraxmasına səbəb ola bilər. Mədə pozğunluğundan və ya narahat bir qaz meydana gəlməsinin qarşısını almaq üçün seansdan ən az 2 saat əvvəl qazlı içkilərdən uzaq durun.
Bənzər səbəblərdən, ehtimal ki, seansa başlamaq üçün yeməkdən ən az 2 saat sonra gözləmək lazımdır
Addım 2. Sizinlə bir müşahidəçi və ya yoga dostu təcrübəsi keçirin
Təcrübəli bir yoga flayeri olduqdan sonra məşqlərinizi tək edə bilərsiniz. Bu arada, hər zaman başqası ilə hava yoga etməlisiniz. Ən azından yanınızda düşməyiniz və ya özünüzü təhlükəli vəziyyətdə görməyiniz üçün kömək edə bilməsi üçün otağınızda kimsə olsun.
Deyilənə görə, yoga salınmasından qorxmayın! Əksər hərəkətlər üçün, yerdən yalnız 7,6 sm məsafədə olacaqsınız, buna görə yıxılsanız belə, çox getmək lazım olmayacaq
Addım 3. Bölgənizdə bir hava yoga studiyası tapın
Evdə hava yoga sınamaqdan narahat olsanız və ya hamakınızı asa biləcəyiniz bir yeriniz yoxdursa, yerli idman salonunda və ya studiyada dərslərə yazılın. Son illərdə Hava Yoga, AntiGravity Hava Yoga və Unnata Hava Yoga da daxil olmaqla bir neçə hava yoga məktəbi ortaya çıxdı.
Hava yoga təklif edən bir studiya tapdığınızda, yoga təcrübəniz və ümumi fitnes səviyyənizə uyğun bir yemək tapa biləcəyiniz üçün sinif təklifləri haqqında soruşun
Addım 4. Sizin üçün uyğun olduğundan əmin olmaq üçün hava yoga dərsləri alın
Hava yoqasının öyrənilməsi çətin və hətta təhlükəli ola biləcəyi üçün, özünüz sınamadan əvvəl bir studiyada başlamağı və bir mütəxəssislə dərs keçməyi planlaşdırın. Dərsdən zövq alırsınızsa və hava yoqasının sizin üçün yaxşı bir məşq olduğunu görürsünüzsə, bunu özünüz etməyə başlaya bilərsiniz.
3 -cü hissə 3: Yoga Təcrübənizə Başlayın
Addım 1. Hamakda qalxmadan əvvəl uzanın
Vücudunuz hava yoga ilə əlaqəli hərəkətlərə və təzyiqlərə alışmadığından, məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirməyiniz xüsusilə vacibdir. Ayaqlarınız, qollarınız və nüvəniz də daxil olmaqla, bütün əsas əzələ qruplarını ən az 15-20 dəqiqə uzadaraq ayıq olun və hazır olun.
Çiyinlərinizə, əllərinizə və qollarınıza xüsusi diqqət yetirin, çünki bunlar hava yoga məşqi zamanı xüsusi gərginliyə məruz qalır
Addım 2. Yatağınızın ortasında durun və yelləncəyin tərəflərini ayırın
Bu mövqedən, hava dalğası kimi ən əsas hava yoga hərəkətlərini etməyə başlaya bilərsiniz. Üzünüzün toxunduğu və ya demək olar ki, toxunduğu yelləncəyə kifayət qədər yaxın durmalısınız və yelləncəyin "U" dibi pubik sümük səviyyəsində vurulmalıdır.
- Yelləncək kasık sümüyünüzdən daha yüksək və ya aşağıya vurursa, yelləncəyi quraşdırmadan əvvəl onu tənzimləməlisiniz.
- Hava sancağı dördqat gücünü artırır və kalça fleksorlarınızı uzadır.
Addım 3. Sağ ayağınızı hamağın "U" hərfinin içinə qoyun
Bir hava sıçrayışını tamamlamaq üçün, sadəcə sağ ayağınızı hamakın U -ya qoymalı və əyilməniz, ayağınızın alt səthində dizin üstündə oturması üçün əyilməlidir. Yelləncək sağ ayağınızı dəstəkləməlidir, sol ayağınız döşəməyə möhkəm oturmuşdur.
Addım 4. Əllərinizi kalça səviyyəsinə qoyun və yavaşca irəli əyilmək
Qollarınızı Akimbo ilə nəfəs alarkən irəli çəkilməlisiniz. Sol ayağınızı əvvəlki kimi dik vəziyyətdə saxlayın və sol dördbucağınızın və kalçanızın uzandığını hiss edin.
- Hər iki tərəfə əyilməkdənsə düz irəli əyilməyə çalışın. Əvvəlcə çətin ola bilər, amma məşq edərkən balansınız yaxşılaşacaq.
- Balansınızı qorumaq üçün yelləncəyin kənarından tuta bilərsiniz.
Addım 5. Ekshalasiya edərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın
Uzanma mövqeyinə əyildikdən sonra nəfəs almalı və sağ ayağınızla hamağa təzyiq göstərməlisiniz. Bu sizi yenidən başlanğıc mövqeyinə itələyəcək, beləliklə hava dalğasını yenidən təkrarlaya bilərsiniz.
Bu hərəkəti bir neçə dəfə təkrarladıqdan sonra, ayaqlarınızı dəyişdirin və sol ayağınızla hamakda ağciyərlər edin
Addım 6. Yarım qayıq pozası kimi bir az daha mürəkkəb hərəkətləri sınayın
Əsas hava dalğasını endirdikdən sonra digər əsas və ümumiyyətlə əlçatan pozalara keçə bilərsiniz. Yarım qayıq pozası, məsələn, belinizi hamakda yatdırmağı, arxaya söykənməyi və ayaqlarınızı qaldırmağı tələb edir. Özünüzü cəlb etmək və əsas gücünüzü və şüurunuzu inkişaf etdirmək üçün pozu 5 saniyə saxlayın.
Digər əsas hava pozaları, uşağın pozası və aşağıya baxan itidir. Əlavə təlimat üçün onlayn video dərslərinə baxın
Addım 7. Öyrənilmiş mövqelərin dəqiq tənzimlənməsinə diqqət yetirin
Adi yoga kimi, öyrəndiyiniz mövqeləri yaxşılaşdırmağa çalışmalısınız. Ayaq və ya əl istiqaməti, ayağın uzanması və ya barmaq ucları kimi görünən kiçik detallar, mövqeyin faydasına və davamlılığına böyük təsir göstərə bilər. Köhnə bir şapka olmaq istədiyinizi hiss etsəniz də, hər pozanın icrasına diqqət yetirin.
Texnikanızdakı problemləri tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, məşqinizə diqqət yetirmək üçün böyük bir güzgü qoymağı düşünün
Addım 8. Bəzi ağrılar və çürüklərə hazır olun
Hava yoga, edə biləcəyiniz ən aşağı təsirli, terapevtik məşqlərdən biridir, amma çox güman ki, başlanğıcda hamar bir üzgüçülük olmayacaq. Əzələləri əvvəllər etmədiyiniz üsullarla işlədiyinizə və öyrəşməmiş oynaqlarınıza və dərinizə təzyiq etdiyiniz üçün, ilk məşqlərinizdə və sonra yüngül və orta səviyyəli bir narahatlıq yaşayacaqsınız.
- Əksər insanlar hava yoga məşqlərinin təxminən 2 həftə məşq etdikdən sonra daha asan və daha az ağrılı olduğunu görürlər.
- Qeyri -adi narahatlıq və ya ağrınız varsa, həkiminizə müraciət edin.
