Yoga həm canlandırıcı, həm də rahatlaşdırıcı ola bilər. Bu səbəbdən bir çox insanlar yuxudan oyandıqda və yuxuya getdikdə yataqda yoga ilə məşğul olurlar. Yataqdan təhlükəsiz şəkildə edilə bilən müxtəlif yoga pozaları var.
Addımlar
Metod 1 /2: Oyanmaq üçün Yoga etmək
Addım 1. Yuxudan oyanan kimi kürəyinizdə uzanın
Səhər oyandığınız zaman dərhal kürəyinizə yuvarlanın. Özünüzü yuxudan oyatmaq üçün dərindən nəfəs almaq və uzanmaqla sürətli bir istiləşmə məşq edin.
- Ayaqlarınızı bir yerə qoyun və dizlərinizi açın. Bir əlinizi qarnınıza, birinizi sinənizə qoyun.
- Yavaş, dərin nəfəs alın, burnunuzdan nəfəs alın. Əllərinizin yuxarı qalxdığından əmin olun. Vücudunuzun nəfəslərinizlə genişlənməsini istəyirsiniz. Bir neçə dəqiqə havada saxlayın və sonra təbii nəfəs alın. 10 nəfəs üçün təkrarlayın.
Addım 2. Bir neçə uzanmış vəziyyətdə məşq edin
Dərindən nəfəs alaraq bir az yuxudan oyandıqdan sonra, yatarkən yatarkən edə biləcəyiniz bir neçə yoga pozası var. Nəfəs alma məşqindən sonra bu pozalara keçmək ən asandır.
- "Xoşbəxt Körpə" belinizi sakitləşdirməyə və uzatmağa kömək edir. Kalçalarınızı döşəkdə saxlayarkən dizlərinizi göğsünüzə çəkin. Ayaqlarınızı baş barmağınızın ətrafından tutun və dizlərinizi qabırğanıza doğru çəkin. Duruşu 5-10 nəfəs tutun.
- "Dəstəklənən Çiyin Stendi", yastığınızı itburnunuzu qaldırmaq üçün istifadə etməyi əhatə edir. Bu, qan axını artırır, bu da sizi oyatmağa kömək edə bilər. Yastıqla kalçalarınızı ürəkdən yuxarı qaldırmağa çalışın və sonra ayaqlarınızı havaya qaldırın. Dizlərinizi minimum əyilməklə ayaqlarınızı mümkün qədər düz tutmağa çalışın. 10 nəfəs və ya daha çox pozu tutmağa çalışın.
- "Balıq Pozası", kürəyinizi bükərkən əllərinizi itburnunuzun altına gətirməyi nəzərdə tutur. Sinənizi çiyinlərinizdən yuxarı qaldırın. 5-10 nəfəs tutun. Bu xüsusilə enerjili bir pozadır, buna görə günəş çıxanda bunu etməyə çalışın.
- "Supine Twist", pozalarınıza bəzi hərəkətlər əlavə etməyə imkan verir. Sırt üstə uzan və dizlərinizi sinənizə qucaqlayın. Ayaqlarınızı dizlərinizin arxasında saxlayın və ön kolunuzu istifadə edərək yavaşca dizlərinizi yatağın sağ tərəfinə gətirin. Sonra onları yatağın sol tərəfinə köçürün. 5-10 dəsti təkrarlayın.
Addım 3. Gerekirse divardan istifadə edin
Səhər erkən yoga edərkən yataq otağınızın divarından da istifadə edə bilərsiniz. Yoga ilə yeni başlamısınızsa və bəzi pozalar üçün ayaqlarınızı tutmaq çətindirsə, ayaqlarınızı divara söykəndirin. Vaxt keçdikcə divar istifadə etmədən poza verə bilməlisiniz.
Addım 4. Dik oturun və oradan bəzi pozalar edin
Bir sıra uzanma pozaları etdikdən sonra dik mövqeyə keçin. Yatağınızda oturaraq edə biləcəyiniz bir çox enerjili yoga pozası var.
- "Oturulmuş Qartal" da, yatağın üstündə çarpaz ayaqlı vəziyyətdə oturun. Sağ dirsəyinizi sol dirsəyinizə sarın ki, qollarınız barmaqlarınıza toxunaraq iç -içə keçsin. Çiyinlərinizi yerə qoyarkən dirsəklərinizi yuxarı buraxın. Onurğanızı uzadın, bir neçə nəfəs alın, sonra belinizi uzatmaq üçün onurğanı çənədən sinəyə yuvarlayın. 5-10 nəfəs aldıqdan sonra qollarınızı açın və sonra proseduru təkrarlayın.
- "Uşağın Pozu" üçün döşəyinizdə diz çökün. Böyük barmaqlarınızın toxunduğundan əmin olun, ancaq dizlərinizi itburnunuza qədər bir -birindən ayırın. Oynaqlarınız arasında olana qədər başınızı irəli çəkin. Özünüzü rahat hiss etdiyiniz müddətdə pozada qalın.
- "Göyərçin Pozu" bir az daha inkişaf etmiş bir pozadır, buna görə bir müddət yoga etməsəniz, dayandırmaq istəyə bilərsiniz. Bununla birlikdə, yoga təcrübəniz varsa, bacaklarınızı uzatmağın əla bir yolu ola bilər. Əllərinizi çiyin aralığında tutaraq dörd ayaq üstə durun. Sonra sağ dizinizi əlləriniz arasında hərəkət etdirərək xarici sağ ayağınızın döşək üzərində dayanmasına icazə verin. Sol ayağınızı arxaya doğru uzatın ki, ayağınız döşəkdə uzansın. Rahat olduğunuz müddətdə pozada qalın. Sonra ayaqlarınızın mövqeyini dəyişdirin.
Metod 2 /2: Yuxuya düşmək üçün Yoga etmək
Addım 1. Yatağınıza oturun və bir neçə poza verin
Təbiətdə istirahət etmək istədikləri üçün yuxuya getməyinizə kömək edə biləcək bir neçə yoga pozası var. Yatağa getmədən əvvəl əvvəlcə yatağa oturun və bir az poz verin.
- "Janu Sirsasana", əyilmədən oturmağı və hər iki ayağını düz qarşınıza uzatmağı nəzərdə tutur. Sağ dizinizi içəri doğru hərəkət etdirin və sonra nəfəs alaraq belinizi uzatın. Zehni təmizləməyə kömək etmək üçün baş barmağına diqqət yetirərək irəli əyilib sol ayağından tut. Nəfəsinizin içəriyə və xaricə doğru hərəkət etməsinə diqqət edin, rahat olduğu müddətdə duruşu saxlayın. Sonra, digər tərəfdən təkrarlayın.
- "Bağlı açı pozası", ayaqların dabanına toxunaraq dizləri yan tərəfə uzanaraq oturmağı nəzərdə tutur. Ayaqlarınızı içinizə, sizin üçün rahat olduğu qədər qasıqa doğru yaxınlaşdırın. Nəfəs alın və onurğanı uzatın. Bir az irəli əyilərkən və onurğanı mümkün qədər düz tutarkən nəfəs alın. Bunu edərkən əzələlərinizi rahatlayın.
- "Geniş Açı Oturmuş İrəli Bükülmə" Sırtınızı düz tutun və ayaqlarınızı mümkün qədər düz tutaraq yan tərəfə yayın. Nəfəs aldığınız zaman onurğanı uzatın və sonra nəfəs aldığınız zaman irəli əyilmək. Bükülərkən dəstək üçün əllərinizi önünüzə qoyun. Nəfəslərinizə diqqət yetirərkən pozanı bir neçə dəqiqə saxlayın.
Addım 2. Yatan yoga pozalarına keçin
Dik oturaraq bir neçə poza verdikdən sonra uzanmış vəziyyətə keçə bilərsiniz. Yatmadan əvvəl bədəninizi rahatlatmaq üçün uzanaraq cəhd edə biləcəyiniz müxtəlif pozalar var.
- "İğnə İpliyi" pozası, yatağınızda dizlərinizi əyərək ayağınızın döşəyini yatağa söykəyib yatmağı nəzərdə tutur. Sağ dizi sinə doğru gətirin və sağ ayaq biləyinizi sol dizin altına qoyun. Əzələləri tutmaq üçün ayağı bükün. Sol ayağınızı yerdən qaldırın və yavaşca sinəyə doğru hərəkət etdirin. Yavaş -yavaş nəfəs alın. Sonra, digər tərəfdən təkrarlayın.
- "Yatmış əyilmə", əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün yatmazdan əvvəl bir az hərəkət etməyinizə kömək edə bilər. Dizlərinizi göğsünüzə gətirin və sol qolunuzu yan tərəfə çəkin. Sağ qolunuzdan istifadə edərək hər iki dizinizi bədəninizin sağ tərəfinə çəkin. Rahat olduğunuz müddətdə pozanı saxlayın və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 3. Yenidən divardan istifadə edin
Səhər yoga pozaları kimi, hər hansı bir mövqeyi qorumaq üçün mübarizə aparırsınızsa, divardan istifadə etməkdən çekinmeyin. Xüsusilə divar üçün dəstək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir poza da var.
"Viparita Karani" pozasında ayaqlarınızı düz divara söykəyib yanlara oturardınız. Əllərinizi yanlara, ovuclarınızı yuxarıya doğru uzadın və sonra gözlərinizi yumun. Hər nəfəsə diqqət yetirərək nəfəs alın. Rahat olduğunuz müddətdə pozu saxlayın
İpuçları
- Vaxtınız varsa, meditasiya ilə məşqi bitirin.
- Sakitləşdirmək və daha da rahatlamaq üçün sakitləşdirici musiqi dinləyin.
