Yatan Qəhrəman Pozu və ya "Supta Virasana" nisbətən populyar olan inkişaf etmiş və çətin bir yoga pozasıdır. Yatan Qəhrəman pozası adi Qəhrəman pozasından davam edir. Qəhrəman pozasını meydana gətirdikdən sonra, praktikant pozaya davam edəcək və yerə paralel olana qədər yavaşca geriyə əyiləcək. Yatan Qəhrəman Pozusu, şübhəsiz ki, Qəhrəmanın vəziyyətindən daha çətin olsa da, fərqli əzələ qruplarını hədəf alması baxımından faydalar təqdim edir. Bir az bilik və yoga ilə orta təcrübə ilə, uzanan Qəhrəmanı öyrənə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Qəhrəman Pozundan Başlayın
Addım 1. Özünüzü döşəyinizə qoyun
Qəhrəman pozasına girmək üçün etməli olduğunuz ilk şey özünüzü döşək üzərində düzgün bir şəkildə yerləşdirməkdir. Döşəməyə düzgün bir şəkildə yerləşdirilmədən, özünüzü pozaya uyğunlaşdıra bilməyəcəksiniz.
- Dizləriniz, ayaqlarınız və ayaqlarınız döşəkdə uzanaraq özünüzü yatağınıza qoyun.
- Ayaqlarınız (ayaqlarınızdan dizlərinizə qədər) kalça genişliyi bir -birindən aralı olmalıdır.
- Vücudunuz bir az irəli əyilməlidir.
- Özünüzü vəziyyətə gətirərkən nəfəs alın və nəfəs alın.
Addım 2. Yavaşca topuqlarınızın arasına oturun
Ayağınızı kalça genişliyində bir-birinizlə döşəməyə yerləşdirdikdən sonra yavaşca topuqlarınızın arasına oturmalısınız. Bu hərəkəti yavaş -yavaş və qəsdən edin, əks halda hərəkəti poza və ya özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.
- Özünüzü aşağı saldıqda əllərinizi düz qollarınızla budunuza qoya bilərsiniz və ya dəstək üçün əllərinizi baldırlarınıza qoya bilərsiniz.
- Baş barmaqlarınızı diz qırışlarına sıxın və baldır əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə irəli və geriyə yuvarlayın.
- Dizlərinizi bir yerə sıxın və kalça genişliyindən bir qədər uzaq olmadığından əmin olun.
- Arxanı yavaşca ayaqlarınızın arasına yerə doğru hərəkət etdirin.
Addım 3. Yerdə otura bilmirsinizsə, yastıq və ya blok istifadə edin
Ayaqlarınızın arasında yerə tam otura bilmirsinizsə, bir yastığa və ya bloka oturun. Sahiblər sizə dəstək olmaq üçün mövcuddur və hər hansı bir çox faktor onlardan istifadənizdə dalğalanmaya səbəb ola bilər.
Addım 4. Torsonun ayaqlarınıza və ayaqlarınıza dik olduğundan əmin olun
Yerdə (və ya yastıqda) oturduğunuz üçün bədəninizin havada düz olduğundan əmin olmalısınız. Ayaqlarınıza dik olaraq oturmaq, yaxşı duruşu təmin edəcək və əzələlərinizi uzadacaqdır.
- Torsonun düzəldilməsi Qəhrəmanın pozasını tamamlayacaq.
- Duruşunuzu yoxlayarkən nəfəs alın və nəfəs alın. Pelvisinizi altına qoyun və nüvənizi bağlayın. Nəfəs alarkən başınızın tacından yuxarı qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman özünüzü mərkəzləşdirin.
- Bir neçə dəqiqə çəkin və pozadan zövq alın.
3 -cü hissə 2: Qəhrəmandan Yatan Qəhrəmana keçid
Addım 1. Daha bir hərəkət etməzdən əvvəl dərindən nəfəs alın
Qəhrəmandan Uzanmış Qəhrəmana keçməyə başlamazdan əvvəl dərindən nəfəs almalı, nəfəs almalı və nəfəs almalısan. Dərindən nəfəs almaq, zehninizi və bədəninizi rahatlamağa kömək edəcək.
- Nəfəs alın və 5 -ə qədər sayın.
- 6 -dan 10 -a qədər sayarkən yavaş -yavaş uzun bir nəfəs alın.
- Bunu istədiyiniz qədər təkrarlayın.
Addım 2. Avuçlarınızı ayaqlarınızın arxasına qoyun
Yavaş -yavaş ovuclarınızı ayaqlarınızın arxasındakı matın üzərinə qoyun. Bu, Qəhrəmanın pozasından uzanma prosesinə başlayacaq. Bu keçidin sonu tam əyilmə olacaq.
- Qollarınızı, əllərinizi və ovuclarınızı arxanızdakı xalçaya qoymağa başladığınızda yavaş -yavaş hərəkət etdiyinizə əmin olun.
- Hərəkətlərinizin yavaş və qəsdən olduğundan və dizlərinizin heç vaxt yerdən qalxmadığından əmin olun.
- İstəyirsinizsə, nəfəs məşqlərinə davam edin.
Addım 3. Arxaya söykənin və əllərinizi geri çəkin
Yavaş -yavaş arxaya əyilmə prosesinə başlayın. Eyni zamanda, artıq yerə uzanan əllərinizi (və ovuclarınızı) götürün və arxaya söykənərkən ayaqlarınızdan daha da geri çəkin.
- Bu, qəsdən edəcəyiniz bir keçid mövqesidir.
- Arxaya əyilmə prosesi, demək olar ki, yerə paralel olana qədər davam edəcək.
- Kürəyinizə zərər verməmək və əzələlərinizi çəkməmək üçün yavaş -yavaş hərəkət edin. Bəzi narahatlıqlar qaydasında olsa da, ağrı yoxdur və nə vaxt özünü doğru hiss edirsə, dayandıra bilərsiniz. Nəfəs alın və bu gün sizin üçün duruş olduğunu qəbul edin.
Addım 4. Dirsəklərinizi döşəməyə gətirin və qollarınızı yerə qoyun
Arxaya əyilmə/əyilmə prosesinə davam edin. Dirsəklərinizin indi yerə toxunduğundan və ön qolunuzun ayaqlarınız və ayaqlarınızla düz bir yerdə düz olduğundan əmin olun.
- Əlləriniz indi ayaqlarınızın dibinin son bir neçə santimetrinə toxunmalıdır. Üst qolunuz ön kolunuza dik olmalıdır.
- Gövdəniz qollarınıza və yerə bir az əyilmiş olmalıdır.
- Dizlərinizin bir-birinə doğru əyilmiş olduğundan və kalça genişliyindən daha geniş olmadığından əmin olun. Yerdən qaldırsanız, zəminə toxunmaq üçün onları aşağıya çəkin və ya bir qədər yuxarı qaldırın. Kürəyinizi qorumaq üçün sinənizi açın və nüvənizi işə salın. Narahatlıq hiss edirsinizsə, özünüzü pozadan bir qədər qaldırmaq üçün əsas əzələlərinizi cəlb edin.
Addım 5. Vücudunuzun qalan hissəsini yerə endirin
Yavaş -yavaş bədəninizi yerə endirmək prosesinə başlayın. Vücudunuzu yerə endirmək, uzanan qəhrəman mövqeyini tamamlayacaq.
- Vücudunuzu yerə endirərkən, əllərinizi ayaqlarınızın dabanlarından tutmaq üçün ön kollarınızı yavaşca irəli sürüşdürün.
- Duruşu tutun və dərindən nəfəs alın.
- İstəyirsinizsə, uzanmaq üçün qollarınızı başınızın üstünə qoyun.
Addım 6. Özünüzü pozadan azad edin
İstədiyiniz qədər poza tutduqdan sonra, özünüzü pozadan azad etməyin vaxtı gələcək. Vücudunuzun daralması səbəbindən, pozadan çıxarkən bir sərbəstlik hiss edə bilərsiniz.
- Qollarınızdan və dirsəklərinizdən yuxarı basaraq pozadan çıxın.
- Yavaş -yavaş ön kollarınıza itələyin, əllərinizi döşəməyə qoymaq üçün qaldırın və dik vəziyyətdə olana qədər yavaş -yavaş ayaqlarınıza doğru gedin.
- Mədə və ayaq əzələləri də daxil olmaqla bütün əzələlərinizi istifadə edin.
3 -dən 3 -cü hissə: Uzanmış Qəhrəman Pozuna Hazırlaşmaq
Addım 1. Kifayət qədər sağlam və ya sağlam olduğunuzu bilin
Yatan Qəhrəman Pozası orta və qabaqcıl bir pozadır. Bunu sınamadan əvvəl, kifayət qədər uyğun olduğunuzu bilməlisiniz. Düşünün:
- Həkiminizlə danışın.
- Şəxsi məşqçi və ya yoga təlimatçısı ilə pozu və bədəninizin məlumatlılıq və elastiklik səviyyəsini müzakirə edin.
- Daha sadə və yeni başlayan pozalarla başlayaraq pozada çalışdığınızdan əmin olun.
- Ağrı və ya yüksək bir narahatlıq hiss edirsinizsə dərhal dayandırın.
- Davamlı bel probleminiz, hamiləliyiniz və ya digər sağlamlıq probleminiz varsa, bu pozadan çəkinin.
Addım 2. Daxili diqqət mərkəzində ola biləcəyiniz bir mühit tapın
Yatan qəhrəman pozası tətbiq etmək, ən yaxşı şəkildə kompleks hərəkətlər üzərində işləyərkən bədəninizi dinləməyə imkan verən bir yerdə edilir.
Addım 3. Yatağınızı düz bir səthə qoyun
Yaxşı bir yer tapdıqdan sonra, yoga matınızı qoymaq üçün düz bir səthə sahib olduğunuzdan əmin olun. Düz bir səth çox vacibdir, çünki duruş zamanı uzanacaq və uzanacaqsınız. Olduğunuz yerdə düz bir səth tapa bilmirsinizsə, fərqli bir yer axtarın.
Addım 4. Başlamadan əvvəl nəfəs məşqləri edin
Yoga edən bir çox insan, fərqli hərəkətlərə və pozalara başlamazdan əvvəl nəfəs məşqləri ilə başlamağı sevir. Yalnız bədəninizi rahatlamağa deyil, həm də zehninizi təmizləməyə kömək etdiyi üçün bu çox tövsiyə olunur.
- Dərindən nəfəs almaq.
- Nəfəslərinizi hesablamağı düşünün. Nəfəs alın və sonra beşə qədər sayın. Nəfəs almağa altıda başlayın və on sayında tamamlayın.
- Nəfəs almağı sınadığınızdan və hər hansı bir sualınız olarsa yoga müəllimi ilə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.
Xəbərdarlıqlar
- Təcrübəli bir müəllimin rəhbərliyi altında olmadıqca bu pozanı tətbiq etməyin.
- Bu poza ayaq və ya bel problemlərini ağırlaşdıra bilər. Bu pozanı sınamadan əvvəl, migren, ürək problemləri və ya diz, kalça və ya bel probleminiz varsa həkimə müraciət edin.
