Kalça yaralanmaları gecə işgəncə verilə bilər. Ağrınız olmadıqda, ehtimal ki, rahat bir mövqe tapmaq üçün uğursuz bir cəhddə fırlanırsınız. Ancaq ümid var. Yaralı və ya ağrılı bir kalçada daha yaxşı yatmaq üçün nəinki düzgün mövqe və döşək tapmalısınız, həm də sağlam bir yuxu rejimini inkişaf etdirməlisiniz, ağrını təhlükəsiz bir şəkildə aradan qaldıracaq və vəziyyətinizi idarə edəcəksiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Doğru mövqe tapmaq
Addım 1. Öz tərəfinizə üstünlük verin
Yataqda rahat bir mövqe tapmaq üçün atmaq və təhvil vermək olduqca normaldır. Bəzi həkimlər, kalçanız ağrıyırsa, sizin tərəfinizə üstünlük verməyi məsləhət görür. Aydındır ki, pis tərəflərdən çəkindiyinizə əmin olun.
- Dizlərinizi bədəninizə doğru çəkin.
- Yanınızda yatırsınızsa, ayaqlarınızın arasına bir yastıq qoyun. Bu, kalçalarınızı, çanaqlarınızı və onurğanızı daha yaxşı uyğunlaşdıracaq.
- Dərhal ağrınızda heç bir fərq görmürsənsə, təslim olmayın. Kalçanız üçün ən yaxşı hündürlüyü tapmaq üçün yastığın hündürlüyü ilə sınaq keçirməyiniz lazım ola bilər.
Addım 2. Yastığa və ya yorğana söykənin
Ən yaxşı mövqe ayaqları əyilmiş və dayaq üçün bir yastıqla yanınızda olsa da, kalça ağrınızı daha da pisləşdirərsə, bu mövqeyi bir qədər çimdikləyə bilərsiniz. Bir yastıq götürün və kürəyinizin kiçik hissəsinin altına qoyun və sonra yanınızda yastığa söykənin. Bu, itburnunuzdakı təzyiqi rahatlaşdıracaq.
- Bu mövqe, üçüncü trimestrdə bağ dokusu rahatlaşdıqda və doğuşa hazırlaşmaq üçün uzandıqda kalça ağrısı inkişaf etdirən hamilə qadınlar üçün faydalı ola bilər. Qarınlarını dəstəkləmək üçün yastıqdan da istifadə edə bilərlər.
- Yığılmış bir yorğan, kürəyinizin kiçik hissəsini də dəstəkləyəcək.
Addım 3. Sırt üstə yataraq alternativ olun
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, həmişə eyni tərəfdə yatmaq zamanla əzələ balanssızlığına və ağrıya səbəb ola bilər. Sırtınıza yuvarlanaraq hər şeyi dəyişdirin. Sırt üstə yatmaq əslində ən sağlam mövqedir, çünki çəkinizi bərabər paylayır və təzyiq nöqtələrini azaldır.
- Mədədə yatmaqdan çəkinin, çünki bu mövqe boyunda çox stresli ola bilər.
- Sırt üstə yatarkən boynunuzu dəstəkləmək üçün yastıq istifadə edin.
- Ayrıca, kalçalarınızı bu vəziyyətdə daha yaxşı dəstəkləmək üçün budlarınızın altına bir yastıq qoymağı düşünün.
Addım 4. Birləşmənin altına bir yastıq qoyun
Pis kalçanıza yuvarlanmağın qarşısını ala bilmirsinizsə, əlavə yataqdan istifadə edin. Yatarkən oynaqların qorunmasını təmin etmək və üzərindəki təzyiqi azaltmaq üçün nazik bir yastıq və ya hətta əlavə yorğan sınayın.
- Yorğanı və ya yastığı kürəyinizdə olarkən pis kalçanızın altına qoyun.
- Yatağa qalın pijama və ya şalvar geyinməyi və ya bir çimdikdə belinizə sarğı bağlamağı da cəhd edə bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Daha Rahat Olun
Addım 1. Möhkəm bir döşək seçin
Yaxşı bir döşək təməlinizdir. Vücudunuzu hizalayacaq və ən çox ehtiyac duyduğunuz yerdə sizə dəstək verəcək - bu vəziyyətdə, itburnu. Həkiminiz və ya ortopediya mütəxəssisi ilə hansı yatağın sizə ən yaxşı dəstəyi və yuxu verəcəyini danışın.
- Ümumiyyətlə, yatağınızdan daha çox dəstəyə ehtiyacınız olacaq. Möhkəm bir döşək bunu daha yumşaq bir növdən daha yaxşı təmin etməlidir, amma çox çətin olmadığından əmin olun.
- Dəstəyi artırmaq və çəkinizi daha bərabər paylamaq üçün yatağın üstünə bir köpük yastığı da əlavə edin.
- Daxili metal yaylı döşəklərdən çəkinin. Bu daxili yaylar, xüsusən yan yatanlar və kalça kimi oynaqlar üçün təzyiq nöqtələri yaradır. Bunun əvəzinə, bədən çəkinizi daha da bərabər paylayacaq bir yaddaş köpük yatağı sınayın.
Addım 2. Yaxşı bir yuxu cədvəli saxlayın
Kalça ağrısı ilə yuxunu itirmək əyləncəli deyil. Aldığınız yuxudan maksimum istifadə etsəniz daha yaxşı olarsınız. Yaxşı yuxu gigiyenası tətbiq edin. Sağlam bir yuxu cədvəlinə daxil olun və istirahətinizi maksimuma çatdırın, ideal olaraq gecə 7-9 saat.
- Yatağa gedin və hər gün eyni vaxtda oyanın. Bu ritm əsasdır. Əslində, gecə gec olsanız da və ya pis yatsanız da normal oyanma vaxtınızı qorumağa çalışın.
- Yataq otağında rahat bir mühit yaradın. Yatağınızın rahat olduğundan və otağın sakit, sərin və qaranlıq olduğundan əmin olun.
- Axşam istirahət edin. Yatmadan bir neçə saat əvvəl başlayaraq istirahət etməyə başlayın. İsti bir duş alın, məsələn, işıqları aşağı salın, kitab oxuyun və ya yüngül və ya ətraf musiqisi çalın.
- Kofein və digər stimulantlardan çəkinin. Ayrıca, elektron cihazları söndürün - arxa işıqlı ekranlar yuxu rejiminizi poza bilər.
Addım 3. Yuxu vasitələrindən çəkinin
Bir neçə gün ardıcıl ağrılı və pozulmuş yuxu həm yorucu, həm də stresli ola bilər. Hətta yuxu yardımı da düşünə bilərsiniz. Süni şəkildə yatmaq istəyinə qarşı durun, çünki həblər və digər yuxu vasitələri pis yan təsirlərə səbəb ola bilər.
- Biri yuxu köməkçisi olaraq spirt içməkdən çəkinin. Alkol daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edə bilər, ancaq vücudunuzun normal yuxu rejimini pozur və səhərlər özünüzü yorğun və yorğun hiss edə bilərsiniz.
- Reçetesiz yuxu vasitələrindən də istifadə etməyi minimuma endir. Çoxları vərdiş formalaşdırır, yəni zaman keçdikcə daha yüksək bir dozaya ehtiyacınız olacaq və gələcəkdə onsuz yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Bəziləri yuxudan oyananda özünü pis və dumanlı hiss etmənə səbəb olur.
- Yalnız qısa müddətə yuxu dərmanları alın. Onlardan istifadə edərkən, özünüzə tam bir gecə yuxusu üçün vaxt verin.
Addım 4. Yatmazdan əvvəl kalçanızı buzlayın
Bəzən kalça ağrısı, oynaqlarınızı yumşaldan maye ilə dolu olan bursa şişkinliyinin artmasından qaynaqlana bilər. Əgər sizə hər hansı bir iltihablı xəstəlik diaqnozu qoyulubsa, yatmazdan əvvəl 20 dəqiqə ərzində kalçanıza bir buz paketi qoymaq istəyə bilərsiniz.
- Buz paketini kağız dəsmal və ya digər nazik parça ilə sardığınızdan əmin olun. Buz paketini birbaşa dərinizə qoymayın, əks halda donma riski ilə üzləşəcəksiniz.
- Buz paketini yenidən istifadə etməzdən əvvəl dərinizə hər 20 dəqiqədən bir fasilə verməyinizə əmin olun və normal istiliyinə qayıtmasına icazə verin.
3 -dən 3 -cü hissə: Kalça Ağrısının İdarə Edilməsi
Addım 1. Daimi aşağı təsirli məşqlər edin
Bir oynaq ağrıyanda ağrı və narahatlığı minimuma endirmək üçün bacardığımız qədər az istifadə etmək istəyirik. Əslində, kalçanızı istifadə etməyə davam etməlisiniz. Artrit kimi bir vəziyyətlə hərəkətsizlik oynağın hərəkət spektrini azalda bilər, sərtliyi artıra bilər və ağrını şiddətləndirə bilər. Üstəlik, məşq yuxuya kömək etməlidir.
- Doktorunuza hər şeydən əvvəl kalçanızı məşq etməyin təhlükəsiz olduğunu təsdiq edin.
- Kalçanızı yumşaq bir şəkildə hərəkət etdirərək hərəkətlər edin. Gəzmək, aşağı sürətli velosiped sürmək və üzmək də faydalı ola bilər.
- Həftədə cəmi 150 dəqiqə vaxt ayırmaq üçün ən çox gün məşq etməyə çalışın. Hərəkət narahat olarsa, məşqi 10 dəqiqəyə bölün.
- Məşqlərin əhəmiyyətli bir təsiri, sağlam bir kilo verməyinizə və ya arıqlamanıza kömək edə bilər ki, bu da kalçanızdakı təzyiqi və stressi azaldır.
Addım 2. Masaj edin
Bəzən kalça ağrısı, kalça eklemi ətrafındakı ağrılı və sıx əzələlərdən qaynaqlana bilər. Bir masaj terapisti ilə bir neçə seans keçirmək bu gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bir az rahatlamağa başlamaq üçün 30 dəqiqəlik masaj seansları ilə başlayın.
- Unutmayın ki, bir fərq hiss etmək üçün üç -beş seans çəkə bilər.
- Bir gecə masaj etdikdən sonra kalça ağrınız artarsa, bir sonrakı ziyarətinizdə terapevtinizə xəbər verdiyinizə əmin olun.
Addım 3. İstirahət edin və ağrıları aradan qaldırın
Məşq fikri budu yumşaq bir şəkildə işlətməkdir - həddini aşmayın və ya oynaqda çətin olan məşqlə məşğul olun. Aşağı təsirli məşqlər etmədikdə oynağı istirahət edin. Həm də reseptsiz ağrı kəsiciləri və iltihab əleyhinə dərmanlar alaraq ağrıları idarə edə bilərsiniz.
- Kalçanın təkrar əyilməsindən və oynağa birbaşa təzyiq göstərməyin. Dediyiniz kimi pis tərəfinizdə yatmamağa çalışın və uzun oturmaqdan çəkinin.
- İltihablandıqda və ya ağrıyanda oynağı buz kubları və ya dondurulmuş tərəvəz paketi ilə buzlayın. Və ya alternativ olaraq, isti duş qəbul etmək kimi bir istilik müalicəsindən istifadə edə bilərsiniz.
- Ağrıları aradan qaldıracaq, eyni zamanda şişkinliyi və iltihabı azaldan xüsusiyyətlərə malik olan Ibuprofen kimi reseptsiz satılan bir dərman düşünün.
Addım 4. Uzun müddətli ağrı kəsiciləri haqqında bir həkimlə danışın
Kalça ağrınız keçə bilər. Bununla birlikdə, osteoartrit və ya başqa bir tibbi problemin səbəb olduğu xroniki bir vəziyyət ola bilər. Problem xroniki olarsa, həkiminizlə ağrının həlli yolları haqqında danışın. Vəziyyətdən asılı olaraq sizə bir hərəkət haqqında məsləhət verə biləcək.
- Enjeksiyonlar haqqında soruşun. Həkiminiz, birgə iltihabı və ağrıları müvəqqəti olaraq azaltmaq üçün sizə steroid və ya kortizon inyeksiyası verə bilər.
- Fiziki müalicəni düşünün. Kalça eklemini gücləndirməyə, elastikliyi artırmağa və hərəkət aralığını qorumağa kömək edə biləcək terapiya proqramları haqqında doktorunuzdan soruşun.
- Artroskopik cərrahiyyə üçün də namizəd ola bilərsiniz. Bu, cərrahların oynaqlarınızdakı problemləri araşdırmasına və zədələnmiş qığırdağı təmir etməsinə imkan verən qeyri-invaziv bir prosedurdur.
