Bel ağrınız varsa, qaldırmaq, əymək, çatmaq və ya sadəcə gəzməklə bağlı gündəlik işləri yerinə yetirməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, belinizdəki əzələləri boşaltmaq və ağrıları aradan qaldırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz yoga üçün xüsusi bir neçə uzanma var. Aşağı bel əzələlərinizi rahatlatmaq ağrılı əzələlərdə daha az gərginlik hiss etməyinizə kömək edəcək və bədəninizə zədələnmiş toxumaları sağaltmaq şansı verəcək. Hansı gərmələri seçməyinizdən asılı olmayaraq, onları sərbəst paltar geyinərək, yumşaq xalçada və ya yoga matında yerinə yetirin.
Addımlar
Metod 1 /4: Pişik və İnək Pozunu Çalışdırmaq
Addım 1. Yoga matına əllərinizi və dizlərinizi qoyun
Əllərinizi yerə möhkəm qoyun və çiyin genişliyində ayrı saxlayın. Dizlərinizin birbaşa kalçanızın altında, əllərinizin çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun ki, bədəniniz mümkün qədər sabit olsun.
- Bu məşq zamanı dirsəklərinizi düzəldin və mümkün qədər az əymək. Ayrıca, itburnularınızı yan -yana hərəkət etdirməyin və ya bu və ya digər istiqamətə əyilməyin.
- Bu yoganın dizlərinizə zərər verdiyini görsəniz, bir cüt plastik diz yastığı taxmağa çalışın.
Addım 2. Nəfəs alın və sinənizi və arxa ucunuzu tavana doğru qaldırın
Bel və mədədəki əzələləri rahatlayın ki, cazibə qüvvəsi bədəninizin ortasını aşağıya çəksin. Quyruq sümüyünüzü və kalçanızı yuxarı qaldırın və yuxarı göğsünüzü qaldırmaq üçün boynunuzu arxaya bükün. Vəziyyətə girərkən çiyin bıçaqları arasında və belin altındakı əzələlərin uzanmasını hiss etməlisiniz.
- Bu, bədəninizi yoga pozasının "pişik" hissəsi üçün vəziyyətə gətirəcəkdir.
- Sinə qaldırarkən gözlərinizi irəli çəkin.
- Belinizin uzanmasını dərinləşdirmək üçün nəfəs alarkən bir ayağınızı qaldırmağa çalışın. Hər dəfə pişik pozasına keçərkən hansı ayağını qaldırdığınızı alternativ edin.
Addım 3. Sırtınızın ortasını ekshalasiya edərək və əyərək pozaları dəyişdirin
Nəfəs alarkən nəfəs alarkən başınızı və budunuzu yerə qoyun. Nəfəs almağa davam edərkən, kürəyinizin ortasını tavana doğru bükün. Arxa əyərkən çiyin bıçaqlarınızı yuxarıya doğru bastığınızı düşünün. Arxa ucunuzu itburnunuzun altına qoyun və kalçalarınızı mədəyə doğru bir qədər irəli çəkin.
- Bu yoga məşqinin "inək" hissəsidir. Sırtınızdakı faydaların əksəriyyəti mövqelər arasında irəli və irəli keçmədən gəlir.
- Yalnız rahat olduğunuz qədər uzanın. Gərmə.
Addım 4. Pişik və inək mövqeləri arasında 6-8 dəfə alternativ olun
Nəfəs alma sürətinizə görə sizə təbii görünən bir sürətlə hərəkət edin. Məsələn, 8 saniyə nəfəs alırsınızsa, bu müddət ərzində "pişik" mövqeyini saxlayın. Sonra 1-2 saniyədə "inək" mövqeyinə keçin və 8 saniyəlik nəfəs aldığınız zaman pozanı saxlayın.
Sırtınızı əymək və əymək arasında dəyişərək, bel əzələlərinizdəki gərginliyi aradan qaldıracaqsınız. Bu poz, kalçalarınızı uzatmaq (və gərginliyi azaltmaq) və belinizi gevşetmək üçün də əla bir yoldur
Addım 5. İş yerində uzanmaq üçün oturmuş bir pişik inəyi sınayın
Kreslonun kənarında oturun və əllərinizi budlarınıza qoyun. Ayaqlarınızı yerə qoyun, sonra dərindən nəfəs alın. Bunu edərkən, kürəyinizi bükün ki, sinənizi və göğsünüzü yuxarı qaldırasınız. Nəfəs aldığınız zaman çənənizi sinənizə doğru sıxarkən kürəyinizi bir az yuvarlaqlaşdıraraq aşağıya doğru enin.
- Bunu 8-10 dəfə təkrarlayın.
- Bunu etdikdən sonra kreslonun qolları üzərində yanal əyilərək tam uzanma əldə edin.
Metod 2 /4: Sfenks mövqeyinə girmək
Addım 1. Ayağınızı kalça genişliyində bir-birindən ayıraraq mədəyə düz qoyun
Bir yoga matı və ya digər yumşaq bir səth istifadə edin və önünüzə söykənin. Ayaqlarınızı ayaqlarınızın bədəninizdən uzaqlaşması üçün göstərə bilərsiniz və ya hər ayağın ağırlığı ən uzun 2-3 barmağınızda tarazlaşması üçün ayaqlarınızı şaquli olaraq təyin edə bilərsiniz.
Sfenks pozası beliniz üçün əladır, xüsusən də çox vaxtınızı masada və ya ofis kreslosunda oturaraq keçirirsinizsə. Poz, belinizin və belinizin təbii əyriliyini saxlamağa kömək edir
Addım 2. Qollarınızı bükün və dirsəklərinizi çiyinlərinizin altına çəkin
Torpağınızı yerdən qaldırmaq üçün bel əzələlərinizi sıxın. Dirsəklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altında 90 dərəcə bir açı ilə bükülənə qədər geri çəkin. Torsonun ağırlığını dirsəklərinizə söykəyin və belinizdəki ağrılı əzələləri uzatmaq üçün kürəyinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Kalçalarınızı yerə dik tutun.
Yoga ilə yeni məşğulsunuzsa və bu işi çox tələb edirsinizsə, dirsəklərinizi çiyinlərinizin altında olmayacaq şəkildə təxminən 7,6-10,2 sm irəli çəkin
Addım 3. Sfinks pozasını tutarkən yavaş və dərindən nəfəs alın
Nəfəs alma hər hansı bir yoga zamanı çox vacibdir və bədəninizin ağrılı bir bölgəsini uzanan bir mövqedə xüsusilə vacibdir. Dirsəklərinizi yuxarı qaldırarkən və bədəninizi qollarınıza söykəyərkən dərindən nəfəs almağa və nəfəs almağa diqqət edin. Bu, əzələlərinizin rahatlamasına kömək edəcək və buna görə də təsadüfən kürəyinizdə əzələ gərginliyi yaranmasın.
Nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman, nəfəs aldığınız hər nəfəslə belinizdəki gərginliyi buraxdığınızı düşünün
Addım 4. Rahatlamadan əvvəl sfenks pozasını 1-3 dəqiqə saxlayın
Poz tutmaq belinizin rahatlamasına və əyilməsinə imkan verəcək və orta və bel bölgənizdəki əzələləri uzadacaq. Sfenks pozasından rahatlaşmaq üçün dirsəkləriniz əyilmiş halda bədəninizi yerə endirin. Sonra qollarınızı yan tərəfə çəkin və dirsəklərinizi düzəldin.
Zəif bir beliniz varsa, sfenks pozası olduqca yorucu ola bilər. Növbəti vəziyyətinizə keçməzdən əvvəl, lazım olduğu qədər yerə uzanın
Metod 3 /4: Ardıcıl bir bükülmə etmək
Addım 1. Sırt üstə uzanın və sağ dizinizi sinənizə çəkin
Yoga mat və ya peluş xalça kimi rahat bir səthə söykənin. Sağ dizinizi göğsünüzün sağ tərəfinə qədər yuxarı qaldırın. Diziniz tam əyildikdə, iki əlinizlə aşağıya uzanın və dizinizi yuxarı tutmaq üçün bütün barmaqlarınızı kəmərinizin önünə qoyun. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın.
Yalançı bükülmə, gluteus əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə uzatmaq və belinizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əla bir yoga mövqeyidir
Addım 2. Sağ dizinizi bədəninizin sol tərəfinə keçin
Kalçanızı sola yuvarlayaraq baldırınızı buraxın və sağ ayağınızı bədəninizin sol tərəfinə keçirin. Kalçalarınızı sağ ombanız solunuzun üstündə, sanki üst -üstə "yığılmış" kimi yuvarlayın. Bunu edərkən çiyinlərinizi yerə qoyun.
Dərin nəfəslər bədəninizi gevşetməyə və belinizin əzələlərini rahatlamağa kömək edir. Ayağınızı hərəkət etdirərkən və kalçalarınızı yuvarlayarkən dərindən nəfəs alsanız kömək edə bilər
Addım 3. Sağ qolunuzu düz bədəninizin sağ tərəfinə uzatın
Kalçalarınızı üst -üstə qoyun və sağ qolunuzla sağa uzanın. Əlinizi tutun ki, ovucunuz yuxarıya baxsın. Qolunu uzadarkən, gluteus əzələlərinin uzandığını hiss edəcəksən. Beliniz ağrıyan bir şəkildə bükülməli və uzanmalıdır.
Yuxarıya (tavana) və ya sağa (uzadılmış əlinizə) baxsanız çiyinlərinizi yerə düz tutmağınıza kömək edəcək
Addım 4. Bu mövqeyi tutarkən 10 dərin, yavaş nəfəs alın
Sağ çiyninizi yerə söykənərək düz tutun, sağ qolunuz uzanmış və kalçalarınız üst -üstə qoyularaq sağ ayağınız solunuzun üstündən keçir. Nəfəslərinizi sayın; hər biri 5-6 saniyə çəkməlidir. 10 dəfə nəfəs aldıqdan sonra sağ qolunuzu içəri çəkin və sağ kalçanızı yerə qaytarın.
Sağ ayağınızla uzandıqdan sonra bədəninizin digər tərəfindəki uzanmanı təkrarlayın. Sol dizinizi göğsünüzə gətirin və sonra sol kalçanız sağ kalçanızın üstündə olsun
Metod 4 /4: Dəyişdirilmiş Aşağı Köpəklə Uzanma
Addım 1. Ayaqlarınızla 2 fut (0.61 m) aralıda durun və irəli əyilmək
Təxminən 30 dərəcə irəli əyilənə qədər beldən bükün. Aşağı arxadan deyil, kalçadan əyilməyə diqqət yetirin. Bu kömək edərsə, itburnu ilə məşğul olduğunuzdan əmin olmaq üçün əyilərkən belinizi çıxarmağa çalışın.
Daha dar çiyinləriniz varsa, ayaqlarınızı bir neçə düym araya gətirə bilərsiniz. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində saxlamağa çalışın, ancaq özünüzü rahat və sabit hiss etməlisiniz
Addım 2. Bel bölgənizdəki əzələləri uzatmaq üçün irəli uzanın
Əzələlərinizi gevşetin ki, bədəniniz irəli uzansın və başınız yerə yaxın olsun. Qalxarkən əllərinizi önünüzə uzadın; çəkiləri bədəninizi aşağı çəkməyə və belinizi uzatmağa kömək edəcək. Esnek olsanız (və ya müntəzəm olaraq yoga ilə məşğul olsanız), hətta barmaqlarınızın ucunu yerə söykəyə bilərsiniz.
- Bu poza, aşağıya baxan itə olduqca bənzəyir, ancaq ağırlığınız ayaqlarınızla əlləriniz arasında balanslaşdırılmaqdansa tamamilə ayaqlarınızdadır.
- Ayaqlarınızı mükəmməl düz tutmağın çox narahat olduğunu görürsünüzsə, dizlərinizi bir az əyilməyə çalışın. Bu, hamstringsinizdən və belinizdən bir az təzyiq çəkəcək və uzanmanı bir qədər asanlaşdıracaq.
Addım 3. Çiyinlərinizi rahatlayın və irəli əyilərkən çənənizi sıxın
Kalçalarınızdan irəli əyilməyə davam edərkən çiyinlərinizi rahatlayın. Başınızın üst hissəsini yerə doğru uzadacağınızı düşünsəniz, daha da uzanmağınıza kömək edə bilər. Fikir, çənənizi sinənizə doğru əyərək belinizi uzatmaqdır. Vücudunuzu bu vəziyyətdə uzadarkən yavaş və dərindən nəfəs almağa diqqət edin. Nəfəs aldığınız hər nəfəsdə arxa əzələlərinizin rahatladığını hiss etməlisiniz.
Onurğanızı uzatmaq bel bölgənizdəki gərgin əzələləri uzadacaq və ağrıları azaltmalıdır
Addım 4. Ayağa qalxmadan əvvəl mövqeyi 1-3 dəqiqə saxlayın
Poz tutarkən belinizin uzandığını və ayaqlarınızın arxasının uzandığını hiss etməlisiniz. 1-3 dəqiqə keçdikdən sonra yavaş-yavaş arxa əzələlərinizi işə salın və ayaq üstə durun.
Bunu edərkən bir neçə yavaş, çox dərin nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman rahatlamağa çalışın və uzanmağa bir az daha dərinə gedin
İpuçları
Yoga, bel əzələlərinizi uzatmaq və ağrıları azaltmaq üçün əla bir yoldur. Sadalanan bütün uzanmaları sınarsanız və beliniz ağrıyırsa, həkimə müraciət etməyin vaxtıdır. Arxa ağrınıza səbəb ola biləcək daha ciddi bir sağlamlıq problemi ola bilər ki, yoga onu düzəldə bilməz
Xəbərdarlıqlar
- Yoga edərkən yüngül əzələ gərginliyindən daha ciddi bir ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın.
- Yoga təcrübəsizlərinin yeni bir uzanma və ya poza verərkən özlərinə zərər verməsi mümkündür. Vücudunuzun mövqeyinə uyğunlaşması üçün vaxt verərək yavaş -yavaş hər mövqeyə keçərək özünüzü incitməyin.
- 60 yaşdan yuxarı yetkinlər yoga etmək üçün sağlam olduqlarından əmin olmaq üçün həkimləri ilə danışmalıdır. Ayrıca, onurğa sınığı və ya sürüşmüş diski olan hər kəs hər cür yoga etməkdən çəkinməlidir.
