Bel ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatmağın 9 yolu

Mündəricat:

Bel ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatmağın 9 yolu
Bel ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatmağın 9 yolu

Video: Bel ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatmağın 9 yolu

Video: Bel ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatmağın 9 yolu
Video: Deutsch für Mediziner - Deutsch lernen mit Dialogen 2024, Mart
Anonim

Bel ağrısı tez-tez bel, mədə, kalça, bud və boyun əzələlərinin həddindən artıq və ya az istifadə edilməsindən qaynaqlanır. Masada işləyən insanlar xüsusilə əzələ bel ağrısına səbəb olan əzələ gərginliyinə meyllidirlər. Bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün gərmə rejimini qurmalısınız. Xüsusilə bu uzanmalar bel ağrınızı zamanla azaltmağa kömək edəcək.

Addımlar

Metod 1 -dən 9: Hamstringsinizi Gərmək

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 1
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 1

Addım 1. Dizlərinizi əyərək yerə uzanın

Ayaqlarınız kalça genişliyində, zəmində düz ola bilər. Gərginliyi aradan qaldırmaq və rahatlamaq üçün bir neçə dərin nəfəs alın. Başınızı və çiyinlərinizi yerə qoyaraq hər iki qolunuzu irəli uzadın və sağ dizinizdən tutun.

  • Bu uzanma üçün yerə yoga mat qoymaq istəyə bilərsiniz.
  • Əllərinizə çatmaq üçün sağ dizinizi yuxarı qaldırmaq lazım ola bilər.
  • Davam etmədən əvvəl əzələlərinizin rahatlamasına icazə verin.
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 2
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 2

Addım 2. Sağ ayağınızı yuxarı çəkin

Sağ dizinizi göğsünüzə və ya gedəcəyinizə qədər çəkmək üçün qollarınızı istifadə edin. 10 dərin nəfəs alın və ya təxminən 30 saniyə saxlayın. Yenidən yerə köçürün.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 3
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 3

Addım 3. Sol dizə doğru hərəkət edin

Sol dizinizi tutun və dörd əzələni rahatlayın. Yavaşca dizinizi sinənizə çəkin. Təxminən 30 saniyə sağ dizinizdə olduğu kimi sinənizdə saxlayın. Zəminə qaytarın.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 4
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 4

Addım 4. Hər iki ayağını birlikdə yuxarı çəkin

Hər tərəfi etdikdən sonra hər iki ayağınızı eyni anda etməyə çalışın. Ayaqlarınızı sinənizə qədər yumşaq bir şəkildə çəkin. Bu vəziyyətdə 30 saniyə və ya tuta biləcəyiniz müddətdə qalın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 5
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 5

Addım 5. 3 dəfə təkrarlayın

Hər hərəkəti təxminən 3 dəfə təkrarlamaq lazımdır. Ancaq idarə edə biləcəyiniz hər şey 2 dəfə olacaq.

Budunuzun arxasından ombalarınıza uzanan və belinizlə bağlanan hamstring əzələnizi uzadırsınız. Həddindən artıq oturmaqdan və ya məşq etməməkdən əziyyət çəkmək, bel ağrısına səbəb olur

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 6
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 6

Addım 6. Alternativ hərəkətləri sınayın

Dizlərinizi sinənizə qədər çəkməyi sevmirsinizsə, bu alternativləri sınaya bilərsiniz. Alternativ olaraq, hansını daha çox bəyəndiyinizi və ən çox rahatlama təklif etdiyini görmək üçün hər üçünü sınayın.

  • Bu məşqi həyata keçirməyin bir yolu, kürəyinizdə uzanarkən hər iki ayağınızı düz tutmaqdır. Sağ ayağınızı özünüzə qaldırın, arxasını əllərinizlə dəstəkləyin. 90 dərəcə bir açıya çatdıqda dayan. Dizinizin düz olduğundan əmin olun, çünki hamstringinizi uzadır.
  • Başqa bir seçim havlu istifadə etməkdir. Ayağını düz bir şəkildə uzatın, ancaq ayağınızı yuxarı qaldırarkən ayağınızın altına bir dəsmal qoyun. Ayağınızı bədəninizə 90 dərəcə bir açıda saxlayın. Hamstringinizi uzadaraq ayağınızı özünüzə bir az əymək üçün dəsmalı yüngülcə çəkin. 30 saniyə saxlayın.
  • Digər ayağa keçməyi və sonra təkrar etməyi unutmayın.

Metod 2-dən 9: Çarpaz Ayaq Dartma Təcrübəsi

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 7
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 7

Addım 1. Sağ ayağınızı sol budunuzun üstündən keçirin

Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə və ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayıraraq arxa üstə uzanın. Ayaqlarınız yerə düz olmalıdır. Sağ ayağınızı götürün və ayağınızı digər dizinizə çevirin. Sağ ayaq biləyinizi sol budunuza qoyun. Bir anlıq rahatlayın.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 8
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 8

Addım 2. Sol ayağınızı yüngülləşdirin

Əllərinizə çatın ki, sol dördbucağınızı tutsunlar. Sağ əlinizi sağ və sol budlarınızın arasına vurmaq lazımdır. Sol ayağınızı yuxarı qaldırın və yavaşca sinənizə doğru çəkin.

  • Ayağınızın arxasından tutmaq nəinki onu dəstəkləyir, həm də əzələləri daha da uzatmağa kömək edir.
  • Ayağınızı asanlıqla tuta bilmirsinizsə, onu dəstəkləmək üçün kəmər və ya dəsmal da istifadə edə bilərsiniz. Sadəcə bacağına sarın və uclarını tutun.
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 9
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 9

Addım 3. 30 saniyə saxlayın

Vəziyyəti tutduqdan və rahatladıqdan bir neçə saniyə sonra ayağınızı bir az daha çox çəkməyə çalışın. 30 saniyə tutduqdan sonra ayağınızı yerə endirin.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 10
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 10

Addım 4. Bu məşqi hər ayağınızda 3 dəfə təkrarlayın

Sağ və sonra sol kalçada uzanma hiss etməlisiniz. Gərdiyini hiss etdiyiniz əzələ, bel bölgənizdən keçən və tez -tez bel ağrısına səbəb olan piriformis əzələsidir.

Bu uzanmanın daha inkişaf etmiş bir versiyasını ayaq üstə edə bilərsiniz. Kalça hündürlüyündə olan bir sayğac və ya masa tapın. Sağ ayağınızı döndərin və masanın üstünə qoyun. Düz masaya oturduğunuzdan əmin olun. Sırtınızı düz tutun və 10 dərin nəfəs üçün irəli əyilmək. Qarşı ayaqla təkrarlayın

Metod 3 -dən 9: Sırtınızı bükün

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 11
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 11

Addım 1. Sırt üstə uzanın

Qollarınız başınızı qaldıra bilər və ya bədəninizdən düz çıxa bilər. Dizləriniz ayaqlarınız yerə uzanmalı və kalça genişliyiniz ayrı olmalıdır.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 12
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 12

Addım 2. Dizlərinizi bir tərəfə bükün

Dizlərinizi elə çevirin ki, bir diz yerə toxunsun və ya az qala yerə toxunsun. Yalnız rahat olana qədər gedin. Sırtınız hələ də əsasən yerdə olmalıdır.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 13
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 13

Addım 3. Digər tərəfə keçin

Bu mövqeyi tutmayacaqsınız, sadəcə irəli və irəli hərəkət edin. Bu uzanmanı hər tərəfdən 10-15 dəfə təkrarlayın.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 14
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 14

Addım 4. Alternativ hərəkətləri sınayın

Bir masada oturursanız, oturarkən bu məşqi edə bilərsiniz.

  • Üzərində qoltuğu olan bir stul tapın. Ayaqlarınızı yerə düz tutun və bədəninizi bir tərəfə yumşaq bir şəkildə bükün ki, hər iki əl qol dayağından tutsun.
  • İndi əllərinizi istifadə edərək bədəninizi bir tərəfə fırladın.
  • Ani və ya sıçrayış edən hərəkətlərdən çəkinərək məşqi yavaş -yavaş edin. Ən rahat son mövqeyi tapın və 30 saniyə saxlayın.
  • Digər tərəfdən təkrarlayın. Məşqləri daha üç dəfə edə bilərsiniz.

Metod 4 -dən 9: Mədənizin uzanması

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 15
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 15

Addım 1. Mədənizin üzərinə uzanın

Sırt üstə olsanız, qarnınızı çevirin. Ayaqlarınız düz arxanızda olmalıdır.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 16
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 16

Addım 2. Qollarınızı çiyinlərinizə qoyun

Avuçlarınız çiyinlərinizin yanındakı və ya altında zəmində düz olmalıdır. Dirsəkləriniz havada olmalıdır.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 17
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 17

Addım 3. Özünüzü yuxarı itələyin

Vücudunuzun yalnız üst yarısını yerdən itələyin. Bir növ oturmaq kimi bir şeydir, ancaq yuxarı bədəninizi havaya bükürsünüz, alt yarınızı yuxarı itələmirsiniz.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 18
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 18

Addım 4. 30 saniyə saxlayın

Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra yerə enin. İstəyirsinizsə 3-5 dəfə və ya daha çox təkrarlayın. Bu məşqi gün ərzində bir neçə dəfə edə bilərsiniz.

Metod 5 -dən 9: Pişik və İnək Stretchindən istifadə

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 19
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 19

Addım 1. Dörd ayağa qalxın

Bu yoga matında ən yaxşı işləyir, buna görə birbaşa yerə diz çökməyəcəksiniz. Əllərinizin çiyin aralığında, ayaqlarınız isə kalça aralığında olduğundan əmin olun.

  • Dizlərinizdə ağrılar varsa, xüsusilə də döşək istifadə etmirsinizsə, dizlərinizin altına yastıq qoymaq istəyə bilərsiniz.
  • Rahat bir neytral mövqe tapın. Sırtınızı əymək və ya bir az düzləşdirmək lazım ola bilər.
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın 20 -ci addım
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın 20 -ci addım

Addım 2. Kürəyinizi əymək

Dərin nəfəs al. Nəfəs alarkən, qarın düyməsini tavana mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın. Başınızı aşağı və çanağınızı yuxarı əyərək qorxudan bir pişik kimi belinizi əyməyi düşünün.

  • Vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın.
  • Neytral mövqeyinizə qayıdarkən dərindən nəfəs alın.
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 21
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 21

Addım 3. Sırtınızı əymək

Nəfəs alın və qarın düyməsini yerə endirin. Pelvisiniz aşağıya doğru əyiləcək və başınız yuxarı qalxmalıdır. Arxanızda inək kimi aşağıya doğru bir tağ yaratmaq istəyirsiniz. Vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 22
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 22

Addım 4. Neytral mövqeyinizə qayıdın

Nəfəs aldığınız kimi dərindən nəfəs alın. Onurğa boyunca gərginliyi aradan qaldırmaq üçün yuxarı və aşağı əyilməni hər dəfə 10 dəfə təkrarlayın.

  • Bu mövqedə edə biləcəyiniz başqa bir məşq quyruq dalğasıdır.
  • Neytral vəziyyətdə, itburnunuzu yumşaq bir şəkildə yan tərəfinizə çəkin. Bu vəziyyətdə 15 saniyə qalın. Digər tərəfə keçin.
  • Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

Metod 6 /9: Kalça Fleksorunuzu Gərmək

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 23
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 23

Addım 1. Yatağa və ya skamyaya uzanın

Ayaqlarınızın kənardan sərbəst şəkildə asılmasına imkan verəcək qədər yüksək olan birini seçin. Oynaqlarınız masaya dayaqlanmalı, ayaqlarınız dizdən bükülməlidir.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 24
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 24

Addım 2. Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın

İki əlinizlə bağlayın. Bacağın ətrafından, dizin altından tuta bilərsiniz. Alternativ olaraq budun arxasından tuta bilərsiniz.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 25
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 25

Addım 3. Dizinizi sinənizə doğru çəkin

Sinə qədər gedə bilmirsənsə, yaxşı olar. Orada 30 saniyə saxlayın.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 26
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 26

Addım 4. Hər iki tərəfdən 2 dəfə təkrarlayın

Çanaqlarınızın ön tərəfində aşağı əyilmiş ayaqda uzanma hiss etməlisiniz. Bu əzələ, həddindən artıq oturma ilə çökmə və bel ağrısına kömək edən kalça fleksiyanızdır.

Metod 7 -dən 9: Oturan Piriformis Stretch etmək

Bel ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 27
Bel ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 27

Addım 1. Kresloya oturun

Sırtınızı düz tutun, əyilməyin. Ayaqlarınız omba və ya çiyin genişliyində zəmində düz olmalıdır və əlləriniz itburnunuzda olmalıdır. Nəfəsini dərmək.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 28
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 28

Addım 2. Sağ ayağınızı solunuzun üstündən keçirin

Sağ ayaq biləyinizi sol dizinizə söykəyə bilərsiniz. Alternativ olaraq, sağ dizinizin dibinin demək olar ki, sol dizin üstünə toxunduğu yerlərdə ayaqlarınızı daha dərindən keçə bilərsiniz.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 29
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 29

Addım 3. Gövdənizi sağa bükün

Sol dirsəyiniz sağ budunuza söykənə biləndə dayandırın. Sağ dizinizi yumşaq bir şəkildə sağ çiyinə doğru gətirə bilərsiniz. Dərin nəfəs aldığınızdan əmin olaraq bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 30
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 30

Addım 4. Bükülməyinizi çox yumşaq bir şəkildə buraxın və sol ayağınızı sağ ayağınızın üstündən keçirin

Sola bükün və 10 saniyə saxlayın. Bunu hər tərəfdən 2-3 dəfə edin.

  • Bu uzanma ofisdə olarkən bel gərginliyini aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur. Ağrıları aradan qaldırmağa kömək edərsə, gündə 5 dəfəyə qədər edə bilərsiniz.
  • Bu uzanma siyatik və ya bel ağrısını müalicə etməyə kömək edə bilər.

Metod 8 /9: Quadriceps (Bud) Əzələlərinizi Gərmək

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 31
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 31

Addım 1. Kreslonun və ya masanın yanında durun

Sağ əli ilə stuldan və ya masadan yapış. Ayağınızın kalçaya doğru hərəkət etməsi üçün sol ayağınızı bükün.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 32
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 32

Addım 2. Sol əlinizlə sol alt ayağınıza yaxınlaşın və ayağınızı kalçanıza qədər çəkin

Bu, sol budunuzda yumşaq bir uzanma yaratmalıdır.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 33
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 33

Addım 3. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın

Sıçramadığınızdan əmin olun. Yavaş, sabit bir uzanma saxlayın. Sırtınızı yuxarı qaldırın və düz irəli baxın. Qarşı tərəflə təkrarlayın. Bunu hər tərəfdən iki -üç dəfə daha edə bilərsiniz.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 34
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 34

Addım 4. Alternativ üsulları sınayın

Bənzər bir məşqi yatarkən də edə bilərsiniz. Sağ tərəfində yat. Ayağınızın kalçanıza çatması üçün sol dizinizi bükün. Sol əlinizlə ayağınızın önünə bükmək üçün kalçanıza qədər çəkə bilərsiniz. Vəziyyəti 30 saniyə saxlayın və iki -üç dəfə təkrarlayın. Sonra digər tərəfə keçə bilərsiniz. Zıplamadığınızdan əmin olun, ancaq sabit bir uzanma saxlayın.

Metod 9 /9: Gərilməyə hazırlaşmaq

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 35
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 35

Addım 1. Boş və ya çevik paltar geyin

Pijama və ya idman geyimləri geyinmək üçün uzanma vaxtınızı səhər və ya axşam üçün planlaşdırmaq istəyə bilərsiniz. Boş geyimlər, lazım olduğu kimi hərəkət etməyi asanlaşdıracaq.

Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 36
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 36

Addım 2. Uzanmadan əvvəl istilənin

Əvvəllər ümumi rəhbərliyin məşq üçün bir istiləşmə kimi uzanması idi. İndi isə, məsləhət, gərilməzdən əvvəl isinməkdir.

  • İstiləşmə tam olaraq belə səslənir: əzələlərinizi istiləşdirir və sizi daha elastik edir.
  • İstənilən yüngül fəaliyyət, gəzmək kimi isinməyə kömək edə bilər.
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 37
Sırt ağrısını azaltmaq üçün kürəyinizi uzatın Adım 37

Addım 3. Ehtiyacınız olduqda uzanın

Həftədə ən az 2-3 dəfə uzanmalısınız. Ancaq bel ağrınız varsa, ağrınıza kömək etmək üçün gündə bir neçə dəfə uzanmağa çalışmalısınız.

Tövsiyə: