Bel ağrısı tez-tez bel, mədə, kalça, bud və boyun əzələlərinin həddindən artıq və ya az istifadə edilməsindən qaynaqlanır. Masada işləyən insanlar xüsusilə əzələ bel ağrısına səbəb olan əzələ gərginliyinə meyllidirlər. Bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün gərmə rejimini qurmalısınız. Xüsusilə bu uzanmalar bel ağrınızı zamanla azaltmağa kömək edəcək.
Addımlar
Metod 1 -dən 9: Hamstringsinizi Gərmək
Addım 1. Dizlərinizi əyərək yerə uzanın
Ayaqlarınız kalça genişliyində, zəmində düz ola bilər. Gərginliyi aradan qaldırmaq və rahatlamaq üçün bir neçə dərin nəfəs alın. Başınızı və çiyinlərinizi yerə qoyaraq hər iki qolunuzu irəli uzadın və sağ dizinizdən tutun.
- Bu uzanma üçün yerə yoga mat qoymaq istəyə bilərsiniz.
- Əllərinizə çatmaq üçün sağ dizinizi yuxarı qaldırmaq lazım ola bilər.
- Davam etmədən əvvəl əzələlərinizin rahatlamasına icazə verin.
Addım 2. Sağ ayağınızı yuxarı çəkin
Sağ dizinizi göğsünüzə və ya gedəcəyinizə qədər çəkmək üçün qollarınızı istifadə edin. 10 dərin nəfəs alın və ya təxminən 30 saniyə saxlayın. Yenidən yerə köçürün.
Addım 3. Sol dizə doğru hərəkət edin
Sol dizinizi tutun və dörd əzələni rahatlayın. Yavaşca dizinizi sinənizə çəkin. Təxminən 30 saniyə sağ dizinizdə olduğu kimi sinənizdə saxlayın. Zəminə qaytarın.
Addım 4. Hər iki ayağını birlikdə yuxarı çəkin
Hər tərəfi etdikdən sonra hər iki ayağınızı eyni anda etməyə çalışın. Ayaqlarınızı sinənizə qədər yumşaq bir şəkildə çəkin. Bu vəziyyətdə 30 saniyə və ya tuta biləcəyiniz müddətdə qalın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 5. 3 dəfə təkrarlayın
Hər hərəkəti təxminən 3 dəfə təkrarlamaq lazımdır. Ancaq idarə edə biləcəyiniz hər şey 2 dəfə olacaq.
Budunuzun arxasından ombalarınıza uzanan və belinizlə bağlanan hamstring əzələnizi uzadırsınız. Həddindən artıq oturmaqdan və ya məşq etməməkdən əziyyət çəkmək, bel ağrısına səbəb olur
Addım 6. Alternativ hərəkətləri sınayın
Dizlərinizi sinənizə qədər çəkməyi sevmirsinizsə, bu alternativləri sınaya bilərsiniz. Alternativ olaraq, hansını daha çox bəyəndiyinizi və ən çox rahatlama təklif etdiyini görmək üçün hər üçünü sınayın.
- Bu məşqi həyata keçirməyin bir yolu, kürəyinizdə uzanarkən hər iki ayağınızı düz tutmaqdır. Sağ ayağınızı özünüzə qaldırın, arxasını əllərinizlə dəstəkləyin. 90 dərəcə bir açıya çatdıqda dayan. Dizinizin düz olduğundan əmin olun, çünki hamstringinizi uzadır.
- Başqa bir seçim havlu istifadə etməkdir. Ayağını düz bir şəkildə uzatın, ancaq ayağınızı yuxarı qaldırarkən ayağınızın altına bir dəsmal qoyun. Ayağınızı bədəninizə 90 dərəcə bir açıda saxlayın. Hamstringinizi uzadaraq ayağınızı özünüzə bir az əymək üçün dəsmalı yüngülcə çəkin. 30 saniyə saxlayın.
- Digər ayağa keçməyi və sonra təkrar etməyi unutmayın.
Metod 2-dən 9: Çarpaz Ayaq Dartma Təcrübəsi
Addım 1. Sağ ayağınızı sol budunuzun üstündən keçirin
Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə və ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayıraraq arxa üstə uzanın. Ayaqlarınız yerə düz olmalıdır. Sağ ayağınızı götürün və ayağınızı digər dizinizə çevirin. Sağ ayaq biləyinizi sol budunuza qoyun. Bir anlıq rahatlayın.
Addım 2. Sol ayağınızı yüngülləşdirin
Əllərinizə çatın ki, sol dördbucağınızı tutsunlar. Sağ əlinizi sağ və sol budlarınızın arasına vurmaq lazımdır. Sol ayağınızı yuxarı qaldırın və yavaşca sinənizə doğru çəkin.
- Ayağınızın arxasından tutmaq nəinki onu dəstəkləyir, həm də əzələləri daha da uzatmağa kömək edir.
- Ayağınızı asanlıqla tuta bilmirsinizsə, onu dəstəkləmək üçün kəmər və ya dəsmal da istifadə edə bilərsiniz. Sadəcə bacağına sarın və uclarını tutun.
Addım 3. 30 saniyə saxlayın
Vəziyyəti tutduqdan və rahatladıqdan bir neçə saniyə sonra ayağınızı bir az daha çox çəkməyə çalışın. 30 saniyə tutduqdan sonra ayağınızı yerə endirin.
Addım 4. Bu məşqi hər ayağınızda 3 dəfə təkrarlayın
Sağ və sonra sol kalçada uzanma hiss etməlisiniz. Gərdiyini hiss etdiyiniz əzələ, bel bölgənizdən keçən və tez -tez bel ağrısına səbəb olan piriformis əzələsidir.
Bu uzanmanın daha inkişaf etmiş bir versiyasını ayaq üstə edə bilərsiniz. Kalça hündürlüyündə olan bir sayğac və ya masa tapın. Sağ ayağınızı döndərin və masanın üstünə qoyun. Düz masaya oturduğunuzdan əmin olun. Sırtınızı düz tutun və 10 dərin nəfəs üçün irəli əyilmək. Qarşı ayaqla təkrarlayın
Metod 3 -dən 9: Sırtınızı bükün
Addım 1. Sırt üstə uzanın
Qollarınız başınızı qaldıra bilər və ya bədəninizdən düz çıxa bilər. Dizləriniz ayaqlarınız yerə uzanmalı və kalça genişliyiniz ayrı olmalıdır.
Addım 2. Dizlərinizi bir tərəfə bükün
Dizlərinizi elə çevirin ki, bir diz yerə toxunsun və ya az qala yerə toxunsun. Yalnız rahat olana qədər gedin. Sırtınız hələ də əsasən yerdə olmalıdır.
Addım 3. Digər tərəfə keçin
Bu mövqeyi tutmayacaqsınız, sadəcə irəli və irəli hərəkət edin. Bu uzanmanı hər tərəfdən 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Alternativ hərəkətləri sınayın
Bir masada oturursanız, oturarkən bu məşqi edə bilərsiniz.
- Üzərində qoltuğu olan bir stul tapın. Ayaqlarınızı yerə düz tutun və bədəninizi bir tərəfə yumşaq bir şəkildə bükün ki, hər iki əl qol dayağından tutsun.
- İndi əllərinizi istifadə edərək bədəninizi bir tərəfə fırladın.
- Ani və ya sıçrayış edən hərəkətlərdən çəkinərək məşqi yavaş -yavaş edin. Ən rahat son mövqeyi tapın və 30 saniyə saxlayın.
- Digər tərəfdən təkrarlayın. Məşqləri daha üç dəfə edə bilərsiniz.
Metod 4 -dən 9: Mədənizin uzanması
Addım 1. Mədənizin üzərinə uzanın
Sırt üstə olsanız, qarnınızı çevirin. Ayaqlarınız düz arxanızda olmalıdır.
Addım 2. Qollarınızı çiyinlərinizə qoyun
Avuçlarınız çiyinlərinizin yanındakı və ya altında zəmində düz olmalıdır. Dirsəkləriniz havada olmalıdır.
Addım 3. Özünüzü yuxarı itələyin
Vücudunuzun yalnız üst yarısını yerdən itələyin. Bir növ oturmaq kimi bir şeydir, ancaq yuxarı bədəninizi havaya bükürsünüz, alt yarınızı yuxarı itələmirsiniz.
Addım 4. 30 saniyə saxlayın
Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra yerə enin. İstəyirsinizsə 3-5 dəfə və ya daha çox təkrarlayın. Bu məşqi gün ərzində bir neçə dəfə edə bilərsiniz.
Metod 5 -dən 9: Pişik və İnək Stretchindən istifadə
Addım 1. Dörd ayağa qalxın
Bu yoga matında ən yaxşı işləyir, buna görə birbaşa yerə diz çökməyəcəksiniz. Əllərinizin çiyin aralığında, ayaqlarınız isə kalça aralığında olduğundan əmin olun.
- Dizlərinizdə ağrılar varsa, xüsusilə də döşək istifadə etmirsinizsə, dizlərinizin altına yastıq qoymaq istəyə bilərsiniz.
- Rahat bir neytral mövqe tapın. Sırtınızı əymək və ya bir az düzləşdirmək lazım ola bilər.
Addım 2. Kürəyinizi əymək
Dərin nəfəs al. Nəfəs alarkən, qarın düyməsini tavana mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın. Başınızı aşağı və çanağınızı yuxarı əyərək qorxudan bir pişik kimi belinizi əyməyi düşünün.
- Vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın.
- Neytral mövqeyinizə qayıdarkən dərindən nəfəs alın.
Addım 3. Sırtınızı əymək
Nəfəs alın və qarın düyməsini yerə endirin. Pelvisiniz aşağıya doğru əyiləcək və başınız yuxarı qalxmalıdır. Arxanızda inək kimi aşağıya doğru bir tağ yaratmaq istəyirsiniz. Vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın.
Addım 4. Neytral mövqeyinizə qayıdın
Nəfəs aldığınız kimi dərindən nəfəs alın. Onurğa boyunca gərginliyi aradan qaldırmaq üçün yuxarı və aşağı əyilməni hər dəfə 10 dəfə təkrarlayın.
- Bu mövqedə edə biləcəyiniz başqa bir məşq quyruq dalğasıdır.
- Neytral vəziyyətdə, itburnunuzu yumşaq bir şəkildə yan tərəfinizə çəkin. Bu vəziyyətdə 15 saniyə qalın. Digər tərəfə keçin.
- Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.
Metod 6 /9: Kalça Fleksorunuzu Gərmək
Addım 1. Yatağa və ya skamyaya uzanın
Ayaqlarınızın kənardan sərbəst şəkildə asılmasına imkan verəcək qədər yüksək olan birini seçin. Oynaqlarınız masaya dayaqlanmalı, ayaqlarınız dizdən bükülməlidir.
Addım 2. Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın
İki əlinizlə bağlayın. Bacağın ətrafından, dizin altından tuta bilərsiniz. Alternativ olaraq budun arxasından tuta bilərsiniz.
Addım 3. Dizinizi sinənizə doğru çəkin
Sinə qədər gedə bilmirsənsə, yaxşı olar. Orada 30 saniyə saxlayın.
Addım 4. Hər iki tərəfdən 2 dəfə təkrarlayın
Çanaqlarınızın ön tərəfində aşağı əyilmiş ayaqda uzanma hiss etməlisiniz. Bu əzələ, həddindən artıq oturma ilə çökmə və bel ağrısına kömək edən kalça fleksiyanızdır.
Metod 7 -dən 9: Oturan Piriformis Stretch etmək
Addım 1. Kresloya oturun
Sırtınızı düz tutun, əyilməyin. Ayaqlarınız omba və ya çiyin genişliyində zəmində düz olmalıdır və əlləriniz itburnunuzda olmalıdır. Nəfəsini dərmək.
Addım 2. Sağ ayağınızı solunuzun üstündən keçirin
Sağ ayaq biləyinizi sol dizinizə söykəyə bilərsiniz. Alternativ olaraq, sağ dizinizin dibinin demək olar ki, sol dizin üstünə toxunduğu yerlərdə ayaqlarınızı daha dərindən keçə bilərsiniz.
Addım 3. Gövdənizi sağa bükün
Sol dirsəyiniz sağ budunuza söykənə biləndə dayandırın. Sağ dizinizi yumşaq bir şəkildə sağ çiyinə doğru gətirə bilərsiniz. Dərin nəfəs aldığınızdan əmin olaraq bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın.
Addım 4. Bükülməyinizi çox yumşaq bir şəkildə buraxın və sol ayağınızı sağ ayağınızın üstündən keçirin
Sola bükün və 10 saniyə saxlayın. Bunu hər tərəfdən 2-3 dəfə edin.
- Bu uzanma ofisdə olarkən bel gərginliyini aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur. Ağrıları aradan qaldırmağa kömək edərsə, gündə 5 dəfəyə qədər edə bilərsiniz.
- Bu uzanma siyatik və ya bel ağrısını müalicə etməyə kömək edə bilər.
Metod 8 /9: Quadriceps (Bud) Əzələlərinizi Gərmək
Addım 1. Kreslonun və ya masanın yanında durun
Sağ əli ilə stuldan və ya masadan yapış. Ayağınızın kalçaya doğru hərəkət etməsi üçün sol ayağınızı bükün.
Addım 2. Sol əlinizlə sol alt ayağınıza yaxınlaşın və ayağınızı kalçanıza qədər çəkin
Bu, sol budunuzda yumşaq bir uzanma yaratmalıdır.
Addım 3. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın
Sıçramadığınızdan əmin olun. Yavaş, sabit bir uzanma saxlayın. Sırtınızı yuxarı qaldırın və düz irəli baxın. Qarşı tərəflə təkrarlayın. Bunu hər tərəfdən iki -üç dəfə daha edə bilərsiniz.
Addım 4. Alternativ üsulları sınayın
Bənzər bir məşqi yatarkən də edə bilərsiniz. Sağ tərəfində yat. Ayağınızın kalçanıza çatması üçün sol dizinizi bükün. Sol əlinizlə ayağınızın önünə bükmək üçün kalçanıza qədər çəkə bilərsiniz. Vəziyyəti 30 saniyə saxlayın və iki -üç dəfə təkrarlayın. Sonra digər tərəfə keçə bilərsiniz. Zıplamadığınızdan əmin olun, ancaq sabit bir uzanma saxlayın.
Metod 9 /9: Gərilməyə hazırlaşmaq
Addım 1. Boş və ya çevik paltar geyin
Pijama və ya idman geyimləri geyinmək üçün uzanma vaxtınızı səhər və ya axşam üçün planlaşdırmaq istəyə bilərsiniz. Boş geyimlər, lazım olduğu kimi hərəkət etməyi asanlaşdıracaq.
Addım 2. Uzanmadan əvvəl istilənin
Əvvəllər ümumi rəhbərliyin məşq üçün bir istiləşmə kimi uzanması idi. İndi isə, məsləhət, gərilməzdən əvvəl isinməkdir.
- İstiləşmə tam olaraq belə səslənir: əzələlərinizi istiləşdirir və sizi daha elastik edir.
- İstənilən yüngül fəaliyyət, gəzmək kimi isinməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Ehtiyacınız olduqda uzanın
Həftədə ən az 2-3 dəfə uzanmalısınız. Ancaq bel ağrınız varsa, ağrınıza kömək etmək üçün gündə bir neçə dəfə uzanmağa çalışmalısınız.