Budda ağrıya səbəb ola biləcək üç qrup əzələ var: budun arxasındakı hamstring əzələləri, budun ön hissəsindəki quadriseps əzələləri və daxili budun adduktor əzələləri. Hamstrings və quadriceps, kalça və diz eklemlerini keçdikləri üçün, ayaqları düzəltmək və bükməkdə istifadə edildikləri üçün, qaçarkən, atlayarkən və müxtəlif idman növlərində yaralana bildikləri üçün ağrılı suşlar riski daha yüksəkdir. Əgər bud ağrınız varsa, ağrını yüngülləşdirmək üçün cəhd edə biləcəyiniz yollar var.
Addımlar
Metod 1 /3: RICE Metodu ilə Ağrıları Artırmaq
Addım 1. RICE metodunu sınayın
Bud ağrısı hiss etdiyiniz zaman dərhal PİRİNÇ metodundan istifadə edə bilərsiniz. RICE üsulu iltihabı və ağrıları azaltmağa və şəfa verməyə kömək edə biləcək ilk yardımdır. Əzələ gərginliyi, buruqlar, çürüklər və digər zədələr üçün istifadə olunur. Yaralanmadan sonra ilk iki gündə RICE metodundan istifadə edirsiniz. Bura daxildir:
- İstirahət
- Buz
- Sıxılma
- Yüksəklik
Addım 2. İstirahət edin və ayağınızı qoruyun
Bud əzələnizin çəkildiyini düşünürsünüzsə etməli olduğunuz ilk şey etdiyiniz hər şeyi dayandırmaqdır. Çəkilmiş bud əzələsinə çalışmağa və ya istifadə etməyə davam etmək daha çox zərər verə bilər. Budunuzun istifadəsini tələb edən hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən ayağınızı istirahət etməlisiniz. Əzələləri ən azı bir və ya iki gün istirahət etməlisiniz.
Ən qısa zamanda ayağınızdakı ağırlığı götürün. Mümkün qədər rahat vəziyyətdə oturun və ya uzanın
Addım 3. Yaranı buzlayın
Növbəti addım, yaralı budunuza buz paketi tətbiq etməkdir. Bir yaraya soyuq tətbiq etmək, qan axını azaltmağa kömək edir ki, bu da ağrını yüngülləşdirə bilər. Bu da kəskin şişkinliyi və iltihabı azaldır.
- Zədələnmənin ilk 24 saatı ərzində yatarkən istisna olmaqla hər saatda bir dəfə 10-15 dəqiqə tətbiq edin.
- İlk 24 saatdan sonra buzlanma gün ərzində 4-5 dəfə və ya hər 2-3 saatda təkrarlana bilər.
- Dondurulmuş noxud kimi ya ticari buz paketlərindən, ya da dondurulmuş tərəvəz torbalarından istifadə edə bilərsiniz. Noxud ayağınızın formasına asanlıqla uyğunlaşacaq qədər kiçikdir. Həm də köhnə uzun borulu çorabı düyü ilə doldurub lazım olanda dondurucuda saxlaya bilərsiniz.
- Heç vaxt birbaşa dəriyə buz qoymayın. Dərini qorumaq üçün həmişə bir şeylə (dəsmal və ya tişört kimi) sarın.
Addım 4. Sıxılma istifadə edin
Yaralı bölgəni sıxılma bandajı ilə sarın və ya sıxılma şortu istifadə edin. Sıxılma bandajı və ya şort, şişkinliyi o bölgəyə məhdudlaşdıraraq şişkinliyi azaltmağa kömək edir. Sıxılma həm də yaralı bölgəyə dəstək verir.
- Bandaj orta təzyiq tətbiq etmək üçün kifayət qədər sıx şəkildə sarılmalıdır, lakin sarğının ətrafında şişkinliyə səbəb olmayacaq və ya qan axını dayandıracaq qədər sıx olmamalıdır.
- Zərərin üstündən ayağınıza yüksək bir şəkildə sarılmağa başlayın.
- Şişkinlik aradan qalxdıqdan sonra artıq sarmağa ehtiyac yoxdur.
- Ağrı bir sıxılma bandajı ilə artarsa, çox sıxdır və gevşetməlisiniz.
Addım 5. Ayağınızı qaldırın
Bacardığınız müddətdə ayağınızı ürək səviyyənizdən yuxarı qaldıraraq qaldırın. Bu şişkinliyi azaltmağa kömək edir.
- Ayağını ürəkdən yuxarı qaldıra bilmirsinizsə, yerə paralel saxlayın.
- Birinci və ya ikinci gündən sonra hər saatda bir az hərəkət etməlisiniz. Yavaş -yavaş alın. Həddindən artıq etməyin. Bud əzələlərini yenidən zədələməklə vəziyyəti daha da pisləşdirə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Başqa Yollarla Ağrının Azaldılması
Addım 1. HARM faktorlarından çəkinin
Bütün suşlardan sağalma zamanı, yaralanmadan sonra ilk 24-72 saat ərzində HARM faktorlarından çəkinin. Bunlara daxildir:
- İstilik: İstilikdən qaçınılır, çünki istilik yaralanma yerində şişkinliyi və qanaxmanı artıra bilər.
- Alkoqol: Alkol qanamanı, şişkinliyi artırır və sağalmanı gecikdirir.
- Qaçış və ya məşq: Hər hansı bir fəaliyyət yaralanmanı ağırlaşdıracaq və şişkinliyi və qanamanı artıracaq.
- Masaj: Masaj ilkin bərpa müddətindən sonra çox faydalı ola bilər, ancaq ilk 72 saat ərzində ondan çəkinmək lazımdır.
- 48-72 saatdan sonra bu üsullardan bir neçəsini sınaya bilərsiniz.
Addım 2. Ağrı kəsicilərdən istifadə edin
Budunuzdakı ağrı üçün ilk bir neçə gün reçetesiz, reçetesiz satılan (OTC) dərmanlardan istifadə edə bilərsiniz. Bu dərmanlar iltihabı da azalda bilər.
Ağrı və iltihabı azaltmaq üçün ibuprofen (Advil, Motrin IB) və ya asetaminofen (Tylenol) kimi birjadan kənar ağrı dərmanları qəbul edilə bilər
Addım 3. İstilik istifadə edin
İstilik, əzələnin rahatlamasına kömək edərək ağrılı, sıx bir əzələyə kömək edə bilər. Əzələ daxilində qan dövranına da kömək edir. Təzə zədə və ya kəskin ağrı zamanı istilik istifadə etməyin. İstilik tətbiq etməzdən əvvəl ən az 48-72 saat gözləyin.
- Müvafiq vaxt keçdikdən sonra, gündə üç -dörd dəfə 15 dəqiqə ərzində üç dəfə istilik tətbiq edin.
- İstilik yastığı, qızdırılan sarğı, isti kompres və ya isti su şüşəsindən istifadə edə bilərsiniz. İsti vanna qəbul edə bilərsiniz.
- İstilik, xroniki əzələ və ya artrit ilə əlaqəli ağrılara kömək etməkdə daha yaxşıdır.
Addım 4. Alternativ olaraq isti və soyuq
Budunuzda ağrısız gəzə bildikdən sonra alternativ istilik və soyuq tətbiq edə bilərsiniz. Bu ağrı və şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər.
- İki dəqiqə istidən sonra bir dəqiqə soyuqla başlayın. Bunu altı dəfə təkrarlayın.
- Bütün dövrü gündə iki dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Gərmək və masaj etmək üçün köpük silindrindən istifadə edin
Ağrısız gəzə bildikdən sonra, şəxsi məşqçinizlə və ya fiziki terapevtinizlə zədələnmiş bud əzələlərini uzatmaq və masaj etmək üçün köpük silindrindən istifadə etməyi danışın.
- Köpük silindiri, zədələnmiş bacağın altına qoyduğunuz və yaralı ayağın altına geri və irəli yuvarladığınız bir köpük borusudur.
- Mümkünsə, hər iki tərəfdən təkrarlayın. Bu, əlavə yaralanmaların qarşısını almaqda faydalı ola bilər.
Addım 6. Epsom duz banyosunda isladın
Epsom duzunun ağrıyan əzələlərdə ağrıları azaltmağa kömək edən bir antiinflamatuar xüsusiyyət olduğuna inanılır. İsti bir Epsom hamamına girmək sizə həm Epsom duzunun faydasını, həm də suyun istisini verir.
Hamamınızı ilıqdan daha isti su ilə doldurun, ancaq dərinizi yandırmaz. Ən azı bir fincan Epsom duzu tökün, baxmayaraq ki, daha çox əlavə edə bilərsiniz. 20 dəqiqəyə qədər isladın
Addım 7. Bud masajı edin
Kəskin ağrı keçdikdən və bud sağalmağa başladıqdan sonra ayağınızı masaj etməyə çalışın. Yüngül təzyiq tətbiq etmək ağrını yüngülləşdirə bilər.
- Bacaklarınızı yuxarıya doğru vurmağa çalışın, əzələləri əllərinizlə yoğurun və ya əzələ boyunca daha dərin bir təzyiq göstərin.
- Bud zədəniz ağırdırsa və ya evdə budunuzu necə masaj edəcəyinizdən əmin deyilsinizsə masaj terapevtinə müraciət edin.
Addım 8. Gərmə məşqləri edin
Gərilmə, zədələnməni və təkrar yaralanma riskini azaltmağa kömək edə bilər. Hamstringinizə (budun arxasına) xəsarət yetirsəniz və ya daxili budunuzda ağrı varsa, uzanma məşqləri xüsusilə faydalıdır. Ümumiyyətlə, həkiminiz və ya fizioterapevtiniz uzanmanın sizin üçün doğru müalicə üsulu olub olmadığına qərar verməyə kömək edəcək.
- Daxili budlarınız üçün qurbağa uzanmasını sınayın. Dizlərinizə oturun və özünüzü əllərinizdə sabitləşdirərək bacardığınız qədər geniş yayın. Çiyinlərinizin bir -birinə paralel olduğundan əmin olun. Qarınınızın aşağı düşməsi və kalçanızın geri çəkilməsi üçün kürəyinizi bükün. Daha çevik olsanız, özünüzü ön kollarınıza endirə bilərsiniz. Daxili budlarınızdakı uzanma hiss etməlisiniz.
- Yaxşı bir hamstring uzanması üçün bir ayağını düz, digərini əyilmiş vəziyyətdə yerə oturun. Kalçada dönərək düz ayağa doğru əyilmək. Budun arxasındakı uzanma hiss etməlisiniz. Bunu 30 saniyə saxlayın. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın. Həm də hər iki ayağınızı düz önünüzə qoyub, ayaq barmaqlarınıza çataraq kalçada əyilə bilərsiniz.
- Dördləri uzatmaq üçün ayağa qalxın və özünüzü tarazlaşdırmaq üçün divara və ya kürsüyə yapışdırın. Dizinizi bükün və ayağınızı tutun, belinizə mümkün qədər yaxınlaşdırın. Budun ön hissəsində uzanma hiss etməlisiniz.
Addım 9. Həkiminizi ziyarət edin
Zədədən dərhal sonra zədələnmiş ayağınıza heç bir ağırlıq verə bilməyəcəksinizsə və ya əhəmiyyətli ağrılar olmadan dörd addımdan artıq gəzə bilməsəniz, bacardığınız qədər həkiminizə müraciət edin.
- Ağrı və ya narahatlıq RICE metodu ilə beş -yeddi gün ərzində yaxşılaşmazsa həkiminizə müraciət edin.
- Ağır yaralanmalar üçün fiziki müalicə tələb oluna bilər. Həkiminizdən masaj terapevtinə və ya fizioterapiyaya müraciət etməyinizi xahiş edin.
Metod 3 /3: Bud ağrısını anlamaq
Addım 1. Bud əzələsinin çəkilməsinin səbəbini öyrənin
Çəkilmiş bud əzələləri çox ağrılı ola bilər və ən çox qaçış, təpik, konki sürmə və ağırlıq qaldırma zamanı meydana gəlir; ancaq gəzməklə də gərginləşə bilərlər. Çəkilmiş bud əzələsi, bu əzələlərin birdən -birə uzanması zamanı baş verə bilər və əzələlərin uzunluğu boyunca hər yerdə meydana gələ bilər.
Hər hansı bir fəaliyyətdən əvvəl budun əzələlərini istiləşdirmək və uzatmaq çox vacibdir. Bu əzələlər kifayət qədər uzanmamışdırsa, əzələləri gərginləşdirmək və zədələmək riski daha yüksəkdir
Addım 2. Çəkilmiş bud əzələsinin simptomlarını tanıyın
Gərgin bir bud əzələsinin ən çox görülən əlaməti əzələdə ani və kəskin ağrıdır. Hansı əzələlərin gərginləşdiyinə görə budun ön və ya arxa hissəsində, daxili budda və ya kalça, diz və ya qasıqda ola bilər.
- Bir çox insan pop eşitdiyini və ya hiss etdiyini bildirir.
- Qısa müddət ərzində, dəqiqədən saata qədər, zədələnmə yerində şişkinlik, qançırma və həssaslıq ümumi haldır.
- Həm də müəyyən dərəcədə zəiflik ola bilər və ya gəzə bilməyəcəksiniz və ya ayağınıza ağırlıq verə bilməzsiniz.
Addım 3. Bud gərginliyi üçün risk faktorlarını bilin
Bud ağrısı tez -tez bud gərginliyi ilə ortaya çıxır. Bəzi insanlar digərlərindən daha yüksək risk altındadır. Bud əzələlərinin gərginliyi üçün ən böyük risk faktorları bunlardır:
- Qaçış, təpik vurma və qaçışdan ibarət olan hər hansı bir idman növündə iştirak etmək, xüsusən də iştirak etməzdən əvvəl əzələləri uzatmaq üçün kifayət qədər vaxt alınmasa. Rəqs və digər güclü fəaliyyətlər sizi daha yüksək riskə ata bilər.
- Əzələ gərginliyi tarixi. Əvvəlki bud əzələlərinin zədələnməsi əzələləri zəiflədir və yenidən baş vermə ehtimalını artırır
- Fiziki fəaliyyətə pis vəziyyətdə və ya əzələlər düzgün gərilməzdən əvvəl başlayın.
- Əzələ balanssızlığı. Quadriceps və hamstrings, adductor əzələləri ilə birlikdə işlədiyindən, bir qrup əzələ digərindən daha güclüdürsə, daha zəif əzələ qrupunu gərginləşdirə bilər.
Addım 4. Həkiminizi ziyarət edin
Əksər bud ağrısı yuxarıdakı üsullarla yox olacaq; lakin bəzən bud ağrısı burkulma, gərginlik, əzələ ağrısı və ya kramp səbəbiylə deyil, daha ağır bir vəziyyətin əlaməti ola bilər. Əgər yaxşılaşmayan xroniki ağrınız varsa, bir neçə gündən sonra ayağınıza ağırlıq gətirə bilmirsinizsə, anormal şişkinlik və ya qançırlar görürsünüzsə və ya evdə heç bir müalicə işləmirsə, həkiminizə müraciət etməlisiniz.
- Bud ağrısına səbəb olan bir zədə yaşadıysanız, şiddətli olduğuna inanırsınızsa həkiminizə müraciət edə bilərsiniz.
- Bud ağrınızın səbəbindən əmin deyilsinizsə, əmin olmaq üçün baş verən kimi həkiminizə müraciət edə bilərsiniz.
