İş yerində dayanmaq təkcə yorğunluğu və yorğunluğu sürətləndirmir, həm də sümüklərə, oynaqlara, tendonlara, əzələlərə və bağlara gərginlik verdiyindən müxtəlif ayaq və ayaq problemləri riskini artırır. Uzun müddət dayanmaq da alt ekstremitələrə qan tədarükünün azalmasına səbəb olur ki, bu da ağrını artırır. Uzun müddət dayanmaq da ayaqda və ya ayaq biləyi ətrafında qan yığılmasına səbəb ola bilər. Düz ayaqlar, plantar fasiit, bunionlar, ödem (şişkinlik), varikoz damarlar və venoz çatışmazlıq uzun müddət dayanmaqla əlaqəli problemdir. Xoşbəxtlikdən, iş yerində çox dayanmaq lazımdırsa, ayaq və bacak problemlərinin risklərini azaltmağın və ya qarşısını almağın bir çox yolu var.
Addımlar
Metod 1 /4: Daha Oturan Fasilələr
Addım 1. İşləyərkən daha tez -tez oturun
Müasir dövrdə bir çox iş oturaq və oturmağı əhatə etsə də, hələ də bank işçisi, kassir, fabrik işçisi, aşbaz, bərbər və müxtəlif pərakəndə satış və inşaat işləri kimi bir çox işi əhatə edən işlər var. Ancaq hələ də işləyərkən və məhsuldar olarkən oturmaq və ayaqlarınızı dincəltmək üçün tez -tez imkanlar olur, buna görə də bu imkanları axtarın və nə etdiyinizi patronunuza bildirin. Məsələn, telefona cavab verərkən və ya sənədləri doldurarkən oturmaq iş yerinizdə uyğun ola bilər, xüsusən də müştəri yoxdursa.
Yaşlı insanlar həddindən artıq ayaq/ayaq zədələrinə daha çox həssasdırlar, çünki onların toxumaları (bağlar, tendonlar, qığırdaq, fasya) elastikliyini və şok udma qabiliyyətini itirir
Addım 2. Nahar zamanı oturun
Nahar fasiləsinə çıxarkən, yemək yeyərkən və nəmləndirərkən oturduğunuz yerdən tutun və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Tələsə bilərsiniz, ancaq bu fürsətdən istifadə edərək ayaqlarınızdakı ağırlığı götürün. İş yerinizdə stul çatışmırsa və ya nahar otağınız yoxdursa, ya öz qatlanan stulunuzu, ya da taburunuzu gətirin, ya da təhlükəsiz oturub yeyə biləcəyiniz başqa bir yer tapın.
Ticarət mərkəzlərindəki yemək meydançaları, açıq piknik masaları, su çeşmələri və ya hətta ağacın altındakı bir az təmiz ot, yük götürüb nahar etməkdən zövq almaq üçün yaxşı yerlərdir
Addım 3. Fasilələrdə oturun
Ayrılan bütün fasilələri götürdüyünüzdən əmin olun və bütün vaxtınızı, tercihen ayaqlarınızla yuxarı qaldırın, bu da cazibə qüvvəsinin təsirinin azalması səbəbindən daha yaxşı dövranını təşviq edir. İstirahət edərkən ayaqqabılarınızı çıxarmaq da ayaqlarınızın buxarlanaraq soyumasına imkan verəcək.
Fasilədə çılpaq ayaqlarınızı bir golf topunun üzərinə yuvarlamağı düşünün. Əla hiss edəcək, ayaqlarınızın altındakı bir az gərginliyi aradan qaldıracaq və hətta plantar fasiitin (ayaqlarınızın altını əhatə edən birləşdirici toxumanın ağrısı və iltihabı) qarşısını almağa kömək edəcək
Metod 2 /4: Substratınızı dəyişdirin
Addım 1. Fərqli bir yerdə durun
Uzun illər əvvəl, iş yerlərinin çoxu gəzmək olduqca çətin görünsə də, yastıqları olan taxta döşəmələrdən hazırlanmışdı. Bununla birlikdə, müasir dövrdə, əksər müəssisələr, yastıqlama, şok emici və ya izolyasiya xüsusiyyətlərinə malik olmayan beton, keramika və ya mərmərdən hazırlanan döşəmələrə malikdir. Nəticədə, ağac kimi daha yaylı materialla örtülmüş bir sahədə durun. Bu mümkün deyilsə, qan dövranını təşviq edəcək və ayaqlarınızın və bacak əzələlərinizin gərginliyini azalda biləcək məşq üçün mövqelərinizi dəyişdirin.
- Beton və keramika kafel, qan dövranı üçün uyğun olmayan soyuqluğu ayaqlarınıza asanlıqla köçürəcək, buna görə də sərin qaralama olmadan daha isti yerlərdə durun.
- Çöldə işləyirsinizsə, ticarətinizi davam etdirərkən və ya növbəti işi gözləyərkən dayanmaq üçün bir az ot tapın.
Addım 2. Yorğunluq əleyhinə mat üzərində dayan
Yorğunluq əleyhinə paspaslar, uzun müddət dayanması üçün yastıqlı bir səth təmin edərək ayaqlarınızdakı və ayaqlarınızdakı stressi azaltmaq üçün hazırlanmışdır. Bu paspaslar ümumiyyətlə qalın kauçukdan hazırlanır, lakin bəziləri də köpük, dəri, vinil və hətta ağacdan hazırlanır. Bir çox hallarda, işəgötürəniniz, ayaqların və aşağı ayaq problemlərinin azaldığını sübut etdikləri üçün soruşsanız, yorğunluq əleyhinə döşək təmin edəcək.
Qalın yorğunluq əleyhinə paspaslar, insanlar üstündən keçərsə, iş yerində kiçik bir təhlükə yarada bilər, buna görə də matınızın və iş yoldaşlarınızın yerləşdiyi yerdən xəbərdar olun
Addım 3. Xalça dayaq
İş yerinizə bir göz atın və üzərində dayana biləcəyiniz və hələ də işinizi düzgün yerinə yetirə biləcəyiniz bir xalçanın olub olmadığını görün. Xalça (hətta nazik, ucuz şeylər) betona nisbətən daha çox yastıq təmin edir və ayaqlarınızın və ayaqlarınızın iş yerindəki uzun növbələrdə sağ qalmasına kömək edəcək. İş yerinizdə quraşdırılmış xalça yoxdursa, evdən bir parça gətirə biləcəyinizi müdirinizdən soruşun.
- Xalça satan bəzi müəssisələr sizə layiqli ölçülü bir nümunə (dayanacaq qədər böyük) pulsuz verəcək.
- Xalçanın alt tərəfinin yerə çox asanlıqla sürüşmədiyinə əmin olun, əks halda sürüşmə və yıxılma riski yüksəkdir.
Metod 3 /4: Uyğun Ayaqqabılar və Corablar Geyinmək
Addım 1. Düzgün uyğun olan ayaqqabı geyin
İnsanların əhəmiyyətli bir faizi, ayaqları birdən -birə böyüdüyündən və ya ayaqqabıların çox ucuz satıldığından və ya qohumlarından və ya dostlarından keçdikləri üçün uyğun olmayan ayaqqabı geyinirlər. Hər halda, corab geyinərkən ayaqlarınıza düzgün uyğun işləmək üçün həmişə ayaqqabı geyin. Boyunuza uyğun olmayan bir cüt seçmək məcburiyyətindəsinizsə, çox kiçik olan ayaqqabılardan çox böyük bir cüt seçin, çünki dar ayaqqabılar tez -tez blisterlərə və ayaq kramplarına səbəb olur.
- Günün ikinci yarısında ayaqqabı satıcısı tərəfindən ayaqqabılarınızı hazırlayın, çünki ayaqlarınız ən çox böyüyür, bu zaman tağlarınızın şişməsi və yüngül bir şəkildə sıxılmasıdır.
- İş ayaqqabıları alarkən üslub və modanı qurban vermək ən yaxşı strategiyadır.
- Həmişə ayaq arxınızı dəstəkləyən və şok və stresi udmaq üçün optimal daxili astarlı ayaqqabıları seçin.
Addım 2. Hündürdaban ayaqqabı geyinməyin
Qadınlardan tez -tez bir çox iş üçün yüksək topuqlu ayaqqabı geyinmək istənir və ya təzyiq göstərilir, lakin 2 düymdən (5,1 sm) yüksək olan topuqlar bədəni irəli əyilməyə məcbur edə bilər ki, bu da ayaqlardan bel bölgəsinə qədər müxtəlif dengesizliklər yaradır. Bu vəziyyət ayaq gərginliyi, Axilles tendoniti, dana əzələlərinin sıx olması, diz ağrısı və bel ağrısı problemlərinə, gəzinti zamanı qeyri -stabilliyə səbəb ola bilər.
- Tamamilə düz ayaqqabı geyinmək də cavab deyil, çünki dabana çox təzyiq göstərilir, buna görə də topuqda təxminən 1/4 və ya 1/2 düym yüksək olan ayaqqabı geyin.
- İş yerinizdə saatlarla dayanmalı olsanız, geniş barmaq qapaqlı idman və ya gəzinti ayaqqabılarının çoxu yaxşı seçimdir.
Addım 3. Dar ayaqqabı geyinməyin
Yüksək topuqlu ayaq barmaqlarında çox dar olur, bu da ayaq barmaqlarını qeyri -təbii şəkildə sıxışdırır və ağrılı bunions və çirkin nasazlıq riskini artırır. Kovboy çəkmələri və bəzi yelləncəkli sandallar da ayaq barmağında çox səliqəlidir, xüsusən də çox dayanmağı planlaşdırırsan. Bunun əvəzinə, dabanınızı möhkəm tutan, ayaq barmaqlarınızı tərpətmək üçün kifayət qədər yer təmin edən və pronasiyanı (ayağınızın içəri yuvarlanması və ya yıxılması) qarşısını almaq üçün kifayət qədər daxili dəstəyi olan ayaqqabı seçin.
Pronasiya obez insanlarda daha çox görülür və tez -tez düz ayaqları ilə üst -üstə düşür
Addım 4. Kompressorlu corab geyin
Kompressor corablar, aşağı ayağın əzələlərinə və qan damarlarına dəstək verir ki, bu da ödemi / şişkinliyi azaldır və daha yaxşı dövranını təşviq edir. Onları internetdə, tibbi təchizat mağazalarında və bəzən apteklərdə və ya fizioterapevt ofislərində tapa bilərsiniz. Alternativ olaraq, dəstəkləyici külotlu çorap və ya yaxşı doldurulmuş corab geyin.
- Kompressor corablar venoz çatışmazlığı (damar qapaqları sızan) və ya varikoz damarları iltihablı insanlar üçün xüsusilə vacibdir.
- Qalın, yaxşı yastıqlı corablar, ayaq üstə duranda daban ağrısı hiss edirsinizsə faydalıdır.
- Zədələnmiş damarların bərpası üçün digər variantları nəzərdən keçirin.
Metod 4 /4: Faydalı müalicələr sınayın
Addım 1. Ayaq hamamı götürün
Ayaqlarınızı və alt ayaqlarınızı isti bir Epsom duz banyosunda islatmaq ağrı və şişkinliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Duzdakı maqneziumun əzələlərin rahatlamasına köməkçi olduğu düşünülür. Əgər iltihab və şişkinlik sizin üçün bir problemdirsə, ayaqlarınız yumuşana qədər (təxminən 15 dəqiqə) buzlu vanna ilə isti duz banyosunu izləyin.
- Ayağa qalxıb ayaq hamamından uzaqlaşmadan əvvəl sürüşmə və düşmənin qarşısını almaq üçün həmişə ayaqlarınızı yaxşıca qurudun.
- Epsom duz hamamlarının gecə yuxu dövrünə mənfi təsir edən narahat ayaq sindromunu yüngülləşdirmək üçün faydalı olduğu düşünülür.
Addım 2. Masaj edin
Ayaq və baldır masajı etmək üçün bir masaj terapisti və ya simpatik bir dost alın. Masaj əzələ gərginliyini azaldır və daha yaxşı qan axını təmin edir. Ayaq barmaqlarınızdan sürtməyə başlayın və dana doğru işləyin ki, venoz qanın ürəyə qayıtmasına kömək edəsiniz. Ayaqlarınızın altında taxta bir rulon istifadə edərək əllərinizi sıxmadan özünüzə layiqli bir masaj verəcəksiniz. Ayaqlarınıza nanə losyonu da tətbiq etməyi düşünün, çünki onları qaraldır və canlandırır. Masajdan sonra hər iki ayağınızda bir neçə ayaq və dana uzanır.
- Dana əzələlərini bir dizi əyilmiş bir divara söykənərək, hər iki ayağınızı yerə uzadaraq düz arxanıza söykənərək uzatın - 30 saniyə saxlayın və bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Ayaqlarınızın ucunu bir dəsmal ilə sarın və sonra ayağınızı uzatmağa çalışın - 30 saniyə saxlayın və bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Ayaqqabı ortotiki geyin
Ortezlər, ayaqlarınızın daha az ayaq/ayaq/bel ağrısına çevrilməsi və müxtəlif ayaq xəstəlikləri riskini azaltması üçün arxa dayaq, şok udma və daha yaxşı ayaq biomexanikası təmin etmək üçün hazırlanmış ayaqqabılarınız üçün xüsusi hazırlanmış tabanlardır. Ortezlər, ayağın dibinin və düz ayaqların çox ağrılı bir vəziyyəti olan plantar fasiitin müalicəsi və qarşısının alınmasında xüsusilə faydalıdır. Xüsusi ortezlər tibbi əhatə olmadan baha başa gələ bilər, ancaq hazır olmayan tabanlıqlar da fayda təmin edə bilər.
- ABŞ -da hər il təxminən 2 milyon insanın plantar fasiit müalicəsinə ehtiyacı olduğu təxmin edilir.
- Ortezləri yerləşdirmək üçün normaldan bir qədər böyük ayaqqabı almalı ola bilərsiniz.
Addım 4. Bir az arıqlayın
Ümumiyyətlə, artıq çəki və ya obez insanlar ayaqlarına artan təzyiq səbəbindən daha çox ayaq problemlərindən əziyyət çəkirlər. Düz ayaqlar, yıxılmış tağlar, ağır tələffüz və "dizləri döymək" (tibbdə genu valgum kimi tanınır) obez insanlar arasında daha çox rast gəlinir. Beləliklə, bir az arıqlayaraq ayaqlarınıza xeyir verin. Ürək -damar məşqlərini (məsələn, gəzinti) artıraraq və kalori istehlakınızı azaldaraq arıqlayın.
- Nisbətən oturaq həyat tərzi keçirən insanların çoxu bədən proseslərini davam etdirmək və yüngül məşqlər üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olmaq üçün gündə təxminən 2000 kalori tələb edir.
- Gündəlik kalori qəbulunu 500 kalori azaltmaq, ayda təxminən 4 kilo yağ toxuması itkisinə səbəb olacaq.
İpuçları
- Ayaqqabıların müntəzəm olaraq dəyişdirilməsi, xüsusilə ayaqda duran işçilər üçün ayaq ağrısını azaltmaq üçün əhəmiyyətli bir faktordur.
- İş yerinizdə vaxtaşırı çəkinizi bir ayağınızdan digərinə keçirin və sonra yan -yana deyil, bir ayağınızın qarşısında dayanmağa çalışın.
- İş yerində, bir ayağı bir qədər qaldırılmış vəziyyətdə dayanmağa çalışın (6 düymlük tabure idealdır).
- Ayaqlarınızı vücudunuzun qalan hissəsindən yuxarı qaldırmaq (divara və ya bəzi yastıqlara) iş yerində dayanmağın səbəb olduğu şişkinliyi azaltmağa kömək edəcək.
- Bir ayaq xəstəliyiniz varsa, konsultasiya və müalicə məsləhətləri üçün bir podiatristə (ayaq patologiyası üzrə ixtisaslaşmış həkimlərə) müraciət edin.
