Diz çökmək dizləri ağrıyır və sərtləşdirə bilər, zamanla narahatlıq və zədələrə səbəb ola bilər. Derzlərinizi yumşaltmaq üçün diz yastıqları və ya diz çökəklik alaraq daha rahat diz çökün. Çılpaq dizlərinizlə yerə çökməyin, bu da cızıqlara və ya dəri aşınmalarına səbəb ola bilər. Dizlərinizi gücləndirmək üçün məşqlər edərək və lazım olduqda artıq çəki itirərək dizlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlayın. Daimi diz ağrısı hiss edirsinizsə, dərhal həkiminizə müraciət edin!
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Diz çökmə mövqeyinə girmək
Addım 1. Bir dizinizi yavaşca yerə endirin
Bir ayağını arxanızdan bir qədər uzadın. Ağırlığınızı əks ayağın ayağına çevirin. Yavaş -yavaş dizinizi yerə endirin.
Addım 2. Ağırlığınızı balanslaşdırın
Diziniz yerə rahatca oturduqdan sonra, ağırlığınızı geri çəkin. Yerdə düz olan ayağınızın düz irəli baxdığından və hər iki ayağınızın 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş olduğundan əmin olun. Bundan əlavə, ombalarınızın çiyinlərinizə uyğun olduğundan əmin olun.
Addım 3. Digər ayağınızı altına çəkin
Yarım diz çökmüş vəziyyətdə qalmaq istəmirsinizsə, ağırlığınızı yerə söykənən dizə çevirin və digər ayağınızı yumşaq bir şəkildə altına çəkin. Dizlərinizi bir araya gətirin və aralarındakı çəkini yenidən paylayın. Ayaqlarınızı dizlərinizin çiyin genişliyində olacağı şəkildə tənzimləyin ki, bu da dizlər arasındakı çəkini daha asan tarazlaşdıracaq.
3 -cü hissə 2: Dizlərinizi qorumaq
Addım 1. Diz yastıqları taxın
Diz yastıqları uzun müddət diz çökdükdən sonra oynaqlarınızda yarana biləcək zərərin qarşısını almaq üçün əla bir yoldur. Diz yastıqlarını onlayn və ya hardware mağazalarında axtarın, burada seçim idman performansından çox diz çökməyə yönələcək. Möhkəm, sürüşməyən xarici örtüyü və gel və ya köpük yastığı olan diz yastıqlarına baxın.
Diz yastıqlarının dizlərinizi kifayət qədər qorumaq üçün kifayət qədər böyük olduğundan əmin olun. Şübhə olduqda daha böyük bir ölçü seçin
Addım 2. Diz çökmüş bir mat alın
Diz mövqeləri uzun müddət eyni vəziyyətdə diz çökərkən dizlərinizi qorumaq üçün yaxşı bir seçimdir. Bağ paspasları, demək olar ki, hər yerdə istifadə edilə bilən çox yönlü yastıqlardır (məsələn, köpəyinizə çimmək üçün küvetin yanında diz çökmək). Ölçüsü və materialları (məsələn, əsas köpük, gel yastığı, yaddaş köpüyü) olan diz çökəkləri bağçılıq üçün onlayn mağazalara və ya mağazalara baxın.
Addım 3. Çılpaq dizlərdə diz çökməyin
Dizlərinizi cızıqlardan və ya digər dəri aşınmalarından qorumaq üçün çılpaq dizlərdə diz çökməyin. Diz qoruyucuları və ya uzun paltar geyinmirsinizsə, sərt ağac və ya beton kimi kobud bir səth əvəzinə yumşaq bir səthdə (məsələn, xalça və ya ot) diz çökün. Bu mümkün deyilsə, diz çökmək əvəzinə çömbəlmə vəziyyətinə salın.
3 -dən 3 -cü hissə: Diz Sağlamlığının təmin edilməsi
Addım 1. Diz gücləndirici məşqlər edin
Dizlərinizin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq diz gücləndirmə məşqləri edin. Dizlərinizi həddindən artıq yükləmədən quracaq, aşağı təsirli kardio və əzələ gücləndirici nümayəndələri seçin. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün hər hansı bir güclü məşqdən əvvəl bir neçə dəqiqə istilənin və uzanın.
Addım 2. Artıq çəkidən azad olun
Həddindən artıq çəki daşımaq diz eklemlerinizdə stresə səbəb ola bilər, yaralanmalara və diz qığırdağının sürətlə parçalanmasına səbəb ola bilər. Vücudunuza lazımi qida çatışmazlığı ilə nəticələnə biləcək təhlükəli ola biləcək diyetlərdən, təmizləyicilərdən və ya pəhriz həblərindən uzaq durun.
Addım 3. Davamlı diz ağrınız varsa həkiminizə müraciət edin
Diz çökərkən davamlı diz ağrısı hiss edirsinizsə, dərhal həkiminizə müraciət edin. Ciddi problemlərin iltihab əleyhinə dərmanlar, ağrı kəsicilər, fizioterapiya və ya cərrahiyyə ilə müalicəsi lazım ola bilər. Diz ağrısına səbəb olan şərtlərə aşağıdakılar daxildir:
- Qığırdaq və ya bağlara ziyan
- Diz sızması
- Osteoartrit
- Bursit ("ev qulluqçusu dizi" olaraq da bilinir, tez -tez diz çökən insanlarda rast gəlinən bir vəziyyət)
- Tendonit
- Yırtılmış tendonlar
